Benefis nan zepòl zepòl ak ki jan fè yo

Kontan

• Ki misk yon zepòl zepòl travay?
• Zepòl os pou doulè nan kou kwonik
• Ki jan fè zepòl os
• Zepòl os ak pwa
• Konsèy sekirite
• Takeaway

Si ou gen yon travay biwo, ou gen anpil chans pase yon gwo pati nan jounen ou ak kou ou moute pi devan, zepòl ou tonbe, ak je ou konsantre sou yon ekran devan ou. Apre yon tan, pwèstans sa a ka pran byen yon peyaj sou kou ou ak misk zepòl.

Erezman, gen egzèsis ou ka fè pou soulaje tansyon nan misk nan kou ou, zepòl, ak do anwo.

Zepòl zepòl yo se yon chwa popilè nan fè egzèsis pou ranfòse misk zepòl ou ak bra anwo tou.

Zepòl zepòl ka fè nenpòt kote epi sèlman pran kèk minit. Menm pi bon, zepòl zepòl yo pafè pou pifò nivo kondisyon fizik epi yo ka modifye pou diferan nivo fòs.

Atik sa a pral kouvri benefis yo ak teknik apwopriye pou sa a fasil, men pwisan, fè egzèsis.

Ki misk yon zepòl zepòl travay?

Misk prensipal yo ki zepòl sib sib yo se misk yo trapèz. Sa yo misk yo sitiye sou chak bò nan kou ou. Yo kontwole mouvman an nan lam zepòl ou kòm byen ke anwo do ou ak kou.

Lè misk sa yo ranfòse nan fè egzèsis, ou pral gen yon tan pi fasil kenbe bon pwèstans. Yon trapèz fò rale zepòl ou tounen epi li ede estabilize kou ou ak do anwo.

Mouvman chak jou tankou leve, rive, koube, e menm chita yo pi efikas ak pi an sekirite lè misk trapèz ou yo ton ak fò. Travay misk sa yo ka ede ou tou ak lòt egzèsis fizik, tankou leve altèr.

Zepòl os pou doulè nan kou kwonik

Chèchè ki te fè yon sou egzèsis pou doulè nan kou, te jwenn ke ranfòse egzèsis vize nan kou a ak zepòl yo gen kapasite nan siyifikativman diminye doulè nan kou.

Yon etid 2011 ki enplike 537 moun nan Denmark te jwenn ke patisipan yo ak doulè nan kou ki gen rapò ak travay te resevwa soulajman siyifikatif nan fè egzèsis espesifik ranfòse kou, ki gen ladan zepòl zepòl ak altèr.

Si ou gen doulè nan kou kwonik, konsidere pale ak yon terapis fizik sou zepòl os. Mande si yo an sekirite pou ou fè, oswa si gen lòt egzèsis yo rekòmande pou doulè ou.

Ki jan fè zepòl os

Swiv etap sa yo pou fè egzèsis sa a san danje epi avèk bon fòm.

1. Kòmanse ak pye ou plat sou planche a, nan yon pozisyon kanpe. Pye ou yo ta dwe zepòl-lajè apa.
2. Avèk bra ou nan kote ou yo, vire pla ou a youn ak lòt. Si w ap fè egzèsis la ak pwa, pliye epi pwan yo kounye a.
3. Pliye jenou ou yon ti kras pou ke yo aliyen avèk (pa pase) zòtèy ou yo. Kenbe manton ou an, fè fas a dwat devan, ak kou ou dwat.
4. Pandan ke ou respire, pote zepòl ou kòm yon wo moute nan direksyon zòrèy ou ke ou kapab. Fè mouvman an tou dousman pou ke ou santi rezistans nan misk ou.
5. Bese zepòl ou tounen desann ak respire soti anvan repete mouvman an.

Vize pou 3 kouche nan 10 repetisyon yo kòmanse. Ou ka ogmante kantite reprezantan jan ou bati fòs zepòl ou.

Apre yon tan, eseye travay jiska fè 3 kouche nan 20 repetisyon, 4 fwa nan yon semèn.

Si w ap fè egzèsis sa a fasilite zepòl oswa doulè nan kou, eseye fè egzèsis la san yo pa pwa an premye. Kòmanse tou dousman pa fè mwens reps ak kouche asire ou pa ap agrave yon aksidan oswa nè kwense.

Zepòl os ak pwa

Zepòl zepòl ka fè avèk oswa san pwa. Zepòl zepòl ak pwa (yo rele tou zepòl altèr) ranfòse potansyèl la ranfòse nan egzèsis sa a.

Si ou nouvo nan zepòl os (oswa fòmasyon pwa an jeneral), kòmanse ak yon pwa pi ba an premye. Pwa men nan 5 oswa 8 liv yo toujou lou ase ranfòse trapèz ou ak misk anwo do.

Kòm ou jwenn nan abitid la nan fè egzèsis sa a plizyè fwa nan yon semèn, ou ka ogmante pwa a 15, 20, 25 liv oswa plis.

Si ou vle chanje bagay yo, ou ka eseye tou egzèsis sa a lè l sèvi avèk altèr oswa bann rezistans.

Konsèy sekirite

Zepòl zepòl gade senp - e se paske yo ye. Pa gen yon anpil nan etap oswa enstriksyon yo swiv. Men, gen kèk pwotokòl sekirite yo dwe okouran de lè ou eseye egzèsis sa a.

Pa janm woule zepòl ou lè w ap fè yon zepòl zepòl. Sa a aplike tou pou monte altèr fèt ak pwa oswa Gwoup Mizik rezistans. Asire ou ke ou ak anpil atansyon leve zepòl ou anvan ou lage yo tounen desann nan menm direksyon vètikal la.

Takeaway

Si w ap chèche ranfòse fòs nan zepòl ou, kou, oswa misk anwo do ou, oswa ou vle amelyore pwèstans ou, konsidere ajoute zepòl zepòl nan woutin antrennman ou.

Ranfòse misk trapèz ou yo ka ede estabilize kou ou ak do anwo epi redwi souch la sou kou ou ak misk zepòl.

Zepòl zepòl kapab tou yon bon opsyon si ou gen doulè nan kou kwonik. Pale ak doktè ou oswa terapis fizik sou egzèsis sa a.