Achte yon fwa, manje tout semèn

Kontan

• Pa gen okenn meli melo, pa gen okenn Muss
• LENDI: Poul Sitwon ak Pwa Wouj ak Quinoa
• MADI: Snapper wouj ak aspèj ak mant kouskouch
• MÈKREDI: Tas leti Mediterane ak abiye yogout mant
• JEDI: Krèm Salad Epina ak Kimen Poul ak Quinoa
• VENDREDI: Sitwon-aspèj Linguine ak sosis kodenn Italyen
• Revizyon pou

Pa gen okenn meli melo, pa gen okenn Muss

LIS SHOPPING:

4 tete poul san zo, san po (apeprè 2 liv)

4 filèt pwason wouj (apeprè 1 1/2 liv)

1 liv ba-sodyòm sosis kodenn Italyen

2 ti zonyon wouj

4 dan lay

1 pakèt pèsi fre

1 pakèt radi (apeprè 10 anpoul)

1 1/2 liv aspèj (apeprè 20 pye)

1 pakèt mant fre

1 konkonb

12 ons tomat Cherry

1 tèt leti Bibb

2 zaboka

4 tas fèy epina ti bebe

2 sitron

1 1/2 tas kinoa sèk

2 bwat (15 ons chak) pwa pinto ki ba-sodyòm

1 tas kouscous sèk

8 ons linguin grenn antye

1 veso (6 ons) plenn yogout grèk san grès

ATIK PANRI:

Lwil oliv

Vinèg balzamik

Kimen tè

Tè kayèn pwav

Kosher sèl

Frèch tè nwa pwav

LENDI: Poul Sitwon ak Pwa Wouj ak Quinoa

Sèvi: 4

Tan preparasyon: 5 minit

Kwit tan: 37 minit

Engredyan:

1 1/2 tas kinoa sèk

4 san tete poul san po (apeprè 2 liv), chak tranche orizontal nan 2 èskalop 4-ons

Ji 1 sitwon

2 ti kiyè luil sèl kosher

2 gwo kiyè kimen tè

5 gwo kiyè lwil oliv

1/2 ti zonyon wouj, mens

2 dan lay, mens

1/4 ti kiyè tè kayèn pwav

2 bwat (15 ons chak) ki ba-sodyòm pwa pinto, rense yo ak vide

1 ti kiyè vinèg balzamik

1/2 ti kiyè frèch tè nwa pwav

1/4 tas koupe pèsi fre

4 radi, tranche

Direksyon:

1. Konbine Chinwa ak 6 tas dlo nan yon marmite gwo epi pote nan yon bouyi sou chalè medyòm. Diminye nan yon mitone; kouvri epi kwit manje pou 25 minit. Retire nan chalè epi mete sou kote pou 5 minit. Duve ak yon fouchèt epi transfere 2 tas nan yon veso ki byen fèmen nan frijidè pou dine Jedi a.

2. Pandan se tan, kouvri poul ak ji sitwon epi voye ak 1 1/2 ti kiyè sèl. Sèvi ak dwèt ou yo fwote nan kimen, asire w ke ou rad tout kote.

3. Chalè 3 gwo kiyè lwil oliv nan yon gwo soteuz sou mwayen. Ajoute poul nan yon sèl kouch epi kwit pou 4 a 5 minit, oswa jiskaske lò. Vire ak kwit 4 a 5 minit plis jiskaske kwit nan. Retire soti nan soteuz epi mete sou kote yo fre. Vlope mwatye poul la (4 èskalop) ak frijidè pou dine Jedi a.

4. Nan menm sote a sou mwayen-wo, ajoute rès lwil oliv ak zonyon wouj. Sote pou 4 minit. Add lay epi kwit manje pou 1 minit plis. Sezon ak sèl ki rete ak pwav kayèn. Add pwa Pinto, vinèg, ak pwav; konbine epi pote nan yon mitone. Brase nan 3 tas prepare Chinwa, retire li nan chalè, epi melanje nan pèsi. Retire tout men 1 1/2 tas melanj kinoa; kite fre, apresa mete nan frijidè pou dine Mèkredi a.

5. Divize melanj poul ak kinoa respire nan mitan kat plak. Gani avèk tranch radi ak sèvi.

Nòt nitrisyon pou chak pòsyon: 302 kalori, 10g grès (1g satire), 20g glusid, 32g pwoteyin, 5g fib, 54mg kalsyòm, 3mg fè, 424mg sodyòm

MADI: Snapper wouj ak aspèj ak mant kouskouch

Sèvi: 4

Tan preparasyon: 5 minit

Kwit tan: 12 minit

Engredyan:

1/4 tas lwil oliv

1/2 tas pèsi fre koupe

1/2 ti zonyon wouj, tranche

4 trenng wouj (apeprè 1 1/2 liv)

1/2 ti kiyè sèl kosher

1/2 ti kiyè frèch tè nwa pwav

1/4 ti kiyè tè kayèn pwav

1 1/2 liv aspèj (apeprè 20 pye)

1/4 ti kiyè sèl kosher

1 tas kouscous sèk

1 gwo kiyè koupe rekòt pye mant fre

Ji 1/4 sitwon

Direksyon:

1. Chofe lwil oliv nan yon gwo soteuz sou chalè medyòm-segondè. Add pèsi ak zonyon epi kwit, brase souvan, pou apeprè 4 minit, oswa jiskaske zonyon mou.

2. Sezon snapper sou tout kote ak sèl, pwav, ak pwav kayèn. Pi ba chalè mwayen epi mete pwason nan yon kouch menm sou zonyon ak pèsi. Kouvri epi kite vapè pou 5 minit, oswa jiskaske kwit. Transfere nan yon plak, kouvri ak FOIL, epi mete sou kote.

3. Ajoute aspèj nan menm sote a ak 2 gwo kiyè dlo. Kwit, dekouvwi, pou 3 a 5 minit, jiskaske vèt klere ak sansib. Retire 6 pye, mete sou kote yo fre, Lè sa a, vlope ak frijidè pou dine Vandredi a.

4. Pandan se tan, pote 1 1/2 tas dlo nan yon bouyi nan yon chodyè mwayen, Lè sa a, brase nan sèl ak kouscous. Kouvri, retire li nan chalè, epi kite li kanpe pou 5 a 7 minit jiskaske tout likid absòbe. Duve ak yon fouchèt, brase nan rekòt pye mant, ak sezon gou ak sèl si ou vle.

5. Divize kouscous, snapper, ak melanj zonyon respire nan mitan kat plak. Peze yon ti jan nan sitwon sou pwason ak sèvi ak aspèj.

Nòt nitrisyon pou chak pòsyon: 494 kalori, 18g grès (3g satire), 40g glusid, 43g pwoteyin, 4g fib, 74mg kalsyòm, 3mg fè, 365mg sodyòm

MÈKREDI: Tas leti Mediterane ak abiye yogout mant

Sèvi: 4

Tan preparasyon: 10 minit

Kwit tan: Okenn

Engredyan:

1/2 tas yogout grèk ki san grès

Ji 1/4 sitwon

1 ti kiyè kimen tè

2 gwo kiyè koupe rekòt pye mant fre

1/2 ti zonyon wouj, tise byen koupe

1/2 konkonb, kale epi koupe an ti moso 1/4-pous

6 ons (apeprè 1 tas) tomat Cherry, mwatye

1/8 ti kiyè pwav kayèn

1 zongle sèl kosher

1 zongle pwav nwa ki fèk mouye

1 tèt Bibb leti (8 gwo fèy)

2 tas pwa pinto ak quinoa (ki soti nan dine Lendi a)

1 zaboka, twou ak tranch longè nan bann mens

Direksyon:

1. Nan yon ti bòl, konbine yogout, ji sitwon, kimen, ak mant; mete akote.

2. Nan yon lòt bòl, konbine zonyon wouj, konkonb ak tomat. Add 2 gwo kiyè abiye yogout, kayèn pwav, sèl, ak pwav ak brase konbine; mete akote.

3. Mete 2 fèy leti sou chak nan kat plak yo. Kiyè 1/4 tas melanj Chinwa nan chak. Divize melanj konkonb respire sou fèy ak tèt ak tranch zaboka. Sèvi ak abiye siplemantè sou bò la.

Nòt nitrisyon pou chak pòsyon: 272 kalori, 10g grès (1g satire), 37g glusid, 12g pwoteyin, 10g fib, 118mg kalsyòm, 4mg fè, 154mg sodyòm

JEDI: Krèm Salad Epina ak Kimen Poul ak Quinoa

Sèvi: 4

Tan preparasyon: 8 minit

Kwit tan: Okenn

Engredyan:

3 gwo kiyè lwil oliv

1 gwo kiyè vinèg balzamik

1 gwo kiyè yogout grèk san grès

2 tas prepare Chinwa (ki soti nan dine Lendi a)

4 tas fèy epina ti bebe

1/2 ti zonyon wouj, mens tranche

4 èskalop poul kwit (ki soti nan dine Lendi a), rache

1/4 ti kiyè sèl kosher

1/4 ti kiyè frèch tè nwa pwav

1 zaboka, pike ak rache

6 radi, mens tranche

Direksyon:

1. Nan yon ti bòl, melanje lwil oliv, vinèg ak yogout. Mete akote.

2. Nan yon bòl mwayen, konbine kinoa, epina, zonyon, ak poul. Top ak abiye ak lanse rad. Sezon ak sèl ak pwav, Lè sa a, pliye nan zaboka. Gou epi ajoute plis sèl ak pwav si ou vle.

3. Divize sòs salad respire nan mitan kat plak ak gani ak radi tranch. Sèvi imedyatman.

Nòt nitrisyon pou chak pòsyon: 515 kalori, 26g grès (4g satire), 36g glusid, 35g pwoteyin, 10g fib, 100mg kalsyòm, 5mg fè, 569mg sodyòm

VENDREDI: Sitwon-aspèj Linguine ak sosis kodenn Italyen

Sèvi: 4

Tan preparasyon: 10 minit

Kwit tan: 10 minit

Engredyan:

8 ons tout grenn linguine 1 gwo kiyè lwil oliv

2 dan lay, mens

Ji nan 1/2 sitwon

1/2 ti kiyè sèl kosher, plis plis gou

6 pye kwit aspèj (ki soti nan dine Madi a), koupe an moso 1-pous

1 liv ba-sodyòm sosis kodenn Italyen

6 ons tomat Cherry

Frèch tè nwa pwav

Direksyon:

1. Pote yon gwo po dlo alalejè sale nan bouyi. Add linguine epi kwit pou 8 a 10 minit oswa jiskaske al dente. Rezève 1/2 tas dlo pasta, Lè sa a, drenaj nouy.

2. Retounen pasta nan po a epi voye yo ak lwil oliv, lay, ji sitwon, 1/2 ti kiyè sèl, ak aspèj; fèmen chalè.

3. Pandan se tan, chofe yon gwo sote sou sosis mwayen-wo ak mawon sou tout kote. Ajoute dlo pasta rezève epi kwit pou 5 minit oswa jiskaske w pa woz ankò. Retire sosis nan soteuz ak tranch nan moso 1/2-epè-epè.

4. Transfere pasta nan soteur epi lanse ak ji chodyè. Ajoute sosis tranche tounen nan soteur ansanm ak tomat. Sezon gou ak pwav epi sèvi imedyatman.

Nòt nitrisyon pou chak pòsyon: 434 kalori, 17g grès (4g satire), 46g glusid, 27g pwoteyin, 7g fib, 13mg kalsyòm, 4mg fè, 332mg sodyòm

Revizyon pou