Fason ki sipòte syans pou pouse nan fatig antrennman

Kontan

• Konnen deklanchman ou yo
• 1. Tronpe sistèm nan
• 2. Pouvwa Atravè boule a
• 3. Etenn lide ou
• Revizyon pou

Ki sa ki fè misk ou kriye tonton lè w ap eseye kenbe yon gwo bout bwa, ale distans la sou yon kouri long, oswa fè egzèsis vitès? Nouvo rechèch di ke yo ka pa aktyèlman ap eksplwate soti men olye pou yo ap resevwa mesaj melanje soti nan sèvo ou.

Nan lòt mo, lè w ap mete nan tan an antrennman, li nan lide ou ou bezwen kondisyon jwenn sot pase moman sa a lè ou vle kite fimen. (Paske fatig mantal ka seryezman afekte antrennman ou.) Men poukisa: Avèk chak etap oswa rep, misk ou yo ap voye siyal nan sèvo a, di li sa yo bezwen yo nan lòd yo kenbe prale-sètadi, oksijèn ak lòt gaz-ak rapò yo nivo fatig. Lè sa a, sèvo a reponn, ajiste demand kontraksyon nan misk kòmsadwa, di Markus Amann, Ph.D., yon pwofesè nan medikaman entèn nan University of Utah."Si nou ka antrene sèvo nou pou reponn a siyal nan misk nan yon sèten fason, nou ka aktyèlman pouse pi rèd ak pou pi lontan," Amann di.

Konnen deklanchman ou yo

Premye etap la se konprann deklanche fatig ou. Siyal la jete nan sèvyèt la pandan yon antrennman ka soti nan youn nan de kote: sistèm nève santral ou oswa misk ou. Sa ekspè yo rele "fatig santral" soti nan ansyen rejyon an, alòske "fatig periferik" soti nan dènye a. Ou te gen anpil chans fè eksperyans janm lou nan dènye mil yo nan yon kous oswa bra tranble pandan w ap bese tèt ou pou yon seri final pouse-ups nan kan bòt. Sa a fatig periferik, yon diminisyon nan kapasite misk ou a jenere pouvwa. Jiska dènyèman, yo te sipoze ke fatig periferik dikte yon sèten papòt nan ki misk ou bay moute.

Men, nouvo rechèch nan jounal la Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis te jwenn ke sèvo a ka aktyèlman underestimate ki kantite gaz ou te kite nan tank la, ak nan repons, mande misk ou pou mwens efò. Nan etid la, siklis yo te konplete twa woulib nan diferan entansite jiskaske yo te rive fatige: Nan vitès Sprint, yo te dire yon mwayèn de twa minit; nan yon vitès ras yo, yo te dire 11 minit; ak nan yon vitès andirans defi, yo te dire 42 minit. Sèvi ak yon teknik eksitasyon elektrik sofistike, syantis yo te kapab mezire fatig santral ak periferik apre chak woulib pou idantifye ki ka deklanche misk yo abandone. Fatig periferik te pik pandan bout kout yo ak fatig santral te pi ba a, men fatig santral te nan wotè li nan distans ki pi long la, sa vle di sèvo a redwi aksyon nan misk yo menm si yo pa t 'aktyèlman maxed soti.

Amann fè yon lòt etid ki apiye teyori sa a: Li sou fòm piki ègzèrsizeur ak yon blòk nè epinyè ki inibit siyal soti nan vwayaje soti nan pye yo nan sèvo a ak te fè yo sik osi vit ke yo te kapab sou yon bisiklèt estasyonè pou 3.1 mil. Nan fen woulib la, chak siklis te dwe ede nan bisiklèt la paske nan efò a; kèk pa t 'kapab menm mache. "Paske sistèm fatig santral yo te bloke, siklis yo te kapab pouse byen lwen pase limit nòmal yo," Amann di. "Misk yo fatige prèske 50 pousan pi plis pase yo ta gen sistèm kominikasyon an te avèti yo ke yo te apwoche eta sa a."

Natirèlman, si ou janm santi tèt vire, kè plen, oswa tankou ou ta ka pase soti, ponpe fren yo. Men, anpil fwa, misk ou yo pa toujou bòs nan antrennman ou, epi yo pral pouse pi rèd pou pi lontan si sèvo ou mande yo. Twa metòd sa yo ap ede ou jwe sistèm fatig ou yo pou ou ka kraze baryè envizib nan pwochen nivo kapasite. (Fè egzèsis pou kont li? Ke trik nouvèl sa yo ap ede ou defye tèt ou lè w ap vole solo.)

1. Tronpe sistèm nan

Nan kòmansman yon kouri long oswa ras, ou santi ou kouran ak ponpe. Men, frape mil sèt, ak chak mil santi l tankou yon trennen epi ou kòmanse ralanti. Wi, dezagreyab fizik-tankou rediksyon glikojèn ak akimilasyon metabolit ki fè misk ou santi kaka- agrave lit sa a, men se pa ase pou kont pou difikilte pou ajoute a, dapre Samuele Marcora, Ph.D., direktè rechèch nan la. Lekòl nan Sport & Syans Egzèsis nan University of Kent nan Angletè. "Pèfòmans pa dirèkteman limite pa fatig nan misk, men pito pa pèsepsyon nan efò," li te di. "Nou kreye limit pwòp nou yo nan gwo pati paske nan sa ki nan sèvo nou panse nou santi nou olye ke sa ki ka aktyèlman ap ale sou gwo twou san fon nan tranche yo nan misk nou yo."

Rechèch li, pibliye nan la Journal of Fizyoloji aplike, montre ke sa ki pi enpòtan se batay entèn ant sans subjectif efò ou ak dezi a aliye jis kite fimen. Nan etid la, 16 siklis te monte nan gwo fatig apre 90 minit nan swa yon travay koyitif mande oswa yon travay estipid. Pasaje yo ki te fatige sèvo yo anvan antrennman la demontre siyifikativman pi kout fwa fatig. Gwoup la mantalman fatige tou rated pèsepsyon yo nan efò pi wo pandan tès la monte bisiklèt, ki mennen yo sispann pi bonè pase rès la. Rezilta a? Nenpòt Trick ki diminye ki pèsepsyon nan efò ta amelyore pèfòmans andirans ou. (Epi, BTW, li te gen twòp sou tèt ou ka aktyèlman afekte vitès ou kòm byen ke andirans.)

Premyèman, kenbe panse yo optimis vini jan ou swe li soti. "Di tèt ou deklarasyon pwisan pozitif, tankou," Ou pral definitivman fè l 'moute ti mòn sa a, "Marcora di. Apre sa, fè sèvo ou asosye fè egzèsis ak yon bagay ki santi bon. (" Fo li jouk ou fè li "apwòch la totalman aplike; panse pozitif reyèlman travay). "Misk ki kontra pou fè yon frown se aktyèlman yon refleksyon nan ki jan difisil kò ou santi li ap travay," li te di. "Eseye souri pandan detire difisil nan antrennman ou pou ke misk yo ki deklanche panse. nan fatig yo mwens aktif. "Menm jan ak misk ou, lè ou aleje chaj mantal ou, ou ka ale pi long ak pi fò.

2. Pouvwa Atravè boule a

Pandan ajitasyon chak jou ou-e menm mwayèn ou chak jou antrennman-misk ou yo ap resevwa anpil oksijèn nan kè ou ak poumon ede pouvwa mouvman yo. Men, lè ou ale difisil, sistèm aerobic sa a pa ka kenbe ak demann enèji yo ak misk ou yo dwe chanje nan pouvwa oksilyè yo, evantyèlman mouche nan magazen gaz yo ak sa ki lakòz yon rasanbleman nan metabolit sa yo mansyone pi wo a.

Replik: fatig. Men, sonje byen, janm boule oswa misk tranble yo se jis yon tèt-up ke w ap apwoche fatig-yo pa nesesèman limit reyèl ou. Dapre Amann, sèvo ou ap toujou kenbe misk ou yo soti nan zewo soti nan prezève yon magazen enèji ijans, men ou ka anseye sèvo ou yo reponn mwens agresif nan akimilasyon metabolit la. Pou egzanp, pratik fè ou enpèmeyab: Plis nan ou repete monte bisiklèt nan vitès Sprint, plis nan asirans nan misk ou yo pral boule a ak mwens chans a yo pral sipliye sèvo ou yo sispann. Ak ogmante kalite bèl avantaj yo motivasyonèl nan antrennman ou-échanjé ke klas k ap vire pou yon ras bisiklèt-ka preyokipe sèvo ou pou li pa frape bouton an panik nan premye siy nan rèd. (Men, devine kisa? Konpetisyon tèt li pa ta ka aktyèlman motivasyon antrennman legi.)

3. Etenn lide ou

Bwason ki dwat la ka rev sèvo ou pou ba ou plis "ale" pouvwa pandan egzèsis. Pou yon changer jwèt antrennman mitan, swish ak krache soti yon bwè idrat kabòn tankou Gatorade yo wè yon ogmantasyon pèfòmans. Selon yon etid nan Jounal la nan fizyoloji, patisipan monte bisiklèt ki mouye bouch yo ak yon bwè espò fini yon esè tan omwen yon minit devan gwoup kontwòl la. Analiz MRI Fonksyonèl te montre ke sant rekonpans nan sèvo a te aktive lè yo bwè bwason ki gen karbo-lou, se konsa kò a imedyatman te panse li te ap resevwa plis gaz, epi, kòm yon rezilta, pouse pi rèd.

Men, pou moun nan nou ki ta pito vale bwason ou, kafeyin kapab tou travay bèl bagay sou drenaj nan sèvo. "Rechèch montre ke gen de oswa twa tas kafe anvan yon antrennman anvwaye tèt ou nan Kovèti pou segondè, ki egzije mwens aktivite nan sèvo yo pwodwi kontraksyon nan misk," Marcora di. Mouvman ou vin pi otomatik ak sanble mwens redoutable, ak antrennman ou ak kò toudenkou santi illimité. (Si ou grangou epi ou bezwen enèji, eseye ti goute kafe sa yo ki fè devwa doub.)

Revizyon pou