, Egzèsis pou trete ak anpeche jenou kourè a (Sendwòm Patellofemoral)

Kontan

• Ki sa ki jenou kourè a?
• 10 egzèsis pou jenou kourè a
• 1. Kanpe detire kwadwilatè
• 2. Kanpe detire flechiseur anch
• 3. Leve janm dwat
• 4. Kanpe detire estati ti towo bèf
• 5. Mete kanpe
• 6. fè egzèsis Paloud
• 7. mi glise
• 8. Choute bourik
• 9. IT bann detire
• 10. andikape detire
• Lòt tretman ak remèd lakay ou eseye
• Èske egzèsis yon tretman efikas pou jenou kourè a?
• Konbyen tan rekiperasyon pran?
• Ki jan yo idantifye jenou kourè a
• Ki jan yo anpeche jenou kourè a
• Takeaway

Ki sa ki jenou kourè a?

Jenou kourè a, oswa sendwòm patellofemoral, se yon aksidan ki ka lakòz yon mat, doulè doulè nan devan jenou an ak alantou rotul la. Li komen pou kourè, siklis, ak pou moun ki patisipe nan espò ki enplike sote.

Sentòm jenou kourè a ka amelyore apre repoze nan fè egzèsis ak jivraj zòn nan. Nan kay la etann ak ranfòse egzèsis ka ede tou.

Li nan aprann egzèsis ak lòt remèd lakay ou ka eseye. Si doulè a ​​pa ale apre kèk semèn nan tretman lakay ou, oswa ou fè eksperyans doulè byen file, wè doktè ou.

10 egzèsis pou jenou kourè a

Pou doulè jenou kourè a, eseye yon varyete de egzèsis ki konsantre sou ranfòse jenou an, ranch, ak kwadrisèps. Ou kapab tou detire flechiseur anch ou ak paralize.

Ranfòse pral ede kenbe jenou an ki estab pandan y ap kouri, menm jan tou ede ogmante fleksibilite janm ak diminye sere.

Pifò nan egzèsis ki anba yo ka fèt sou youn oswa toude pye yo. Si ou santi doulè jenou sou chak bò, tounen nan detire a ak sote ki fè egzèsis.

Pou pi bon rezilta, eseye fè chak egzèsis chak jou pandan sis semèn.

1. Kanpe detire kwadwilatè

Zòn yo te travay: kwadrisèps ak flechiseur anch

1. Kanpe dwat.
2. Rive dèyè kò ou pou ou pwan pye gòch ou ak men gòch ou. Pote talon gòch ou jiska glutes ou, oswa osi lwen ke li pa lakòz doulè. Ou ka itilize miray la oswa yon kenbe zepòl yon zanmi pou balans.
3. Kenbe jenou gòch ou an fèmen tankou detire ou.
4. Kenbe pou 15 segonn, Lè sa a, chanje a janm dwat la.
5. Repete detire a sou bò dwat la.
6. Fè 2-3 kouche sou chak janm.

Si vèsyon sa a blese jenou ou, ou ka fè detire a kouche sou vant ou olye pou yo rive dèyè ou pou jenou ou. Ou kapab tou itilize yon braslè yoga oswa sèvyèt dousman pote jenou ou jiska glutes ou.

2. Kanpe detire flechiseur anch

Zòn yo te travay: flechiseur anch, psoas

1. Kòmanse nan yon pozisyon fann, ak pye gòch la pi devan ak janm dwat tounen.
2. Drop jenou do ou ak tailbone yon ti kras pou yo ap yon pous pi pre etaj la pandan w ap rantre basen ou pi devan.
3. Kenbe kolòn vètebral ou nan yon pozisyon net. Pa vout oswa wonn do ou.
4. Kenbe pou 10 segonn, Lè sa a, repete sou lòt bò a.

3. Leve janm dwat

Zòn yo te travay: kwadrisèps, ranch

1. Kouche sou do ou ak yon jenou koube nan yon ang 90 degre ak janm nan lòt pwolonje dwat soti sou planche a.
2. Sèvi ak janm la pwolonje, sere boulon kwadrisèps ou (nan misk kwis) ak ogmante janm la jiskaske li nan yon ang 45-degre.
3. Kenbe janm ou pou 2 segonn nan ang sa a anvan ou tou dousman bese li nan tè a.
4. Repete 20 fwa. Chanje janm. Fè 2-3 kouche.

4. Kanpe detire estati ti towo bèf

Zòn yo te travay: ti towo bèf, shins

1. Kanpe fè fas a yon miray. Mete bra ou pou men ou yo peze miray la nan yon distans konfòtab. Men yo ta dwe mete nan nivo je yo.
2. Kenbe talon pye a ak jenou an blese plat sou tè a.
3. Deplase lòt pye a pi devan ak jenou a koube.
4. Vire janm nan unbent (yon sèl la ak doulè) yon ti kras anndan ak tou dousman panche nan miray la jiskaske ou santi ou yon detire nan do a nan misk estati ti towo bèf ou.
5. Kenbe pou 15 a 30 segonn, apresa kanpe dwat.
6. Repete 3 fwa.

5. Mete kanpe

Zòn yo te travay: glutes, kad

Ekipman ki nesesè: etap bwat oswa vòl nan eskalye

1. Mete pye gòch ou sou etap la.
2. Leve janm dwat ou nan lè a epi kenbe pou yon dezyèm jan janm gòch ou dwat ak ranforsi.
3. Dousman bese janm dwat la tounen atè.
4. Repete 10 fwa, lè sa a chanje janm, mete janm dwat la sou eskalye a.

Etap ka douloure si w ap fè eksperyans yon aksidan. Si etap irite jenou ou, sote egzèsis sa a. Apre ou fin refè, egzèsis sa a kapab yon bon fason pou ranfòse janm ou ak glutes epi redwi risk pou aksidan.

6. fè egzèsis Paloud

Zòn yo te travay: ranch, glutes

1. Kouche sou yon bò ak ranch ou ak jenou koube ak pye ou anpile sou youn ak lòt.
2. Dousman ogmante janm tèt ou nan plafon an pandan pinga'w ou kontinye manyen, fòme yon fòm paloud.
3. Kenbe pou 2 segonn, Lè sa a, bese janm nan tèt tou dousman.
4. Fè jiska 15 reprezantan. Si li pa douloure, chanje kote yo epi repete. Fè 2 kouche pou chak bò.

7. mi glise

Zòn yo te travay: kad, glutes, ak ti towo bèf

1. Kòmanse kanpe ak do ou kont yon miray. Pinga ou ta dwe alantou 6 pous devan zo anch ou, ak pye ou ta dwe alantou zepòl-distans apa.
2. Deplase tou dousman, glise do ou ak ranch desann miray la jiskaske jenou ou yo koube alantou yon ang 45-degre.
3. Kenbe pozisyon sa a pou anviwon 5 segonn, lè sa a leve kanpe.
4. Repete glise a 10-15 fwa. Fè 2-3 kouche.

8. Choute bourik

Zòn yo te travay: glutes

1. Kòmanse sou yon kabann yoga, sèvyèt, oswa dra sou tout four, ak bra dwat, jenou anba ranch, ak zepòl sou ponyèt.
2. Dousman leve janm gòch ou dèyè ou epi pwolonje li nan direksyon dèyè kabann lan. Leve li jiska wotè anch epi kenbe pye ou flechi.
3. Kenbe do ou plat, peze talon pye ou nan direksyon plafon an pou yon dezyèm, Lè sa a, bese li tounen nan wotè anch
4. Repete 10 fwa sou janm gòch la, Lè sa a, chanje a dwat la.

9. IT bann detire

Zòn yo te travay: glutes, ranch, janm anwo yo

1. Kòmanse kanpe, ak janm gòch ou janbe lòt bò dwat ou.
2. Avèk men dwat ou leve sou tèt ou, tou dousman kòmanse panche sou bò dwat la jiskaske ou santi ou yon detire.
3. Kenbe pou jiska 10 segonn.
4. Chanje janm epi repete. Fè 2-3 fwa sou chak janm.

10. andikape detire

Zòn yo te travay: paralize

1. Kouche sou do ou ak janm dwat ou pwolonje devan ou.
2. Pliye janm gòch ou. Vlope men ou nan do kwis gòch ou epi tou dousman kòmanse rale li nan direksyon ou. Ou ta dwe santi detire a nan do a nan fant janm ou.
3. Kòm ou rale janm nan fèmen nan ou, eseye dwat jenou an otank posib, ak talon pye ou flechi ak montre nan direksyon plafon an.
4. Kenbe detire pou 20 segonn, Lè sa a, chanje janm yo.
5. Repete jiska 3 fwa sou chak janm.

Lòt tretman ak remèd lakay ou eseye

Lòt tretman pou jenou kourè a ka gen ladan bagay sa yo:

• Glas jenou ou chak jou, oswa plizyè fwa chak jou, si sa nesesè.
• Pale ak doktè ou sou pran soulajè doulè san preskripsyon, tankou dwòg anti-enflamatwa ki pa esteroyid (AINS), si w nan doulè.
• Eseye aktivite ki pa gen anpil enpak, tankou naje ak monte bisiklèt.
• Foam woule zòn nan pye yo ki sere.
• Pratike egzèsis jenou-ranfòse ak wè yon terapis fizik, si sa nesesè.

Nan ka ki ra, ou ka bezwen operasyon si tretman nonsurgical yo pa efikas. Operasyon ka nesesè pou aliyen ang rotul ou. Doktè ou ka pran yon radyografi oswa yon MRI nan jenou ou pou wè aksidan ou epi detèmine pi bon opsyon tretman an.

Èske egzèsis yon tretman efikas pou jenou kourè a?

Nan anpil ka, egzèsis reyabilitasyon ak detire ka efikas pou trete jenou kourè a.

Selon rechèch ki te pibliye nan Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, fè yon seri egzèsis jenou ak anch ranfòse twa fwa pa semèn pandan sis semèn ka yon fason efikas pou diminye doulè jenou ak amelyore aktivite fizik.

Anplis de sa, yon etid 2007 te jwenn ke lè l sèvi avèk pèsonalize egzèsis terapi fizik ranfòse kwadrisèps yo ak ogmante fleksibilite te pi efikas pase aparèy òtopedik jenou oswa tape jenou an. Epi, nan kèk ka, egzèsis ranfòse ka pi efikas pase pran AINS.

Yon terapis fizik ka ede w detèmine ki egzèsis ki pral pi efikas pou ou ki baze sou sitiyasyon ou. Yo ka ede w jwenn egzèsis sib ak detire zòn espesifik. Yo pral kapab tou obsève si ou gen yon move balans miskilè ki bezwen korije.

Konbyen tan rekiperasyon pran?

Pou retabli de doulè jenou kourè a, ou ta dwe kòmanse pa repoze. Ou ka bezwen koupe sou kouri oswa lòt espò, oswa sispann antyèman jiskaske ou santi ou pi byen. Evite lòt aktivite ki ogmante doulè ou, tankou monte ak desann eskalye, otank posib.

Konbyen tan li pran refè soti nan jenou kourè a ap varye pou tout moun. Avèk rès ak glas, doulè ou ka ale nan de a twa semèn. Oswa, ou ka bezwen wè yon terapis fizik ki ka rekòmande ranfòse ak etann egzèsis ede ou jwenn tounen nan kouri.

Gade yon doktè si doulè jenou ou pa ale apre twa semèn. Ou ka bezwen yon radyografi, CT eskanè, oswa MRI pou detèmine kòz doulè ou.

Ki jan yo idantifye jenou kourè a

Si ou gen jenou kourè a, ou ka remake doulè nan jenou ou:

• pandan oswa apre egzèsis
• lè w ap mache monte oswa desann eskalye
• lè akoupi
• lè chita pou yon peryòd tan ki pwolonje

Kòz komen nan jenou kourè a gen ladan:

• abuze soti nan atletik
• dezekilib miskilè
• blesi
• operasyon jenou anvan yo

Ki jan yo anpeche jenou kourè a

Li ka pa posib antyèman anpeche doulè jenou kourè a, men etap sa yo ka ede soulaje sentòm yo:

• Diminye aktivite fizik ki gen gwo enpak. Altène jou kouri ak aktivite ki pa Peye-oswa ki ba-enpak, tankou naje ak yoga.
• Piti piti ogmante kantite mil ak entansite. Kouri twòp kilomèt, twò vit, sa ka lakòz doulè jenou.
• Adopte yon vi ki an sante. Lè ou twò gwo oswa obèz ka mete plis estrès sou jenou ou pandan aktivite fizik. Si ou konsène, pale ak doktè ou sou yon pwogram pèdi pwa san danje.
• Detire ak chofe anvan ak apre chak antrennman.
• Tcheke soulye ou. Ou ka bezwen soulye ak sipò adisyonèl oswa foure ortèz. Kourè ta dwe tou ranplase soulye yo chak 300 a 500 mil.

Takeaway

Jenou kourè a komen nan kourè ak atlèt, men li ka afekte nenpòt moun.

Si ou fè eksperyans jenou kourè a, ou pral gen anpil chans bezwen koupe sou kouri ak lòt espò jiskaske doulè ou bese. Ou ka toujou kapab patisipe nan lòt aktivite ki ba-enpak, tankou naje ak monte bisiklèt, menm si.

Gade yon doktè si doulè jenou ou pa ale apre kèk semèn. Ou ka bezwen yon radyografi, CT eskanè, oswa MRI pou detèmine kòz doulè ou.