Monte plis pase 100 mil nan 8 semèn

Kontan

• Revizyon pou

Monte 100 mil nan 60 jou se yon fason pafè a jwenn piye ou nan Kovèti pou ak konkeri yon nouvo defi. Avèk sa a pwogresif, plan balanse ou pral pa sèlman plis pase akonpli objektif ou, men ou pral santi gwo apre sa. Parcours ou ka fè deyò (dwe san danje epi toujou monte ak yon kas epi tcheke deyò konsèy ekspè nou yo sou Basics bisiklèt), oswa andedan kay la sou yon bisiklèt estasyonè.

Anba a se orè fòmasyon ou sijere, men asire w ke ou koute kò ou pandan antrennman ou. Si yon antrennman rekòmande twò entans, oswa twòp mil, echèl li tounen nan satisfè bezwen kò ou la. Epi, si ou santi ou ka fè plis, santi yo lib pou ajoute kantite mil oswa pwolonje antrennman ou jan sa nesesè. Tout pwogram sa a pral fè w konekte plis pase 100 mil nan fen plan uit semèn ou a. Pale sou yon akonplisman! Si nan semèn final la nan fòmasyon ou, ou santi ou pare yo atake syèk la plen (100 mil) woulib nan jou andirans ou, ale pou li! Jis asire w ke ou monte san danje, chanje pozisyon souvan, epi rete idrate pandan woulib ou. Si ou pa fin sèten ki jan fè konnen kantite mil ou yo pou woulib deyò ou yo, tcheke opsyon MapMyFitness.com 'map a route' pou chèche konnen egzakteman konbyen mil wout ou te planifye a pral mennen ou.

Plan Syèk la pann:

Rekòmandasyon kadans: 'Kadans' ou se konbyen revolisyon pedal ou fè nan yon minit. An jeneral, ou ta dwe vize kenbe kadans ou ant 70 ak 80 rpm (revolisyon pou chak minit) pou tèren difisil, ak nan ant 85 ak 95 rpm sou wout plat. Ou ka envesti nan yon òdinatè kadans pou bisiklèt wout ou a, oswa tou senpleman konte kantite revolisyon janm dwat ou fè pou 20 segonn, epi answit miltipliye nimewo sa a pa 3. (Pa egzanp, si ou konte 25 revolisyon nan 20 segonn, kadans ou a). ta dwe 75 rpms).

Fòmasyon Nwayo: Fòmasyon debaz ranfòse misk yo ki ede ou balanse ak manevwe bisiklèt ou, menm jan tou sipòte kò ou pandan parcours ou. Eseye antrennman fòmasyon debaz sa a oswa mete ansanm kat oswa senk mouvman nan pwòp ou a soti nan egzèsis sa yo abs (lè l sèvi avèk egzèsis ki soti nan "abs sere" ak "byen tounen").

Andirans woulib: Woulib sa a ede bati baz aerobic ou, ak pèmèt ou ale distans la. Apre yon chofe senk minit fasil (efò 3-4), vize pou kenbe yon kadans fiks ak entansite (efò 5-6) pandan rès woulib la jiskaske li lè pou refwadi pandan senk minit nan yon vitès fasil. (efò 3).

Rekòmandasyon fleksibilite: Tout tan sa a sou bisiklèt la ki pral kreye kèk sere nan misk ou, kidonk li pi enpòtan pase tout tan yo detire! Pase apeprè 10-15 minit etann nan pifò jou nan semèn nan, depreferans apre ou fin fè yon antrennman. Ou ka swiv woutin sa a oswa kreye pwòp ou yo.

Entèval woulib: Fòmasyon entèval ede amelyore vitès ou ak andirans. Apre yon chofe senk minit nan monte nan yon vitès fasil (efò 3-4), altènatif pouse fò, swa nan ogmante rezistans ou oswa kadans -oswa toude- (efò 8-9) pou 1 minit, ak Lè sa a, monte nan yon fiks, entansite pi konfòtab (efò 5-6) pou 3 minit. Repete sa pou dire woulib la, sa ki pèmèt pou yon senk minit refwadi nan monte nan yon vitès fasil (efò 3-4) pou konplete sesyon entèval ou.

Rekiperasyon woulib: Woulib rekiperasyon yo ka menm benefisye kòm antrennman gwo entansite ou yo - kidonk pa sote yo! Ou pral toujou ap konpile mil sou bisiklèt ou pandan w ap pèmèt kò w pase kèk tan nan yon kantite travay ki pi ba pandan yon woulib rekiperasyon aktif. Pase woulib rekiperasyon antye ou a apeprè 50 pousan nan efò abityèl ou (sa a se yon tan gran yo jwi yon woulib nan pak la oswa avèk yon zanmi).

Jou repo: Li enpòtan pou pran tan nan fòmasyon pou pèmèt kò ou repoze. Se konsa, pase kèk tan nan bisiklèt la epi ale pou yon mache fasil, pran yon klas yoga dou, oswa tou senpleman rilaks.

Woulib fòs: Sa a woulib mòn-plen ap defi andirans miskilè ou ak andirans sou bisiklèt la. Apre yon senk minit chofe monte nan yon vitès fasil (efò 3-4), monte difisil, swa lè ou ogmante nivo rezistans ou oswa monte sou yon pant aktyèl (efò 7-8) pou 8 minit, ak Lè sa a, diminye rezistans ou , oswa monte desann, nan yon fiks, entansite konfòtab (efò 5) pou 2 minit. Vize kenbe yon kadans ant 70-80 rpms pandan entèval difisil ou yo. Repete sa a pou dire a nan woulib ou, sa ki pèmèt pou yon senk minit fre desann nan monte nan yon vitès fasil (efò 3) ranpli sesyon entèval ou.

Fòmasyon fòs: Li enpòtan pou konstwi fòs kò total sou bisiklèt la. Vize pou travay tout kò ou, ak anpil gwoup misk ansanm an menm tan (menm jan ou fè sou bisiklèt la) pandan sesyon fòs ou yo.

Telechaje Plan Fòmasyon an isit la

Revizyon pou