Idantifye, trete, ak anpeche doulè nan misk ronboid

Kontan

• Ki kote misk la ronboid sitiye?
• Ki sa ki lakòz doulè nan misk ronboid?
• Ki jan yo trete doulè nan misk ronboid
• 7 egzèsis ak detire soulaje doulè
• 1. Zepòl lam peze
• 2. Romboid detire
• 3. Side detire bra
• 4. Upper tounen ak kou detire
• 5. Kou wotasyon
• 6. figi bèf poze
• 7. Krikèt poze
• Konbyen tan li pran pou li refè de doulè nan misk ronboid?
• Ki jan yo anpeche doulè nan misk ronboid
• Takeaway

Ki jan yo idantifye doulè nan misk ronboid

Se misk la ronboid ki sitiye nan do anwo a. Li ede konekte lam zepòl yo nan kalòj kòt la ak kolòn vètebral la. Li ede ou tou kenbe bon pwèstans.

Doulè ronboid te santi anba kou a ant lam zepòl ak kolòn vètebral la. Li pafwa refere yo kòm doulè lam zepòl oswa doulè nan do anwo. Ou ka santi doulè nan zòn sa a kòm yon souch, yon doulè tire, oswa kèk kalite spasm. Lòt sentòm doulè nan misk ronboid ka gen ladan:

• sansibilite nan zòn nan do anwo
• yon bri eklate oswa fanm k'ap pile lè ou deplase lam zepòl la
• sere, anflamasyon, ak ne nan misk alantou misk la
• pèt mouvman, oswa difikilte oswa doulè lè w ap deplase misk la
• doulè lè w respire

Doulè nan misk ronboid kapab lakòz tou doulè nan do a anwo-anwo, nan do zepòl yo, oswa ant kolòn vètebral la ak lam zepòl la. Li kapab tou santi nan rejyon an pi wo a lam zepòl la.

Ki kote misk la ronboid sitiye?

Ki sa ki lakòz doulè nan misk ronboid?

Ou ka devlope doulè nan misk ronboid kòm yon rezilta nan:

• pwèstans pòv oswa kòrèk
• chita pou peryòd pwolonje
• blesi nan tension, overstretching, oswa chire misk yo
• ap dòmi sou bò ou

Twòp nan misk la ronboid ka lakòz doulè nan zepòl yo ak bra. Espò tankou tenis, gòlf, ak zaviwon ka lakòz doulè nan zòn sa a. Aktivite ak travay ki mande pou ou pwolonje bra ou sou tèt la pou yon tan long, pote sak lou ak sakado, ak leve objè lou kapab lakòz tou sa a ki kalite doulè.

Ki jan yo trete doulè nan misk ronboid

Repoze ak evite nenpòt aktivite ki lakòz doulè nan misk ronboid pral ede w refè byen vit. Premye liy tretman an se metòd RICE:

• Repoze. Repoze bra ou ak zepòl otank posib. Pa fè okenn aktivite ki itilize misk sa yo.
• Glas. Glas zepòl ou pou 20 minit nan yon fwa plizyè fwa chak jou. Li espesyalman enpòtan nan glas zòn ki afekte a imedyatman apre yon souch oswa aksidan.
• Konpresyon. Vlope zòn nan nan yon bandaj konpresyon diminye anflamasyon.
• Elevasyon. Kenbe zepòl ou ak pwatrin ou leve oswa sipòte lè l sèvi avèk zòrye pandan w ap kouche oswa dòmi.

Ou ka pran soulajè doulè san preskripsyon pou soulaje malèz ak enflamasyon. Men sa yo enkli ibipwofèn (Advil ak Motrin IB) ak asetaminofèn (Tylenol).

Ou ka aplike soulaje doulè aktualite tankou krèm, jèl, ak espre nan zòn ki afekte a, tou. Soulajman doulè Topical tankou diclofenac (Voltaren, Solaraze) ak salisilat (Bengay, glas cho) yo te panse yo gen yon risk ki pi ba nan efè segondè yo. Sa a se paske mwens nan dwòg la absòbe nan san an, ak dwòg la kontoune aparèy la gastwoentestinal.

Ou ka konsidere aplike lwil esansyèl dilye nan yon lwil konpayi asirans diminye doulè ak enflamasyon. Isit la yo se 18 lwil esansyèl ki ka ede soulaje misk fè mal.

Apre kèk jou nan jivraj zepòl ou, ou ka vle aplike chalè. Ou ka itilize yon pad chofaj oswa yon konpresyon cho. Aplike sous la chalè pou 20 minit nan yon fwa plizyè fwa chak jou. Ou ka altène ant terapi cho ak frèt.

Si ou te pran etap sa yo soulaje doulè nan misk ronboid epi ou pa wè amelyorasyon, ou ka benefisye de wè yon terapis fizik oswa yon fizyoterapis. Yo ka anseye ou egzèsis pou amelyore doulè zepòl ou epi anpeche li repete.

7 egzèsis ak detire soulaje doulè

Gen plizyè egzèsis ak detire ou ka fè soulaje doulè nan misk ronboid. Egzèsis sa yo ka ede amelyore rekiperasyon ou ak anpeche doulè retounen.

Asire w ke ou kapab fè egzèsis yo san doulè oswa souch.Ou ka bezwen gen yon peryòd repo anvan ou kòmanse egzèsis sa yo. Pa pouse tèt ou twò difisil oswa twò bonè.

1. Zepòl lam peze

Gif kredi: kò aktif. Creative lide.

1. Chita oswa kanpe ak bra ou ansanm ak kò ou.
2. Trase lam zepòl ou tounen ak peze yo ansanm.
3. Kenbe pozisyon sa a pou omwen 5 segonn.
4. Rilaks epi repete.
5. Kontinye pou omwen 1 minit.

2. Romboid detire

Gif kredi: kò aktif. Creative lide.

1. Pile men ou ak men dwat ou sou bò gòch ou.
2. Pwolonje bra ou devan ou jan ou tou dousman rive pou pi devan pou santi yon detire dou ant lam zepòl ou.
3. Kenbe sa a poze pou 30 segonn.
4. Fè bò opoze a.
5. Fè detire sa a 2 fwa sou chak bò.

3. Side detire bra

Gif kredi: kò aktif. Creative lide.

1. Pote bra gòch ou atravè devan an nan kò ou nan wotè zepòl.
2. Pliye bra dwat ou ak palmis ou an fas epi pèmèt bra gòch ou repoze nan pli koud ou, oswa itilize bra dwat ou pou kenbe men gòch ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
4. Fè bò opoze a.
5. Fè detire sa a 3 a 5 fwa sou chak bò.

4. Upper tounen ak kou detire

Gif kredi: kò aktif. Creative lide.

1. Antre dwèt ou ak pwolonje bra ou devan ou nan nivo pwatrin ak pla ou fè fas a pi devan.
2. Dousman koube kou ou epi trase manton ou nan pwatrin ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
4. Lè sa a, sou yon respire, leve tèt ou epi gade anlè.
5. Sou yon rann souf, koube kou ou ak rantre manton ou tounen nan pwatrin ou.
6. Swiv souf ou a kontinye mouvman sa a pou 30 segonn.
7. Lage poze a, detann ou pou 1 minit, epi repete yon fwa oswa de fwa.

5. Kou wotasyon

Gif kredi: kò aktif. Creative lide.

1. Vini nan yon pozisyon chita oswa kanpe ak kolòn vètebral ou, kou, ak tèt nan yon sèl liy.
2. Sou yon rann souf, tou dousman vire tèt ou sou bò dwat la.
3. Ale osi lwen ke ou kapab san yo pa fòse.
4. Respire pwofondman, epi kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
5. Respire pou retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete sou bò opoze a.
7. Fè sa 3 fwa sou chak bò.

6. figi bèf poze

Gif kredi: kò aktif. Creative lide.

1. Jwenn nan yon pozisyon chita, ak pwolonje bra gòch ou moute nan direksyon plafon an.
2. Pliye koud gòch ou epi pote men ou nan do ou.
3. Sèvi ak men dwat ou pou rale dousman koud gòch ou sou bò dwat la.
4. Pou apwofondi poze a, pliye koud dwat ou epi pote pwent dwèt dwat ou pou w agoch ​​pwent dwèt gòch ou.
5. Ou ka itilize yon kòd oswa sèvyèt si ou pa ka rive jwenn.
6. Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 30 segonn.
7. Lè sa a, fè bò opoze a.

7. Krikèt poze

Gif kredi: kò aktif. Creative lide.

1. Kouche sou vant ou ak bra ou akote kò ou, pla fè fas a.
2. Pèmèt pinga'w ou yo vire soti sou bò la.
3. Dousman mete fwon ou atè.
4. Dousman leve tèt ou, pwatrin ou, ak bra w wo tankou konfòtab.
5. Pou apwofondi poze a, leve janm ou.
6. Peze zo kòt pi ba ou, vant ou, ak basen ou nan etaj la plis apwofondi detire la.
7. Gade dwat devan oswa yon ti kras anwo.
8. Kenbe sa a poze pou apeprè 30 segonn.
9. Lage poze a ak rès pou yon ti jan anvan repete poze a yon fwa oswa de fwa.

Konbyen tan li pran pou li refè de doulè nan misk ronboid?

Kantite tan li pran pou refè de doulè nan misk ronboid pral depann de ki jan grav souch lan se. Pifò tansyon twò grav ap geri nan twa semèn. Tansyon ki pi grav ka pran plizyè mwa pou geri.

Li enpòtan pou fè pou evite fè egzèsis difisil ak lou leve pandan rekiperasyon an. Tou dousman retounen nan aktivite ou yon fwa ou santi ou konplètman geri. Fè atansyon sou kòman kò ou reponn a aktivite apre yon peryòd repo. Remake si gen nenpòt malèz oswa doulè, epi reponn kòmsadwa.

Gade doktè ou si ou pa wè amelyorasyon. Terapi fizik ka rekòmande pou tansyon kwonik.

Ki jan yo anpeche doulè nan misk ronboid

Gen etap ou ka pran pou anpeche doulè nan misk ronboid rive nan tan kap vini an. Men kèk konsèy ak direktiv:

• Toujou chofe anvan yon antrennman ak fre desann apre sa.
• Pratike bon teknik lè wap jwe espò.
• Fè yon ti repo nan egzèsis ak aktivite lè ou santi ou fè mal oswa fatige.
• Evite leve objè lou, epi sèvi ak fòm apwopriye lè ou fè sa.
• Pote sakado lou sou tou de zepòl, pa yon sèl.
• Kenbe yon pwa ki an sante.
• Fè egzèsis ak detire regilyèman yo rete nan fòm.
• Pratike bon pwèstans pandan ou chita, kanpe, ak mache.
• Pran repo souvan pou avanse pou pi, mache, ak detire pandan peryòd nan chita pwolonje.
• Sèvi ak ekipman pwoteksyon pou espò ak travay.

Takeaway

Pran swen tèt ou le pli vit ke ou kòmanse fè eksperyans doulè nan misk ronboid pou ke li pa vin pi mal. Pran tan pou repoze, epi evite aktivite ki lakòz doulè sa a.

Si ou fè eksperyans doulè nan misk ronboid regilyèman, ou ka vle travay avèk yon antrenè pèsonèl yo aprann egzèsis ki ka ede w korije dezekilib nan kò ou. Èske w gen masaj regilye oswa rantre nan yon estidyo yoga ka ede tou pote rezilta pozitif.

Gade doktè ou si ou fè eksperyans doulè entans ki vin pi grav, vin grav, oswa pa reponn a tretman an. Yo ka ede w jwenn yon plan tretman ki mache pou ou.