3 Varyasyon nan ranvèse ranvèse ak ki jan fè yo

Kontan

• Ki sa ki ranvèse pushups?
• 1. bak-fè fas a ranvèse pushup
• 2. Full-kò ranvèse pushup
• 3. Ranvèse men pushup
• Konsèy sekirite
• Liy anba la

Pushup estanda a se yon egzèsis klasik fòs-bilding. Li bay misk yo nan pwatrin ou, zepòl, bra, do, ak rejyon nan vant yon antrennman ekselan.

Menm jan ak egzèsis anpil, gen varyasyon nan pushups ki ka travay misk ou nan diferan fason pandan y ap ajoute varyete nan woutin egzèsis ou.

Gen plizyè kalite ranvèse pushups, yo chak ak kapasite nan defi misk anwo-kò ou nan yon fason inik.

Nan atik sa a, nou pral pran yon gade pi pre nan twa pushups ranvèse, ansanm ak benefis yo ak enstriksyon sou kòman yo fè youn chak.

Ki sa ki ranvèse pushups?

Kòm ou ta ka imajine, kèk kalite ranvèse pushups gen ou fè fas a moute olye ke gade desann nan etaj la. Lòt varyasyon fè ou kòmanse nan yon pozisyon diferan.

Selon yon etid nan, ranvèse pushups yo espesyalman efikas nan travay abs ou ak misk tounen. Ekspè rekòmande yo pou total kondisyone fòs anwo-kò.

Si w ap chèche pou kèk varyete nan woutin pushup ou, konsidere twa varyasyon sa yo nan pushups ranvèse.

1. bak-fè fas a ranvèse pushup

Yon sèl kalite popilè nan ranvèse ranvèse se menm jan ak yon plonje trisèps. Egzèsis sa a se espesyalman efikas nan ranfòse trisèps ou ak defi misk yo nan ab ou ak tounen lakay ou, pandan y ap ranfòse anwo-kondisyone kò.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kòmanse pa chita sou planche a ak jenou ou koube ak men sou planche a anba zepòl ou.
2. Pouse etaj la, redresman anwo kò ou ak bra pou zepòl ou yo dirèkteman anwo men ou.
3. Avèk ranch ou pouse kò ou anwo, dwat janm ou pou kò ou sipòte sèlman pa men ou ak pinga'w.
4. Kenbe pozisyon sa a pou plizyè segonn, Lè sa a, tou dousman bese kò ou jiskaske bou ou manyen etaj la.
5. Sa a 1 rep. Eseye yon reps kèk nan premye, ak objektif la ultim nan fè kouche plizyè nan 10 a 15 reps.

Ou ka fè yon vèsyon nan ranvèse ranvèse sa a kòm yon plonje:

1. Olye pou yo gen men ou sou planche a, mete men ou dèyè ou sou yon ban oswa yon chèz solid.
2. Avèk pwa ou sou men ou, bese tèt ou jiskaske bra anwo ou yo prèske paralèl ak etaj la.
3. Pouse moute jiskaske bra ou yo dwat ankò. Repete mouvman an.

2. Full-kò ranvèse pushup

Yon lòt kalite ranvèse ranvèse gen ou kòmanse ak pwatrin ou fèmen nan tè a. Li enplike nan pouse bounda ou moute nan lè a anvan yo retounen nan yon pozisyon pushup estanda.

Mouvman an ta ka fè ou sonje nan branch yo ansanm wou tren rapidman deplase leve, li retounen ak Lè sa a, pou pi devan ankò.

Varyasyon ranvèse sa a ranvèse travay tout kò anwo ou, espesyalman bra ou ak misk zepòl ou. Li bay kò pi ba ou yon antrennman, tou: Lè w fè yo byen vit ajoute yon eleman Cardio efikas nan antrennman ou.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kòmanse ak kò ou dwat ak bra ou koube, kenbe tèt ou yon pous oswa de sou etaj la, tankou pwen an mwatye nan yon pushup regilye.
2. Pouse bounda ou anwo ak bak nan direksyon pye ou, asire w ke jenou ou pa manyen etaj la.
3. Kenbe men ou plat sou planche a, se konsa ke nan fen mouvman an, bra ou yo pwolonje tou dwat devan ou.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Sa a se 1 rep. Kòmanse tou dousman, epi piti piti bati jiska fè yon koup la kouche nan 8 a 12 reprezantan.

3. Ranvèse men pushup

Yon twazyèm kalite ranvèse ranvèse se tankou yon pushup tradisyonèl nan tout fason - lòt pase pozisyon nan men ou.

Olye pou yo gen men ou ak dwèt montre pou pi devan, menm jan yo fè ak yon pushup estanda, men ou yo plat, men ak dwèt ou montre tounen nan direksyon pye ou.

Varyasyon sa a bay biceps ou yon antrennman siplemantè difisil.

Konsèy sekirite

Menm jan ak pifò egzèsis, fòm apwopriye se esansyèl ak pushups ranvèse. Fè egzèsis yo kòrèkteman ede ou evite aksidan. Li asire tou ke ou jwenn benefis ki pi nan mouvman sa yo.

Zepòl ou ak do pi ba yo espesyalman vilnerab a aksidan si ou pa sèvi ak fòm ki kòrèk la. Si ou te gen yon ponyèt, zepòl, oswa aksidan nan do, pale ak doktè ou oswa terapis fizik anvan ou eseye nenpòt ki kalite pushup.

Kòmanse tou dousman, epi pa eseye prese bagay sa yo. Ale nan yon rit ki konfòtab pou ou. Dousman eseye bati jiska fè plis ranvèse ranvèse sou yon kou nan tan.

Liy anba la

Ranvèse ranvèse ka fè nenpòt kote, nenpòt lè. Ou pa bezwen okenn ekipman espesyal pou fè yo. Egzèsis sa yo ka espesyalman benefisye nan jou lè ou pa gen aksè a yon jimnastik oswa yo bourade pou tan.

Tankou kontrepati tradisyonèl yo, pushups ranvèse yo se yon egzèsis fòs-bilding ekselan ki vize pi fò nan gwoup misk yo nan anwo kò ou.

Eseye mete pushups ranvèse ak lòt egzèsis fòs-bilding pou yon woutin antrennman ki byen awondi.

Si ou gen yon kondisyon sante oswa yon aksidan, pale ak doktè ou oswa yon antrenè pèsonèl ki sètifye anvan ou fè ranvèse ranvèse.