Èske jou repo yo enpòtan pou fè egzèsis?

Kontan

• Benefis
• 1. Pèmèt tan pou rekiperasyon an
• 2. Anpeche fatig nan misk
• 3. Diminye risk pou aksidan
• 4. Amelyore pèfòmans
• 5. Sipòte dòmi an sante
• Ki jan fè jou repo dwa
• Cardio
• Kouri
• Gzèsis
• Pou pèdi pwa
• Kisa w dwe fè nan jou repo ou
• Rejim ak pwoteyin
• Yoga
• Low-enpak antrennman
• Siy ou bezwen yon jou repo
• Lè yo pale ak yon pro
• Liy anba la

Nou toujou di yo rete aktif epi pou yo fè egzèsis regilye. Men, si w ap fòmasyon pou yon konpetisyon oswa santi w siplemantè motive, plis se pa toujou pi bon.

Jou repo yo enpòtan menm jan ak egzèsis. An reyalite, yon rejim kapasite siksè pa konplè san jou repo.

Lè w ap pran repo regilye pèmèt kò ou refè epi repare. Li se yon pati kritik nan pwogrè, kèlkeswa nivo kondisyon fizik ou oswa espò. Sinon, sote jou repo ka mennen nan surantrenman oswa kòkraze.

Benefis

Isit la nan yon gade nan avantaj ki genyen nan pran jou repo regilye.

1. Pèmèt tan pou rekiperasyon an

Kontrèman ak kwayans popilè, yon jou repo se pa sou yo te parese sou kanape la. Li nan pandan tan sa a ki efè benefisye nan fè egzèsis pran plas. Espesyalman, rès esansyèl pou kwasans nan misk.

Egzèsis kreye dlo nan je mikwoskopik nan tisi misk ou an. Men, pandan rès, selil ki rele fibroblast repare li. Sa a ede tisi a geri ak grandi, sa ki lakòz nan misk pi fò.

Epitou, misk ou magazen idrat kabòn nan fòm glikojèn. Pandan egzèsis, kò ou kraze glikojèn nan gaz antrennman ou. Repoze bay tan kò ou a ranplir magazen enèji sa yo anvan antrennman pwochen ou.

2. Anpeche fatig nan misk

Repoze ki nesesè pou evite fatig ki fè egzèsis. Sonje byen, egzèsis diminye nivo glikojèn misk ou yo. Si magazen sa yo pa ranplase, ou pral fè eksperyans fatig nan misk ak doulè.

Plus, misk ou bezwen glikojèn fonksyone, menm lè ou pa ap travay deyò. Lè w jwenn bon jan rès, ou pral anpeche fatig pa kite magazen glikojèn ou renouvèlman medikaman.

3. Diminye risk pou aksidan

Rès regilye esansyèl pou rete an sekirite pandan egzèsis. Lè kò ou twòp travay, ou pral gen plis chans tonbe soti nan fòm, lage yon pwa, oswa pran yon etap mal.

Overtraining tou ekspoze misk ou a estrès repetitif ak souch. Sa a ogmante risk pou yo blese twòp, fòse ou pran plis jou repo pase planifye.

4. Amelyore pèfòmans

Lè ou pa jwenn ase repo, li ka difisil pou fè woutin nòmal ou, se pou kont ou defi tèt ou. Pou egzanp, ou ta ka mwens motive fè yon rep siplemantè oswa kouri yon lòt mil.

Menm si ou pouse tèt ou, surantrenman diminye pèfòmans ou.Ou ka fè eksperyans andirans redwi, fwa reyaksyon dousman, ak ladrès pòv yo.

Repoze gen efè opoze a. Li ogmante enèji ak anpeche fatig, ki prepare kò ou pou antrennman toujou siksè.

5. Sipòte dòmi an sante

Pandan ke egzèsis regilye ka amelyore dòmi ou, pran jou repo tou se itil.

Aktivite fizik ogmante òmòn enèji ki ranfòse tankou kortisol ak adrenalin. Egzèsis konstan, sepandan, twòp òmòn sa yo. Ou pral gen yon tan difisil ap resevwa bon jan kalite dòmi, ki sèlman vin pi grav fatig ak gwo fatig.

Repoze ka ede w jwenn pi bon dòmi lè ou kite òmòn ou yo retounen nan yon eta nòmal, ekilibre.

Ki jan fè jou repo dwa

Jou repo ideyal la sanble diferan pou chak moun. Sa depann de entansite ak frekans nan woutin nòmal ou, ansanm ak fòm ou deyò nan fè egzèsis.

Sepandan, gen direktiv jeneral pou enkòpore jou repo nan antrennman divès kalite.

Cardio

Tipikman, jou repo yo pa nesesè pou Cardio limyè. Sa gen ladan aktivite tankou mache lantèman oswa danse dousman. Li an sekirite ase yo fè chak jou, sof si doktè ou di otreman.

Men, si w ap fè modere oswa wòdpòte aktivite aerobic, jou repo yo esansyèl. Li rekòmande pou pran yon jou repo chak twa a senk jou. Si ou fè Cardio wòdpòte, ou pral vle pran jou repo pi souvan.

Ou kapab tou gen yon jou repo aktif lè ou fè yon antrennman limyè, tankou etann dou.

Pou detèmine ki lè ou ta dwe repoze, konsidere rekòmandasyon yo pou aktivite aerobic. Chak semèn, granmoun ta dwe jwenn 150 a 300 minit nan aktivite modere oswa 75 a 150 minit nan aktivite wòdpòte. Ou kapab tou fè yon konbinezon de aktivite modere ak wòdpòte.

Gid sa yo ka ede w planifye jou repo ou yo. Pou egzanp, si ou ta renmen fè twa jou nan 50 minit sesyon Cardio wòdpòte, ou ka planifye jou repo ak lòt antrennman bò kote yo.

Kouri

Pandan ke kouri se yon fòm Cardio, li anjeneral mande pou yon apwòch diferan nan jou repo.

Si ou se yon debutan, kòmanse kouri twa jou nan yon semèn. Kouri twòp twò bonè ka mennen nan fatig ak twòp blesi.

Nan lòt jou yo, kite tèt ou repoze oswa fè aktivite diferan. Lòt antrennman ou ta dwe enplike nan misk ou pa itilize pandan y ap kouri.

Jou repo yo menm pi enpòtan si w ap antrene pou yon maraton. Nan twa semèn ki sot pase yo anvan evènman an, li pi bon pou repoze pi souvan. Yon antrenè pèsonèl oswa antrenè kouri ka eksplike ki jan yo repoze ki baze sou objektif ou.

Gzèsis

Gzèsis, oswa fòmasyon pwa, enkòpore jou repo pa wotasyon misk yo te travay.

Apre ou fin fè egzèsis yon gwoup misk espesifik, kite l repoze pou youn a de jou. Sa a bay misk ou yon chans pou fè reparasyon pou ak geri.

Nan lòt jou yo, antrene misk diferan. Asire ou ke ou travay misk opoze kenbe kò ou balanse.

Yon fason pou fè jou repo se asiyen yon jou pou chak pati nan kò a. Pou egzanp, Lendi ka jou janm, Madi ka jou nan pwatrin, ak sou sa.

Pou pèdi pwa

Si w ap eseye pèdi pwa, ou ta dwe toujou gen jou repo regilye.

Repoze pèmèt misk ou yo rebati ak grandi. Men, lè ou gen plis nan misk, ou pral boule plis kalori nan rès. Se paske nan misk boule plis enèji pase grès.

Anplis de sa, lè ou santi ou rafrechi, ou pral gen plis chans bwa nan woutin egzèsis ou.

Kisa w dwe fè nan jou repo ou

Pou jwenn pi plis nan jou repo ou, konsidere bagay sa yo:

Rejim ak pwoteyin

Nan jou repo, kò ou jeneralman bezwen mwens kalori paske ou pa tankou aktif. Men, olye pou yo eseye omèt yon kantite espesifik nan kalori, tou senpleman koute kò ou. Li pral natirèlman "mande" pou mwens manje nan sasyete ak siyal grangou.

Li enpòtan tou pou manje ase pwoteyin, menm nan jou repo yo. Konsomasyon pwoteyin apwopriye sipòte reparasyon nan misk ki rive pandan rès.

Moun ki aktif bezwen 1.2 a 2.0 gram pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò chak jou. Sa a ta dwe respire espace pandan tout jounen an.

Nan jou repo, ou ta dwe konsantre tou sou:

• Kaboyidrat. Manje glusid konplèks pou retabli nivo glikojèn ou yo. Tou depan de nivo ou nan aktivite, ou pral bezwen 3 a 10 gram pou chak kilogram nan pwa kò chak jou.
• Dlo. Li esansyèl pou bwè ase dlo, menm lè ou pa ap travay deyò. Rete idrate anpeche kranp nan misk ak delivre eleman nitritif nan tout kò ou.
• Fwi ak legim. Fwi ak legim ofri glusid ki an sante ak eleman nitritif ki sipòte rekiperasyon an.

Yoga

Yoga se youn nan pi bon bagay ou ka fè nan yon jou repo. Li ekselan pou amelyore konsyans kò, respire, ak fleksibilite. Li ede ou tou bati fòs pandan y ap detachman misk ou.

Plus, yoga ankouraje kalm, kite ou rafrechi ak pare pou antrennman nan pwochen an. Ou pa bezwen anpil tan yo jwi benefis ki genyen nan yoga. Jis 10 a 15 minit pral ede fè egzèsis rekiperasyon an.

Low-enpak antrennman

Tankou yoga, fè egzèsis ba-enpak se yon gwo aktivite jou repo. Low-enpak antrennman ede ou rete aktif san yo pa overstressing kò ou. Yo menm tou yo kite ou jwi fè egzèsis nan yon fason plis ap detann.

Men kèk egzanp sou antrennman ki ba-enpak enkli:

• mache
• naje aksidantèl
• monte bisiklèt
• danse
• kayak

Siy ou bezwen yon jou repo

Si ou remake nenpòt nan siy sa yo, li ta ka tan pran yon ti repo:

• Misk fè mal. Pandan ke li nan nòmal yo santi yo fè mal apre egzèsis, doulè ki pèsistan se yon drapo wouj. Sa vle di misk ou yo pa te refè soti nan antrennman sot pase yo.
• Fatig. Peye atansyon sou gwo fatig. Si ou santi ou depanse, kite kò ou repoze.
• Doulè. Doulè nan misk oswa jwenti ki pa ale ta ka yon siy nan yon aksidan abuze.
• Chanjman emosyonèl. Lè w ap boule fizikman, òmòn tankou serotonin ak kortisol vin dezekilib. Sa ka lakòz chanjman tankou chimerik, crankiness, ak imè.
• Pwoblèm dòmi. Nivo segondè nan kortisol ak adrenalin ka fè li difisil yo ka resevwa bon jan kalite dòmi.
• Pèfòmans redwi. Si woutin nòmal ou santi li difisil, oswa si ou sispann wè pwogrè, pran yon jou repo.

Lè yo pale ak yon pro

Si ou nouvo nan fè egzèsis, oswa si ou pa te travay soti nan yon tan long, pale ak yon pwofesyonèl fè egzèsis tankou yon antrenè pèsonèl. Ou kapab tou pale ak yon espesyalis egzèsis si ou vle eseye yon nouvo aktivite tankou kulturism oswa fòmasyon maraton.

Yon pwofesyonèl ka detèmine antrennman ki pi bon pou nivo kondisyon fizik ou. Yo ka ede ou tou ogmante entansite, dire, ak vitès nan yon fason ki an sekirite. Sa ki pi enpòtan yo, yo ka eksplike ki jan yo enkòpore jou repo ki baze sou woutin pèsonalize ou.

Liy anba la

Si ou se yon inisyasyon oswa atlèt sezonman, rès regilye se kritik. Li nesesè pou reparasyon nan misk, anpeche fatig, ak pèfòmans an jeneral.

Pou fè plis soti nan jou repo ou yo, fè antrennman ki ba-enpak tankou yoga ak mache. Aktivite sa yo ap ede ou rete aktif pandan wap kite kòw refè.

Sonje byen, san ase repo, ou gen mwens chans pou reyalize objektif ou te fè an plas an premye. Kite kò ou repoze se pi bon bagay ou ka fè pou siksè fizik.