Refeed Jou: Ki sa li ye ak ki jan fè li

Kontan

• Ki sa ki se yon jou refeed?
• Ki jan yon jou refeed travay?
• Adaptatif tèrmojenèz
• Refeed jou
• Benefis potansyèl yo
• Ka anpeche yon plato pèdi pwa
• Ka bese risk ou pou bing
• Ka amelyore pèfòmans fizik
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Mank rechèch
• Fasil ale pi lwen
• Pati nan mantalite rejim alimantè a
• Ka kreye yon relasyon defòme ak manje
• Kouman yo mete kanpe yon jou refeed
• Meni Egzanp
• Liy anba la

Adopte yon vi an sante ka difisil, espesyalman si w ap eseye pèdi pwa.

Avèk pifò rejim pèdi pwa ki konsantre sou konsome pi piti pòsyon ak mwens kalori, anpil moun ap lite rete sou rejim sa yo akòz santiman fristrasyon lè yo pa fè eksperyans rezilta - menm si yo swiv plan an parfe ().

Sa te di, anpil moun ap rapòte siksè lè yo ajoute yon jou refeed nan woutin manje chak semèn yo.

Senpleman mete, yon jou refeed se yon ogmantasyon planifye nan kalori pou yon jou sou yon baz chak semèn oswa chak de semèn. Li nan entansyon bay kò ou yon relèv tanporè soti nan restriksyon kalori.

Atik sa a di ou tout sa ou bezwen konnen sou jou refeed, ki jan fè yo byen, epi si yo ap bon pou ou.

Ki sa ki se yon jou refeed?

Yon jou refeed se yon jou kote ou entansyonèlman overconsume kalori apre yon peryòd ke yo te nan yon defisi kalori - si li leve soti nan manje mwens kalori oswa ogmante aktivite fizik, oswa toude (,).

Lide a dèyè yon jou refeed se debat efè negatif pou yo te nan yon defisi kalori, tankou pi ba nivo òmòn, ogmante grangou, letaji, fatig, ak frape yon plato pèdi pwa (,).

Malgre ke sa a sanble ak yon jou tronpe, de la pa ta dwe konfonn.

Tronpe jou enplike manje san kontwòl ak sanzatann pou yon sèl jou a. Nan pifò jou tronpe, nenpòt kalite manje pèmèt nan kantite san limit ().

Nan contrast, yon jou refeed enplike nan planifikasyon reflechi ak konsomasyon manje kontwole. Kontrèman ak jou tronpe, se sèlman yon ogmantasyon modere nan kalori pèmèt, ak ki kalite zafè manje, kòm pifò jou refeed mete aksan sou kalori nan glusid sou grès ak pwoteyin (,).

Pandan ke jou refeed ka varye de moun a moun, objektif prensipal la se manje nan yon sipli kalori nan yon fason kontwole.

Yon jou refeed se yon repo tanporè nan restriksyon kalori ki enplike nan yon jou kontwole nan twòp manje ak yon konsantre sou glusid. Li vize debat efè negatif nan restriksyon kalori ak èd pèdi pwa.

Ki jan yon jou refeed travay?

Ou ka mande poukisa yon sipli kalori tanporè ta mennen nan pèdi pwa, men rezònman an dèyè li adrese youn nan pwoblèm prensipal yo pifò moun gen lè pèdi pwa - yon plato pèdi pwa oswa ralentissement.

Kòm ou diminye konsomasyon kalori ou ak kòmanse pèdi kò grès, yon chanjman nan òmòn rive, ki di kò ou ke w ap gen yon defisi kalori. Nan moman sa a, kò ou ap kòmanse gade pou fason yo diminye li otank posib limite pèdi pwa (,).

An patikilye, yon òmòn li te ye tankou leptin kòmanse dekline. Leptin pwodui pa selil grès epi li di kò ou ke li gen ase magazen grès, ede kontwole apeti ak ankouraje boule kalori (,,,).

Sepandan, nivo ki ba nan òmòn sa a siyal sèvo ou ke ou ap antre nan yon peryòd enkoni nan privasyon kalori. Kòm yon rezilta, kò ou resevwa siyal yo manje plis manje ak boule mwens kalori. Pwosè sa a ke yo rekonèt kòm tèrmojenèz adaptasyon (,,).

Adaptatif tèrmojenèz

Thermogenesis adaptatif se yon pwosesis pwoteksyon ki chanje metabolis kò ou pou ogmante konsomasyon enèji ak diminye pwodiksyon enèji pou ralanti pèdi pwa.

Pandan pwosesis sa a, kò ou degaje divès kalite òmòn ak ogmante anvi manje pouse ou konsome plis kalori (,,).

Anplis de sa, pousantaj la nan ki ou boule kalori ka chanje. Pou egzanp, ou ka fè eksperyans yon diminisyon nan tèrmojenèz egzèsis aktivite (EAT) ak tèrmojenèz aktivite ki pa fè egzèsis (NEAT).

MANJE enplike ekspre aktivite fizik pandan y ap NEAT gen ladan nenpòt enèji yo itilize pou travay chak jou, tankou mache, fidgeting, ak mouvman jeneral. Lòt konpozan nan depans enèji ou gen ladan to metabolik fondamantal ou (BMR) ak efè tèmik nan manje (TEF) (,).

Akòz chanjman yo ki rive jan ou pèdi pwa, ou ka santi w mwens enèjik sou fè egzèsis, patisipe pou asansè a olye pou yo pran mach eskalye yo, epi deplase mwens an jeneral.

Konbine, rediksyon nan kantite kalori ou boule ak ogmantasyon nan konsomasyon kalori diminye chans pou kontinye pèdi pwa (,,).

Menm si sa a ka wè sa tankou yon pwoblèm, li nan yon pwosesis evolisyonè ki te ede moun siviv pandan tan grangou oswa grangou ().

Refeed jou

Lè w ap eseye pèdi pwa, ou ka nan yon defisi kalori pi jou, Se poutèt sa progresivman fòse nivo leptin ou a gout (,).

Pa entwodwi yon jou refeed chak semèn oswa konsa, ou ta ka tanporèman ogmante nivo leptin ou nan konsomasyon ogmante kalori, ki ka ede kenbe pwosesis grès-boule kò ou a ap travay pi plis efikasite ().

Glusid yo konsantre prensipal la nan jou refeed akòz kapasite siperyè yo ogmante nivo leptin, konpare ak grès oswa pwoteyin. Se poutèt sa, lè ou manje manje ki gen anpil karb nan jou refeed ou, ou gen anpil chans bay kò ou pi bon chans pou balanse nivo leptin li yo ().

Jou Refeed ka elve nivo òmòn, tankou leptin, diminye efè adaptasyon tèrmojenèz, yon pwosesis siviv ki te montre yo ralanti pèdi pwa.

Benefis potansyèl yo

Jou refeed ka bay sèten benefis.

Ka anpeche yon plato pèdi pwa

Rezon prensipal ki fè jou refeed se anpeche yon plato pèdi pwa.

Lè moun yo ap eseye pèdi pwa, yo ka wè rezilta imedyat okòmansman, men sa a anjeneral ki te swiv pa yon peryòd pandan ki pa gen okenn pèdi pwa rive. Sa a se pasyèlman akòz yon pwosesis siviv ki rele adaptasyon tèrmojenèz ().

Pa manje kò ou kalori depase sitou nan fòm lan nan glusid, nivo leptin ou pou yon ti tan ogmante, sa ki ka anpeche adaptasyon tèrmojenèz nan entèfere ak pèdi pwa ou ().

Sepandan, plis rechèch ki nesesè pou pi byen konprann efè yo nan tanporè refeeding ak nivo leptin ().

Ka bese risk ou pou bing

Pifò rechèch te jwenn ke restriksyon manje finalman mennen nan twòp oswa binging, ki se poukisa jou tronpe yo te vin popilè nan kominote a Fitness ().

Sepandan, jou tronpe yo fèt kòm yon fason pou repa egzajere sou yon kantite lajan san limit nan manje, ki ka mennen nan yon relasyon defòme ak manje ak limite pwogrè ou. Kontrèman, jou refeed yo fèt pou ogmante dousman ak objektif kalori, sa ki ka diminye binging (,).

Entwodwi yon jou refeed ka ede limite binging pa pèmèt manje tipikman dekouraje sou plan rejim alimantè anpil, espesyalman moun ki gen anpil karb. Anplis de sa, li ka ede satisfè anvi ak diminye santiman privasyon ().

Sepandan, yon jou refeed makonnen ak yon rejim alimantè tro restriksyon pa pral gen anpil chans rezoud sa a. Se poutèt sa, patisipe pou yon modèl manje ki resevwa yon pakèt domèn manje ke ou jwi ().

Ka amelyore pèfòmans fizik

Jou refeed ka ede amelyore pèfòmans fizik.

Pandan peryòd restriksyon kalori, kapasite kò ou pou estoke glikojèn limite. Glikojèn se yon idrat kabòn long-chèn ki nan ki estoke nan misk ou ak nan fwa ak itilize kòm yon sous enèji rapid pandan aktivite fizik (,,,).

Depi jou refeed mete aksan sou konsomasyon karb, sa ka ede ranplir magazen glikojèn, ki kapab amelyore pèfòmans ou nan jimnastik la, sou track la ras, oswa sou teren an.

Menm si plis rechèch nesesè, jou refeed ka ede ou simonte yon plato pèdi pwa, evite binging, ak amelyore pèfòmans atletik.

Enkonvenyan potansyèl yo

Malgre benefis posib yo, kèk enkonvenyan potansyèl bezwen konsidere anvan ou entwodwi yon jou refeed.

Mank rechèch

Menm si teyori a nan jou refeed fè sans, pa gen anpil rechèch sou sijè sa a. Anplis, tèrmojenèz adaptasyon se toujou yon sijè konteste nan mitan chèchè, plis rele nan kesyon efikasite nan jou refeed ().

Anplis, kò imen an ekstrèmman sofistike epi li ka fasilman adapte ak chanjman nan konsomasyon manje. Metabolis ou pa fè eksperyans chanjman ki dire lontan nan yon sèl jou a pou yo te nan yon sipli kalori oswa defisi ak se lajman depann sou jenetik ak laj ().

Menm jan li pran anpil jou a semèn nan restriksyon kalori pou nivo leptin dekline ak tèrmojenèz adaptasyon pran plas, li gen anpil chans pran plis pase yon sèl jou a ase elve nivo leptin ase yo sipòte pèdi pwa ().

Fasil ale pi lwen

Menm si ou ka gen yon jou reflechi byen planifye, ou ka gen yon tan difisil kontwole konsomasyon ou yon fwa ou kòmanse. Tou depan de entansite a nan restriksyon kalori ou pandan semèn nan, ou ka fè eksperyans anvi entans ki pase sou desizyon bon entansyon ou.

Se poutèt sa, lè w ap eseye pèdi pwa, li ka pi bon limite tèt ou a pa plis pase yon defisi kalori 500 chak jou nan tou de ogmante fè egzèsis ak yon diminisyon modès nan konsomasyon kalori ().

Menm si apwòch sa a balanse ka fè pwa pran pi lontan, ou ka gen mwens chans reprann li nan kouri nan longè ().

Pati nan mantalite rejim alimantè a

Malgre ke jou refeed ankouraje yon relèv tanporè soti nan restriksyon kalori, yo toujou mete aksan sou rejim kòm yon fason pèdi pwa.

Lè ou konsidere pi alimantasyon echwe pou pou pwodwi alontèm pèdi pwa, apre yon vi ki an sante ki pa elimine tout gwoup manje oswa ankouraje yon restriksyon entans kalori ka pi dirab ().

Pifò direktiv rekòmande yon apwòch konsèvatif pou pèdi pwa pou siksè alontèm. Li enplike yon defisi kalori modès nan ogmante aktivite fizik ak konsomasyon nan antye, minim trete manje (,).

Atravè apwòch sa a, pèdi pwa ka reyalize san yo pa bezwen yon jou refeed.

Ka kreye yon relasyon defòme ak manje

Nenpòt rejim alimantè vini ak risk pou yo afekte relasyon ou avèk manje ak manje.

Menm si jou refeed ankouraje manje ki rich nan karb pou yon sèl jou a, yo ap anjeneral pè ak rejim ki kalifye glusid oswa lòt gwoup manje, kreye yon malsen "bon kont move" mantalite ().

Anplis, sèlman ki pèmèt yon sèl jou a gratis nan restriksyon kalori chak semèn oswa de ka kreye yon sans entansifye nan estrès ak laperèz ki antoure manje ak kalori. Sa a pouvwa finalman mennen nan dezòd manje panse ak konpòtman ().

Si ou gen yon istwa nan dezòd manje oswa maladi manje, li ka pi bon pou fè pou evite jou refeed ak rejim tout ansanm, oswa konsilte yon pwofesyonèl sante ki kalifye.

Malgre ke jou refeed yo popilè, gen nan rechèch limite sou efikasite yo. Anplis, yo ap anjeneral pè ak rejim ekstrèm ki ka ankouraje yon relasyon negatif ak manje ak dezòd manje panse ak konpòtman.

Kouman yo mete kanpe yon jou refeed

Si w enterese nan enkòpore jou refeed nan woutin manje ou, li pi bon pase tan planifye yo soti asire ke ou pa pral pi lwen. Anplis, ou ka bezwen ajiste règleman yo pou satisfè bezwen kò ou.

Anjeneral pale, pifò moun ki nan yon defisi kalori ta dwe konsidere ki gen ladan yon jou refeed yon fwa chak 2 semèn, byenke sa a pral depann de pousantaj kò ou grès ak objektif. Moun ki gen pi ba pousantaj kò grès ka bezwen ogmante kantite jou refeed yo (,).

Sèvi ak tablo sa a kòm yon referans:

* Remak: Pifò fanm ta dwe vize gen yon pousantaj kò grès ki depase 15% pou sipòte sante repwodiksyon ak an jeneral.

Malgre ke pa gen okenn direktiv ofisyèl, pifò jou refeed ta dwe vize ogmante kalori chak jou pa 20-30%. Pou egzanp, si ou bezwen alantou 2,000 kalori chak jou yo kenbe pwa ou, ou ta dwe vize gen 400-600 kalori adisyonèl pou chak jou.

Vize konsome pi fò nan kalori adisyonèl ou nan manje ki rich nan karb, tankou grenn antye, pasta, diri, pòmdetè, ak bannann, menm jan glusid yo te montre ogmante nivo leptin plis pase pwoteyin oswa grès (,).

Ou ka kontinye manje pwoteyin ak grès nan chak repa. Sepandan, priyorite glusid an premye, Lè sa a, pwoteyin, ak grès limite.

Pifò rejim alimantè rekòmande pou limite grès alantou 20-40 gram chak jou epi sijere konsome alantou 0.68-0.9 gram pwoteyin pou chak liv (1.5-2.0 gram pou chak kg) nan pwa kò.

Pou asire w ap satisfè bezwen kò ou, li ka pi bon pou pale ak yon pwofesyonèl swen sante anvan ou mete ann aplikasyon yon jou refeed nan rejim manje ou.

Sou jou refeed, vize ogmante total kalori ou chak jou pa 20-30%, ak pi fò nan ogmantasyon ki soti nan glusid.

Meni Egzanp

Si w ap mande ki sa yon jou refeed ta sanble, isit la se yon egzanp. Kenbe nan tèt ou ke pòsyon yo nan chak manje ap varye depann sou pwa ou ak lòt bezwen.

• Dejene: 3-4 krèp ble antye ak siwo erab, nwaye, ak 1 skoup poud pwoteyin laktoserom (oswa yon pòsyon ekivalan nan poud pwoteyin ki baze sou plant)
• Goute: 1 tas (225 gram) nan fwomaj kotaj ak franbwazye
• Manje midi: sandwich kodenn sou pen grenn antye ak tomat, leti, mayonèz, ak fwomaj mozzarella
• Goute: souke fèt ak lèt ​​bèf oswa plant ki baze sou, bannann, bè, grenn chanv, ak poud pwoteyin laktoserom
• Dine: 5-6 ons (140-170 gram) nan tete poul, 1-2 tas (195-390 gram) nan diri mawon, 1-2 tas (175-350 gram) nan legim sote
• Desè: 1/2 tas (130 gram) pouding chokola

Kontrèman, swiv yon modèl manje ki sanble ak sa ki nan rejim alimantè regilye ou epi ajoute pòsyon adisyonèl nan glusid nan chak repa.

Manje nan jou refeed yo ta dwe mete aksan sou manje ki rich nan karb ak kantite modere nan pwoteyin ak grès limite.

Liy anba la

Jou Refeed yo fèt pou bay yon ti repo tanporè nan restriksyon kalori.

Teyori a dèyè jou refeed se amelyore nivo òmòn ou, sètadi leptin, yo anpeche plato pèdi pwa ki te koze pa yon pwosesis li te ye tankou tèrmojenèz adaptasyon. Yo ka diminye risk ou tou pou bing ak amelyore pèfòmans atletik.

Sepandan, plis rechèch ki nesesè pou pi byen konprann bi ak wòl nan jou refeed nan pèdi pwa. Anplis, yo ka pa apwopriye pou moun ki gen yon istwa nan manje dezòdone.

Si ou te rive nan yon plato pèdi pwa, ou ka vle konsidere enkòpore yon jou refeed nan woutin ou.