Ki kantite kolestewòl mwen ta dwe genyen chak jou pou mwen an sante?

Kontan

• Ki sa ki direktiv yo?
• Manje pou manje epi evite pou nivo kolestewòl ki an sante
• Ki kote li te jwenn
• Manje san kolestewòl
• Manje ki gen grès
• Konprann kantite kolestewòl ak grès yo jwenn nan manje yo
• Konsèy
  
• Ki sa ki gade pou sou etikèt nitrisyon
• Sèvi gwosè
• Kalori konte
• Pousantaj valè chak jou
• Grès, kolestewòl, ak sodyòm
• Glusid, fib, sik, ak pwoteyin
• Vitamin ak mineral
• Nòt anba paj la

Apèsi sou lekòl la

Apre direktiv dyetetik yo, doktè yo te konn rekòmande pou ou pa konsome plis pase 300 miligram (mg) nan kolestewòl dyetetik chak jou - 200 mg si ou te gen yon gwo risk pou maladi kè. Men, nan 2015, direktiv sa yo chanje.

Koulye a, pa gen okenn limit espesifik rekòmande pou kantite kolestewòl ou konsome nan manje. Men, li la toujou enpòtan yo peye atansyon sou manje a ou manje yo nan lòd yo kenbe nivo kolestewòl kò ou nan yon seri sante.

Doktè rekòmande kounye a ke ou limite kantite danjere grès satire, grès trans, ak sik ajoute nan rejim alimantè ou. Ou ta dwe tou kenbe yon je sou konsomasyon kolestewòl ou depi manje ki gen anpil kolestewòl tou gen tandans yo dwe wo nan grès satire.

Chanjman yo gid yo akòz rechèch ki montre ke kolestewòl dyetetik tèt li se pa danjere epi yo pa kontribye nan ogmantasyon nan nivo kolestewòl san kò ou la. Kolestewòl se yon sibstans natirèl ki nan pwodwi nan kò ou epi yo jwenn nan manje ki baze sou bèt. Li se yon sir, sibstans gra ki vwayaje nan san ou.

Kò ou bezwen kolestewòl pou ede konstwi selil ak pwodwi sèten òmòn. Kò ou pwodui tout kolestewòl li bezwen nan fwa ak nan trip soti nan grès, sik, ak pwoteyin.

Men, pwoblèm leve lè ou manje twòp grès satire ak trans. Sa yo lakòz fwa ou a pwodwi twòp kolestewòl LDL ("move"), ki van moute nan depo atè ki bouche. Pou rezon sa a, ekspè jeneralman rekòmande pou evite grès trans tout ansanm ak limite grès satire nan konsomasyon total kalori ou.

Pou yon moun manje 2,000 kalori yon jou, ki ta dwe 200 kalori (22 gram) oswa mwens nan grès satire chak jou. Rekòmandasyon ki pi resan pa Asosyasyon kè Ameriken an (AHA) se plis limit grès satire sèlman 5 oswa 6 pousan nan kalori total ou chak jou.

Se konsa, pou yon kalori 2,000 pou chak jou (kalori / jou) rejim alimantè, ki ta dwe sou 100 a 120 kalori oswa alantou 11 a 13 gram.

Etid yo te montre tou enpak negatif te ajoute sik gen sou kolestewòl ak ogmante risk ou pou maladi kadyovaskilè. AHA rekòmande pa plis pase 6 ti kiyè luil (100 kalori) nan sik ajoute pou fanm, ak 9 ti kiyè luil (150 kalori) pou gason.

Kontinye lekti pou aprann plis sou nouvo direktiv pou rekòmande nivo kolestewòl ak grès, osi byen ke manje ou ta dwe gade deyò pou.

Ki sa ki direktiv yo?

Poze rekòmandasyon sa yo dyetetik pou kenbe nivo kolestewòl kò ou ba:

Aprann plis bagay sou diferans ki genyen ant grès satire ak enstore.

Manje pou manje epi evite pou nivo kolestewòl ki an sante

Ki kote li te jwenn

Kolestewòl tèt li sèlman yo jwenn nan manje ki baze sou bèt, ki gen ladan:

• vyann
• pwodwi letye
• fwidmè
• eu ze
• bè

Kribich la gen anpil kolestewòl men li ba anpil nan grès satire. Gade poukisa ou ka jwi li kòm yon pati nan yon rejim alimantè kè-sante.

Manje san kolestewòl

Pa gen okenn kolestewòl nan manje tankou:

• fwi yo
• legim
• grenn
• nwa

Sa yo tou tout pati nan yon rejim alimantè ki an sante ki byen balanse.

Manje ki gen grès

Manje ki gen anpil grès satire epi yo ta dwe limite yo enkli:

• vyann wouj ak vyann kochon
• machandiz kwit nan fou, tankou gato ak bonbon
• fwomaj
• pitza
• Krèm
• vyann trete, tankou sosis
• manje fri

Manje ki gen grès trans malsen, ki ta dwe evite, gen ladan yo:

• manje fri
• pake manje ak "lwil idrogenated" nan lis la engredyan
• machandiz kwit nan fou, tankou gato, tat, ak bonbon
• magarin
• pòpkòn mikwo ond
• glas

Manje ki gen grès ki pa an sante, ke ou ta dwe manje, gen ladan yo:

• lwil oliv, pistach, kanola, katam, ak lwil tounsòl
• zaboka
• pi nwa, men espesyalman nwaye
• pi grenn, ki gen ladan tounsòl, chia, ak grenn chanv

Konprann kantite kolestewòl ak grès yo jwenn nan manje yo

Men kèk egzanp sou manje ak apeprè ki kantite kolestewòl ak grès ou ka jwenn nan chak:

Tout valè ki anwo yo soti nan USDA a. Sa yo se jis kèk egzanp sou kantite lajan relatif yo nan kolestewòl ak grès yo te jwenn nan manje ou. Isit la yo se plis manje kolestewòl-bese pou ou pou w jwi.

Konsèy

• Peye atansyon sou grès yo satire ak trans sou etikèt manje ou, osi byen ke sik ajoute. Mwens nan sa yo ou konsome, pi bon an. Pa plis pase 10 pousan nan kalori chak jou ou ta dwe soti nan swa grès satire oswa sik ajoute.
• Pa enkyete w sou manje ase kolestewòl. Kò ou fè ase si wi ou non ou konsome li.
• Manje plis sante, grès enstore. Eseye ranplase bè ak lwil siplemantè jenn fi nan kwit manje, achte koupe mèg nan vyann, ak goute sou nwa ak grenn olye pou yo Fries franse oswa manje goute trete.

Ki sa ki gade pou sou etikèt nitrisyon

Etikèt Nitrisyon sou manje di ou ki kantite nan chak eleman nitritif oswa grès ki nan atik la, ki baze sou gwosè a rekòmande sèvi. Nimewo yo ak pousantaj yo ekri pou yon rejim 2,000 kalori / jou. Ou pral jwenn yon etikèt sou do a nan atik pake, nan bwat, oswa nan boutèy ki di "Facts Nitrisyon."

Men ki jan ou li etikèt la byen:

Sèvi gwosè

Premyèman, ou pral vle peye atansyon sou gwosè a sèvi. Li nan ki nan lis dirèkteman anba fonse "Facts Nitrisyon yo. Enfòmasyon ki anba a ki nan lis pou gwosè a k ap sèvi, ki pa ka veso a tout antye. Pou egzanp, yon gwosè pòsyon ta ka 1/2 tas oswa 18 ti biskwit.

Ant 2018 ak 2020, pifò manifaktirè manje etikèt nitrisyon yo genyen ladan yo yon gwosè sèvi plis reyalis. Pou sèten pwodwi yo, yo ta potansyèlman gen ladan yon dezyèm kolòn ki montre valè yo pou chak pake total oswa inite manje.

Kalori konte

Apre sa, ou pral wè konte a kalori pou ki kantite lajan k ap sèvi, ki gen ladan kantite kalori ki soti nan grès.

Pousantaj valè chak jou

Sou bò dwat la nan etikèt la, pousan valè a chak jou di ou ki pousantaj chak grès oswa eleman nitritif nan ki manje patikilye reprezante, ki baze sou yon rejim alimantè 2,000 kalori / jou. Plis pase 20 pousan konsidere kòm segondè ak 5 pousan oswa mwens konsidere kòm ba.

Grès, kolestewòl, ak sodyòm

Grès total la, grès satire, kolestewòl, ak sodyòm yo ki nan lis premye. Sa yo se valè yo ou pral vle limite ak kontwole byen.

Glusid, fib, sik, ak pwoteyin

Kaboyidrat, fib dyetetik, sik, ak pwoteyin yo gwoupe dezyèm. Ou vle asire w ke ou ap manje anpil fib chak jou ede kenbe kolestewòl nan chèk la.

"Te ajoute sik" ap tou ki nan lis sou etikèt yo nitrisyon mete ajou.

Vitamin ak mineral

Vitamin ak mineral yo ki nan lis dènye. Sa yo se eleman nitritif ou anjeneral vle gen kantite lajan rekòmande nan kòm byen.

Nòt anba paj la

Finalman, ou pral wè yon nòt anba paj ki di ou ki kantite nan chak atik ki nan lis nitrisyonèl ou ta dwe vize pou si w ap manje yon rejim alimantè 2,000- oswa 2,500 kalori / jou.

Lè ou konnen ki sa yo gade pou - ak ki kote sou pakè manje ou - se yon etap enpòtan kenbe nivo kolestewòl ou ki ba ak kè ou an sante.