Eseye Sa a: 3 Varyasyon Pushup ki travay biceps ou

Kontan

• Kisa ou ka fè
• Ki jan fè yon pushup
• Ki jan yo sib biceps ou
• 1. Fèmen-pozisyon pushup
• 2. Anndan pushup ak men ranvèse
• 3. Yon sèl-ame pushup
• Bagay ou dwe konsidere
• Lòt egzèsis biceps ki konsantre
• Liy anba la

Kisa ou ka fè

Yon pushup estanda vize pectorals ou (misk nan pwatrin), deltoid, ak trisèps.

Men, si ou angaje nwayo ou ak aktive glutes ou, mouvman sa a dinamik ka amelyore plis pase jis anwo kò ou.

Ou ka menm ajiste teknik ou a sib biceps ou. Isit la yo se twa varyasyon biceps-konsantre eseye, altènatif mouvman biceps-rsu, ak plis ankò.

Ki jan fè yon pushup

Pou fè yon pushup estanda, jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa.

Mete pla ou sou planche a. Asire yo ap anpile dirèkteman anba zepòl ou. Kenbe kou ou net, tounen dwat, nwayo sere, ak pye ansanm.

Pou desann, dousman pliye koud ou - yo ta dwe fize soti nan yon ang 45 degre - epi tou dousman bese kò ou sou planche a. Asire ou ke ou kenbe yon tors dwat ak kou net.

Lè pwatrin ou rive nan etaj la, pouse tèt ou tounen moute nan kòmanse nan bra ou. Peye atansyon espesyal sou do pi ba ou. Ou pa vle li sag nan direksyon etaj la.

Pozisyon pla ou ak koud twò lwen apa ka lakòz doulè nan zepòl. Men, si pi ba do ou afesman lè ou eseye leve, li ka lakòz doulè nan do.

Si pushups estanda yo douloure oswa alèz, pa fòse li. Sèten modifikasyon ka ede soulaje presyon an sou jwenti ou ak pèmèt ou san danje bati fòs ou.

Ou ka jwenn li itil yo pratike ak jenou ou sou tè a olye pou yo te nan yon gwo bout bwa plen-kò. Ou ta ka eseye tou fè pushups koupe nan yon sifas ki wo, tankou yon ban oswa etap.

Ki jan yo sib biceps ou

Nan misk biceps brachii - li te ye tou senpleman kòm misk la biceps (wi, li la toujou pliryèl!) - se misk la sou devan an nan bra anwo ou.

Fonksyon prensipal li se koube avanbra ou nan direksyon bra anwo ou. Li ede tou nan vire palmis ou leve, li desann.

Malgre ke yon pushup estanda pa vize misk la biceps, chanje pozisyon nan men ou ka fè misk sa a jwe yon pi gwo wòl nan mouvman an.

1. Fèmen-pozisyon pushup

Deplase men ou pi pre ansanm pèmèt ou sib biceps ou pi dirèkteman.

Pou jwenn deplase:

1. Jwenn nan pozisyon an pushup estanda, asire tors ou se rèd ak kou ou se net.
2. Deplase men ou pi pre ansanm, kite jis yon kèk pous ant yo. Pi pre yo, pi rèd egzèsis sa a pral fè, kidonk ajiste kòmsadwa.
3. Bese kò ou nan tè a, sa ki pèmèt koud ou fize soti nan yon ang 45-degre.
4. Pouse tounen nan kòmanse ak repete, fè reps kòm anpil jan ou kapab - oswa k ap travay jiskaske "echèk" - pou twa kouche.

2. Anndan pushup ak men ranvèse

Deplase aliyman an nan men ou desann tors ou ak ranvèse pozisyon yo pral pwodwi plis nan yon mouvman bra-boukle. Sa a se kle nan vize biceps yo.

Sa a se yon mouvman avanse, se konsa konsidere kòmanse sou jenou ou olye pou yo nan yon gwo bout bwa plen kò.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse nan pozisyon pushup estanda a.
2. Vire men ou pou dwèt ou ap fè fas a miray la dèyè ou. Deplase men ou pou yo aliyen ak mitan-do ou.
3. Pi ba, rantre koud ou nan direksyon kò ou otank posib.
4. Yon fwa pwatrin ou rive tou pre etaj la, pouse tounen moute yo kòmanse. Yon fwa ankò, ranpli twa kouche echèk.

3. Yon sèl-ame pushup

Self-eksplikasyon nan non li, se yon pushup yon sèl-ame fè ak yon sèl bra rantre dèyè do ou.

Sa a se yon lòt mouvman avanse, se konsa konsidere jete sou jenou ou oswa fè sou yon sifas ki wo yo kòmanse.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse nan pozisyon pushup estanda a.
2. Laji distans ki genyen ant pye ou yo kreye plis estabilite, Lè sa a, chwazi yon men moute sou tè a, li mete l 'dèyè do ou.
3. Desann jiskaske pwatrin ou tou pre etaj la.
4. Pouse tounen jiska kòmansman an, ranpli twa kouche echèk.

Bagay ou dwe konsidere

Ou pa bezwen dekouraje si egzèsis sa yo difisil nan kòmansman an. Pifò nan yo se pou ègzèrsizeur avanse. Itilize modifikasyon pou rekòlte benefis yo.

Pèfòmans youn nan mouvman sa yo omwen yon fwa chak semèn ap ede biceps ou grandi nan gwosè ak fòs - espesyalman si fè nan konbinezon ak kèk nan egzèsis yo biceps ki konsantre anba a!

Lòt egzèsis biceps ki konsantre

Ou ka bay biceps ou yon antrennman ak anpil lòt egzèsis, tou. Eseye:

Altène biceps altèr boukle. Si w ap jis kòmanse soti, bwa a 10 liv oswa mwens nan chak men. Tors ou ta dwe rete estasyonè ak koud ou ta dwe rete tou pre kò ou pandan w ap ranpli pli a.

Altèr biceps pli. Ou ta dwe kapab leve yon ti jan plis pwa nan fòm altèr, se konsa santi yo lib yo ale yon ti jan pi lou. Asire w ke fòm ou an solid, menm si! Ou vle rete dousman epi kontwole pandan tout mouvman an.

Anlè kab anlè. Ou pral bezwen aksè a yon machin kab pou deplase sa a, ki ou fè pi wo a tèt ou.

Chinup. Malgre ke pullups sitou travay do ou, oblije chanje priz ou a fè yon chinup pral frape sa yo biceps difisil. Si ou gen aksè a yon jimnastik, konsidere lè l sèvi avèk yon machin pullup ede. Ou kapab tou itilize yon bann ak bar pullup.

Liy anba la

Pushups se yon egzèsis fondamantal, yon sèl ou ta dwe enkòpore nan woutin egzèsis ou pou fòs fonksyonèl. Fè varyasyon nan yo - frape biceps yo, pou egzanp - pral epis bagay sa yo leve, li sib misk diferan.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.