4 Varyasyon Pouse-Up ki pral ede w finalman metrize mouvman sa a

Kontan

• Pouse-Up Varyasyon yo bati pi bon fòm
• Etap 1: Modifye Ekstanrik Push-Up
• Etap 2: Modifye Pouse-Up
• Etap 3: inik Pouse-up
• Etap 4: Full Push-up
• Revizyon pou

Ou te pwobableman te alimante nan pouse-ups (oswa omwen ap eseye) depi jou lekòl primè ou a, avèk objèktif a bat tout kondisip ou nan tès fizik. Men, malgre plizyè ane pratik nan jimnaz lekòl yo ak sant Fitness, pifò moun pa fè egzèsis anwo kò a kòrèkteman, di Hannah Davis, C.S.C.S., antrenè ak kreyatè Body By Hannah. Fòm pòv diminye efikasite antrennman ou a, ki mennen nan blesi, pa zepòl skulte.

Pou jwenn pwatrin lan fò, nwayo solid, ak satisfaksyon mwen-yon-badass w ap espere reyalize ak push-ups, ou dwe tounen nan debaz yo. Isit la, Davis demontre kat varyasyon push-up ki pral ede w pèfeksyone fòm push-up ou epi gen plis antrennman pwodiktif. (Yon fwa ou metrize pwogresyon sa yo, eseye plis varyasyon push-up ak defi push-up 30 jou sa a.)

Pouse-Up Varyasyon yo bati pi bon fòm

Kouman li fonksyone: Pou chak varyasyon pouse-up, fè 3 kouche nan 10 reprezantan.

Etap 1: Modifye Ekstanrik Push-Up

Mouvman konplè sa a pral ede w kloure eleman kle yo nan yon bon pouse-up: angaje nwayo a ak lats (gwo misk yo tounen ki pwolonje soti nan anbabra ou desann nan tèt la nan glutes ou nan yon fanatik ki tankou. fòm). Lè w fini faz anba (aka inik) nan push-up la sou planche a, ou pral bati ak ranfòse fib nan misk ki nesesè yo san pwoblèm peze kò ou tounen moute nan pozisyon an kòmanse. (BTW, sa a se ki jan ou reyèlman angaje nwayo ou.)

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch modifye ak men dirèkteman anba zepòl, jenou sou planche a, ak zòtèy manyen etaj la.

B. Angaje nwayo pa tucking tailbone ak desen lonbrik nan direksyon kolòn vètebral. Fèmen fèmen nan lats yo pa trase zepòl yo desann epi lwen zòrèy yo. (Imajine vise pla deyò nan etaj la).

C.Pouse koud yo deyò pou bra yo fòme yon ang 45 degre nan kò a. Gade desann nan etaj la pou kenbe kou net. Dousman bese kò desann nan etaj la, kenbe nwayo angaje nan tout mouvman an ak asire kò fòme yon liy dwat soti nan tèt jenou. Pwatrin, nwayo, ak kwis yo ta dwe frape etaj la an menm tan.

D. Byen vit peze pwatrin Lè sa a, kwis sou tè a pou retounen nan kòmanse.

Fè 3 seri 10 reps.

Etap 2: Modifye Pouse-Up

Yon fwa ou te vinn pann nan tou dousman bese ak peze kò ou sou tè a, li lè yo bati andirans ak modifye push-ups. Lè peze tèt ou tounen nan pozisyon an kòmanse, pa bliye kenbe bon aliyman, ak tèt, zepòl, ranch yo, ak jenou tout nan liy.

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch modifye ak men dirèkteman anba zepòl ak jenou sou planche a. Leve pye atè a epi kenbe yo la.

B. Angaje nwayo pa rantre tailbone a epi trase lonbrit la nan direksyon kolòn vètebral la. Fèmen nan lats yo pa trase zepòl yo desann epi lwen zòrèy yo.

C. Pouse koud soti pou bra yo fòme yon ang 45 degre nan kò a. Dousman bese kò a, epi sispann 3 pous anwo etaj la, kenbe nwayo angaje pandan tout mouvman an epi asire kò a fòme yon liy dwat soti nan tèt jiska jenou.

D. Pouse lwen etaj la pou retounen nan kòmanse.

Fè 3 seri 10 reps.

Etap 3: inik Pouse-up

Kounye a ke ou te komèt aktivasyon debaz la nan memwa nan misk, eseye varyasyon inik pouse-up pou pratike angaje tout kò ou. Pozisyon nan gwo bout bwa ap ankouraje w nan dife moute glutes ou ak kad nan adisyon a nwayo ou ak anwo kò. (Apre yo tout, yon push-up se jis yon vèsyon k ap deplase nan yon gwo planch.)

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch ak men dirèkteman anba zepòl ak janm pwolonje, pye anch-lajè apa.

B. Angaje nwayo pa rantre tailbone a epi trase lonbrit la nan direksyon kolòn vètebral la. Fèmen nan lats yo pa trase zepòl yo desann epi lwen zòrèy yo. Angaje glutes yo ak kad.

C. Pouse koud soti pou bra yo fòme yon ang 45 degre nan kò a. Gade desann kenbe kou net, epi tou dousman bese kò desann nan etaj la. Kenbe nwayo angaje nan tout mouvman an, asire kò fòme yon liy dwat soti nan tèt zòtèy. Pwatrin, nwayo, ak kwis ta dwe frape etaj la an menm tan.

D. Peze pwatrin Lè sa a, kwis sou tè a pou retounen nan kòmanse.

Fè 3 seri 10 reps.

Etap 4: Full Push-up

Sèvi ak tout teknik yo ou te aprann byen lwen tèlman, fini ak yon plen pouse-up. Sonje kenbe nwayo ou fò, lats angaje, ak tailbone rantre, epi w ap travay misk ou aktyèlman. vle travay.

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch ak men dirèkteman anba zepòl ak janm pwolonje, pye anch-lajè apa.

B. Angaje nwayo pa tucking tailbone la ak desen lonbrit la nan direksyon kolòn vètebral la. Fèmen nan lats yo pa trase zepòl yo desann epi lwen zòrèy yo. Angaje glutes yo ak kad.

C. Pouse koud soti pou bra yo fòme yon ang 45 degre nan kò a. Gade desann pou kenbe kou net, epi tou dousman pi ba kò a, kanpe 3 pous anwo etaj la. Kenbe nwayo angaje nan tout mouvman an, asire kò fòme yon liy dwat soti nan tèt zòtèy.

D. Byen vit pouse tounen moute yo kòmanse.

Fè 3 seri 10 reps.

Revizyon pou