6 Rezon ki fè premye Pull-Up ou a poko rive

Kontan

• 1. Ou toujou pa kwè ou ka fè yon rale-up.
• 2. Ou pa konsistan.
• 3. Ou itilize bra ou.
• 4. Ou trete li kòm yon egzèsis anwo-kò.
• 5. Ou konte twòp sou bann.
• 6.Pran ou fèb.
• Yon dènye mo sou pwa kò
• Revizyon pou

Apre ane nan deba, kesyon an si wi ou non fanm ka aktyèlman fè yon rale bodyweight se ofisyèlman sou. Li se yon reyalite: Fi nan divès fòm ak gwosè kapab-ak fè-kraze pull-ups sou regilye la. Men, e si, malgre pi bon efò ou, ou pa te kapab kloure youn ankò? De ekspè rale-up peze sou blòk potansyèl peche-yo ak kouman yo pouse sot pase yo. (Ki gen rapò: Ki jan yo (Finalman!) Fè yon Pull-Up)

1. Ou toujou pa kwè ou ka fè yon rale-up.

Dapre Karen Smith, mèt kettlebell enstriktè ak chèf enstriktè bodyweight ak StrongFirst, youn nan pi gwo rezon ki fè fanm yo ap lite ak pull-ups se pa fizik; li nan mantal. "Nou te di pou lontan ke nou pa ka fè sa," li te eksplike. "Se konsa, le pli vit ke [fanm] lite, yo tounen nan mantalite sa a." Si w ap lite ak dout tèt ou ( * leve men *), eseye vizyalizasyon. Apre yo tout, ou dwe wè li kwè li reyalize li, di Smith.

Fè sa: Pandan ou nan yon pozisyon chita, mete yon men sou pwatrin ou ak lòt la sou vant ou pou ede ou mezire ki kote souf ou ap vini an. Fèmen je ou epi konsantre sou respire pwofondman nan dyafram ou. Ou pral konnen w ap respire kòrèkteman si w ap pouse kont men ki nan vant ou. Yon fwa w ap respire pwofondman epi ou te otorize lide ou nan distraksyon, kòmanse vizyalizasyon ou: Imajine tèt ou sote jiska ba a rale-a, atèl kò ou, rale tèt ou leve, li sou tèt ba a, ak divilge tounen nan yon pozisyon dwat-bra. Si ou kapab, pase kèk minit sou vizyalizasyon chak jou. Ou ka fè li anvan ou dòmi, premye bagay nan maten an, oswa menm nan chanm nan pwa.

2. Ou pa konsistan.

Èske ou ale dwat pou plen rale-up la, fail fè li nan tèt la nan ba a, jwenn dekouraje, sispann, epi eseye ankò kèk semèn pita? Oke, si ou vle jwenn premye rale ou a san asistans, ou bezwen travay jiska li ak pratik ki konsistan, di Meghan Callaway, yon antrenè fòs nan Vancouver, BC, ak kreyatè nan Pwogram final rale-up la. Ak pi bon fason pou pratike rale-ups si ou pa kapab fè yon sèl (ankò) se pwogrè nan varyasyon nan rale-modifye.

Fè sa: Enkòpore varyasyon nan yon modifye rale-up nan woutin ou nan twa jou non konsekitif chak semèn. Smith rekòmande espacement soti varyasyon konsa w ap abòde pi fasil la nan yon jou limyè (egzanp, pann debaz), yon modera difisil yon sèl nan yon jou mwayen (egzanp, konsantrik pandye), ak yon varyasyon defi nan yon jou lou (egzanp, inik rale-ups). Dapre Smith, espas soti efò ou pandan tout semèn nan pral asire w ap bay kò ou chans pou yo refè ak adapte yo grandi pi fò. Si pull-ups yo se objektif fòmasyon prensipal ou, atake varyasyon pull-up ou nan kòmansman an nan antrennman ou lè w ap fre. Kòmanse ak varyasyon yo pi fasil ak pwogrè yon fwa ou pa gen okenn ankò defye.

Debaz pann

Grip yon bar rale-up ak pla ou fè fas a lwen kò ou. Kwoke nan ba a ak bra ou konplètman pwolonje, zepòl desann ak pye sou ban an oswa etaj. Kenbe pou osi lontan ke ou kapab. Brace nwayo ou, peze glutes ou, epi flechi pye ou pou kenbe kò ou rijid ke posib. Kenbe pou 5 a 30 segonn. Repete pou jiska 5 seri.

Konsantrik Kwoke

Sèvi ak yon ban oswa sote nan ba a pou w ap nan pozisyon an tèt yon rale-up ak bra bese, zepòl desann. Brace nwayo ou, peze glutes ou ak flechi pye ou pou kenbe kò ou rijid ke posib. Kenbe pou 5 a 30 segonn. Repete pou jiska 5 seri. Yon fwa ou ka kenbe yon konsantrik pou 20 a 30 segonn, w ap pare pou scapular rale-ups. Si ou pa kapab fè yon pann konsantrik nan ba rale-a, modifye pa pandye sou yon TRX, Smith machin, oswa altèr fiks nan yon etajè koupi byen.

Scapular Pull-Up

Grip yon bar rale-up ak pla ou fè fas a lwen kò ou. Kwoke nan ba a ak bra ou konplètman pwolonje ak pye sou ban an oswa etaj. Brace nwayo ou ak peze lam zepòl ou nan direksyon youn ak lòt. Lè sa a, pèmèt zepòl ou yo detann pou lam zepòl ou deplase youn ak lòt. Kòmanse ak 1 a 3 kouche nan 8 a 10 reprezantan ak bati jiska 3 kouche nan 12 a 15 reprezantan ak yon ti poz nan pozisyon an tèt la.

Inik rale-up

Sèvi ak yon ban oswa sote nan ba a pou w ap nan pozisyon an tèt yon rale-up ak bra bese. Bese kò ou osi dousman ke ou kapab anba kontwòl jiskaske bra ou dwat. Vize pou 3 kouche nan 4 a 6 reprezantan, depans 3 a 5 segonn nan faz la bese. Yon fwa ou ka fè 3 seri 5 a 6 reps likid, pwogrese nan band-asistans pull-ups.

Banded Pull-Up

Loop yon bann rezistans alantou ba a rale-up ak etap nan bouk la ak yon sèl pye, lè l sèvi avèk yon ban si sa nesesè. Grip ba rale-a ak pann pou bra ou ak pye yo dwat. Inisye mouvman an pa trase lam zepòl ou nan direksyon kolòn vètebral ou. Kòm ou rale tèt ou nan tèt la nan ba a, eseye pa sèvi ak nenpòt momantòm nan gwoup la. Pou fè egzèsis la pi difisil, sèvi ak yon bann mens. Fè 3 kouche nan 6 a 10 reps lè l sèvi avèk asistans tankou ti ke posib pandan w ap kenbe fòm pafè pou chak rep.

3. Ou itilize bra ou.

Selon Callaway, anpil fanm eseye konte sou pouvwa bra yo pou rale tèt yo sou tèt ba a. Men, trete rale-up la tankou yon boukl biceps bodyweight se move mouvman an. Apre yo tout, ou gen pi gwo misk nan do ou ak zepòl ki ka jenere yon anpil plis fòs ak mouvman pase misk yo ki pi piti nan bra ou. Yon duo pwisan se latissimus dorsi a ("lats"), ki se de misk ki gen fòm fanatik ki kouvri èstime nan do ou. Lòt misk kle anwo kò yo sou vwayaj rale-up ou se misk ki antoure omoplat yo, oswa omoplat yo. Ansanm, lats ou ak scapula fòme yon ekip solid. Sèvi ak yo!

Fè sa: Pwochen fwa ou eseye yon rale-up, si wi ou non ede oswa san asistans, konsantre sou kòmanse mouvman an ak lam zepòl ou olye pou yo rale ak bra ou, epi trase lam zepòl ou nan direksyon kolòn vètebral ou ak desann nan direksyon anch lan opoze, di Callaway. Si ou gen pwoblèm pou trase lam zepòl ou tounen, enkòpore scapular rale-ups nan pratik chak semèn ou rale-up. (Ki gen rapò: Gid ou a fè yon rale-up, Mèt Crow poze, ak plis ankò)

4. Ou trete li kòm yon egzèsis anwo-kò.

Wi, lats yo ak scapulae yo se kle pou kloure premye rale-up ou (gade pi wo a), men yo pa. tout bagay. "Pou fè premye rale-up ou tout tan, tout kò ou dwe ap travay kòm yon inite senkronize," di Callaway. Sa vle di ou bezwen aprann kijan pou angaje pa sèlman lats yo ki enpòtan anpil ak omoplat yo, men tou glutes yo, nwayo, e menm janm yo.

Fè sa: Lè w ap fè yon rale-up oswa nenpòt vèsyon modifye, konsantre sou atèl nwayo ou, peze glutes ou, ak flechi pye ou nan dife moute misk janm ou yo. Objektif la? Pou kenbe kò ou rijid ke posib chak fwa w ap pandye nan ba a.

5. Ou konte twòp sou bann.

Ou ka tante sote chak pwogresyon rale-up ak jis itilize yon bann rezistans ede ou bati jiska premye rale-up ou, men chans yo se ou pral sèlman retade pwogrè ou. Dapre Callaway, gwoup rezistans lan ofri asistans kote pifò moun bezwen li pi piti a: nan pati anba a nan rale-up la. Kòm yon rezilta, ou pa janm jwenn fòs nan rale tèt ou dènye pous sa yo nan tèt la, ki se kote pifò moun echwe ak rale-up la. "Gwoup la ka anfòm si li fè byen, men paske anpil moun pa fè li kòrèkteman, yo pa janm fè pwogrè," di Callaway.

Fè sa: Ou ka toujou sèvi ak yon bann, men jis asire w ke ou te kloure pwogresyon yo lòt (dwat-bra kwoke, konsantrik pann, scapular rale-ups, inik rale-ups) an premye. Travay nan lòt pwogresyon yo pral bati fòs pandan y ap anseye ou ki jan yo angaje ak kontwole lats ou, lam zepòl, nwayo, ak glutes pandan tout mouvman an, sa ki fè ou mwens chans balanse epi sèvi ak momantòm ki soti nan gwoup la pou mennen ou nan tèt la. ba a.

6.Pran ou fèb.

Si ou gen pwoblèm pandye sou ba a, ou pral gen pwoblèm pou kloure yon pull-up. Epi yon fwa ou fè jwenn premye rale-up ou, yon priz fèb ap konpwomèt plis pwogrè, espesyalman si ou eseye rale-up filaplon. "Si priz ou se lyen fèb ou, sa a totalman pral limite ou," di Callaway. Epi pandan w ap definitivman bati fòs priz lè w fè pwogresyon rale-up modifye yo, Callaway rekòmande pou ajoute kèk egzèsis priz espesifik pou konplete pratik rale-up ou. (Isit la plis sou rezon ki fè li enpòtan yo gen bon fòs priz.)

Fè sa: Tack sou youn oubyen de egzèsis priz-espesifik nan fen woutin ou twa oswa kat fwa pa semèn.

Zongle-Grip pote

Gen tan pwan de ti plak pwa (eseye plak 5- oswa 10-liv) epi zongle yo ansanm nan yon sèl men, kenbe yo desann bò kote ou. Dwèt pous ou ta dwe konplètman plat kont plak yo sou bò ki pi pre kò ou ak dwèt ou konplètman plat kont bò opoze a. Mache 25 a 50 mèt pandan w ap pense plak yo bò kote ou. Chanje bò yo. Repete pou yon total de 3 kouche pou chak bò.

Sèvyèt kwoke

Manyen yon ba rale-up ak palmis ou fè fas a lwen kò ou. Kwoke nan ba a ak bra ou konplètman pwolonje, zepòl desann ak pye sou ban an oswa etaj. Kenbe pou 10 a 30 segonn. Repete pou yon total de 3 seri.

One-Bra Kettlebell Anba-Up Kenbe

Grip yon kettlebell pa manch lan pou anba a nan klòch la ap fè fas plafon an. Pliye bra ou 90 degre pou kettlebell la se devan kò ou. Si sa nesesè, sèvi ak men gratis ou a ede fiks kettlebell la. Kenbe pou 10 a 30 segonn epi repete pou yon total de 3 kouche. Callaway rekòmande pou kòmanse ak yon kettlebell 10 a 25-liv.

Sou entènèt jwèt altèr pote

Grip yon altèr lou nan chak men desann nan kote ou yo. San yo pa kite tors ou panche sou chak bò, mache pou 25 a 50 mèt. Repete pou yon total de 3 seri.

Grès Gripz Curl

Ajoute yon Gripz Grès (yon atachman clip-sou ki ogmante dyamèt la nan nenpòt ki ba oswa pwa gratis) nan yon altèr ak fè yon pli biceps estanda. Vize pou 3 kouche nan 8 a 15 reprezantan pou chak bra. Callaway rekòmande pou kòmanse avèk yon altèr 10 a 25-liv. Ou kapab tou itilize Fat Gripz pou lòt egzèsis nenpòt lè ou vle travay priz ou.

Yon dènye mo sou pwa kò

Si w ap pote grès nan kò depase, ou ka jwenn li pi difisil reyalize yon rale ki pa ede pase tokay mèg ou. Apre yo tout, plis grès nan kò ou genyen, pwa an plis ou gen rale sou ba a, di Smith. Sa te di, li tout depann sou moun nan. Pa egzanp, yon fanm ka peze 100 liv, men li toujou ap lite ak pull-ups tou senpleman paske li pa te bati fòs anwo kò li oswa aprann teknik apwopriye. Pandan se tan, yon fanm ki peze prèske de fwa lavalè ka gen yon tan pi fasil pou li ale nan tèt ba a si li gen gwo fòs anwo-kò ak teknik. Moral istwa a? Pa kite nimewo ki sou echèl la dekouraje w antrènman pou pull-ups. "Se yon egzèsis trè teknik, ak teknik anjeneral atou tout bagay," di Callaway.

Revizyon pou