9 Benefis Sante Enpresyonan nan Chou

Kontan

• 1. Chou chaje ak eleman nitritif
• 2. Li ka ede kenbe enflamasyon nan chèk la
• 3. Chou chaje ak Vitamin C
• 4. Li ede amelyore dijesyon
• 5. Ka ede kenbe kè ou an sante
• 6. Me bese tansyon
• 7. Te kapab ede pi ba nivo kolestewòl yo
• Fib soluble
• Plant Sterol
• 8. Chou se yon sous ekselan nan Vitamin K
• 9. Li trè fasil pou ajoute nan rejim alimantè ou
• Liy anba la

Malgre kontni enpresyonan eleman nitritif li yo, chou souvan neglije.

Pandan ke li ka sanble anpil tankou leti, li aktyèlman ki dwe nan la Brassica genus nan legim, ki gen ladan bwokoli, chou ak chou (1).

Li vini nan yon varyete de fòm ak koulè, ki gen ladan wouj, koulè wouj violèt, blan ak vèt, ak fèy li yo ka swa pli oswa lis.

Sa a te legim grandi atravè mond lan pou dè milye ane ak ka jwenn nan yon varyete de asyèt, ki gen ladan choukrout, kimchi ak chou.

Anplis de sa, chou chaje ak vitamin ak mineral.

Atik sa a dekouvri 9 benefis sante etonan nan chou, tout te apiye nan syans.

1. Chou chaje ak eleman nitritif

Menm si chou trè ba nan kalori, li gen yon pwofil eleman nitritif enpresyonan.

An reyalite, jis 1 tas (89 gram) nan chou vèt anvan tout koreksyon gen (2):

• Kalori: 22
• Pwoteyin: 1 gram
• Fibre: 2 gram
• Vitamin K: 85% nan RDI la
• Vitamin C: 54% nan RDI la
• Folat: 10% nan RDI la
• Manganèz: 7% nan RDI la
• Vitamin B6: 6% nan RDI la
• Kalsyòm: 4% nan RDI la
• Potasyòm: 4% nan RDI la
• Manyezyòm: 3% nan RDI la

Chou gen ladan tou ti kantite lòt mikronutriman, ki gen ladan vitamin A, fè ak riboflavin.

Kòm ou ka wè nan lis ki anwo a, li rich nan vitamin B6 ak folat, tou de nan yo ki esansyèl pou anpil pwosesis enpòtan nan kò a, ki gen ladan metabolis enèji ak fonksyone nòmal nan sistèm nève a.

Anplis de sa, chou gen anpil fib epi li gen antioksidan pwisan, ki gen ladan polifenol ak konpoze souf (2).

Antioksidan pwoteje kò a kont domaj ki te koze pa radikal gratis. Radikal gratis yo se molekil ki gen yon nimewo enpè nan elektwon, ki fè yo enstab. Lè nivo yo vin twò wo, yo ka domaje selil ou yo.

Chou espesyalman wo nan vitamin C, yon antioksidan ki pisan ki ka pwoteje kont maladi kè, kansè sèten ak pèt vizyon (,,).

Rezime: Chou se yon legim ki pa gen anpil kalori ki rich nan vitamin, mineral ak antioksidan.

2. Li ka ede kenbe enflamasyon nan chèk la

Enflamasyon se pa toujou yon move bagay.

An reyalite, kò ou depann sou repons lan enflamatwa pwoteje kont enfeksyon oswa pi vit geri. Sa a jan de enflamasyon egi se yon repons nòmal nan yon aksidan oswa enfeksyon.

Nan lòt men an, enflamasyon kwonik ki rive sou yon peryòd tan ki long ki asosye ak anpil maladi, ki gen ladan maladi kè, atrit rimatoyid ak maladi entesten enflamatwa ().

Legim krisifè tankou chou gen anpil antioksidan diferan ki te montre diminye enflamasyon kwonik (7).

An reyalite, rechèch yo montre ke manje legim plis krisifèr diminye makè san sèten nan enflamasyon ().

Yon etid ki gen ladan plis pase 1,000 fanm Chinwa te montre ke moun ki te manje kantite lajan ki pi wo nan legim krusifèr te konsiderableman pi ba nivo enflamasyon, konpare ak moun ki te manje kantite lajan ki pi ba yo (9)

Sulforaphane, kaempferol ak lòt antioksidan yo te jwenn nan gwoup sa a remakab nan plant yo gen anpil chans responsab pou efè anti-enflamatwa yo (10,).

Rezime: Chou gen antioksidan pwisan ki ka ede diminye enflamasyon.

3. Chou chaje ak Vitamin C

Vitamin C, ke yo rele tou asid ascorbic, se yon vitamin idrosolubl ki sèvi anpil wòl enpòtan nan kò a.

Pou egzanp, li bezwen fè kolagen an, pwoteyin ki pi abondan nan kò a. Kolagen an bay estrikti ak fleksibilite sou po a epi li enpòtan pou bon fonksyònman zo yo, misk yo ak veso sangen yo (12).

Anplis de sa, vitamin C ede kò a absòbe fè ki pa eme, ki kalite fè yo jwenn nan manje plant yo.

Ki sa ki nan plis, li nan yon antioksidan pwisan. An reyalite, li te anpil rechèch pou potansyèl li yo kalite kansè-batay (13).

Vitamin C ap travay pou pwoteje kò a kont domaj ki te koze pa radikal gratis, ki te asosye avèk anpil maladi kwonik, tankou kansè ().

Prèv sijere ke yon rejim alimantè ki gen anpil vitamin-C-manje ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan kansè sèten (13,,).

An reyalite, yon analiz resan nan 21 syans te jwenn ke risk pou kansè nan poumon diminye pa 7% pou chak ogmantasyon chak jou 100-mg nan konsomasyon vitamin C ().

Sepandan, etid sa a te limite paske li pa t 'kapab detèmine si risk pou diminye nan kansè nan poumon ki te koze pa vitamin C oswa lòt konpoze yo te jwenn nan fwi ak legim.

Pandan ke anpil etid obsèvasyonèl yo te jwenn yon lyen ant pi wo konsomasyon vitamin C ak yon risk redwi nan kansè sèten, rezilta nan syans kontwole rete konsistan (, 19,).

Menm si plis rechèch nesesè pou detèmine wòl vitamin sa a nan prevansyon kansè, li sèten ke vitamin C jwe yon wòl kle nan anpil fonksyon enpòtan nan kò a.

Pandan ke tou de vèt ak wouj chou yo se sous ekselan nan sa a ki pisan antioksidan, chou wouj gen apeprè 30% plis.

Yon tas (89 gram) nan pake chou koupe wouj nan 85% nan konsomasyon an rekòmande pou vitamin C, ki se menm kantite lajan an yo te jwenn nan yon ti zoranj (21).

Rezime: Kò ou bezwen vitamin C pou anpil fonksyon enpòtan, epi li se yon antioksidan ki pisan. Chou wouj se patikilyèman wo nan eleman nitritif sa a, bay apeprè 85% nan RDI a pou chak tas (89 gram).

4. Li ede amelyore dijesyon

Si ou vle amelyore sante dijestif ou, fib ki rich ak chou se yon fason a ale.

Legim kroustiyan sa a plen ak zantray-zanmitay fib ensolubl, yon kalite idrat kabòn ki pa ka kraze nan trip yo. Fib ensolubl ede kenbe sistèm dijestif la an sante lè li ajoute esansyèl nan poupou ak ankouraje mouvman entesten regilye ().

Ki sa ki nan plis, li rich nan fib idrosolubl, ki te montre ogmante kantite bakteri benefisye nan zantray la. Sa a se paske fib se sous gaz prensipal la pou espès zanmitay tankou Bifidobakteri ak Lactobacilli ().

Bakteri sa yo fè fonksyon enpòtan tankou pwoteje sistèm iminitè a ak pwodwi eleman nitritif kritik tankou vitamin K2 ak B12 (,).

Manje plis chou se yon ekselan fason pou kenbe sistèm dijestif ou an sante ak kè kontan.

Rezime: Chou gen fib ensolubl, ki kenbe sistèm dijestif la an sante lè li bay gaz pou bakteri zanmitay ak ankouraje mouvman entesten regilye.

5. Ka ede kenbe kè ou an sante

Chou wouj gen konpoze pwisan ki rele antosyanin. Yo bay legim sa a bon gou koulè vibran koulè wouj violèt li yo.

Antosyanin se pigman plant ki fè pati fanmi flavonoid la.

Anpil etid yo te jwenn yon lyen ant manje manje ki rich nan pigman sa a ak yon risk redwi nan maladi kè ().

Nan yon etid ki gen ladan 93,600 fanm, chèchè yo te jwenn ke moun ki gen yon konsomasyon ki pi wo nan manje antosyanin ki rich te gen yon risk pi ba anpil nan yon atak kè ().

Yon lòt analiz de 13 etid obsèvasyonèl ki gen ladan 344,488 moun te gen rezilta menm jan an. Li te jwenn ke ogmante konsomasyon flavonoid pa 10 mg chak jou te asosye avèk yon 5% pi ba risk pou maladi kè (28).

Ogmante konsomasyon ou nan antosyanin dyetetik te montre tou diminye san presyon ak risk pou maladi atè kowonè (,).

Enflamasyon li te ye pou jwe yon gwo wòl nan devlopman maladi kè, ak efè pwoteksyon antosyanin yo kont li gen anpil chans akòz kalite anti-enflamatwa yo.

Chou gen plis pase 36 diferan kalite antosyanin ki pisan, ki fè li yon chwa ekselan pou sante kè (31).

Rezime: Chou gen pigman pwisan yo rele antosyanin, ki te montre diminye risk pou maladi kè.

6. Me bese tansyon

Tansyon wo afekte plis pase yon milya moun atravè lemond e li se yon gwo faktè risk pou maladi kè ak konjesyon serebral ().

Doktè souvan konseye pasyan ki gen tansyon wo diminye konsomasyon sèl yo. Sepandan, dènye prèv sijere ke ogmante potasyòm dyetetik ou a enpòtan menm jan pou bese tansyon (33).

Potasyòm se yon mineral enpòtan ak elektwolit ke kò a bezwen fonksyone byen. Youn nan travay prensipal li yo se ede kontwole san presyon pa debat efè yo nan sodyòm nan kò a (34).

Potasyòm ede èkskrete sodyòm depase nan pipi. Li tou detann mi veso sangen, ki diminye san presyon.

Pandan ke tou de sodyòm ak potasyòm yo enpòtan pou sante, alimantasyon modèn yo gen tandans yo dwe twò wo nan sodyòm ak twò ba nan potasyòm ().

Chou wouj se yon sous ekselan nan potasyòm, fournir 12% nan RDI a nan yon 2-tas (178-gram) k ap sèvi (21).

Manje plis potasyòm ki rich chou se yon fason bon gou pi ba tansyon wo ak ka ede kenbe l 'nan yon seri sante (33).

Rezime: Potasyòm ede kenbe san presyon nan yon seri sante. Ogmante konsomasyon ou nan manje ki gen anpil potasyòm tankou chou ka ede pi ba nivo tansyon wo.

7. Te kapab ede pi ba nivo kolestewòl yo

Kolestewòl se yon sir, grès ki tankou sibstans ki te jwenn nan chak selil nan kò ou.

Gen kèk moun ki panse tout kolestewòl se move, men li esansyèl pou fonksyone kò a kòrèkteman.

Pwosesis kritik depann sou kolestewòl, tankou dijesyon apwopriye ak sentèz la nan òmòn ak vitamin D ().

Sepandan, moun ki gen kolestewòl wo tou gen tandans gen yon risk ogmante nan maladi kè, espesyalman lè yo gen nivo ki wo nan "move" kolestewòl LDL ().

Chou gen de sibstans ki te montre diminye nivo malsen nan kolestewòl LDL.

Fib soluble

Fib idrosolubl yo te montre yo ede pi ba "move" nivo kolestewòl LDL pa obligatwa ak kolestewòl nan zantray la ak kenbe li nan men yo te absòbe nan san an.

Yon gwo analiz de 67 etid te montre ke lè moun te manje 2-10 gram fib idrosolubl pou chak jou, yo te fè eksperyans yon ti, men enpòtan, diminye nan nivo kolestewòl LDL nan apeprè 2.2 mg pou chak desilit ().

Chou se yon bon sous fib idrosolubl. An reyalite, alantou 40% nan fib la yo te jwenn nan chou se idrosolubl (39).

Plant Sterol

Chou gen sibstans ki sou yo rele fitosterol. Yo se konpoze plant ki estriktirèl menm jan ak kolestewòl, epi yo diminye kolestewòl LDL pa bloke absòpsyon nan kolestewòl nan aparèy dijestif la.

Ogmante konsomasyon fitosterol pa 1 gram chak jou yo te jwenn diminye konsantrasyon kolestewòl LDL pa otan ke 5% ().

Rezime: Chou se yon bon sous fib idrosolubl ak plant sterol. Sibstans sa yo yo te montre diminye kolestewòl LDL.

8. Chou se yon sous ekselan nan Vitamin K

Vitamin K se yon koleksyon vitamin grès idrosolubl ki jwe anpil wòl enpòtan nan kò a.

Vitamin sa yo divize an de gwoup prensipal (41).

• Vitamin K1 (phylloquinone): Twouve sitou nan sous plant.
• Vitamin K2 (menaquinone): Twouve nan sous bèt ak kèk manje fèrmante. Li pwodui tou pa bakteri nan gwo trip la.

Chou se yon sous formidable nan vitamin K1, fournir 85% nan kantite lajan an rekòmande chak jou nan yon tas sèl (89 gram) (2).

Vitamin K1 se yon eleman nitritif kle ki jwe anpil wòl enpòtan nan kò a.

Youn nan fonksyon prensipal li yo se aji kòm yon kofaktè pou anzim ki responsab pou kayo san an (41).

San yo pa vitamin K, san an ta pèdi kapasite li nan kaye byen, ogmante risk pou yo senyen twòp.

Rezime: Vitamin K se kritik pou san kayo. Chou se yon sous ekselan nan vitamin K1, ak 85% nan RDI a nan 1 tas (89 gram).

9. Li trè fasil pou ajoute nan rejim alimantè ou

Anplis de sa ke yo te super sante, chou se bon gou.

Li ka manje kri oswa kwit epi ajoute nan yon gran varyete asyèt tankou salad, soup, bouyon ak slaws.

Sa a legim versatile ka menm fèrmante ak te fè nan choukrout.

Anplis de sa yo te adaptab nan resèt anpil, chou se trè abòdab.

Pa gen pwoblèm ki jan ou prepare chou, ajoute sa a legim krusifèr nan plak ou a se yon fason bon plat benefisye sante ou.

Rezime: Chou se yon legim versatile ki fasil enkòpore nan rejim alimantè ou. Ou ka itilize li nan fè anpil asyèt diferan, ki gen ladan salad, bouyon, soup, slaws ak choukrout.

Liy anba la

Chou se yon manje eksepsyonèlman an sante.

Li te gen yon pwofil eleman nitritif eksepsyonèl epi li espesyalman wo nan vitamin C ak K.

Anplis de sa, manje chou ka menm ede diminye risk pou sèten maladi, amelyore dijesyon ak konbat enflamasyon.

Plus, chou fè yon adisyon bon plat ak chè nan yon kantite resèt.

Avèk anpil benefis sante potansyèl, li fasil pou wè poukisa chou merite kèk tan nan dokiman Pwen Enpòtan an ak kèk chanm sou plak ou an.