Rejim alimantè a dwa pou prediabetes

Kontan

• Ki jan rejim alimantè gen rapò ak prediabetes
• Manje an sante
• Gade glusid ki gen endèks glisemi
• Pòsyon kontwòl
• Manje plis manje ki gen anpil fib
• Koupe bwason ki gen sik
• Bwè alkòl nan modération
• Manje vyann mèg
• Bwè anpil dlo
• Egzèsis ak rejim alimantè ale ansanm
• Kase chèn prediabetes la

Ki sa ki prediabetes?

Yon dyagnostik prediabetes ka alarmant. Kondisyon sa a make pa sik nan san anòmal (glikoz) ki pi souvan akòz rezistans ensilin. Sa a se yon kondisyon nan ki kò a pa sèvi ak ensilin byen. Li souvan yon précurseur nan dyabèt tip 2.

Selon klinik Mayo a, moun ki gen prediabetes yo nan yon risk ogmante pou devlope dyabèt tip 2. Avèk prediabetes, ou ka tou nan risk pou yo devlope maladi kadyovaskilè.

Sepandan, yon dyagnostik prediabetes pa vle di ou pral definitivman jwenn dyabèt tip 2. Kle a se entèvansyon bonè - jwenn sik nan san ou soti nan seri a prediabetes. Rejim alimantè ou enpòtan, epi ou bezwen konnen ki kalite manje ki bon pou ou manje.

Ki jan rejim alimantè gen rapò ak prediabetes

Gen anpil faktè ki ogmante risk ou pou prediabetes. Jenetik ka jwe yon wòl, espesyalman si dyabèt kouri nan fanmi ou. Sepandan, lòt faktè jwe yon pi gwo wòl nan devlopman maladi. Inaktivite epi ki gen twò gwo se lòt faktè risk potansyèl yo.

Nan prediabetes, sik nan manje kòmanse bati nan san ou paske ensilin pa ka fasilman deplase li nan selil ou yo.

Moun panse a idrat kabòn kòm koupab la ki lakòz prediabetes, men kantite lajan an ak kalite idrat kabòn konsome nan yon repa se sa ki enfliyanse sik nan san. Yon rejim alimantè ki ranpli ak idrat kabòn rafine ak trete ki dijere byen vit ka lakòz pi wo Spikes nan sik nan san.

Pou pifò moun ki gen prediabetes, kò a gen yon moman difisil bese nivo sik nan san apre manje. Evite Spikes sik nan san pa gade konsomasyon idrat kabòn ou ka ede.

Lè ou manje plis kalori pase kò ou bezwen, yo jwenn ki estoke tankou grès. Sa ka lakòz ou pran pwa. Kò grès, espesyalman alantou vant la, lye ak rezistans ensilin. Sa a eksplike poukisa anpil moun ki gen prediabetes tou gen ki twò gwo.

Manje an sante

Ou pa ka kontwole tout faktè risk pou prediabetes, men gen kèk ki ka diminye. Chanjman Lifestyle ka ede w kenbe nivo sik nan san balanse epi rete nan yon ranje pwa ki an sante.

Gade glusid ki gen endèks glisemi

Endèks glisemi (GI) se yon zouti ou ka itilize pou detèmine kijan yon manje patikilye kapab afekte sik nan san ou.

Manje ki wo sou GI a ap ogmante sik nan san ou pi vit. Manje klase pi ba sou echèl la gen mwens efè sou Spike sik nan san ou. Manje ki gen gwo fib yo ba sou GI la. Manje ki trete, rafine, ak anile nan fib ak eleman nitritif enskri wo sou GI la.

Idrat kabòn rafine ran segondè sou GI la. Sa yo se pwodwi grenn ki dijere byen vit nan vant ou. Egzanp yo se pen blan, pòmdetè russet, ak diri blan, ansanm ak soda ak ji. Limite manje sa yo chak fwa sa posib si ou gen prediabetes.

Manje ki klase mwayen sou GI a bon pou manje. Egzanp yo enkli pen antye ak diri mawon. Toujou, yo menm yo pa bon tankou manje ki ran ba sou GI la.

Manje ki ba sou GI a pi bon pou sik nan san ou. Mete atik sa yo nan rejim alimantè ou:

• asye koupe avwan (pa farin avwàn enstantane)
• wòch ble antye pen ble
• legim nonstarchy, tankou kawòt ak vèt jaden
• pwa
• patat
• mayi
• pasta (de preferans ble antye)

Etikèt manje ak nitrisyon pa revele GI yon atik yo bay la. Olye de sa fè nòt nan kontni an fib ki nan lis sou etikèt la ede detèmine klasman GI yon manje a.

Sonje limite konsomasyon grès satire pou diminye risk pou devlope kolestewòl ak maladi kè, ansanm ak prediabetes.

Manje manje melanje se yon bon fason pou diminye GI yon manje yo bay. Pou egzanp, si ou fè plan yo manje diri blan, ajoute legim ak poul ralanti dijesyon nan grenn lan epi minimize Spikes.

Pòsyon kontwòl

Bon kontwòl pòsyon ka kenbe rejim alimantè ou sou GI ki ba a. Sa vle di ou limite kantite manje ou manje. Souvan, pòsyon nan Etazini yo pi gwo pase gwosè pou sèvi. Yon gwosè sèvi bagel se nòmalman sou mwatye, men anpil moun manje bagel an antye.

Etikèt Manje ka ede ou detèmine konbyen lajan ou ap manje. Etikèt la ap bay lis kalori, grès, idrat kabòn, ak lòt enfòmasyon sou nitrisyon pou yon pòsyon patikilye.

Si ou manje plis pase pòsyon ki nan lis la, li enpòtan pou konprann kijan sa pral afekte valè nitrisyonèl la. Yon manje ka gen 20 gram idrat kabòn ak 150 kalori pou chak pòsyon. Men, si ou gen de pòsyon, ou te boule 40 gram idrat kabòn ak 300 kalori.

Elimine idrat kabòn tout ansanm pa nesesè. Dènye rechèch yo montre ke yon rejim alimantè ki pi ba karb (mwens pase 40 pousan glusid) ki asosye ak menm ogmantasyon nan risk mòtalite kòm yon rejim alimantè idrat kabòn segondè (pi gran pase 70 pousan glusid).

Etid la te note risk minim obsève lè konsome 50 a 55 pousan idrat kabòn nan yon jou. Sou yon rejim alimantè 1600-kalori, sa a ta egal 200 gram idrat kabòn chak jou. Gaye konsomasyon soti respire pandan tout jounen an pi bon.

Sa a se nan liy ak Enstiti Nasyonal Sante ak rekòmandasyon Mayo Klinik la nan 45 a 65 pousan nan kalori ki soti nan idrat kabòn chak jou. Bezwen idrat kabòn endividyèl yo ap varye ki baze sou wo ak nivo aktivite yon moun.

Rekòmande pou pale ak yon dyetetik sou bezwen espesifik.

Youn nan pi bon metòd pou jere pòsyon se pratike manje atantif. Manje lè w grangou. One Stop lè w ap plen. Chita, epi manje dousman. Konsantre sou manje a ak gou.

Manje plis manje ki gen anpil fib

Fib ofri plizyè benefis. Li ede ou santi ou plen, pi long lan. Fib ajoute esansyèl nan rejim alimantè ou, ki fè mouvman entesten pi fasil pase.

Manje manje ki rich ak fib ka fè ou mwens chans pou ou manje twòp. Yo menm tou yo ede ou evite "aksidan an" ki ka soti nan manje yon manje ki gen anpil sik. Kalite manje sa yo ap souvan ba ou yon gwo ogmantasyon nan enèji, men fè w santi w fatige yon ti tan apre.

Men kèk egzanp sou manje ki gen anpil fib:

• pwa ak legum
• fwi ak legim ki gen yon po manjab
• pen grenn antye
• grenn antye, tankou Chinwa oswa lòj
• sereyal grenn antye
• pasta ble antye

Koupe bwason ki gen sik

Yon sèl, 12-ons bwat soda ka gen ladan 45 gram idrat kabòn. Nimewo sa a se idrat kabòn rekòmande k ap sèvi pou yon repa pou fanm ki gen dyabèt.

Soda sikre sèlman ofri kalori vid ki tradwi nan idrat kabòn rapid-dijere. Dlo se yon pi bon chwa pou pase swaf ou.

Bwè alkòl nan modération

Moderasyon se yon règ ki bon pou viv nan pifò ka yo. Bwè alkòl pa gen okenn eksepsyon. Anpil bwason ki gen alkòl dezidrate. Kèk cocktèl ka gen gwo nivo sik ki ka Spike sik nan san ou.

Selon la, fanm yo ta dwe sèlman gen yon sèl bwè pou chak jou, pandan y ap gason yo ta dwe limite tèt yo a pa plis pase de bwason pou chak jou.

Bwè pòsyon gen rapò tounen nan kontwòl pòsyon. Sa ki anba la yo se mezi yo pou yon mwayèn bwè sèl:

• 1 boutèy byè (12 ons likid)
• 1 vè diven (5 ons likid)
• 1 piki nan lespri distile, tankou djin, vodka, oswa wiski (1.5 ons likid)

Kenbe bwè ou senp ke posib. Evite ajoute ji sikre oswa likeur. Kenbe yon vè dlo ki tou pre ke ou ka bwè ti gout sou yo anpeche dezidratasyon.

Manje vyann mèg

Vyann pa gen idrat kabòn, men li kapab yon sous enpòtan nan grès satire nan rejim alimantè ou. Manje anpil vyann gra ka mennen nan nivo kolestewòl ki wo.

Si ou gen prediabetes, yon rejim alimantè ki ba nan grès satire ak grès trans ka ede diminye risk ou pou maladi kè. Li rekòmande ke ou evite koupe vyann ak grès vizib oswa po.

Chwazi sous pwoteyin tankou sa ki annapre yo:

• poul san po
• ranplasman ze oswa blan ze
• pwa ak legum
• pwodwi soya, tankou tofou ak tanp
• pwason, tankou Mori, flounder, eglefen, flétan, ton, oswa Twit
• koupe mèg vyann bèf, tankou tranch flanch, tè wonn, fil, ak boukannen ak grès pran pare
• kristase, tankou Crab, woma, kribich, oswa kokiy
• kodenn san po
• ba grès yogout grèk

Koupe vyann trè mèg gen apeprè 0 a 1 gram grès ak 35 kalori pou chak ons. Chwa vyann ki gen anpil grès, tankou spareribs, ka gen plis pase 7 gram grès ak 100 kalori pou chak ons.

Bwè anpil dlo

Dlo se yon pati enpòtan nan nenpòt rejim alimantè ki an sante. Bwè ase dlo chak jou pou anpeche ou vin dezidrate. Si ou gen prediabetes, dlo se yon altènativ ki an sante pase soda ki gen sik, ji, ak bwason enèji.

Kantite dlo ou ta dwe bwè chak jou depann de gwosè kò ou, nivo aktivite ou, ak klima w ap viv la.

Ou ka detèmine si w ap bwè ase dlo pa kontwole volim nan pipi lè ou ale. Fè nòt tou pou koulè a. Pipi ou ta dwe jòn pal.

Egzèsis ak rejim alimantè ale ansanm

Egzèsis se yon pati nan nenpòt ki vi an sante. Li espesyalman enpòtan pou moun ki gen prediabetes.

Yon mank de aktivite fizik te lye nan ogmante rezistans ensilin, dapre Enstiti Nasyonal pou Dyabèt ak dijestif ak maladi ren (NIDDK). Egzèsis lakòz misk yo sèvi ak glikoz pou enèji, epi fè selil yo travay pi efektivman avèk ensilin.

NIDDK rekòmande pou fè egzèsis 5 jou nan semèn pou omwen 30 minit. Egzèsis pa dwe difisil oswa tro konplike. Mache, danse, monte yon bisiklèt, pran yon klas fè egzèsis, oswa jwenn yon lòt aktivite ou renmen yo se tout egzanp aktivite fizik.

Kase chèn prediabetes la

Estimasyon 84 milyon granmoun Etazini gen prediabetes. Petèt menm plis konsènan se ke 90 pousan pa konnen yo gen kondisyon an.

Byen bonè entèvansyon medikal enpòtan yo nan lòd yo trape kondisyon an anvan li vin nan dyabèt tip 2. Si ou te dyagnostike ak prediabetes, ou menm ak doktè ou ka devlope yon plan rejim alimantè ki pral ede.