Èske ou ta dwe pran sipleman pre-antrennman?

Kontan

• Lè yon sipleman pre-antrennman ka ba ou yon ogmantasyon
• Poukisa ou dwe fè atansyon ak Pre-antrennman Sipleman
• Pi bon "Natirèl" Pre-antrennman la? Manje antye
• Se konsa, ou ta dwe pran yon sipleman Pre-antrennman?
• Revizyon pou

Ou ka tande zanmi CrossFit oswa HIIT klas ou yo refere a desann kèk "pre" yo anvan yo frape jimnastik la. Oswa petèt ou te wè konpayi piblisite pwodwi vle di ke pouvwa ou nan yon swe difisil. Sipleman pre-antrennman sa yo te genyen vapè dènyèman, kòm anpil moun tout efè dinamize yo.

Paske nan ogmantasyon nan popilarite, gen plis syans gade nan benefis yo ak si wi ou non sa yo melanj pre-antrennman aktyèlman gen yon peman pozitif sou pèfòmans. Avèk nenpòt sipleman, menm si, ta ka gen kèk risk. Devan yo, ekspè delivre plen ~ efè a ~ sou poud pre-antrennman ak grenn.

Lè yon sipleman pre-antrennman ka ba ou yon ogmantasyon

Syans ofri rechèch konfli sou si wi ou non pre-antrennman sipleman amelyore pèfòmans, ak pifò etid (sou bò pozitif ak negatif) enplike gwoup tès san patipri.Yon etid te jwenn ke pandan ke patisipan yo rapòte pi gwo enèji ak konsantrasyon, peman fizik yo te manke. Pandan se tan, yon lòt etid te montre pi bon enèji, ansanm ak ogmante andirans miskilè ak kapasite anaerobik.

Rechèch la pi byen konsantre sou engredyan endividyèl, olye ke Combo a ki vini nan yon sipleman tipik pre-antrennman.

Kafeyin: "Engredyan ki pi komen nan pre-antrennman se kafeyin," di Pam Bede, R.D., yon dyetetisyen espò ak EAS Sports Nutrition. "Se paske èd ergogenic abitye sa a te itilize pa atlèt ak espwa pou amelyore andirans, retade fatig, e menm bese pousantaj la nan efò konnen (ki jan difisil ou wè antrennman la yo dwe)." Pou egzanp, plizyè etid montre gen benefis nan kafeyin sou fòs ak pwodiksyon pouvwa. Bede di dòz la pi bon nan kafeyin se .9 a 1.4 mg pou chak liv nan pwa kò. Pou egzanp, yon moun 150-liv ta mande apeprè 135 a 200 mg nan kafeyin apeprè 20 minit anvan yon antrennman. (FYI, sa a mwens pase yon ti tas kafe nan pifò kafe.)

Branch Chain Amino Asid (BCAAs): Sa yo popilè engredyan pre-antrennman yo se blòk yo bati nan pwoteyin epi yo vle di ke yo pwoteje magazen glikojèn nan misk yo (pou ou ka travay deyò pi lontan), epi yo ka ede tou ak rekiperasyon, di Bede. Syans apiye sa a: Yon etid sipòte wòl BCAA yo nan rekiperasyon ak devlopman nan pouvwa anaerobik miskilè (kapasite kò ou a jenere fòs). Lòt rechèch te jwenn ke sipleman BCAA ede kenbe pèfòmans miskilè. (Beta-alanin, espesyalman, enkli nan anpil pwodwi pre-antrennman.)

Oksid nitrique (NON) Boosters: Ou ta ka jwenn tou rapèl oksid nitrique nan yon melanj pre-antrennman. (Sa yo ka ki nan lis anba non tankou L-arjinin, L-sitrulin, oswa L-norvaline.) Sa yo ede ak sikilasyon san ak eleman nitritif ak livrezon oksijèn nan misk yo, di Bede. Sa ka kontribye nan bay misk ou yon "ponpe moute" gade ak santi. Yon revizyon rechèch di nitrat ki soti nan ji bètrav ka amelyore andirans cardio ak tan pou fatig. Kenbe nan tèt ou ke olye pou yo yon sipleman, ou te kapab jis ale tou dwat pou ji bètrav pre-antrennman an. Menm si kantite egzak ou bezwen an depann de gwosè ou, Bede sijere vise pou 300 a 500 mL nan ji a oswa sou 400 a 500 mg nan yon sipleman nitrat. (Isit la plis sou oksid nitrique ak kijan pou jwenn plis san sipleman.)

Pwoteyin ak Kreatin: Finalman, pwoteyin (ki gen ladan kreyatin) se yon gwo trase pou anpil moun kap pran sipleman - menm si bezwen sa a pa anjeneral adrese nan yon pwodwi pre-antrennman. Ou gen plis chans jwenn pwoteyin nan "rekiperasyon" sipleman (oswa dwat-up poud pwoteyin) pase nan melanj pre-antrennman, byenke BCAAs yo nan pre-antrennman sipleman bay pwoteyin-bati asid amine. Wayne Westcott, Ph.D., pwofesè syans egzèsis nan Quincy College, rele pwoteyin (apeprè 20 a 25 gram jis anvan oswa jis apre yon sesyon fòs) pou syantifikman ede fanm yo pran mas nan misk mèg ak pèdi grès nan kò - menm si sa. kapab atravè yon sipleman oswa sous antye-manje. Kreatin, nan lòt men an, ou ka jwenn nan kèk sipleman pre-antrennman (oswa vann separeman) epi yo ka itilize yo amelyore pèfòmans pandan antrennman segondè-entansite, jan yo te rapòte sa deja nan gid sa a pre-antrennman epi sipleman pòs-antrennman.

Poukisa ou dwe fè atansyon ak Pre-antrennman Sipleman

Koulye a, ann pale sekirite. Menm jan ak tout sipleman sou mache a, pwodwi pre-antrennman yo pa réglementées pa US Food and Drug Administration (FDA). Sa vle di manifaktirè yo pa bezwen teste sekirite pwodwi espesifik la. Ak kantite lajan an nan chak engredyan te kapab varye de pake an pake. (Ki gen rapò: Poukisa dyetetist sa a ap chanje wè li sou sipleman)

Chwazi pou yon mak bon repitasyon - yon sèl ki gen yon koupon pou apwobasyon ki sòti nan yon twazyèm pati, tankou bon fabrikasyon pratik yo oswa koupon pou GMP, ki asire yon sipleman dyetetik gen tout bagay li di li fè - se yon bon fason yo konnen si w ap ap resevwa yon pwodwi san danje pre-antrennman, di Bede. Sepandan, koupon pou sa yo pa 100 pousan enfayil, epi ou ap toujou vle tcheke lis engredyan yo sonje si sipleman an pre-antrennman gen plis kafeyin pase ou ka okipe oswa yon lis long nan engredyan ou pa janm te wè anvan.

Si ou sansib a kafeyin, ou ta dwe espesyalman ensèten nan sipleman pre-antrennman, ajoute Bede. Pifò gen yon varyasyon nan estimilan a bay yon ogmantasyon enèji. Pou kèk moun, sa ka lakòz souke, batman kè rapid, ak lòt efè segondè ki ta ka aktyèlman anpeche antrennman ou. Li di kliyan li yo tou pou yo rete lwen zoranj anmè, synephrine, ak nenpòt bagay ki gen yon makiyaj chimik ki sanble ak efedra ak efedrin - yon engredyan ki entèdi pa FDA pou lakòz efè segondè grav, tankou kondisyon kè. (Pou yon lis engredyan yo gade deyò, tcheke paj FDA a sou engredyan siplemantè.)

Konsomatè yo ap peye plis atansyon sou sa ki nan manje yo ak sipleman (hi, pwòp manje) ak kèk mak yo ap pran nòt ak priyorite engredyan-wo kalite ak etikèt fasil-a-li. Pran lavi a ale, yon sipleman nitrisyonèl vle di ke yo amelyore pèfòmans fizik ou ak konsantrasyon mantal, pou egzanp: mak cofounder ak ansyen pro siklis, Alex Cesaria, di ke yo peye atansyon patikilye a engredyan yo paske konsomatè yo te vin tèlman melodi ak etikèt pwodwi yo. . Cesaria ak ekip li a te deside tou fè sipleman yo nan fòm grenn pou ede kontwole kantite chak engredyan. "Lè ou skoup yon poud, li difisil pou konnen egzakteman konbyen lajan ou ap resevwa," di Cesaria. "Livrezon egzak la se yon bagay nou jwenn enpòtan."

Yon lòt prekosyon sekirite lè w ap konsidere sipleman: "Pa pran konsèy vandè nan magazen sipleman; moun sa yo pa ekspè nan nitrisyon," di Torey Armul, R.D.N., yon nitrisyonis espò ak pòtpawòl pou Akademi Nitrisyon ak Dietetik. "Konsilte avèk yon dyetetist ki anrejistre yo kreye yon plan alimentation san danje, efikas, ak pwepare satisfè bezwen ou yo."

Pi bon "Natirèl" Pre-antrennman la? Manje antye

Ou ka jwenn anpil nan engredyan yo nan sipleman pre-antrennman - sa yo ki rechèch te montre amelyore pèfòmans, tankou kafeyin oswa oksid nitrique - nan manje reyèl, tou. Plus, ak sa yo manje reyèl, ou jwenn tou lòt eleman nitritif bon-pou-ou. (Isit la se yon tòn opsyon goute pre-antrennman.)

"Mwen rekòmande yon apwòch 'manje premye' pou tou de lwazi ak atlèt elit ki ap chèche gaz antrennman yo," di Armul. "Manje reyèl, olye ke poud oswa sipleman, yo ideyal paske yo ofri varyete nan pi bon nan macro ak mikronutriman, yo gen tandans yo dwe pi fasil yo dijere, epi yo gen plis gou."

Armul rekòmande pou kenbe li senp ak yon ti goute youn a de zè de tan pre-antrennman, asire w ke atlèt andirans jwenn yon pòsyon lou nan idrat kabòn ak weightlifters jwenn yon Combo nan glusid ak pwoteyin. Gade fib la ak grès, prekosyon Armul, jan ou pral dijere sa yo pi dousman, ki ta ka mennen nan malèz dijestif. (Ki gen rapò: 20 Manje ou pa ta dwe manje anvan yon antrennman)

Se konsa, ou ta dwe pran yon sipleman Pre-antrennman?

Si ou se yon egzèsis lwazi, pwobableman ou pa bezwen yon sipleman pre-antrennman. Ji bètrav, sous pwoteyin manje antye, ak sous kafeyin natirèl tankou matcha oswa kafe ka gen anpil chans bay benefis w ap chèche reyalize lè w ap pran yon sipleman pre-antrennman - men san risk la.

Si w chwazi pran yon pre-antrennman pick-me-up, fè rechèch ou an. "Pa jis ale nan sit entènèt pwodwi a oswa paj Amazon pou enfòmasyon," di Bede. "Vrèman gade nan chak engredyan pou asire ke li an sekirite, efikas, epi li pral amelyore pèfòmans ou." (Epi lè w gen dout, konsilte yon doktè oswa yon dyetetist anvan ou eklate nenpòt poud oswa grenn pre-antrennman.)

Revizyon pou