Gid Rekiperasyon Pòs-Egzèsis ou an

Kontan

• Segondè entansite fòmasyon
• Metòd rekiperasyon
• Altewofili
• Metòd rekiperasyon:
• Rezistans ak fòmasyon sikwi
• Metòd rekiperasyon
• Fòmasyon Marathon
• Metòd rekiperasyon an

Unlace tenis ou, kache gan leve ou, ak komès bout pantalon rapid ou sèk pou yon pè nan pantalon kolan super confortable. Li lè pou kèk fon-desann, bon-pou-zo ou rekiperasyon apre-fòmasyon.

By wout la, li nan literalman bon pou zo ou, dapre yon etid pibliye nan jounal la FASEB. An reyalite, rekiperasyon apwopriye se pa sèlman bon pou zo ou - li bon pou tout kò ou.

"Lè ou travay deyò, w ap fizikman kraze kò ou: fib yo nan misk, sistèm iminitè ou a, tisi konjonktif ou, tout bagay. Si ou pa refè, w ap jis kraze kò ou desann sou yo ak sou ankò, "di Karli Alvino CPT, FNS, antrenè nan Mile High Run Club ak Fondatè Iron Diamond Fòm.

Ekreme sou rekiperasyon ka mennen nan sentòm surantrenman tankou diminye pèfòmans, tansyon wo, pòv dòmi, diminye fòs iminitè, ak chimerik jeneral, eksplike sètifye fòs ak kondisyone espesyalis, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, ak fondatè Training2XL.

"Pa gen pwoblèm ki jan w ap fè egzèsis, nitrisyon, hydrasyon, ak dòmi yo se poto prensipal yo nan rekiperasyon," di Alvino. Sa vle di manje ase pwoteyin ak-wo kalite idrat kabòn, konsome (omwen) mwatye pwa kò ou nan ons dlo, ak vise jwenn 8+ èdtan nan dòmi yon jou lannwit, li ajoute.

Men, depann sou poto fizik ou, gen metòd rekiperasyon adisyonèl ki ka ede w jwenn pi plis nan antrennman ou. Se konsa, si wi ou non w ap jis ap resevwa nan kondisyon fizik oswa yo ap kòmanse yon rejim nouvo kondisyon fizik, nou te awondi moute pratik yo rekiperasyon pi bon pou woutin ou.

Sonje mete twa pratik sa yo nan rekiperasyon apre antrennman ou:

• hydrasyon
• dòmi
• nitrisyon

Segondè entansite fòmasyon

Metòd rekiperasyon

• 15-minit detire fre-desann imedyatman apre klas la
• tas kafe

HIIT-style antrennman yo ekstrèmman fiskal sou sistèm nève santral ou ak kò, di Luciani, ki se poukisa li sijere yon 15-minit woutin fre-desann. "Yon detire fre-desann pèmèt sistèm nève santral ou a déréglementer, retounen batman kè ou nan vitès nòmal li yo repoze, ak kouche ou pou rekiperasyon pi vit," li te eksplike.

Pou yon ogmantasyon rekiperasyon te ajoute, pa timid lwen ki dezyèm tas joe. Yon etid pibliye nan Journal of Doulè te montre ke ègzèrsizeur te wè yon gout nan doulè nan misk reta kòmansman (DOMS) lè yo bwè kèk kafe.

Rès tip orè

• Selon Alvino, ou pa ta dwe janm fè fòmasyon HIIT-style plis pase de jou nan yon ranje. Olye de sa, li sijere yon de-jou-sou, yon sèl-jou-off orè rès.

Altewofili

Metòd rekiperasyon:

• masaj
• kim woule

Soulaje tansyon nan misk ou apre yon sesyon weightlifting se esansyèl nan santi tèt dan pandan pwochen sesyon leve ou a, di Luciani. Youn nan pi bon fason pou fè sa, li eksplike, se masaj. An reyalite, yon sèl etid pibliye nan te jwenn ke yon masaj pòs-fè egzèsis ka siyifikativman diminye doulè egzèsis-induit e ke regilyèman ap resevwa masaj ka ede anpeche doulè nan misk reta anreta.

Men, pandan ke yon masaj ta ka yon teknik rekiperasyon ideyal, pa gen okenn refize ke yo ap tou chèr. Si ou pa kapab lage farin ki nesesè sou yon sesyon chak semèn, Alvino sijere kim woule olye. Sa a ka ede tou redwi dom ak menm amelyore pèfòmans nan antrennman ou ki swiv, selon yon etid pibliye nan la .

Repoze konsèy orè

• Débutan yo ta dwe pran de jou konje ant sesyon yo, pandan y ap leve regilye yo ta dwe repoze chak twazyèm jou, dapre yon revizyon pibliye nan.
• Pran yon semèn de-chaje yon fwa chak de mwa. Luciani defini "de-loading" kòm yon "kalme entansyonèl nan volim fòmasyon ou ak entansite ki dire yon semèn." Luciani ajoute ke antrenè k ap travay ak weightlifters pral estratejik mete yon semèn de-chaj nan yon orè fòmasyon apre yon faz fòs lou.

Rezistans ak fòmasyon sikwi

Metòd rekiperasyon

• mache
• djògin
• bisiklèt

Pandan ke dòmi se yon pratik ki nesesè pou rekiperasyon nan pifò egzèsis, Alvino ensiste ke dòmi se "nimewo-yon sèl bagay ou ka fè [pou] kò ou" ede amelyore pèfòmans ou ak amelyore rekiperasyon ou nan antrennman fòs. "Li ede [reparasyon] misk [ak] retabli nivo enèji, ak [pèmèt] kò ou jwenn omeyostazi, espesyalman apre yon antrennman fòs," li te ajoute.

Ki jan enpòtan an se dòmi apre yon antrennman? Si w ap antrene regilyèman, dòmi ta dwe toujou yon priyorite, men espesyalman apre yon antrennman difisil. An reyalite, selon yon sèl, privasyon dòmi aktyèlman afekte rekiperasyon an nan misk apre fòmasyon miskilè fiskal. Men konbyen èdtan nan dòmi ou reyèlman bezwen.

Ou kapab tou enkòpore kèk Cardio limyè, tankou mache, kouri (menm si li ta dwe kout ak ralanti), oswa monte bisiklèt pi vit rekiperasyon an. Luciani eksplike ke ou ta dwe patisipe nan yon aktivite ki nan "dou ase yo anpeche ou soti nan plis chire fib nan misk", men tou "aktif" ase yo ka resevwa san ou ponpe. "Sa a pote oksijèn ak eleman nitritif nan zòn nan vize epi li ede kò a refè," li te ajoute.

Rès tip orè Alvino rekòmande ke ou pa fè fòmasyon rezistans sou menm gwoup la nan misk de jou nan yon ranje. Olye de sa, ou ta dwe pran youn a de jou repo non konsekitif chak semèn.

Fòmasyon Marathon

Metòd rekiperasyon an

• Epsom sèl benyen
• seriz brak

Paske fòmasyon andirans se taks sou kò ou, Luciani di ke rekipere nan fòmasyon ou ak rete nan pye ou enpòtan anpil. Yon fason pou w fè sa? Yon beny. Epsom basen sèl te touche yon anpil nan atansyon pou benefis sante yo, patikilyèman pou atlèt, men rechèch la se toujou trè nouvo.

Yon ti etid ki te pibliye nan jounal Tanperati, sepandan, te jwenn ke pran yon beny cho ka boule sou 140 kalori yon èdtan ak pi ba sik nan san pa apeprè 10 pousan plis pase fè egzèsis.

Pou yon rekiperasyon siplemantè-ranfòse, jete kèk seriz brak nan ti goute pòs-kouri ou yo. Rechèch pibliye nan te jwenn ke maratonyen konsome brak ji Cherry senk jou anvan, nan jou a, ak 48 èdtan apre ras yo redwi doulè nan misk.

Rès tip orè

• Alvino di ke moun ki fòmasyon pou yon maraton ta dwe enkòpore rès ak rekiperasyon omwen de fwa nan yon semèn nan orè fòmasyon yo. Sa yo ta dwe nan jou non konsekitif.

Gabrielle Kassel se yon rugbi-ap jwe, labou-kouri, pwoteyin-smoothie-melanje, repa-prepping, CrossFitting, New York ki baze sou ekriven byennèt. Li te vin yon moun maten, te eseye defi a Whole30, ak manje, bwè, fwote ak, fwote ak, ak benyen ak chabon - tout nan non jounalis. Nan tan lib li, li ka jwenn li liv pwòp tèt ou-ede, ban-peze, oswa pratike hygge. Swiv li sou Instagram.