Poukisa ou pa ta dwe janm sote aprè antrennman ou an fre

Kontan

• Benefis yo nan antrennman Cool-Downs
• Li kontwole sikilasyon san pòs-antrennman ou.
• Li san danje ralanti batman kè ou.
• Li anpeche aksidan.
• Li ogmante fleksibilite ou.
• Egzèsis fre-desann pou ajoute nan woutin pòs-antrennman ou
• Revizyon pou

Youn nan pi gwo koupab yo pou sote antrennman ou a? Pa gen ase tan. Sa pa sèlman tradui nan klas rate ak sesyon fòmasyon, men li anjeneral vle di ke lè ou fè jere pou ale nan jimnastik la, ou gen plis enkline koupe kwen (tankou reps, seri, detire, cho-ups, ak refwadisman) pou konsève pou kèk tan presye.

Men, lè li rive fè egzèsis refwadisman apre antrennman ou a, w ap reyèlman fè kò ou yon move sèvis pa contournement li. Desann soti nan, di, yon kouri oswa yon sikwi Tabata pa ralanti mouvman ou ak tou dousman pote desann batman kè ou ka ede w refè pi fasil, ak ogmante sante kè sou tan, dapre rechèch pibliye nan la Journal of Egzèsis Fizyoloji sou entènèt.

Benefis yo nan antrennman Cool-Downs

Li kontinye pou w aprann kèk rezon plis poukisa ou pa ta dwe sote refwadisman apre antrennman ou a.

Li kontwole sikilasyon san pòs-antrennman ou.

Egzèsis ede jwenn san ou ap koule tankou dlo, se konsa sibitman kanpe ka aktyèlman lakòz tansyon ou gout rapidman. Lè tansyon desann twò vit, li ka lakòz ou santi ou limyè, ki se poukisa Heather Henri, M.D., yon pwofesè asosye nan medikaman nan Inivèsite Stanford, rekòmande pou refwadi desann pou apeprè sis minit apre ou fin fè yon antrennman. Endispoze se yon risk tou, paske enpak sa a sou sikilasyon san ka lakòz san nan pisin nan ekstremite pi ba ou yo, ki retade retounen li nan kè ou ak nan sèvo, dapre rechèch ki fè pa Ameriken Konsèy la sou Egzèsis. Egzèsis refwadisman tou redwi konsantrasyon nan asid laktik. Sèvi ak rekiperasyon aktif (isit la gen kèk egzanp egzèsis rekiperasyon aktif) tou dousman diminye efò, ou ka aktyèlman ogmante pouvwa ak andirans pandan wonn pwochen ou, tou. Sa a se egzakteman poukisa ou pa ta dwe totalman repoze ant kouche pandan antrennman ou.

Li san danje ralanti batman kè ou.

Tanperati entèn kò w ap monte pandan yon antrennman, sa vle di veso sangen ou yo dilate epi kè w ap bat pi vit pase nòmal. Li enpòtan pou piti piti, epi san danje fè batman kè ou tounen desann apre yon antrennman, di Dr Henri. Sote fre-desann la ak jete batman kè a toudenkou ka mete estrès ajoute sou kè ou, dapre rechèch pibliye nan jounal la Fwontyè Jeni Medikal ak Byolojik. Eseye ralanti mouvman ou soti nan, pou egzanp, yon dans kardio pi rapid koule nan yon sèl pi dousman, yon kouri nan yon ti mache, oswa yon egzèsis plyometric nan yon mouvman ak tou de pye sou tè a, sijere Deborah Yates, yon gwoup sètifye direktè fizik pou klib la Bay nan Silisyòm Valley.

Li anpeche aksidan.

Enkòpore egzèsis fre-desann ak detire apre antrennman ou ka ede anpeche blesi, e ki ale pou rookies Fitness ak atlèt sezonman sanble. Antors, tansyon, ak dlo nan je nan do ki pi ba, flechiseur anch, jenou, paralize, ak kwadrisèps yo se kèk nan blesi ki pi komen, di Yates. Se konsa, ou pral vle konsantre sou elongasyon fib nan misk ou, ki te anba tansyon pandan antrennman ou, reyalize ranje plen ou nan mouvman.

"Aktivite tankou etann, kim woule ak egzèsis mobilite yo se zouti rekiperasyon gwo diminye aksidan," di sètifye antrenè pèsonèl, antrenè nitrisyon, ak Isopure atlèt Briana Bernard. (P.S. Li istwa enkwayab Bernard sou fason li te pèdi 107 liv epi li te pran yon nouvo atitid sou kondisyon fizik ak lavi atravè powerlifting.)

Li ogmante fleksibilite ou.

Pi bon lè pou travay sou fleksibilite ou se lè kò ou se konplètman cho epi w ap kraze yon swe. Men, olye pou yo sote tapi an epi ale dirèkteman nan yon manyen zòtèy, ekspè sijere fè kèk detire dinamik an premye. Sa ka diminye risk pou ou blese, soulaje doulè nan do, ak amelyore pèfòmans atletik, te di Tanja Djelevic, antrenè fizik Crunch, nan "6 detire aktif ou ta dwe fè." Lè w ap pran tan pou sa a fè egzèsis fre-desann kapab tou ogmante fleksibilite ou ak mobilite sou tan, ki te panse ede evite dlo nan je nan misk, doulè nan do, ak pwoblèm jwenti. (Toujou ap mande ki pi enpòtan, mobilite oswa fleksibilite? Chache konnen. Repons lan ta ka sipriz ou.)

Egzèsis fre-desann pou ajoute nan woutin pòs-antrennman ou

Bernard fè konnen "egzèsis fre-desann yo enpòtan anpil apre nenpòt fòmasyon fòs oswa antrennman Cardio." Isit la, li pataje senk nan li pi renmen fre-desann egzèsis ak detire ki travay pou nenpòt ki kalite antrennman. Li rekòmande pou fè mouvman sa yo imedyatman apre antrennman ou pandan misk ou yo toujou cho. Tout sa ou bezwen se yon miray, yon roulo kim, ak yon ti boul.

Woule kim pou anwo a pi ba nan do:

A. Kouche sou planche a fè fas a moute, mete yon fòm roulo anba ba-do ou. Mete men dèyè tèt; koud soti lajè.
B. Mache pye pi devan pandan roulo kim nan woule nan mitan-dèyè ou, anwo-do, Lè sa a, zepòl; kanpe nan misk pèlen ou (misk ki sou andedan lam zepòl ou soti anba kou ou, nan do anwo a). Ale tou dousman.
C. Mache pye bak, woule woulèt la kim tounen nan pozisyon kòmanse.
D. Repete anpil fwa jan sa nesesè

Ti bèf ak andikape mi detire:

A. Kanpe anfas yon miray. Anchor talon dwat sou planche epi mete zòtèy dwat sou miray la, pandan w ap kenbe gòch plat sou planche a.
B. Avèk janm dwat dwat, mèg pou pi devan nan miray la yo santi yo yon detire soti nan andikape ou, nan estati ti towo bèf, nan talon pye ou. Kenbe isit la pou 20 segonn.
C. Repete sou bò opoze a.

Kwadwilatè Detire:

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa. Pliye jenou dwat, ak rive tounen ak men dwat yo gen tan pwan tèt la nan pye dwat.
B. Rale talon dwat nan direksyon glute dwat, pandan w ap kenbe basen an rantre ak glutes angaje pou anpeche ark nan do ba ou. Kenbe pou 20 segonn.
C. Repete sou bò opoze a.

Pwatrin-Opener Mi Detire:

A. Kanpe fè fas a yon miray, depreferans nan yon kwen. Mete tout anndan bra dwat ou ak palmis moute sou miray la.
B. Thorne rès kò ou sou bò goch (lwen miray la) pou santi yon detire nan devan bra dwat ou soti nan bicep, nan zepòl, nan pwatrin. Kenbe pou 20 segonn.
C. Repete sou bò opoze a.

Lacrosse boul MobiliteEgzèsis:

A. Kouche plat sou do ou sou planche a epi mete yon ti boul ki fèm - tankou lakrose oswa boul tenis - anba misk pèlen dwat ou.
B. Leve bra dwat la nan direksyon plafon an ak palmis ou fè fas a pous. Pivote palmis ou pou gwo pous ou fè fas atè, epi tou dousman bese bra dwat nan direksyon etaj. Leve se jiska kòmanse pozisyon. Repete 5 fwa.
C. Woule boul desann yon pous sou do ou, kanpe lè ou jwenn yon lòt kote sansib. Repete modèl mouvman, leve ak bese bra senk fwa plis.
D. Repete sekans, k ap deplase boul, leve / bese bra jan sa nesesè. Repete sou bò gòch.

Revizyon pou