Ki jan yo retabli de kouri yon kous nan nenpòt distans

Kontan

• Touswit apre kous oswa kouri: kontinye deplase
• Kèk minit apre ou fini: Detire
• 30-minit a 2 èdtan apre: ravitaye
• Lè w rive lakay ou: fè mouvman dinamik
• Aswè a apre yon ras: Jwenn yon masaj
• Jou kap vini an: Jwenn deplase
• Pwochen Plizyè Jou yo: Woule kim
• Yon semèn oswa de pita: tren fòs
• Jiska twa semèn pita: tcheke-nan ak kò ou
• Revizyon pou

Si ou gen yon IRL plezi-kouri 5K sou liv yo oswa w ap toujou planifye nòmalman atake kantite mil mwatye maraton nan yon evènman kounye a-anile-apre tout, ou mete nan fòmasyon gosh-darnit la! -Sa ou fè apre ou travèse liy lan fini (vityèl oswa otreman) se jis enpòtan menm jan sa ou te fè ki mennen jiska "jou ras." Pandan ke rekiperasyon te vin yon ti jan nan yon buzzword, sa pa vle di li nan yon tandans pase oswa yon bagay ou ta dwe briz nan.

Rès la ou pran pòs-kouri oswa-ras ak ki jan ou ravitaye ak rebati kò ou kouche ou moute pou pwochen gwo genyen ou a, si wi ou non sa a tounen nan clocking kilomèt oswa chwazi yon objektif kapasite diferan. Ak ki jan egzakteman ou repoze ak ravitaye ka diferan depann sou kantite mil la ak entansite ou mete nan kouri ou. Kidonk, swiv etap pa etap, gid ekspè apwouve sa a pou w retounen sou pye w e pou w santi w byen, kèlkeswa ki distans w ale oswa vit.

Touswit apre kous oswa kouri: kontinye deplase

Petèt li tante pou w sispann imedyatman oswa chita apre w fin travèse liy fini sa a literal oswa figire, men ou vle eseye kontinye deplase, menm si jis pou yon ti tan. Corinne Fitzgerald, antrenè pèsonèl NSCA ak antrenè an tèt nan Mile High Run Club nan vil Nouyòk di: Sa a pral sèlman kite ou plis fè mal ak rèd pita sou ak jouk jou kap vini an. Se konsa, vize pou yon jog senk minit oswa, si sa son enposib, yon ti mache anime nan blòk la. Si ou jis fini yon mwatye oswa plen maraton, konsidere fè distans rekiperasyon sa a yon ti tan ankò. Pandan ke pwobableman son tankou dènye bagay ou pral vle fè, li nan pi bon defans ou kont vin ensanèi fè mal. Ou lib pou w ale dousman jan w bezwen pou w retire tout fatra asid laktik ki nan janm ou. (Ki gen rapò: Tout sa ou dwe konnen sou fib nan misk ki ralanti ak rapid)

Kèk minit apre ou fini: Detire

Apre ou fin souke janm sa yo, ou ta dwe vle pran kèk tan pou detire. Pandan ke etann pa pral nesesèman ede ou evite aksidan oswa amelyore pèfòmans, li ka ede sistèm nève ou kalme, mete kò ou nan plis nan yon eta repo, di Blake Dircksen, DPT, C.S.C.S., terapis fizik ak antrenè kouri nan Bespoke Treatments. Anplis, ann onèt, li jis santi bon. Direktiv jeneral pou pòs-ras etann se ke ou vle kenbe li dou, di Dircksen. Pa fòse anyen, epi sispann si doulè a ​​tounen doulè reyèl.

Eseye sa yo pòs-ras detire soti nan Fitzgerald si ou pa gen okenn siy ki kote kòmanse, men ka deja santi misk ou pi sere. Kenbe chak pou 20-30 segonn.

Ranvèse obstakl:Soti nan yon pozisyon chita, pwolonje tou de pye dwat devan ou. Pliye janm dwat epi mete pye dwat sou kwis bò gòch enteryè. (Li pral gade tankou pye bwa poze nan yoga, men chita.) Pliye pi devan nan ren an epi kenbe. Lè sa a, chanje bò yo.

Papiyon detire: Soti nan yon pozisyon chita, pliye tou de jenou, mete fon pye ansanm epi koube pi devan nan ren an.

Detire kwadwilatè: Swa kouche sou bò ou, lestomak, oswa kanpe, pliye yon jenou dèyè ou, kenbe cheviy la oswa pye ak angaje glute a lage kwadwilatè a.

30-minit a 2 èdtan apre: ravitaye

"Nitrisyon se men-desann bagay ki pi enpòtan ede ou refè apre yon efò difisil," di Dircksen. Se konsa, asire w ke ou jwenn yon ti goute oswa repa apre fini ou (pa gen pwoblèm ki jan lwen ou ale!) Epi fè li yon Combo karb-pwoteyin.

An jeneral, kourè yo ta dwe vize pou apeprè 15 a 30 gram pwoteyin nan 45 minit a yon èdtan apre yo fin fini yon antrennman, di Pamela M. Nisevich Bede, R.D., otè deSwe. Manje. Repete. Pou detèmine glusid, miltipliye ki konte pwoteyin pa de a kat. Anplis yon ti goute rapid, tankou lèt chokola pòs-kouri, ou pral vle gen yon Combo karb-pwoteyin nan repa ou pita nan jounen an, tou. Kò ou ka sèlman konvèti glikoz (ki soti nan glusid) nan glikojèn (sa misk ou itilize pou enèji) tèlman vit, kidonk li enpòtan pou espas gaz ou, di Bede.

Kèlkeswa distans ou ale, idratasyon se kle tou depi pifò kourè fini yon antrennman nan yon eta dezidrate, di Bede. Si ou se yon moun ki swe anpil pandan yon kouri oswa si ou kouri nan tan super cho ak imid, konsidere ajoute elektwolit nan bwason ou, tankou sodyòm oswa potasyòm, nan bwason ou, li te di. Sa ap ede ou ranplir mineral yo pèdi sou yon kouri sueur, ki ka ede rekiperasyon an.

Pandan ke ou vle met gaz apre nenpòt distans ak glusid, pwoteyin, ak hydrasyon, li enpòtan sitou si ou fini yon mwatye oswa yon maraton plen, di Bede. Pou moun ki kraze yon 5K oswa 10K, ravitaye toujou enpòtan pou w ka fè travay ankò nan jou k ap vini yo, men li mwens enpòtan pou satisfè kantite glusid ak pwoteyin ki pi wo.

Fitzgerald di: "Apre yon maraton, gen kèk moun ki pa toujou vle manje, men kò ou ap anvi yon bagay pou ede li geri." Yon bagay ki pi bon pase pa gen anyen, kidonk menm si li nan yon bar pwoteyin ak yon pòm, ki nan yon chwa solid. Ou ta ka vle tou konsidere ajoute engredyan anti-enflamatwa (panse: timerik, jenjanm, seriz brak, nwa) nan repa pòs-ras ou oswa ti goute ankouraje gerizon.

"Ou bezwen ede kò ou repare ak goumen enflamasyon ki swiv pann ki rive lè w ap pouse limit ou ak pwogrese," ajoute Bede. "Pou ede repare ak konbat santiman doulè ki gen rapò ak egzèsis, manje anti-enflamatwa ak chwa rejim yo esansyèl."

Lè w rive lakay ou: fè mouvman dinamik

Pran chaj nan rekiperasyon ou lè ou rive lakay ou ak kèk etann dinamik. Eseye kanpe ti sèk anch, yon detire andikape k ap deplase (tè yon sèl talon yon ti kras nan devan lòt la - pye flechi - epi rive jwenn desann ak tou de men, Lè sa a, kanpe tounen moute, chanje kote yo e yo kontinye altène), oswa yon rapid kanpe detire kwadwilatè nan ki ou altène kote chak kèk segond. "Lè ou fini ak kouri a, misk ou yo cho, men si ou rete tann jouk nan fen jounen an, w ap refwadi, kidonk, ou pa vle sote dwa nan kenbe estatik," di Fitzgerald. Se poutèt sa detire dinamik yo se yon bon chwa pita nan jounen an, plis mouvman an ka ede tou débouyé nan rèd. (BTW, gen yon diferans ant etann estatik ak etann dinamik, epi chak gen plas li nan woutin rekiperasyon ou.)

Aswè a apre yon ras: Jwenn yon masaj

Ou vle kòmanse ak kontinye pwosesis gerizon an imedyatman apre yon ras, e ki ta ka gen ladan yon masaj pwofesyonèl oswa yon fòm terapi konpresyon-panse bòt rekiperasyon NormaTec.Fitzgerald di: "Ou vle yon pwosesis gerizon an sante pou ede elimine tenten sa a nan pye yo.

Vize liv yon sesyon pou pita nan jounen an, men si ou pa ka peze li nan (apre tout, ou gen kèk selebre fè), jou kap vini an (yo) travay tou! Konsidere li kòm yon kado byen ou touche pou kraze yon objektif!

Jou kap vini an: Jwenn deplase

Fèy ou ta ka sanble tankou kote pafè a pli epi pase jou a apre yon ras oswa kouri long, men sa pa pral fè misk ou nenpòt ki favè. Eseye djògin (oswa mache rapidman) pou jis 15 minit oswa jiska 45 si ou gen andirans la. Dircksen di: "Jou aprè kous la, yon kout tranbleman se yon bon fason pou redwi kèk nan rèd sa a epi pou yo jwenn kèk sikilasyon san tounen nan misk sa yo." Si w toujou santi doulè nan stride ou, monte sou yon eliptik oswa yon lòt antrenè kwa, li sijere.

Ou kapab tou tèt nan pisin lan oswa hop sou yon bisiklèt pou yon fason ki pi ba-enpak pou avanse pou pi, di Fitzgerald. "Sèvi ak tan ou koupe soti nan kouri kòm yon fason fè aktivite ou pa t 'fè pandan y ap fòmasyon," li te ajoute. Li nan totalman OK pou fè pou evite lase soulye kouri ou pou yon lòt kèk semèn-espesyalman si ou ranpli yon long distans kouri oswa mete nan kèk trè vit, pi kout mil. Jis vize jwenn yon lòt fason yo ka resevwa kèk mouvman nan jou ou.

Pwochen Plizyè Jou yo: Woule kim

Gen tan pwan roulo ou ak pase senk a 10, menm 20, minit sou kad ou, paralize, glutes, ak ti towo bèf. Gen kèk rechèch ki montre ke lage myofascial (oswa kraze tansyon nan tisi a konjonktif li te ye tankou pano) soti nan woule kim ka goumen doulè nan misk pòs-egzèsis. (Ki gen rapò: Sa a se sa jou rekiperasyon final la ta dwe sanble)

"Si w ap batay kèk doulè ak doulè nan yon zòn patikilye, konsantre yon ti kras plis atansyon la kòm woule kim ka gen yon efè bèl doulè-modulation," di Dircksen. Ale pou apeprè 45 segonn pou chak gwoup nan misk epi kenbe li dousman. (Si ou pa gen estoke moute sou yon roulo kim ankò, eseye youn nan sa yo best-sellers.)

Yon semèn oswa de pita: tren fòs

Li trè enpòtan pou bay kò ou rès li bezwen san yo pa sote tounen nan yon orè antrennman asasen, men fè mouvman ki benefisye misk ou te travay pandan w ap kouri ka ede w rebondi epi rete fò. Fitzgerald rekòmande clamshells, glute pon, ak planch kòm premye kèk ekzèsis bodyweight pou re-entwodwi woutin ou lè ou santi ou.

Jiska twa semèn pita: tcheke-nan ak kò ou

Ou ta ka konplètman refè apre yon 5K nan jis kèk jou, men yon maraton? Sa se yon istwa diferan. "Ou ta ka toujou ap rekipere menm twa semèn pita, kidonk li enpòtan pou remake ke epi bay kò ou yon ti kras plis tan anvan ou sote tounen nan antrennman ou," di Fitzgerald. "Jis tankou ou gen fasilite nan distans ki pi long anvan jou ras, ou menm tou ou gen fasilite tounen nan yo apre sa." Koute kò ou epi pran tout tan ou bezwen pou repoze ak refè.

Nan jou ak semèn apre yon gwo ras, bagay ki pi enpòtan yo konsantre sou yo se nitrisyon, dòmi, sosyalize, ak fè egzèsis limyè, di Dircksen. "Masaj, woule kim, ak karosri, se gwo fason yo angaje branch parasympathetic nan sistèm nève a, [rès la ak sistèm dijere], ki se itil pou fasilite rekiperasyon ak restorasyon, men li pa ta dwe pran plas nan nitrisyon son, dòmi, ak plan sante mantal," li te di.

Revizyon pou