Ki sa ki polifenol? Kalite, Benefis, ak Sous Manje

Kontan

• Ki sa ki polifenol?
• Kalite polifenol
• Benefis Sante nan polifenol
• Ka bese nivo sik nan san
• Ka diminye risk pou maladi kè
• Ka anpeche boul nan san
• Ka pwoteje kont kansè
• Ka ankouraje dijesyon an sante
• Ka ankouraje fonksyon nan sèvo
• Manje ki rich nan polifenol
• Fwi yo
• Legim
• Legum
• Reta ak grenn
• Grenn
• Remèd fèy ak epis santi bon
• Lòt
• Ki sa ki sou sipleman polifenol?
• Risk potansyèl ak efè segondè
• Liy anba la

Polifenol yo se yon kategori nan konpoze plant ki ofri benefis sante divès kalite.

Regilyèman konsome polifenol yo te panse ranfòse dijesyon ak sante nan sèvo, osi byen ke pwoteje kont maladi kè, dyabèt tip 2, e menm sèten kansè.

Diven wouj, chokola nwa, te, ak bè yo se kèk nan sous yo pi byen li te ye. Men, anpil lòt manje ofri anpil kantite konpoze sa yo tou.

Atik sa a revize tout bagay ou bezwen konnen sou polifenol, ki gen ladan sous manje posib.

Ki sa ki polifenol?

Polifenol yo se yon kategori nan konpoze natirèlman yo te jwenn nan manje plant, tankou fwi, legim, remèd fèy, epis santi bon, te, chokola nwa, ak diven.

Yo ka aji kòm antioksidan, sa vle di yo ka netralize radikal danjere gratis ki ta otreman domaje selil ou yo ak ogmante risk ou nan kondisyon tankou kansè, dyabèt, ak maladi kè ().

Polifenol yo te panse tou diminye enflamasyon, ki se te panse yo dwe kòz la rasin nan anpil maladi kwonik (,).

Kalite polifenol

Plis pase 8,000 kalite polifenol yo te idantifye. Yo ka plis kategori nan 4 gwoup prensipal (,):

• Flavonoid. Sa yo kont pou anviwon 60% nan tout polifenol. Egzanp yo enkli quercetin, kaempferol, katechin, ak antosyanin, ki jwenn nan manje tankou pòm, zonyon, chokola nwa, ak chou wouj.
• Asid fenolik. Gwoup sa a konte pou anviwon 30% nan tout polifenol yo. Egzanp yo enkli stilben ak lignan, ki se sitou yo te jwenn nan fwi, legim, grenn antye, ak grenn.
• Amid polifenolik. Kategori sa a gen ladan capsaicinoids nan piman tchili ak avenanthramides nan francha avwan.
• Lòt polifenol. Gwoup sa a gen ladan Rèsveratrol nan diven wouj, asid ellagic nan bè, kurkumin nan timerik, ak lignan nan grenn pye koton swa, grenn wowoli, ak grenn antye.

Kantite ak kalite polifenol nan manje yo depann sou manje a, ki gen ladan orijin li yo, matrité, ak ki jan li te kiltive, transpòte, estoke, ak prepare.

Sipleman ki gen polifenol ki disponib tou. Sepandan, yo ap gen chans pou yo mwens benefisye pase manje ki rich nan polifenol ().

Polifenol yo konpoze plant benefisye ak pwopriyete antioksidan ki ka ede kenbe ou an sante ak pwoteje kont divès maladi. Yo ka sibdivize an flavonoid, asid fenolik, amid polifenolik, ak lòt polifenol.

Benefis Sante nan polifenol

Polifenol yo te lye nan benefis sante divès kalite.

Ka bese nivo sik nan san

Polifenol ka ede diminye nivo sik nan san ou, sa ki kontribye nan yon risk ki pi ba pou dyabèt tip 2.

Sa a an pati paske polifenol ka anpeche pann lanmidon an sik senp, bese chans pou Spikes sik nan san apre manje ().

Konpoze sa yo ka ede tou ankouraje sekresyon ensilin, yon òmòn ki oblije navèt sik nan san ou nan selil ou yo epi kenbe nivo sik nan san ou ki estab ().

Plizyè etid plis konekte rejim ki gen anpil polifenol pou bese nivo sik nan san jèn yo, pi wo tolerans glikoz, ak sansiblite ensilin ogmante - tout faktè enpòtan nan bese risk dyabèt tip 2 ou ().

Nan yon sèl etid, moun ki manje kantite ki pi wo nan manje ki gen anpil polifenol te gen jiska yon 57% pi ba risk pou yo devlope dyabèt tip 2 sou 2-4 ane, konpare ak moun ki manje kantite lajan ki pi ba yo ().

Pami polifenol, rechèch sijere ke antosyanin ka ofri efè ki pi pisan antidyabetik. Yo ap tipikman yo te jwenn nan wouj, koulè wouj violèt, ak ble manje, tankou bè, Korint, ak rezen (,).

Ka diminye risk pou maladi kè

Ajoute polifenol nan rejim alimantè ou ka amelyore sante kè.

Pwofesyonèl kwè ke sa a se lajman akòz pwopriyete yo antioksidan nan polifenol, ki ede diminye enflamasyon kwonik, yon faktè risk pou maladi kè (,,).

De revizyon resan yo konekte sipleman polifenol pou diminye tansyon ak nivo kolestewòl LDL (move), osi byen ke pi wo kolestewòl HDL (bon) (,).

Yon lòt revizyon te jwenn yon 45% pi ba risk pou lanmò nan maladi kè nan moun ki gen pi wo nivo enterolaktòn, ki se yon makè nan konsomasyon lignan. Lignans yo se yon kalite polifenol tipikman yo te jwenn nan grenn pye koton swa ak grenn antye ().

Ka anpeche boul nan san

Polifenol ka diminye risk pou devlope yon boul nan san.

Boul nan san yo fòme lè plakèt sikile nan san ou kòmanse grap ansanm. Pwosesis sa a li te ye tankou agrégation plakèt epi li itil nan anpeche senyen depase.

Sepandan, agrégation plakèt depase ka lakòz boul nan san, ki ka gen efè negatif sou sante, ki gen ladan tronbozi venn gwo twou san fon, konjesyon serebral, ak anbolis poumon ().

Selon tès tib ak etid sou bèt, polifenol ka ede diminye pwosesis la agrégation plakèt, kidonk anpeche fòmasyon nan boul nan san (,,).

Ka pwoteje kont kansè

Rechèch toujou lyen rejim ki rich nan manje plant nan yon risk ki pi ba nan kansè, ak anpil ekspè kwè ke polifenol yo an pati responsab pou sa a (, 21,).

Polifenol gen gwo efè antioksidan ak anti-enflamatwa, tou de nan yo ki ka benefisye pou prevansyon kansè (23).

Yon revizyon resan nan etid tib tès sijere ke polifenol ka bloke kwasans lan ak devlopman nan selil kansè divès kalite (,).

Nan imen, kèk etid ki lye makè san wo nan konsomasyon polifenol nan yon risk ki pi ba nan kansè nan tete ak pwostat, pandan ke lòt moun pa jwenn okenn efè. Se poutèt sa, plis etid yo bezwen anvan konklizyon fò ka fèt ().

Ka ankouraje dijesyon an sante

Polifenol ka benefisye dijesyon nan fè pwomosyon kwasans bakteri entesten benefisye pandan y ap defann moun ki danjere (,).

Pou egzanp, prèv sijere ke polifenol ki rich Ekstrè te ka ankouraje kwasans lan nan bifidobakteri benefisye ().

Menm jan an tou, polifenol te vèt ka ede konbat bakteri danjere, ki gen ladan C. difficile, E. Coli, ak Salmonèl, osi byen ke amelyore sentòm maladi ilsè gastric (PUD) ak maladi entesten enflamatwa (IBD) (,).

Anplis de sa, prèv émergentes endike ke polifenol ka ede probiotik boujonnen ak siviv. Sa yo se bakteri benefisye ki rive nan sèten manje fèrmante epi yo ka pran nan fòm sipleman. Sepandan, plis rechèch nesesè ().

Ka ankouraje fonksyon nan sèvo

Manje ki rich nan polifenol ka ranfòse konsantrasyon ou ak memwa ou.

Yon etid rapòte ke bwè ji rezen, ki se natirèlman moun rich nan polifenol, te ede siyifikativman ranfòse memwa nan granmoun aje ki gen andikap modere mantal nan tankou ti kòm 12 semèn ().

Gen lòt ki sijere ke flavanol kakawo ka amelyore sikilasyon san nan sèvo a epi yo te lye sa yo polifenol amelyore memwa k ap travay ak atansyon (,,,).

Menm jan an tou, ekstrè nan plant polifenol ki rich Ginkgo biloba parèt ranfòse memwa, aprantisaj, ak konsantrasyon. Li te tou te lye nan amelyore aktivite nan sèvo ak kout tèm memwa nan moun ki gen demans ().

Polifenol ka ede anpeche boul nan san, diminye nivo sik nan san, epi diminye risk maladi kè. Yo ka ankouraje tou fonksyon nan sèvo, amelyore dijesyon, epi yo ofri kèk pwoteksyon kont kansè, menm si yo bezwen plis rechèch.

Manje ki rich nan polifenol

Menm si te, chokola nwa, diven wouj, ak bè gen anpil chans sous polifenol ki pi byen koni, anpil lòt manje gen ladan tou gwo kantite konpoze sa yo benefisye.

Isit la yo se 75 manje ki pi rich nan polifenol, ki nan lis pa kategori ().

Fwi yo

• pòm
• abriko
• chokeberries nwa
• Korint nwa ak wouj
• suro nwa
• rezen nwa
• mur
• ramase
• seriz
• rezen
• chadèk
• sitwon
• nectarin
• pèch
• pwa
• grenad
• prunye
• Franbwaz
• frèz

Legim

• Aticho
• aspèj
• bwokoli
• kawòt
• andiv
• pòmdetè
• wouj endiv
• leti wouj
• zonyon wouj ak jòn
• epina
• ekay

Legum

• pwa nwa
• tanpe
• tofou
• jèrm soya
• vyann soya
• lèt soya
• yogout soya
• pwa blan

Reta ak grenn

• zanmann
• chatèy
• nwazèt
• grenn pye koton swa
• pakan
• nwaye

Grenn

• francha avwan
• RYE
• ble antye

Remèd fèy ak epis santi bon

• karayim
• grenn seleri
• kannèl
• dan
• kimen
• poud Curry
• Basil cheche
• sèk marjolèn
• pèsi cheche
• sèk mant
• sèk spearmint
• sitwon verbena
• Origan Meksiken
• Rosemary
• saj
• zetwal aniz
• tim

Lòt

• te nwa
• kapr
• poud kakawo
• kafe
• chokola nwa
• jenjanm
• te vèt
• oliv ak lwil oliv
• lwil kolza
• diven wouj
• vinèg

Ki gen ladan manje ki soti nan chak nan kategori sa yo nan rejim alimantè ou bay ou yon gran varyete polifenol.

Anpil manje plant natirèlman rich nan polifenol. Ki gen ladan yon varyete de manje sa yo nan rejim alimantè ou se yon estrateji gwo ranfòse konsomasyon ou nan eleman nitritif sa yo benefisye.

Ki sa ki sou sipleman polifenol?

Sipleman gen avantaj nan ofri yon dòz ki konsistan nan polifenol. Sepandan, yo menm tou yo gen plizyè dezavantaj potansyèl yo.

Premyèman, sipleman pa te toujou montre yo ofri benefis yo menm jan ak manje polifenol ki rich, epi yo pa gen ladan nenpòt nan konpoze adisyonèl plant benefisye tipikman yo te jwenn nan manje antye.

Anplis, polifenol sanble yo travay pi byen lè yo kominike avèk anpil lòt eleman nitritif yo natirèlman yo te jwenn nan manje. Li nan kounye a klè si wi ou non polifenol izole, tankou sa yo ki nan sipleman, yo efikas tankou sa yo jwenn nan manje (,).

Finalman, sipleman polifenol yo pa reglemante, ak anpil gen dòz plis pase 100 fwa pi gwo pase sa yo ki nan manje. Plis rechèch bezwen etabli dòz san danje epi efikas, epi li klè si wi ou non dòz sa yo gwo yo benefisye (,).

Sipleman polifenol pa ka ofri menm benefis sante tankou manje ki gen anpil polifenol. Dòz efikas ak san danje pa te detèmine.

Risk potansyèl ak efè segondè

Manje ki rich nan polifenol yo san danje pou pifò moun.

Menm bagay la tou pa ka di nan sipleman, ki gen tandans bay kantite pi wo nan polifenol pase sa yo tipikman yo te jwenn nan yon rejim alimantè ki an sante ().

Etid sou bèt yo montre ke segondè-dòz sipleman polifenol ka lakòz domaj nan ren, timè, ak yon move balans nan nivo òmòn tiwoyid. Nan imen, yo ka lakòz yon risk ogmante nan konjesyon serebral ak lanmò twò bonè (,).

Gen kèk sipleman ki gen anpil polifenol ki ka kominike avèk absòpsyon eleman nitritif oswa kominike avèk medikaman yo. Pou egzanp, yo ka diminye kapasite kò ou a absòbe fè, tyamin, oswa folat (,,).

Si ou gen yon defisyans eleman nitritif dyagnostike oswa w ap pran medikaman, li ka pi bon pou pale ak founisè swen sante ou sou sipleman polifenol anvan ou pran yo.

Anplis de sa, kèk manje ki gen anpil polifenol, tankou pwa ak pwa, ka rich nan lektin. Lè yo konsome nan gwo kantite, lektin ka lakòz sentòm dijestif dezagreyab, tankou gaz, gonfleman, ak endijesyon ().

Si sa a se yon pwoblèm pou ou, eseye tranpe oswa pouse legum ou anvan ou manje yo, tankou sa a ka ede diminye kontni an lektin jiska 50% (44, 45).

Manje ki rich nan polifenol yo konsidere kòm san danje pou pifò moun, pandan y ap sipleman ka lakòz plis mal pase bon. Pou diminye gaz, gonfleman, ak endijesyon, eseye tranpe oswa pouse legim polifenol ki rich anvan ou manje yo.

Liy anba la

Polifenol yo konpoze benefisye nan anpil manje plant ki ka gwoupe nan flavonoid, asid fenolik, amid polifenolik, ak lòt polifenol.

Yo ka amelyore dijesyon, fonksyon nan sèvo, ak nivo sik nan san, menm jan tou pwoteje kont boul nan san, maladi kè, ak sèten kansè.

Plis rechèch nesesè pou idantifye dòz sipleman polifenol efikas epi san danje.

Se poutèt sa, pou tan ke yo te, li pi bon konte sou manje olye ke sipleman ranfòse konsomasyon ou nan sa yo konpoze sante.