Plyo Pushups: Ki sa ki benefis yo ak kouman yo metrize sa a deplase

Kontan

• Ki benefis plyo pushups yo ye?
• Ki jan fè yon pushup plyo
• Konsèy sekirite
• Ki jan yo fè yon pushup plyo pi fasil
• Ki jan fè yon pushup plyo pi difisil
• Takeaway

Plyometric (plyo) pushups se yon egzèsis avanse ki travay pwatrin ou, trisèps, abs, ak zepòl. Avèk sa a ki kalite pushup, se yon eleman "sote" ajoute nan fè egzèsis la fè li pi difisil ak eksplozif.

Plyo pushups ka ede boule grès ak bati nan misk. Anpil atlèt fè yo ede amelyore pèfòmans atletik yo nan bati fòs, andirans, ak vitès.

Plyo pushups yo pa rekòmande pou débutan oswa nenpòt moun ki jis kòmanse soti ak yon pwogram fòmasyon Fitness. Egzèsis sa a pi byen adapte pou moun ki gen byen devlope fòs anwo-kò.

Li sou yo aprann plis sou benefis ki genyen nan fè egzèsis sa a, ki jan fè li san danje, ak fason yo chanje li moute fè li pi fasil oswa pi difisil.

Ki benefis plyo pushups yo ye?

Kòm non an sijere, pushups plyo se yon kalite fè egzèsis plyometric. Avèk sa yo kalite egzèsis, ou travay sou egzèse misk ou a potansyèl maksimòm yo nan yon ti kantite tan. Sa a ede bati andirans, vitès, ak fòs nan misk yo w ap vize.

Egzèsis pliyometrik ka ogmante vitès batman kè ou byen vit. montre ke kalite egzèsis entansite sa yo efikas nan:

• boule kalori
• diminye grès nan kò
• amelyore kapasite kadyovaskilè

Fè pushups plyo ansanm ak lòt fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) deplase tankou burpees ak sote skwa ka ede w bati fòs pandan y ap ranfòse kapasite Cardio ou.

Plyo pushups ka ede ranfòse anpil nan gwoup nan misk nan anwo kò ou, ki gen ladan misk yo nan ou:

• pwatrin
• abdominals
• trisèps
• zepòl

Plyo pushups ka ede tou aktive vit-kontraksyon nan misk fib nan pwatrin ou, zepòl, ak trisèps. Travay vit-kontraksyon nan misk fib ka ede w bati fòs ak mas nan misk. Atlèt depann sou fib nan misk vit-kontraksyon pou mouvman eksplozif tankou sa yo ou wè sou jaden an foutbòl ameriken.

Pou pi bon rezilta, gen ladan pushups plyo nan woutin antrennman ou de fwa nan yon semèn ak omwen 48 èdtan nan rès ant sesyon yo.

Youn ki egzamine konbyen fwa egzèsis plyometric yo ta dwe fèt sijere de fwa nan yon semèn ka pi bon frekans pou bati fòs, pèfòmans, ak ladrès.

Plis se pa pi bon nan ka a nan egzèsis plyometric akòz entansite segondè yo.

Ki jan fè yon pushup plyo

Pou fè yon pushup plyo, ou pa bezwen okenn ekipman espesyal. Senpleman swiv etap sa yo:

1. Kòmanse nan yon gwo bout bwa segondè, oswa nan tèt la nan pozisyon pushup. Tors ou ta dwe nan yon liy dwat, nwayo angaje (sere boulon), ak pla dirèkteman anba zepòl ou.
2. Kòmanse bese kò ou tankou si ou pral fè yon pushup jiskaske pwatrin ou se prèske manyen etaj la.
3. Kòm ou pouse moute, fè sa ak ase fòs pou men ou kite tè a. Pou plis difikilte, ou ka bat men ou ansanm, men sa a se si ou vle.
4. Tè alalejè sou tè a, k ap deplase nan pwochen rep ou imedyatman.
5. Fè 5 a 10 reps pou 2 oswa 3 ansanm total. Fè mwens reprezantan si ou nouvo nan mouvman an, plis si w ap avanse.

Konsèy sekirite

Plyo pushups yo pa rekòmande pou débutan. Ou bezwen yon anpil nan anwo kò, zepòl, ak fòs debaz yo kòrèkteman epi san danje fè yo. Ou ka blese tèt ou si ou pa gen nivo ki nesesè nan fòs ak kondisyon fizik.

Evite tou pushups plyo si w ap rekipere de yon aksidan.

Pou san danje fè yon pushup plyo, asire w ke ou:

• ranch yo kenbe nan menm nivo nan tout mouvman an
• kwis anwo yo kenbe nan liy ak tors ou
• se nwayo angaje nan tout mouvman an ede pwoteje do ou

Bay misk ou omwen 48 èdtan refè ant fè pushups plyo.

Ki jan yo fè yon pushup plyo pi fasil

Plyo pushups ka fè pi fasil pa fè yo sou jenou ou. Ou pa bezwen okenn ekipman, men ou ka vle mete yon kabann yoga anba jenou ou. Oswa ou ka eseye egzèsis sa a sou yon sifas ki mou.

Swiv etap sa yo:

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa sou jenou ou, ajenou pou pi devan yon ti kras yo ka resevwa nan yon pozisyon gwo bout bwa. Aliman pla men ou anba zepòl ou.
2. Pliye bra ou a bese tèt ou nan yon pushup.
3. Imedyatman pouse tounen eksplozif, pran men ou sou planche a.
4. Tè dousman nan pozisyon orijinal ou kòmanse, k ap deplase nan pwochen reprezantan ou touswit.

Ki jan fè yon pushup plyo pi difisil

Si ou te metrize yon regilye plyo pushup, gen fason fè li pi difisil. Seye eseye varyasyon sa yo si ou gen anpil konfyans nan fòs anwo-kò ou.

Pou ajoute yon nivo siplemantè nan difikilte nan yon pushup regilye plyo, ou kapab:

• Ajoute yon bat bravo siplemantè yon fwa ou ka fasilman fè yon bat bravo.
• Leve pye ou yo kreye yon bès plyo pushup. Se sèlman yon ti ogmantasyon elevasyon ki nesesè pou fè li pi difisil.
• Si ou trè avanse, eseye bat dèyè kò ou pito.

Takeaway

Plyo pushups se yon egzèsis plyometric difisil ki ka ede w jwenn fòs anwo-kò. Yo ka ede ou tou bati andirans, ladrès, ak Cardio Fitness.

Si w ap chèche pou yon antrennman konplè, ou ka ajoute nan lòt mouvman plyometric tankou skwa so, krapo so koupi byen, ak burpees.

Si ou nouvo nan plyometrics, gen yon antrenè pèsonèl ki sètifye nan jimnastik ou a demontre mouvman yo pou ou. Yo ka gade fòm ou tou epi ede ou fè egzèsis yo kòrèkteman.