Rejim ki baze sou plant Benefis Tout moun ta dwe konnen

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim alimantè ki baze sou plant, egzakteman?
• Benefis rejim alimantè ki baze sou plant
• 1. Pi ba risk pou maladi kè
• 2. Pi ba risk pou dyabèt tip 2
• 3. Diminye Risk Obezite
• 4. Diminye Risk pou Kansè
• 5. Benefis anviwònman an
• Ki jan yo kòmanse yon rejim ki baze sou plant pou débutan
• Revizyon pou

Plant ki baze sou manje ap vin youn nan estil yo manje ki pi popilè - ak pou bon rezon. Benefis potansyèl rejim alimantè ki baze sou plant yo enkli gwo bagay pou sante ou ak anviwònman an. Prèske yon tyè nan Ameriken yo di ke yo ap aktivman ap eseye diminye konsomasyon yo nan vyann ak letye, dapre Plant ki baze sou Manje Asosyasyon an. Ane pase a, 28 pousan nan moun ki rapòte manje plis pwoteyin ki soti nan sous plant, 24 pousan te gen plis letye ki baze sou plant, ak 17 pousan te manje plis altènativ plant ki baze sou vyann pase sa yo te fè nan 2019, yon sondaj pa Konsèy Entènasyonal Enfòmasyon sou Manje yo te jwenn.

Dezi a pou yon vi plis byennèt-oryante se alimentation tandans lan. Sante se rezon ki fè kle 56 pousan nan moun ki chwazi pwoteyin ki baze sou plant yo, dapre yon rapò 2020 soti nan konpayi rechèch sou mache Mintel la, pandan y ap enpak sou anviwònman an ak byennèt bèt yo se enkyetid nan tèt pou 26 pousan, selon Mattson Consulting.

Keri Gans, R.D.N., yon nitrisyonis nan New York ak "te gen yon anpil nan syans émergentes, osi byen ke syans ki pi gran, ki te montre benefis sante nan manje plant ki baze sou," Fòm Manm Brain Trust. "Epitou, ak enkyetid yo sou chanjman nan klima ak dirab, yon rejim plant-forward te genyen menm plis momantòm."

Men, ki sa ki baze sou plant reyèlman vle di, epi yo se rejim alimantè a ki baze sou plant tout sa yo ap hyped jiska yo dwe? Isit la nan skoup la, ki gen ladan ki jan yo kòmanse yon rejim alimantè ki baze sou plant pou débutan.

Ki sa ki se yon rejim alimantè ki baze sou plant, egzakteman?

An verite, li ka yon kalite konfizyon, paske tèm nan pa defini klèman.

"Nan tan lontan, definisyon 'ki baze sou plant' (jan yo itilize pa chèchè nitrisyon ak òganizasyon) te vle di yon rejim alimantè ki baze sitou sou plant; sepandan, definisyon an te parèt pou vle di diferan bagay pou diferan moun," di Sharon Palmer. RDN,Dyetetisyèn ki mache ak plant lan. Plis dènyèman, moun yo te lè l sèvi avèk tèm nan vle di yon 100-pousan ki baze sou plant rejim alimantè vejetalyen, li te note.

Nan lòt men an, rejim alimantè anrejistre Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fondatè ak prezidan Konsiltasyon pitit fi kiltivatè a nan Carmichael, Kalifòni, defini plant ki baze sou pi lajman kòm, "swiv Gid yo dyetetik ak modèl la MyPlate kote majorite nan manje soti nan plant (tankou fwi, legim, grenn, nwa, lwil ki baze sou plant). " (Gade: Ki diferans ki genyen ant yon rejim alimantè ki baze sou plant ak vejetalyen?)

"'Plant ki baze sou'pa nesesèman egal vejetaryen oswa vejetalyen, "ajoute Gans." Sa vle di ou ap eseye gen ladan plis plant nan rejim alimantè ou, tankou 100 pousan grenn antye, fwi, legim, nwa, legum, ak grenn. "Li la tou pa sou rete soude ak yon rejim strik oswa abandone vyann, bèt volay, oswa pwason - si ou pa vle. "Ou ta ka konplètman baze sou plant yon jou men gen yon Burger nan pwochen an," di Gans.

Pa egzanp. rejim alimantè Mediterane a - ki mete aksan sou manje plant ak pwason, ansanm ak kèk ze, bèt volay, ak letye - konsidere kòm plant ki baze sou. Liy anba a se ke "'baz plant' se sou entansyonèlman enkli manje plant nan chak repa ou manje," di Gans.

Li nan vo sonje ke, pandan y ap lis la nan benefis rejim alimantè ki baze sou plant se yon long, apre yon rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen pa otomatikman vle di ke ou ap manje an sante. Se paske pifò nan benefis sante ki dekri anba a pa senpleman soti nan diminye pwodwi bèt - yo soti nan ogmante konsomasyon nan sante, manje antye.

Myrdal Miller di: "Si w ap manje yon rejim alimantè ki baze sou plant ak plant ak yon kantite lajan ki pi piti nan bèt oswa deside ale vejetalyen, manje plis plant nan rejim alimantè ou a gen anpil benefis," di Myrdal Miller. Isit la, kèk nan benefis ki baze sou plant ou ka nòt si ou deside ale vejetal véritable oswa jis opte yo manje plis plant yo. (Gade: Règ rejim alimantè ki baze sou plant ou ta dwe swiv)

Benefis rejim alimantè ki baze sou plant

1. Pi ba risk pou maladi kè

Youn nan benefis ki pi enpòtan plant ki baze sou rejim alimantè? Anpil rechèch montre ke moun ki konsome plis fwi ak legim gen pi ba risk pou maladi kadyovaskilè, di Myrdal Miller.

Yon etid pa Icahn School of Medicine nan lopital Mt. Sinayi nan New York te gade plis pase 15,000 moun ki pa gen okenn pwoblèm li te ye nan maladi kè ki swiv youn nan senk modèl dyetetik ki gen ladan konvenyans (vit manje ak manje fri), plant ki baze sou (fwi , legim, pwa, pwason), bagay dous (desè, sirèt, sereyal manje maten ki gen sik), sid (manje fri, vyann ògàn, vyann trete, bwason sik-sikre), ak sòs salad ak alkòl (pansman salad, salad legim, alkòl). Etid la swiv moun sa yo sou kat ane epi li te jwenn ke moun ki kole nan yon rejim alimantè ki baze sou plant te gen yon 42-pousan diminye risk pou yo ensifizans kadyak konpare ak moun ki manje mwens manje plant.

Yon fwa ankò, ki fè nòt benefis rejim alimantè ki baze sou plant se pa sèlman sou limite manje bèt; chwa manje yo enpòtan. (Li nan kalite tankou pwòp kont keto sal.) Yon lòt etid pibliye nan 2018 nan laJournal of kolèj Ameriken pou kardyoloji te egzamine chwa manje pwofesyonèl sante gason ak fi epi li te kreye yon endèks rejim alimantè ki baze sou plant pou evalye sante rejim yo. Manje plant ki an sante (tankou grenn antye, fwi, legim, lwil oliv, nwa, ak legum) yo te bay nòt pozitif, pandan y ap manje plant ki gen mwens sante (tankou bwason ki gen sik ladan, grenn rafine, fri, ak bagay dous, ak manje bèt). ) te resevwa yon nòt ranvèse. Done yo revele ke yon nòt ki pi pozitif te asosye avèk yon risk ki pi ba nan maladi kè kardyovaskulèr.

Etid la montre ke li pa sou nenpòt ki kalite plant ki baze sou manje (tankou Fries franse), men pito bon jan kalite a nan plant ki baze sou manje ou chwazi a ki pi enpòtan. Rejim ki baze sou plant ou ta dwe toujou konpoze de plant ki byen balanse tankou grenn antye, fwi, legim, lwil, nwa, ak legum, ki prepare ak kwit nan yon fason ki bon pou lasante. (Eseye resèt rejim alimantè ki baze sou plant pou chak repa nan jounen an.)

2. Pi ba risk pou dyabèt tip 2

Manje yon rejim plen plant ka ede tou anpeche dyabèt tip 2. Yon atik 2017 pibliye nan laJournal of kadyoloji jeryatrik gade potansyèl benefis yo rejim alimantè ki baze sou plant sou dyabèt tip 2 ki baze sou syans anpil. Youn nan yo te egzamine prévalence de dyabèt tip 2 an relasyon ak diferan modèl manje e li te jwenn ke li te mwens komen nan rejim ak pwodwi bèt redwi.

Dapre sa a ak anpil lòt etid obsèvasyon egzamine nan revizyon sa a, syantis yo te konkli ke manje yon rejim ki baze sou plant ka ede amelyore rezistans ensilin, ankouraje yon pwa kò ki an sante, ogmante fib ak fitonutriman, pèmèt pou pi bon manje ak entèraksyon mikrobyom ak diminye grès satire. . (Ki gen rapò: Èske rejim Keto ka ede ak dyabèt tip 2?)

3. Diminye Risk Obezite

Ou ka tande ke youn nan benefis prensipal rejim alimantè ki baze sou plant se pèdi pwa. Oke, rechèch klinik ak obsèvasyon montre ke adopte yon rejim ki baze sou plant ka ede diminye risk pou yo vin twò gwo ak obèz - e menm ede ankouraje pèdi pwa dapre yon atik revizyon 2017 pibliye nan la.Journal of kadyoloji jeryatrik.

Enteresan ase, menm aderans modere nan yon rejim vejetaryen ta ka anpeche twò gwo ak obezite nan laj mwayen, dapre rechèch 2018 pa Asosyasyon Ewopeyen an pou Etid Obezite - ki montre ke ou pa oblije ale 100 pousan vejetalyen epi ou ka toujou pèdi pwa. ki gen ladan sous mèg nan pwoteyin bèt nan rejim alimantè ou.

"Rechèch sou popilasyon ki swiv modèl manje vejetaryen yo montre yo gen pi ba pousantaj nan twò gwo ak obezite," dakò Myrdal Miller. (Ki gen rapò: Ki jan ou ta ka pèdi pwa sou yon rejim vejetaryen)

4. Diminye Risk pou Kansè

Yon benefis etonan ki baze sou plant rejim alimantè: Manje yon rejim alimantè ki baze sou plant (ansanm ak lòt konpòtman ki an sante) ka aktyèlman ede diminye risk ou pou kansè.

Yon etid 2013 pibliye nanEpidemyoloji kansè, biomarqueurs & prevansyon swiv sou 30,000 fanm pòs-menopoz pou sèt ane epi li te jwenn ke fanm kenbe pwa kò nòmal, limite alkòl, ak manje sitou ki baze sou plant te lye nan yon rediksyon 62-pousan nan kansè nan tete konpare ak fanm ki pa t 'swiv twa direktiv sa yo.

Yon rapò pa Enstiti Ameriken pou Rechèch Kansè apiye ke moute, ki di ke yon rejim alimantè ki an sante ak konpòtman fòm ta ka anpeche 40 pousan nan ka kansè. Se poutèt sa Enstiti Ameriken pou Rechèch Kansè (AICR) rekòmandasyon manje yon rejim alimantè ki baze sou plant, sitou ki gen ladan fwi, grenn, pwa, nwa, ak grenn, ak kèk manje bèt pou prevansyon kansè. Kalite rejim alimantè sa a ede w jwenn yon varyete de eleman nitritif ki pwoteje kont kansè nan manje plant tankou fib, vitamin, mineral, ak fitochimik, dapre AICR. AICR rekòmande pou ranpli plak ou ak 2/3 (oswa plis) nan manje plant ak 1/3 (oswa mwens) nan pwason, bèt volay oswa vyann, ak letye.

5. Benefis anviwònman an

Se vre, gen anpil benefis rejim alimantè ki baze sou plant pou kò ou - men li ka gen kèk enplikasyon pi gwo pou Latè a tou. (Ki gen rapò: Men ki jan ou ta dwe manje pou minimize enpak anviwònman ou)

"Li pran mwens antre (dlo, konbistib fosil) pou pwodui manje plant sa yo, epi yo pa pwodui pwodiksyon tankou fimye oswa metàn ki ka danjere nan anviwònman an," di Palmer. "Nan agrikilti jodi a, anpil nan pwodiksyon rekòt nou an ale nan manje bèt yo, lè nou te ka jis manje rekòt dirèkteman olye ke nouri yo bay bèt yo ak manje bèt yo." Sa a se youn nan rezon ki fè Palmer di ke enpak anviwònman an pi wo nan manje bèt konpare ak manje plant.

"Etid apre etid te montre plant ki baze sou Manjè gen yon anprint anviwònman ki pi ba," li te di. "Sa a se vre nan emisyon kabòn, osi byen ke pwoblèm tankou anprint dlo ak itilizasyon peyi (kantite lajan an nan peyi li pran yo grandi manje)." (Ou kapab tou redwi enpak anviwònman rejim alimantè ou a pa anpeche fatra manje ou.)

Anvan ou demonize tout pwodiksyon manje bèt, konnen ke plant ak agrikilti bèt yo aktyèlman trè entegre. Sara Place, Ph. Rechèch pwodiksyon vyann bèf. (Ki gen rapò: Agrikilti biodinamik se mouvman òganik kap vini an)

Pou egzanp, nan Kalifòni, pwodiksyon ji soti nan zoranj kite rès la nan fwi a (kaka ak kale) apre pwosesis, ak kaka sa a Citrus souvan Lè sa a, manje bèt yo ki lakòz pwodiksyon an nan vyann bèf ak lèt. Almond ekòs (pòsyon nan nwa a ki antoure vyann lan ke moun manje) yo tou manje nan bèt letye, konvèti sa ki ka dechè nan manje nourisan. Menm lè chwa sa a ant lèt zanmann, lèt bèf, ak ji zoranj pa sanble tèlman diferan.

Ki jan yo kòmanse yon rejim ki baze sou plant pou débutan

Pou jwenn benefis rejim alimantè ki baze sou plant sa yo epi enkòpore plis manje san bèt sou plak ou, pa panse twòp. "Jis gen ladan plis plant nan manje ou," di Gans. "Epi ale pou varyete."

Pou egzanp, isit la nan sa ki kèk plant ki baze sou manje rejim alimantè ta ka sanble:

• Dejene ta ka farin avwàn ak yon bannann tranche oswa bè ak bè nwa, oswa ze poche sou pen griye antye ak zaboka ak tomat.
• Manje midi ta ka yon sòs salad lanse ak chich, kinoa, ak legim griye, oswa yon sandwich ki fèt ak pen antye ak poul griye, hummus, ak vèt, ak fwi pou desè.
• Dine te kapab vle di fwete moute yon legim brase-fri ak tofou yon jou lannwit; pwochen an, fè yon ti mignon filet oswa kèk somon griye ak epina sote ak griye nouvo pòmdetè.

Sou yon rejim alimantè ki baze sou plant, ou ka menm jwenn tout pwoteyin ou bezwen nan sous tankou pwa ak legum, nwa, grenn, ak grenn antye tankou Chinwa ak diri mawon, rechèch montre. Jis vize pou kantite lajan an dwa: fanm aktif mande pou 0.55 a 0.91 gram nan pwoteyin pou chak pwa kò chak jou, selon kolèj Ameriken pou Medsin Espò. Asire ou ke ou konsome manje ki rich nan pwoteyin apre egzèsis pou bati nan misk ak reparasyon, di Gans. (Gid sa a pral montre w kòman ou kapab jwenn ase plant ki baze sou pwoteyin.)

TL; DR: Enkòpore diferan kalite manje ou jwi ap ede ou nòt tout benefis yo rejim alimantè ki baze sou plant - paske ou pral jwenn yon seri de vitamin, mineral, ak lòt eleman nitritif - epi fè li menm plis bon gou.

• ByToby Amidor
• ByPamela O'Brien

Revizyon pou