Egzèsis yo pilat ki te travay bèl bagay sou doulè nan do gwosès mwen an

Kontan

• Remak:
• Upper do ak ranfòsman postiral
• TheraBand bra rale
• Ranje bra
• Estabilite basen
• Pointer
• Lower do ak anch detire
• Glute detire
• Lower detire tounen
• Glute ranfòse
• Paloud
• Janm ogmante

Jwenn mouvman yo dwa pou chanje kò ou ka vire "ow" nan "ahhh."

Nausea, doulè nan do, doulè nan zo pibyen, febli pwèstans, lis la kontinye! Gwosès se yon vwayaj enkwayab ak rekonpanse men kò ou ale nan yon anpil nan chanjman sou wout la.

Doulè nan do ka vini nan anpil diferan fòm epi afekte do ki pi ba, sakroilik jwenti, ak do anwo. Hormonemòn nan relaxin ki wo ak kò ou (ak kò ti bebe a) ajiste kòm apwòch nesans kontribye nan basen ou déplacement ak santi diferan.

Nan dezyèm gwosès mwen an mwen te dekouvri byen vit ke basen mwen an te etann ak déplacement menm plis pase pandan premye gwosès mwen an, sa ki lakòz doulè byen file nan zòn nan do pi ba yo ak devan basen an. Sa te rive nan diferan moman, sitou kòmanse depi nan konmansman an nan dezyèm trimès la.

Nan fè pilat ak kapasite pou anpil ane, mwen te panse, "Hey mwen te gen sa a!" Te gen yon trape menm si.

Ou wè, nan ansèyman regilye mwen an mwen ta konseye kliyan yo ranfòse glutes yo, nwayo, ak pwèstans ak fè kèk detire espesifik ede pwoblèm sa a (yon fwa yo te etabli nan men yon doktè oswa terapis fizik kondisyon egzak la).

Men, nan gwosès, lè sa a reyèlman te kòmanse moute pou mwen, egzèsis regilye yo glute lakòz m 'plis doulè akòz taye lenn lan ak mouvman nan zòn nan tailbone. Anplis de sa, mwen pa t 'kapab travay nwayo mwen eksepte etaj basen mwen, menm jan travay debaz pandan gwosès pa rekòmande.

Ak anpil nan egzèsis yo ranfòse tounen ak detire mwen nòmalman konte sou yo te fè kouche sou vant la oswa nan lòt pozisyon pa fezab nan gwosès!

Se konsa, mwen te kòmanse eksplore mouvman pi lwen ak modifye sa mwen te konnen ka travay vini ak egzèsis gwosès-san danje ede doulè nan do sa a.

Chak fwa sa posib mwen rekòmande ou fè tout egzèsis sa yo nan tout kat kategori yo (anwo do, basen, pi ba do, glutes) pou asire ke w ap bay kò ou pi bon chans nan pran fòs ak soulaje doulè holistic. Doulè nan do bezwen adrese pa panse sou zòn ki antoure yo pa sèlman zòn nan nan doulè.

Si sa pa toujou posib ou ka chwazi epi chwazi sa ki santi bon pou ou nan diferan jou tou. Mouvman dou ak etann ki apwopriye pral nan pifò ka santi yo pi byen pase pa fè anyen.

Remak:

Mwen sijere ou ale nan doktè ou oswa terapis fizik, de preferans yon moun ki espesyalize nan gwosès, yo tcheke basen ou ak fòs jeneral yo nan lòd yo asiyen ou egzèsis espesifik a bezwen ou yo.

Isit la nan chwazi mwen nan pilat ki baze sou fè egzèsis doulè nan do ki ka ede w pandan gwosès la. Sa yo ka fè nan tout trimès.

Upper do ak ranfòsman postiral

TheraBand bra rale

• Kanpe oswa chita kenbe yon distans zepòl TheraBand apa, bra lonje devan pwatrin.
• Kenbe bra ou dwat jan ou rann souf, rale bann lan apa pandan w ap kenbe wotè nan bra, peze lam zepòl ou ansanm.
• Kontwole bann lan tounen pou kòmanse pozisyon.
• Fè 10 a 15 reps.

Ranje bra

• Kanpe oswa chita, pote tou de bra leve soti nan bò ou nan yon pozisyon 90-degre, ki fè pwen lonje dwèt pou pi devan.
• Kòm ou rann souf, peze tou de bra pou pi devan tankou si w ap deplase nan dlo oswa reziste mouvman an, asire w ke ou kenbe lam zepòl ansanm.
• Kòm ou respire, rale bra tounen nan kòmanse pozisyon, kenbe yon peze fò nan bra ou, anwo do, ak zepòl yo.
• Fè 10 a 15 reps.

Estabilite basen

Pointer

• Sou men ak jenou, pwolonje yon sèl bra ak janm opoze a sou planche a epi leve pou fòme yon liy dwat ak kò ou, kenbe pou kèk segond.
• Kenbe estabilite anch ak estabilite zepòl.
• Retounen nan etaj la ak anpil atansyon epi repete lòt bò a.
• Fè 10 reps chak bò.

Lower do ak anch detire

Glute detire

• Kòmanse chita sou yon chèz oswa etaj la.
• Travèse yon janm sou lòt la, dousman peze jenou ou soti sou bò a jiskaske ou santi ou yon detire nan bou ou ak anch.
• Kenbe tou de chita zo nivo youn ak lòt.
• Kenbe pou 20 segonn chak bò.

Lower detire tounen

• Chita sou planche a, janm dwat devan ou. (Si ou nan direksyon nan fen twazyèm trimès la ak vant ou a pi gwo, ou ka separe janm ou apa pou w ap chita nan yon pozisyon "V", men se pa twò lajè.)
• Chita wotè, respire, bra rive pi devan.
• Rann souf, soti nan ranch ou jouk ou santi ou yon detire nan do a nan janm ou ak pi ba do.
• Kenbe jenou sou planche a epi pa ralanti.
• Kenbe pou 20 segonn.

Glute ranfòse

Paloud

• Kouche sou kote ou, sipòte vant ou ak yon zòrye si sa nesesè.
• Mete men ou oswa yon zòrye anba tèt ou.
• Pliye jenou ou pou pinga'w ou aliyen ak ranch ou, kenbe pwatrin ou louvri.
• Peze pinga'w ou ansanm, respire Lè sa a, rann souf louvri jenou tèt ou lwen jenou anba.
• Ou ta dwe santi anch ou ak glute k ap travay. Eseye kenbe kwis ou rilaks.
• Sèlman ale yon ti fason moute si do pi ba ou a fè mal.
• Fè 10 a 20 reprezantan chak bò.

Janm ogmante

• Mete men anba zepòl, jenou anba ranch sou tout kat.
• Respire, etann yon janm tounen sou planche a.
• Rann souf ak leve janm etann ou sou etaj tou dousman, peze misk bou ou ak pye pwente.
• Leve epi bese janm ou san ou pa manyen etaj la, k ap travay nan bou ou chak fwa.
• Kenbe ranch ak tors fiks.
• Se sèlman deplase leve, li desann yon seri kout si pi ba do ou oswa basen fè mal.
• Fè 15 reps chak janm.

Mwen espere ke èd sa yo ak doulè nan do ou e mwen swete ou byen nan vwayaj ou! Toujou koute kò ou epi repoze lè sa nesesè.

Vanessa Bartlett se yon prezantatè, ekriven, antrenè lavi, ak holistic enstriktè pilat ki gen 20 ane eksperyans nan. Li te resevwa yon prim pou inovasyon nan swen sante ak renmen ke yo te yon maman pandan y ap ede kliyan reyalize yon kò ekilib ak lespri apre yo fin ale nan fatig adrenal.Vizite www.vanessabhealth.com jwenn kontak oswa fè youn nan pwogram li yo.