5 egzèsis etaj basen pou fanm yo

Kontan

• 1. Kegels
• 2. koupi byen
• 3. Pon
• Pran li nan yon nivo pwochen
• 4. Split tab
• 5. Chen zwazo
• Pwochen etap yo

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Entwodiksyon

Aprè akouchman oswa jan ou vin pi gran, ou ka remake ke misk etaj basen ou yo te febli.

Misk basen yo sipòte blad pipi, entesten, ak matris. Lè yo kontra, ògàn yo leve epi ouvèti yo nan vajen, anus, ak urèt yo sere boulon. Lè misk yo dekontrakte, pipi ak poupou ka lage nan kò a.

Misk etaj basen tou jwe yon wòl enpòtan nan fonksyon seksyèl. Ranfòse misk sa yo ka diminye doulè basen pandan sèks ak ogmante kapasite pou reyalize sansasyon agreyab. Pandan gwosès la, misk etaj basen sipòte ti bebe a epi ede nan pwosesis akouchman an.

Gwosès ak akouchman ka lakòz misk etaj basen yo febli, e konsa ka lòt faktè tankou laj, obezite, leve lou, ak tous kwonik. Fèb misk etaj basen ka lakòz:

• enkonvenyans
• pas enkontwolab nan van
• sèks douloure

Fòmasyon nan misk etaj basen se yon tretman konsèvatif pwouve oswa prevantif pou prolaps ògàn basen. Rechèch rapò pratik sa a redwi frekans lan ak gravite nan sentòm nan prolaps ògàn basen.

Eseye senk egzèsis sa yo ranfòse misk etaj basen ou yo ak bese efè segondè sa yo.

1. Kegels

Fòmasyon nan misk basen, oswa Kegels, se pratik nan kontra ak ap detann misk etaj basen ou. Ou ka benefisye de Kegels si ou fè eksperyans flit pipi nan etènye, ri, sote, oswa touse, oswa ou gen yon fò ankouraje pipi jis anvan ou pèdi yon gwo kantite pipi.

Misk prensipal yo te travay: etaj basen

Ekipman ki nesesè: okenn

1. Idantifye misk yo dwa. Fason ki pi fasil fè sa se sispann pipi midstream. Sa yo se misk etaj basen ou.
2. Pou fè Kegels, kontra misk sa yo epi kenbe pou 5 segonn. Lage pou 5 segonn.
3. Repete sa 10 fwa, 3 fwa pa jou.

2. koupi byen

via Gfycat

Squats angaje misk yo pi gwo nan kò a epi yo gen youn nan pi gwo peman an tèm de amelyorasyon fòs. Lè w ap fè mouvman fondamantal sa a, asire fòm ou solid anvan ou ajoute nenpòt rezistans.

Misk prensipal yo te travay: glutes, paralize, kwadrisèps

Ekipman ki nesesè: altèr

1. Kanpe nan yon pozisyon mache dwat, pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa ak zòtèy yon ti kras vize deyò. Si w ap itilize yon altèr, li ta dwe repoze dèyè kou ou sou misk trapèz ou.
2. Pliye jenou ou epi pouse ranch ou ak bou tounen tankou si ou pral chita nan yon chèz. Kenbe manton ou rantre ak kou net.
3. Drop desann jiskaske kwis ou yo paralèl ak tè a, kenbe pwa ou nan pinga'w ou ak jenou bese yon ti kras deyò.
4. Dwat janm ou epi retounen nan yon pozisyon mache dwat.
5. Ranpli 15 reps.

Jwenn yon altèr isit la.

3. Pon

Pon an se yon gwo egzèsis pou glutes yo. Si fè kòrèkteman, li tou aktive misk yo etaj basen nan pwosesis la. Menm san pwa, poz la ak batman kè nan mouvman sa a pral gen ou santi li.

Misk te travay: glutes, paralize, etaj basen

Ekipman ki nesesè: okenn

1. Kouche atè. Kolòn vètebral ou ta dwe kont tè a, ak jenou koube nan yon ang 90 degre, pye plat, ak bra tou dwat nan kote ou yo ak pla fè fas a desann.
2. Respire ak pouse nan pinga'w ou, ogmante ranch ou sou tè a pa peze glutes ou, paralize, ak etaj basen. Kò ou - repoze sou do anwo ou ak zepòl - ta dwe fòme yon liy dwat desann soti nan jenou yo.
3. Pòz 1-2 segonn nan tèt la epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Ranpli 10-15 reprezantan ak 2-3 kouche, repoze 30-60 segonn ant kouche.

Pran li nan yon nivo pwochen

Pou yon defi te ajoute, ranpli egzèsis sa a sou yon boul estabilite. Nan pozisyon an kòmanse, mete pye ou sou boul la ak do ou plat sou tè a epi repete etap ki anwo yo.

4. Split tab

via Gfycat

Tabletop se yon mouvman janm ki aji kòm fondasyon an nan anpil mouvman nan yon antrennman pilat. Lè ou ajoute fann a, w ap aktive ranch ou ak misk etaj basen tou.

Misk te travay: abs, ranch, etaj basen

Ekipman ki nesesè: Mat

Kòmanse ak do ou sou planche a ak jenou koube konsa kwis ou yo pèpandikilè ak etaj la ak shins ou yo paralèl ak etaj la.

1. Ab ou yo ta dwe atèl ak kwis enteryè ou yo ta dwe aktive, janm manyen.
2. Nan yon mouvman kontwole, kòmanse tou dousman fann janm ou pou chak jenou tonbe deyò, rive nan yon pozisyon konfòtab.
3. Dousman ogmante tounen nan kòmansman an.
4. Ranpli 10-15 reprezantan ak 3 seri.

Pa gen yon tapi antrennman? Jwenn yon seleksyon nan tapi isit la.

5. Chen zwazo

via Gfycat

Yon egzèsis nan balans ak estabilite, chen zwazo se yon mouvman plen kò ki fè ou angaje misk anpil nan yon fwa, ki gen ladan etaj la basen.

Misk te travay: abs, do, glutes ak ranch

Ekipman ki nesesè: okenn

1. Kòmanse sou tout four ak ponyèt anba zepòl ak jenou anba ranch yo. Do ou ta dwe dwat ak kou ou ta dwe net.
2. Brace nwayo ou epi trase lam zepòl ou desann do ou nan direksyon ranch ou.
3. Pou kòmanse mouvman an, ansanm dwat ak ogmante janm gòch ou ak bra dwat, kenbe basen ou ak zepòl nan yon pozisyon net. Pa leve oswa bese tèt ou. Kenbe pou 2 segonn.
4. Pliye ak bese janm ou ak bra desann nan pozisyon an kòmanse pandan w ap kenbe estabilite. Lè sa a, chanje, ogmante janm dwat ou ak bra gòch. Sa a se 1 rep.
5. Ranpli 10 reprezantan total ak 3 kouche.

Pwochen etap yo

Si misk etaj basen ou bezwen ranfòse, gen plizyè mouvman fasil pou enkòpore nan woutin ou ki ka benefisye. Sonje konsyans angaje misk yo pandan chak egzèsis pou reyalize rezilta maksimòm.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.