Anlè pou laprès la

Kontan

• Misk nan travay pandan laprès anlè a
• Kanpe laprès anlè
• Chita laprès anlè
• Ki jan fè yon laprès anlè
• Tcheke mobilite zepòl ou
• Grip epi kenbe
• Kenbe koud ou nan
• Sèvi ak ab ou ak glutes, tou
• Pwa pou itilize pou laprès anlè a
• Benefis nan laprès anlè a
• Mouvman menm jan ak laprès anlè a
• Takeaway

Si w ap travay sou yon pwogram weightlifting oswa jis vle retounen mobilite, li enpòtan kenbe misk yo nan anwo kò ou kondisyone.

Misk sa yo ede ou fè travay chak jou, tankou mete asyèt moute wo nan yon kabinè oswa mete atik anlè sou yon etajè.

Youn nan fason yo kenbe anwo kò ou nan fòm se pa ki gen ladan laprès anlè a, ki rele tou yon laprès zepòl, nan woutin egzèsis jeneral ou.

Misk nan travay pandan laprès anlè a

Kanpe laprès anlè

Si ou chwazi fè laprès anlè a nan yon pozisyon kanpe, ou pral travay pi fò nan misk yo gwo nan anwo kò ou, ki gen ladan a:

• pectorals (pwatrin)
• deltoid (zepòl)
• trisèps (bra)
• trapèz (anwo do)

Paske yo te mache dwat mande pou balans, ou menm tou rekrite misk yo nan nwayo ou, ki gen ladan abdominals ou ak pi ba do.

Nan yon pozisyon mache dwat, ou konpanse pou chanjman balans pandan chak faz nan laprès la anlè ak kreye estabilite nan kolòn vètebral la asire yon fondasyon apwopriye pou yon mouvman anlè chaje, eksplike Brent Rader, DPT, terapis fizik nan sant sa yo pou Orthopedics avanse.

Anplis de pouvwa a nan kò anwo ou, kò pi ba ou ede ede lè ou pouse yon ba filaplon anlè.

Chita laprès anlè

Si ou fè laprès la anlè nan yon pozisyon chita ak do ou bourade kont do a nan yon pad, fòs ak mobilite antrenè Matt Pippin, CSCS di deklanchman debaz la pral ale. Zepòl yo ak trisèps pral fè tout travay la.

Ki jan fè yon laprès anlè

Lè w ap egzekite nenpòt egzèsis ki enplike lè l sèvi avèk pwa, ou bezwen konprann fonksyon ak modèl mouvman an anvan ou frape jimnastik la.

Rader eksplike ke yon laprès anlè se senpleman yon mouvman nan ki rezistans pouse pi wo pase tèt la. Ou ka fè sa nan yon varyete fason, tankou lè l sèvi avèk:

• tou de men ansanm
• yon men nan yon moman
• yon altèr sèl ki te kenbe pa tou de men yo
• yon sèl pwa gratis nan chak men

Tcheke mobilite zepòl ou

Avèk sa a nan tèt ou, ou bezwen tou chèche konnen si ou gen mobilite zepòl la, oswa ranje mouvman, fè egzèsis la san danje.

Pou detèmine sa a, Pippin sijere fè tès sa a:

Grip epi kenbe

Pou laprès la altèr kanpe, mache jiska ba a ak gen tan pwan li yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa ak pla fè fas a lwen kò ou. Lè sa a, swiv etap sa yo:

1. Déblotché ba a ak etap tounen. Ba a ta dwe repoze nan men ou dwa alantou klavikul ou.
2. Pou kòmanse mouvman an, atèl abs ou, peze bou ou, panche tèt ou tounen, ak kondwi ba a moute nan direksyon plafon an.
3. Yon fwa ba a pase fwon ou, retounen tèt ou nan net pandan y ap bloke bra ou soti anlè. Nan tèt la pou laprès la, asire w ke abs ou ak glutes yo toujou angaje epi ou pa koube do pi ba ou.
4. Dousman bese ba a tounen desann nan zepòl ou, panche tèt ou tounen nan fè plas.

Kenbe koud ou nan

Pippin nòt kenbe koud ou swa dirèkteman anba ponyèt ou oswa yon ti kras plis anndan.

"Ang sa a pral pèmèt pou pwodiksyon fòs optimal. Si koud yo fize soti sou bò a, w ap pèdi ogmante ki soti nan ki pouse soti nan, "li te eksplike.

Sèvi ak ab ou ak glutes, tou

Pippin rekòmande tou pou kenbe glutes ou ak abs angaje nan tout mouvman an.

"Sa a se gwo poto ou nan sipò ki soti nan ki laprès. Pèdi estabilite sa a pral fè ba a souke epi redwi kantite pwa ke ou ka pouse, "li te di.

Pwa pou itilize pou laprès anlè a

Yon fwa ou konnen ki jan yo egzekite laprès la anlè ak fòm kòrèk, li lè yo detèmine ki kalite pwa oswa rezistans yo itilize.

"Pwa gratis tankou altèr pèmèt pou ang diferan yo dwe ankouraje konpare ak yon altèr tradisyonèl yo," Pippin di.

Epitou, si ou gen kèk ponyèt oswa limit zepòl, Pippins di altèr ka pèmèt pou yon chemen ki gen mwens rezistans, ki pèmèt ou fè mouvman an yon ti kras plis san danje.

Anplis de sa, Pippin di ke kettlebells, si yo itilize tèt anba oswa anba a, pèmèt ou antrene zepòl la nan yon fason ki pi estab ak anpil mwens chaj.

"Pozisyon anba a kreye yon eleman estabilite jeyan, tankou klòch la pral souke san kontwòl. Sa a se yon zouti fòmasyon gwo pou zepòl yo ak se yon bon fason prezante anlè peze pandan w ap travay sou bati mobilite zepòl, "li te eksplike.

Benefis nan laprès anlè a

Gen plizyè benefis ki gen ladan laprès anlè nan woutin antrennman ou. Anlè peze ka ogmante:

• fòs ak gwosè misk zepòl yo
• fòs ak gwosè nan misk yo trisèps
• fòs ak gwosè nan misk la trapèz
• fòs nan misk debaz yo, tankou oblik ou, misk transverse nan vant, pi ba do, ak estabilize epinyè, lè w ap fè egzèsis la pandan w ap kanpe
• pèfòmans nan lòt egzèsis, tankou laprès la ban

Mouvman menm jan ak laprès anlè a

Fè menm egzèsis la repete ka mennen nan annwi, twòp, ak yon diminisyon nan pèfòmans ak pwogrè.

Se konsa, si w ap chèche nan tren misk yo menm ki nesesè nan laprès la anlè men vle varye antrennman ou, ou ta ka mande si gen lòt egzèsis ou ka fè. Men kèk yo konsidere:

• Tik jwenn-up la se yon kettlebell popilè oswa egzèsis altèr ke kòm laprès la anlè.
• Ou ka chanje priz la lè w ap itilize altèr fè laprès la anlè. Olye ke palmis ou fè fas a soti, chanje nan yon priz net ak men yo fè fas a youn ak lòt, koud pwente nan devan ou.
• Nenpòt ki kalite egzèsis zaviwon ki travay do a ak misk manchèt wotasyon pouvwa gen yon bon swap. Sa a ka gen ladan yon machin ranje chita, Bent-sou ranje, ranje altèr, oswa ranje altèr.
• Pushups travay kèk nan misk yo menm jan ak laprès la anlè, ki gen ladan pectorals yo, trisèps, ak zepòl yo. Plus, depi pa gen okenn pwa yo mande yo, ou ka fè yo nenpòt kote, nenpòt lè.
• , Egzèsis ki vize ti misk yo nan zepòl ou ak anwo do, tankou retrè scapular ak tendans ogmante lateral, ka ede w diminye blesi ak pèmèt ou fè laprès la anlè pi plis efikasite.

Takeaway

Anwo kò ou ak kòf kay misk yo nan pwatrin lan, zepòl, do, bra, ak nwayo. Kolektivman, gwoup sa yo nan misk pèmèt ou fè plizyè travay, ki gen ladan rive, wotasyon, ak leve anlè.

Pandan ke yo pa komen tankou rive devan kò ou oswa vire sou bò a, leve oswa pouse anlè se toujou yon mouvman nou bezwen pou kapab egzekite nan anpil aktivite chak jou.

Anlè a oswa laprès zepòl se youn nan egzèsis plizyè ou ka itilize yo bati ak kenbe fòs zepòl.