Zonyon 101: Facts Nitrisyon ak efè Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Glusid
• Fib
• Vitamin ak mineral
• Lòt konpoze plant
• Benefis sante nan zonyon
• Règleman sik nan san
• Sante zo
• Rediksyon risk kansè
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Zonyon entolerans ak alèji
• FODMAPs
• Je ak bouch iritasyon
• Danjere pou bèt kay
• Liy anba la

Zonyon (Allium cepa) se legim ki gen fòm anpoul ki grandi anba tè.

Konnen tou kòm zonyon anpoul oswa zonyon komen yo, yo grandi atravè lemond ak pre relasyon ak siboulèt, lay, scallions, echèl, ak pwaro.

Zonyon ka gen plizyè benefis sante, sitou akòz kontni segondè yo nan antioksidan ak souf ki gen konpoze.

Yo gen efè antioksidan ak anti-enflamatwa epi yo te lye nan yon risk redwi nan kansè, pi ba nivo sik nan san, ak sante amelyore zo yo.

Souvan itilize kòm yon arom oswa plat bò, zonyon yo se yon manje diskontinu nan kuizin anpil. Yo ka kwit, bouyi, griye, fri, griye, sote, an poud, oswa manje kri.

Zonyon varye nan gwosè, fòm, ak koulè, men kalite ki pi komen yo se blan, jòn, ak wouj. Gou a varye soti nan twò grav ak dous byen file ak Piquant, tou depann de varyete a ak sezon.

Zonyon kapab tou boule lè frelikè, anvan anpoul la rive nan gwosè plen. Yo lè sa a yo rele scallions, zonyon prentan, oswa zonyon ete.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou zonyon.

Reyalite Nitrisyon

Zonyon kri yo ba anpil nan kalori, ak sèlman 40 kalori pou chak 3.5 ons (100 gram).

Pa pwa fre, yo se 89% dlo, 9% glusid, ak 1.7% fib, ak ti kantite pwoteyin ak grès.

Eleman nitritif prensipal yo nan 3.5 ons (100 gram) nan zonyon anvan tout koreksyon yo se ():

• Kalori: 40
• Dlo: 89%
• Pwoteyin: 1.1 gram
• Glusid: 9.3 gram
• Sik: 4.2 gram
• Fibre: 1.7 gram
• Grès: 0.1 gram

Glusid

Idrat kabòn fè moute sou 9-10% nan tou de zonyon kri ak kwit.

Yo konpoze sitou nan sik ki senp, tankou glikoz, fruktoz, ak sikwoz, osi byen ke fib.

Yon pòsyon 3.5-ons (100-gram) gen 9.3 gram glusid ak 1.7 gram fib, kidonk kontni total karb dijèstibl la se 7.6 gram.

Fib

Zonyon se yon sous desan fib, ki konte pou 0.9-2.6% nan pwa a fre, tou depann de ki kalite zonyon.

Yo trè rich nan fib idrosolubl ki an sante yo rele fruktan. An reyalite, zonyon se yo ki pami sous prensipal yo dyetetik nan fructans (, 3).

Fructans yo se sa yo rele fib prebiotik, ki manje bakteri yo benefisye nan zantray ou.

Sa a mennen nan fòmasyon nan asid gra-chèn gra (SCFAs), tankou butirat, ki ka amelyore sante kolon, diminye enflamasyon, ak koupe risk ou pou kansè nan kolon (4,,).

Sepandan, fructans yo konsidere kòm FODMAPs, ki ka lakòz sentòm dijestif dezagreyab nan moun ki sansib, tankou moun ki gen sendwòm entesten chimerik (livr) (,,).

Zonyon konpoze sitou nan dlo, glusid, ak fib. Fib prensipal yo, fruktan, ka nouri bakteri yo zanmitay nan zantray ou, menm si yo ka lakòz pwoblèm dijestif nan kèk moun.

Vitamin ak mineral

Zonyon gen kantite desan nan plizyè vitamin ak mineral, ki gen ladan:

• Vitamin C. Yon antioksidan, sa a vitamin ki nesesè pou fonksyon iminitè ak antretyen nan po ak cheve (,,).
• Folat (B9). Yon vitamin B idrosolubl, folat esansyèl pou kwasans selil ak metabolis e espesyalman enpòtan pou fanm ansent ().
• Vitamin B6. Twouve nan pifò manje, vitamin sa a patisipe nan fòmasyon globil wouj nan san.
• Potasyòm. Mineral esansyèl sa a ka gen efè san presyon epi li enpòtan pou sante kè (,).

Zonyon gen kantite lajan desan nan vitamin C, folat, vitamin B6, ak potasyòm, ki bay yon kantite benefis yo.

Lòt konpoze plant

Benefis sante nan zonyon yo atribiye a antioksidan yo ak souf ki gen konpoze (3).

Nan anpil peyi, zonyon yo tou nan mitan sous prensipal yo dyetetik nan flavonoid, espesyalman yon konpoze yo rele quercetin (,,).

Konpoze plant ki pi abondan nan zonyon yo se:

• Antosyanin. Sèlman yo te jwenn nan zonyon wouj oswa koulè wouj violèt, antosyanin yo se antioksidan pwisan ak pigman ki bay zonyon sa yo koulè wouj yo.
• Quercetin. Yon flavonoid antioksidan, quercetin ka bese tansyon ak amelyore sante kè (,).
• Konpoze souf. Sa yo se sitou sulfid ak polisulfid, ki ka pwoteje kont kansè (,,).
• Thiosulfinates. Sa yo konpoze souf ki gen pouvwa anpeche kwasans lan nan mikwo-òganis danjere ak anpeche fòmasyon nan boul nan san ().

Zonyon wouj ak jòn yo pi rich nan antioksidan pase lòt kalite yo. An reyalite, zonyon jòn ka gen prèske 11 fwa plis antioksidan pase zonyon blan ().

Kwit manje ka siyifikativman diminye nivo kèk antioksidan ().

Zonyon yo rich nan konpoze plant ak antioksidan, espesyalman quercetin ak souf ki gen konpoze. Varyete kolore, tankou jòn oswa wouj, pake plis antioksidan pase sa yo blan.

Benefis sante nan zonyon

Zonyon yo te montre yo gen fò antioksidan ak anti-enflamatwa pwopriyete (3, 28, 29, 30).

Règleman sik nan san

Dyabèt tip 2 se yon maladi komen, karakterize sitou pa nivo sik nan san.

Etid sou bèt sijere ke zonyon ka bese nivo sik nan san (,,).

Rezilta yo menm yo te montre nan imen yo. Yon etid nan moun ki gen dyabèt tip 2 te jwenn ke manje 3.5 ons (100 gram) nan zonyon kri chak jou mennen nan yon rediksyon enpòtan nan nivo sik nan san ().

Zonyon kri ka ede kontwole tou de kalite 1 ak 2 dyabèt, men yo bezwen plis rechèch (,).

Sante zo

Osteyopowoz la se yon pwoblèm sante komen, espesyalman nan fanm ki gen menopoz. Yon rejim alimantè ki an sante se youn nan prensipal mezi prevantif yo (37, 38).

Etid sou bèt revele ke zonyon pwoteje kont deteryorasyon zo e yo ka menm ogmante mas zo (,,).

Yon gwo etid obsèvasyonèl nan fanm ki gen plis pase 50 an te jwenn ke konsomasyon regilye zonyon lye a ogmante dansite zo ().

Rechèch plis endike ke konsomasyon nan fwi chwazi, remèd fèy, ak legim, ki gen ladan zonyon, ka diminye pèt zo nan fanm ki gen menopoz ().

Rediksyon risk kansè

Kansè se yon maladi komen, karakterize pa kwasans selil san kontwòl. Li se youn nan kòz prensipal nan mond lan nan lanmò.

Etid obsèvasyonèl yo te lye konsomasyon ogmante nan zonyon nan yon risk redwi nan plizyè kalite kansè, tankou sa yo ki nan vant lan, tete, kolon, ak pwostat (,,,,,,).

Zonyon gen efè antioksidan ak anti-enflamatwa. Yo ka bese nivo sik nan san yo, amelyore sante zo yo, epi redwi risk pou plizyè kalite kansè.

Enkonvenyan potansyèl yo

Manje zonyon ka mennen nan move souf ak yon odè kò dezagreyab.

Plizyè lòt enkonvenyan ka fè legim sa a inoporten pou kèk moun.

Zonyon entolerans ak alèji

Alèji zonyon se relativman ra, men entolerans a varyete kri se jistis komen.

Sentòm entolerans zonyon gen ladan dezòd dijestif, tankou vant fache, brûlures, ak gaz ().

Gen kèk moun ki ka fè eksperyans reyaksyon alèjik nan manyen zonyon, si wi ou non yo ap fè alèji ak manje yo ().

FODMAPs

Zonyon gen FODMAPs, ki se yon kategori glusid ak fib ke anpil moun pa ka tolere (,,).

Yo ka lakòz sentòm dijestif dezagreyab, tankou gonfleman, gaz, kranp, ak dyare (,).

Moun ki gen livr yo souvan entolerans nan FODMAPs epi yo ka vle pou fè pou evite zonyon.

Je ak bouch iritasyon

Pwoblèm ki pi komen ak prepare ak koupe zonyon se iritasyon je ak pwodiksyon chire. Lè koupe, selil yon zonyon lage yon gaz ki rele faktè lachrymatory (LF) ().

Gaz la aktive newòn nan je ou ki lakòz yon sansasyon pike, ki te swiv pa dlo nan je ke yo pwodwi kole soti irite la.

Kite fen rasin lan entak pandan y ap koupe ka diminye iritasyon, menm jan baz la zonyon gen yon konsantrasyon ki pi wo nan sibstans sa yo pase anpoul la.

Koupe zonyon anba dlo k ap koule ka anpeche gaz sa a fonn nan lè tou.

LF responsab tou pou sansasyon an boule nan bouch ou lè zonyon yo manje kri. Sa a se sansasyon boule redwi oswa elimine pa kwit manje (55).

Danjere pou bèt kay

Pandan ke zonyon yo se yon eleman ki an sante nan rejim imen, yo ka mòtèl pou kèk bèt, ki gen ladan chen, chat, chwal, ak makak (56).

Koupab prensipal yo se sulfoksid ak sulfid, sa ki ka pwovoke yon maladi ki rele anemi kò Heinz. Maladi sa a karakterize pa domaj nan globil wouj bèt yo, ki mennen nan anemi ().

Asire w ke ou pa manje zonyon bèt kay ou, epi kenbe nenpòt bagay aromatize ak zonyon soti nan rive si ou gen yon bèt nan kay ou.

Zonyon ka lakòz efè dijestif negatif nan kèk moun, ak zonyon kri ka lakòz je ak bouch iritasyon. Zonyon ka toksik pou kèk bèt.

Liy anba la

Zonyon se yon legim rasin ak yon varyete de benefis yo.

Yo ap wo nan antioksidan ak souf ki gen konpoze, kèk nan yo ki ka gen yon kantite efè benefisye.

Malgre ke plis rechèch nesesè, zonyon yo te lye nan sante zo amelyore, pi ba nivo sik nan san, ak yon risk redwi nan kansè.

Nan lòt men an, yo ka lakòz pwoblèm dijestif nan kèk moun.

Si ou jwi yo, zonyon kapab yon eleman valab nan yon rejim alimantè ki an sante.