Zòn nan yon sèl kò ou dwe sispann inyore

Kontan

• Revizyon pou

Yon pake sis ka sanble fò, men sanble ka twonpe. Si w ap konsantre sèlman sou misk ou ka wè nan glas la, tankou rectus abdominus ak oblik yo, ou ka mete tèt ou kanpe pou move pwèstans ak doulè nan do pi ba. Pou yon nwayo fò, fonksyonèl, ak atire, ou bezwen tou mete egzèsis ki ranfòse misk ki pi fon, tankou abdominis la transverse, oswa misk tounen, tankou erector spinae gwoup la ak latissimus dorsi la.

Sispann inyore pati enpòtan sa yo nan nwayo ou a ak yon apwòch pi balanse jodi a. Pou kenbe pi ba ou santi ou bon tankou gade abs ou, ajoute nan egzèsis ki konsantre sou estabilite ak mobilite.

Ak eksepsyon de planch la, fè 2 a 3 seri 10 a 22 reps nan chak egzèsis.

Chen zwazo: Egzèsis sa a sèvi kòm yon bon fason pou dousman jwenn nwayo a angaje pou lòt egzèsis. Jwenn nan tout-kat pozisyon sou yon kabann. Pwolonje bra dwat pi devan, rive nan pwent dwèt ou devan ou pandan w ap pwolonje janm gòch, rive nan talon pye dèyè ou. Pandan w ap deplase, trase bouton vant lan tankou w ap eseye rale l nan kolòn vètebral (sa a ede angaje vant transverse a, bann misk pwofon ki kouri ozalantou midseksyon ou). Retounen nan pozisyon kòmanse epi repete ak bra gòch ak janm dwat. Kontinye, altène.

Estabilite boul woule: Ajenou sou yon tapi ak yon boul estabilite nan devan ou tankou fèmen nan ou ke posib. Mete men nan pozisyon lapriyè sou boul la, toupre kò a. Woule boul la soti nan devan ou pandan y ap kenbe ranch fèmen nan pozisyon pou kò fòme yon liy dwat soti nan jenou zepòl. One Stop lè boul la se anba avanbra, ak Lè sa a, ranvèse mouvman an san yo pa koube ranch. Se pa sèlman ou ap travay estabilize abdomino transverse ou, men w ap tou angaje latissimus dorsi ou.

Devni selèb: Kouche fas ak bra lonje dwat anwo tèt la. Peze glutes (ki jwe tou yon pati nan sante do ba) ak do ba pou leve jenou ak pwatrin sou kabann lan, tankou devni selèb k ap dekole. Retounen nan pozisyon kòmanse ak kontwòl.

Plank: Chwazi vèsyon ou ki baze sou nivo kondisyon fizik ou. Mwen renmen vèsyon an avanbra pèsonèlman, kenbe jiska 1 minit.

Essuie-glace: Egzèsis sa a travay oblik ou, men li ede tou ak mobilite ak fleksibilite nan do ki ba ou. Kouche fas ak pye sou etaj la ak jenou sou ranch, koube nan yon ang 90-degre. Mete bra soti sou bò nan wotè zepòl, pla fè fas a tè a. Thorne jenou sou bò gòch, kenbe zepòl dwat estime sou tè a. (Sèlman ale osi lwen ke ou kapab san zepòl dwat vini.) Retounen nan pozisyon kòmanse epi repete sou je dwat la, kenbe zepòl gòch nou an desann. Kontinye, altène kote yo.

Pa kite midsection ou jis pou montre. Gen fòs pou fè bak li pandan w ap rete san doulè!

Koulye a, ravitaye ak boul pwoteyin epis joumou.

Pamela Hernandez, antrenè pèsonèl sètifye ak antrenè sante pou DietsInReview.com

Revizyon pou