Èske lwil Omega-3 Pwason ka ede ou pèdi pwa?

Kontan

• Ki sa ki lwil pwason Omega-3s?
• Lwil Pwason ka diminye grangou ak apeti
• Lwil Pwason ka ogmante metabolis
• Lwil Pwason ka ranfòse efè egzèsis yo
• Lwil Pwason ka ede w pèdi grès ak pous
• Dòz ak Sekirite Sosyal
• Liy anba la

Lwil Pwason se youn nan sipleman ki pi komen sou mache a.

Li rich nan asid gra omega-3, ki ofri benefis sante divès kalite, ki gen ladan pi bon kè ak nan sèvo sante, yon risk redwi nan depresyon e menm pi bon sante po (,,,).

Chèchè yo te sijere tou ke lwil pwason omega-3s ka ede moun pèdi pwa pi fasil. Sepandan, etid yo pa inanim, ak opinyon sou benefis potansyèl sa a rete fann.

Atik sa a revize prèv aktyèl la sou si wi ou non omega-3s soti nan lwil pwason ka ede w pèdi pwa.

Ki sa ki lwil pwason Omega-3s?

Omega-3 asid gra se yon fanmi grès ki esansyèl pou sante moun.

Gen plizyè kalite grès omega-3, men sa ki pi enpòtan yo ka klase nan de gwoup prensipal yo:

• Esansyèl omega-3 asid gra: Asid alfa-linolenik (ALA) se sèl esansyèl asid gra omega-3. Li jwenn nan yon pakèt domèn manje plant. Nwaye, grenn chanv, grenn chia, len ak lwil yo se sous ki pi rich yo.
• Long-chèn omega-3 asid gra: De ki pi li te ye yo se asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA). Yo sitou jwenn nan lwil pwason ak pwason gra, men tou nan fwidmè, alg ak lwil alg.

ALA konsidere kòm esansyèl paske kò ou pa ka pwodwi li. Sa vle di ou dwe jwenn sa a ki kalite grès nan rejim alimantè ou.

Nan lòt men an, EPA ak DHA yo pa teknikman konsidere esansyèl, paske kò imen an ka itilize ALA yo pwodwi yo.

Sepandan, konvèsyon sa a pa trè efikas nan moun. Kò ou vire sèlman apeprè 2-10% nan ALA ou konsome nan EPA ak DHA ().

Pou rezon sa a, anpil pwofesyonèl sante konseye pran alantou 200-300 mg nan EPA ak DHA chak jou. Ou ka fè sa pa manje apeprè de pòsyon nan pwason gra chak semèn, oswa ou ka pran yon sipleman.

EPA ak DHA yo patisipe nan anpil fonksyon kò esansyèl ak jwe yon wòl patikilyèman enpòtan nan sèvo ak devlopman nan je ak fonksyon (,).

Etid yo montre ke kenbe nivo adekwa nan EPA ak DHA ka ede tou anpeche enflamasyon, depresyon, kansè nan tete ak twoub defisi atansyon iperaktivite (ADHD) (,,,).

Gen anpil lwil oliv pwason omega-3 sipleman sou mache a, anjeneral disponib kòm gout lwil oliv oswa kapsil.

Rezime: Lwil Pwason se moun rich nan omega-3s EPA a ak DHA, ki fè yo patisipe nan anpil fonksyon kò enpòtan. Lòt sous sa yo de omega-3s gen ladan pwason gra, fwidmè ak alg.

Lwil Pwason ka diminye grangou ak apeti

Omega-3s lwil oliv pwason ka ede moun pèdi pwa nan plizyè fason, premye a ki enplike nan diminye grangou ak apeti.

Efè sa a ka patikilyèman itil pou moun ki ap swiv rejim pèdi pwa, ki pafwa mennen nan ogmante santiman grangou.

Nan yon sèl etid, moun ki an sante sou yon rejim pèdi pwa konsome swa mwens pase 0.3 gram oswa plis pase 1.3 gram nan lwil pwason omega-3s chak jou. Gwoup la wo-pwason-lwil oliv rapòte santi anpil plis jiska de zè de tan apre yon repa ().

Sepandan, efè sa yo pa inivèsèl.

Pou egzanp, nan yon lòt ti etid, granmoun ki an sante ki pa swiv yon rejim pèdi pwa yo te bay swa 5 gram lwil pwason oswa yon plasebo chak jou.

Gwoup lwil oliv pwason an rapòte santi anviwon 20% mwens plen apre yon manje maten estanda epi ki gen eksperyans yon dezi 28% pi fò yo manje ().

Ki sa ki nan plis, plizyè etid nan pasyan ki gen kansè oswa maladi ren yo te rapòte ogmante apeti oswa konsomasyon kalori nan sa yo bay lwil pwason, konpare ak lòt moun bay yon plasebo (,,).

Enteresan, yon etid obsève ke lwil pwason omega-3s ogmante nivo yo nan yon òmòn plenite nan moun obèz, men diminye nivo nan òmòn nan menm nan moun ki pa obèz ().

Se konsa, li posib ke efè varye depann sou sitiyasyon sante ou ak rejim alimantè. Sepandan, plis etid yo bezwen anvan konklizyon fò yo ka fè.

Rezime: Lwil pwason ka pi efikas nan diminye grangou ak apeti nan moun ki an sante apre yon rejim pèdi pwa. Sepandan, plis etid yo bezwen.

Lwil Pwason ka ogmante metabolis

Yon lòt fason lwil oliv pwason omega-3s ka ede ou pèdi pwa se nan ogmante metabolis ou.

Metabolis ou ka mezire pa to metabolik ou, ki detèmine kantite kalori ou boule chak jou.

Pi wo to metabolik ou an, plis kalori ou boule ak pi fasil la li se pèdi pwa ak kenbe l 'la.

Yon ti etid rapòte ke lè jèn adilt ki an sante te pran 6 gram lwil pwason chak jou pandan 12 semèn, to metabolik yo te ogmante pa anviwon 3.8% ().

Nan yon lòt etid, lè fanm ansante ki an sante te pran 3 gram lwil pwason chak jou pandan 12 semèn, to metabolik yo te ogmante pa anviwon 14%, ki ekivalan a boule yon 187 kalori siplemantè chak jou ().

Plis dènyèman, yon etid te jwenn ke lè granmoun ki an sante te pran 3 gram lwil pwason pou chak jou pou 12 semèn, to metabolik yo ogmante pa yon mwayèn de 5.3% ().

Pifò nan etid yo rapòte ogmantasyon nan to metabolik tou obsève yon ogmantasyon nan mas nan misk. Nan misk boule plis kalori pase grès, kidonk yon ogmantasyon nan mas nan misk ka eksplike to metabolik ki pi wo yo obsève nan etid sa yo.

Sa te di, se pa tout etid yo te obsève efè sa a. Se konsa, plis etid yo bezwen yo konprann efè egzak nan lwil pwason sou to metabolik ().

Rezime: Lwil pwason ka ogmante vitès metabolis ou an. Yon metabolis pi rapid ka ede w boule plis kalori chak jou epi potansyèlman pèdi plis pwa.

Lwil Pwason ka ranfòse efè egzèsis yo

Efè metabolik nan lwil pwason pa ka limite a sa sèlman ogmante konbyen kalori ou boule chak jou.

Rechèch sijere ke lwil oliv pwason konsome pouvwa tou ogmante kantite kalori ak kantite grès ou boule pandan egzèsis.

Chèchè kwè sa rive paske lwil pwason ka ede w chanje soti nan sèvi ak idrat kabòn nan grès kòm yon sous gaz pandan egzèsis ().

Yon etid rapòte ke fanm bay 3 gram lwil pwason pou chak jou pou 12 semèn boule 10% plis kalori ak 19-27% plis grès lè yo fè egzèsis ().

Jwenn sa a ka eksplike poukisa kèk etid yo te jwenn ke pran sipleman lwil oliv pwason an konbinezon ak fè egzèsis te pi efikas nan diminye grès nan kò pase fè egzèsis pou kont li ().

Sepandan, lòt etid yo te jwenn ke lwil oliv pwason pa sanble yo afekte ki kalite gaz kò a itilize pandan egzèsis. Se konsa, plis etid yo bezwen anvan konklizyon fò ka fèt (,).

Rezime: Lwil pwason ka ede ogmante kantite kalori ak kantite grès ki boule pandan egzèsis, tou de kote yo ka ede ou pèdi pwa. Sepandan, plis etid yo bezwen.

Lwil Pwason ka ede w pèdi grès ak pous

Menm si lwil pwason omega-3s pa ede kèk moun pèdi pwa, yo ka toujou ede yo bati nan misk ak pèdi kò grès.

Pafwa pwa ou sou echèl la ka twonpe. Li ka rete menm jan an menm si w ap pran nan misk ak pèdi grès.

Se poutèt sa moun ki vle pèdi pwa yo souvan ankouraje yo sèvi ak yon mezi tep oswa swiv pousantaj kò grès yo evalye pwogrè yo, olye ke konte sèlman sou echèl la.

Lè l sèvi avèk pwa kò yo swiv pèt nan kò grès pouvwa tou eksplike poukisa kèk etid yo echwe pou pou jwenn nenpòt efè nan lwil pwason omega-3s sou pèdi pwa. Sepandan, etid ki itilize mezi pi presi nan pèt grès souvan rakonte yon lòt istwa.

Pou egzanp, yon etid nan 44 moun rapòte ke moun yo bay 4 gram lwil pwason pou chak jou echwe pou pou pèdi plis pwa pase sa yo bay yon plasebo.

Sepandan, gwoup lwil pwason an te pèdi 1.1 plis liv (0.5 kg) grès nan kò a epi li te konstwi 1.1 plis liv (0.5 kg) nan misk pase sa yo pa bay lwil pwason ().

Nan yon lòt etid, sis granmoun ki an sante ranplase 6 gram grès nan rejim yo ak 6 gram lwil pwason chak jou pandan twa semèn. Yo pa pèdi plis pwa apre rejim alimantè pwason ki gen anpil lwil, men yo pèdi plis grès nan kò ().

Menm jan an tou, yon lòt ti etid obsève ke moun ki te pran 3 gram lwil pwason pou chak jou pèdi 1.3 liv plis (0.6 kg) nan grès pase sa yo ki te bay yon plasebo. Sepandan, pwa kò total patisipan yo rete san okenn chanjman ().

An konsekans, yon revizyon nan 21 etid konkli ke lwil pwason pa diminye pwa kò pi efektivman pase yon plasebo. Sepandan, revizyon an te montre ke lwil oliv pwason diminye sikonferans ren ak rapò ren-a-anch pi efektivman ().

Kidonk, lwil pwason pa ka ede ou pèdi pwa poukont li, men li ka fè li pi fasil pou ou pèdi pous epi ede ou desann nan gwosè rad.

Rezime: Lwil pwason ka ede w pèdi plis grès oswa pous san ou pa aktyèlman diminye pwa ou sou echèl la.

Dòz ak Sekirite Sosyal

Pami etid ki pi resan yo ki te jwenn ke lwil pwason te gen yon efè pozitif sou pwa oswa pèt grès, dòz chak jou nan 300-3,000 mg yo te itilize (,).

Selon US Food and Drug Administration (FDA), konsomasyon nan lwil pwason omega-3s konsidere kòm san danje si dòz la chak jou pa depase 3,000 mg chak jou ().

Sepandan, Otorite Sekirite Manje Ewopeyen an (EFSA), ekivalan Ewopeyen an nan FDA, konsidere konsomasyon chak jou ki rive jiska 5,000 mg soti nan sipleman yo dwe san danje (30).

Li bon kenbe nan tèt ou ke Omega-3s gen efè san-eklèsi ki ka lakòz twòp senyen nan kèk moun.

Si w ap pran medikaman san-eklèsi, pale ak yon pwofesyonèl swen sante anvan ou ajoute sipleman lwil pwason nan rejim alimantè ou.

Anplis de sa, fè atansyon ak ki kalite sipleman lwil oliv pwason ou pran. Gen kèk ki ka gen vitamin A, ki ka toksik lè yo pran li nan gwo kantite, espesyalman nan fanm ansent ak timoun piti. Lwil fwa mor se youn nan egzanp.

Epi finalman, asire w ke ou peye atansyon sou kontni an nan sipleman lwil oliv pwason ou.

Malerezman, sèten kalite aktyèlman pa gen anpil lwil pwason, EPA oswa DHA. Pou evite pwodwi "fo" sa yo, chwazi yon sipleman ki te teste pa yon twazyèm pati

Pou jwenn benefis ki pi soti nan sipleman omega-3 ou a, chwazi youn ki fèt ak omwen 50% EPA ak DHA. Pou egzanp, li ta dwe gen omwen 500 mg konbine EPA ak DHA pou chak 1,000 mg lwil pwason.

Rezime: Lwil pwason jeneralman san danje pou konsome. Pou maksimize benefis sipleman ou yo, pran 300-3,000 mg chak jou. Si ou pran dwòg san, tcheke avèk yon pwofesyonèl swen sante anvan ou ajoute sipleman lwil pwason nan rejim alimantè ou.

Liy anba la

Omega-3 asid gra nan lwil pwason gen divès kalite benefis sante potansyèl, youn nan ki se ede pèdi pwa.

Pi enpòtan, lwil pwason omega-3s ka ede ou pèdi pous ak koule grès nan kò a.

Sepandan, etid yo te jwenn efè sa yo parèt modès, epi yo ka pa aplike pou tout moun.

An jeneral, lwil pwason omega-3 yo gen chans pou yo gen efè ki pi benefik lè yo konbine avèk faktè fòm tankou nitrisyon apwopriye ak aktivite fizik regilye.