Oliv 101: Facts Nitrisyon ak Benefis Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Grès
• Glusid ak fib
• Vitamin ak mineral
• Lòt konpoze plant
• Pwosesis oliv
• Benefis sante nan oliv
• Pwopriyete antioksidan
• Sante kè amelyore
• Amelyore sante zo
• Prevansyon kansè
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Alèji
• Metal lou
• Acrylamid
• Liy anba la

Oliv yo se ti fwi ki grandi sou pye oliv (Olea europaea).

Yo fè pati yon gwoup fwi yo rele drup, oswa fwi wòch, epi yo gen rapò ak mango, seriz, pèch, nwa, ak Pistache.

Oliv yo trè wo nan vitamin E ak lòt antioksidan pwisan. Etid yo montre ke yo bon pou kè a epi yo ka pwoteje kont maladi osteyopowoz la ak kansè.

Grès yo an sante nan oliv yo ekstrè yo pwodwi lwil oliv, youn nan eleman kle yo nan rejim alimantè Mediterane a ekstrèmman an sante.

Oliv yo souvan jwi nan salad, sandwich, ak tapenad. Oliv an mwayèn peze apeprè 3-5 gram ().

Kèk oliv frelikè yo vèt epi yo vin nwa lè yo muri. Lòt moun rete vèt menm lè yo mi.

Nan rejyon Mediterane a, 90% nan oliv yo te itilize fè lwil oliv ().

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou oliv.

Reyalite Nitrisyon

Oliv gen 115-145 kalori pou chak 3.5 ons (100 gram), oswa sou 59 kalori pou 10 oliv.

Enfòmasyon nitrisyonèl pou 3.5 ons (100 gram) nan mi, oliv nan bwat yo ():

• Kalori: 115
• Dlo: 80%
• Pwoteyin: 0.8 gram
• Glusid: 6.3 gram
• Sik: 0 gram
• Fibre: 3.2 gram
• Grès: 10.7 gram
  
  • Satire: 1.42 gram
  • Monounsature: 7.89 gram
  • Polyensature: 0.91 gram

Grès

Oliv gen 11-15% grès, 74% pousan nan yo se asid oleik, yon kalite asid monoensature. Li se eleman prensipal la nan lwil oliv.

Se asid oleik lye nan benefis sante plizyè, ki gen ladan enflamasyon diminye ak yon risk redwi nan maladi kè. Li ka menm ede konbat kansè (,,,).

Glusid ak fib

Glusid genyen 4-6% nan oliv, ki fè yo yon fwi ki ba-karb.

Pifò nan glusid sa yo se fib. An reyalite, fib fè moute 52-86% nan kontni an karb total.

Kontni an karb dijere nèt se Se poutèt sa trè ba. Sepandan, oliv yo toujou yon sous relativman pòv nan fib, depi 10 oliv sèlman bay sou 1.5 gram.

Oliv yo se yon fwi dwòl paske nan kontni segondè grès yo. Grès ki pi abondan yo se asid oleik, ki ka gen plizyè benefis sante. Yo menm tou yo gen 4-6% glusid, pi fò nan ki gen ladan fib.

Vitamin ak mineral

Oliv yo se yon bon sous plizyè vitamin ak mineral, kèk nan yo ki ajoute pandan pwosesis la.Konpoze benefisye fwi sa a gen ladan:

• Vitamin E. Manje ki gen anpil grès anjeneral gen gwo kantite antioksidan sa a.
• Fè. Oliv nwa yo se yon bon sous fè, ki enpòtan pou globil wouj ou nan transpò oksijèn ().
• Kuiv. Mineral esansyèl sa a souvan manke nan rejim alimantè tipik Lwès la. Defisyans Copper ka ogmante risk ou pou maladi kè (,).
• Kalsyòm. Mineral ki pi abondan nan kò ou, kalsyòm esansyèl pou zo, misk, ak fonksyon nè ().
• Sodyòm. Pifò oliv gen gwo kantite sodyòm depi yo ap pake nan Eau oswa dlo sale.

Oliv yo se yon bon sous vitamin E, fè, kwiv, ak kalsyòm. Yo ka gen gwo kantite sodyòm tou si yo pake nan dlo sale.

Lòt konpoze plant

Oliv yo rich nan anpil konpoze plant, patikilyèman antioksidan, ki gen ladan (12):

• Oleuropein. Sa a se antioksidan ki pi abondan nan fre, lwil oliv mi. Li lye nan anpil benefis sante ().
• Hydroxytyrosol. Pandan matrité oliv, se oleuropein kraze nan hydroxytyrosol. Li se tou yon antioksidan pwisan (, 15).
• Tirosol. Pi répandans nan lwil oliv, sa a antioksidan se pa tankou ki pisan tankou hydroxytyrosol. Sepandan, li ka ede anpeche maladi kè (,).
• Asid oleanolik. Antioksidan sa a ka ede anpeche domaj nan fwa, kontwole grès nan san, epi redwi enflamasyon (, 19).
• Quercetin. Fòtifyan sa a ka bese tansyon ak amelyore sante kè.

Oliv yo patikilyèman rich nan antioksidan, ki gen ladan oleuropein, hydroxytyrosol, tirozol, asid oleanolik, ak quercetin.

Pwosesis oliv

Varyete ki pi komen nan oliv antye yo se:

• Panyòl oliv vèt, marinated
• Grèk oliv nwa, kri
• Oliv California, muri ak oksidasyon, Lè sa a, marinated

Paske oliv yo trè anmè, yo pa anjeneral manje fre. Olye de sa, yo ap geri ak fèrmante. Pwosesis sa a retire konpoze anmè tankou oleuropein, ki pi abondan nan oliv ki pa matirite.

Nivo ki pi ba nan konpoze anmè yo jwenn nan mi, oliv nwa (, 20).

Sepandan, gen kèk varyete ki pa bezwen pwosesis epi yo ka boule lè yo konplètman mi.

Processing lwil ka pran nenpòt kote nan kèk jou jiska yon kèk mwa depann sou metòd la itilize. Metòd Processing souvan konte sou tradisyon lokal yo, ki afekte gou fwi a, koulè, ak teksti ().

Asid laktik enpòtan tou pandan fèmantasyon. Li aji kòm yon konsèvasyon natirèl ki pwoteje oliv yo kont bakteri danjere.

Kounye a, syantis yo ap etidye si wi ou non oliv fèrmante gen efè probiotik. Sa a ka mennen nan amelyore sante dijestif (, 22).

Oliv fre yo trè anmè epi anjeneral yo bezwen geri ak fèrmante anvan yo manje.

Benefis sante nan oliv

Oliv yo se yon diskontinu nan rejim alimantè Mediterane a. Yo ap asosye avèk anpil benefis sante, espesyalman pou sante kè ak prevansyon kansè.

Pwopriyete antioksidan

Yo te montre antioksidan dyetetik diminye risk ou pou maladi kwonik, tankou maladi kè ak kansè.

Oliv yo rich nan antioksidan, ak benefis sante sòti nan batay enflamasyon diminye kwasans mikwo-òganis ().

Yon etid te montre ke manje yon rezidi pulpy soti nan oliv siyifikativman ogmante nivo san nan glutatyon, youn nan antioksidan ki pi pwisan nan kò ou (,).

Sante kè amelyore

Kolestewòl san wo ak tansyon tou de faktè risk pou maladi kè.

Asid oleik, prensipal asid gra nan oliv, ki asosye avèk sante kè amelyore. Li ka kontwole nivo kolestewòl yo epi pwoteje LDL (move) kolestewòl kont oksidasyon (,).

Anplis de sa, kèk etid remake ke oliv ak lwil oliv ka diminye san presyon (,).

Amelyore sante zo

Osteyopowoz la karakterize pa diminye mas zo ak bon jan kalite zo. Li ka ogmante risk ou genyen pou ka zo kase.

Pousantaj osteyopowoz la pi ba nan peyi Mediterane yo pase nan rès Ewòp, ki mennen nan espekilasyon ke oliv ta ka pwoteje kont kondisyon sa a (,).

Gen kèk nan konpoze plant yo te jwenn nan oliv ak lwil oliv yo te montre yo ede anpeche pèt zo nan syans bèt (,,,).

Pandan ke etid imen yo manke, syans bèt ak done ki lye ak rejim alimantè Mediterane a diminye pousantaj ka zo kase yo pwomèt ().

Prevansyon kansè

Oliv ak lwil oliv yo souvan boule nan rejyon Mediterane a, kote pousantaj kansè ak lòt maladi kwonik yo pi ba pase nan lòt peyi oksidantal yo ().

Se konsa, li posib ke oliv ka ede diminye risk kansè ou.

Sa a ka an pati akòz antioksidan segondè yo ak sa ki asid oleik. Etid tès-tib revele ke konpoze sa yo deranje sik lavi selil kansè nan tete, kolon, ak nan lestomak (,,,,).

Sepandan, etid imen yo bezwen konfime rezilta sa yo. Nan pwen sa a, li klè si wi ou non manje oliv oswa lwil oliv gen nenpòt efè sou kansè.

Oliv yo trè rich nan antioksidan ki ka kontribye nan yon varyete de benefis, tankou pi ba kolestewòl ak san presyon. Yo ka diminye risk kansè ou ak pèt zo tou, men plis rechèch nesesè.

Enkonvenyan potansyèl yo

Oliv yo byen tolere pa pifò moun, men yo ka gen gwo kantite sèl akòz likid anbalaj yo.

Alèji

Pandan ke alèji a polèn pye oliv se komen, alèji a oliv se bagay ki ra.

Aprè yo fin manje oliv, moun sansib yo ka fè eksperyans reyaksyon alèjik nan bouch oswa nan gòj ().

Metal lou

Oliv ka gen metal lou ak mineral tankou bor, souf, fèblan, ak ityòm.

Konsome yon gwo kantite metal lou ka mal sante ou ak ogmante risk ou genyen pou kansè. Sepandan, kantite metal sa yo nan oliv jeneralman byen anba limit legal la. Se poutèt sa, fwi sa a konsidere kòm san danje (,).

Acrylamid

Acrylamid se lye nan yon risk ogmante nan kansè nan kèk etid, byenke lòt syantis kesyon koneksyon an (,).

Sepandan, otorite yo rekòmande pou limite konsomasyon acrylamid ou otank posib (44).

Kèk varyete oliv - espesyalman mi, California oliv nwa - ka gen gwo kantite acrylamid kòm yon rezilta nan pwosesis (,,).

Oliv yo anjeneral byen tolere, ak alèji se bagay ki ra. Sepandan, yo ka gen ti kantite metal lou ak konsantrasyon sèl sèl. Gen kèk varyete ki ka gen ladan akrilamid tou.

Liy anba la

Oliv yo se yon adisyon bon plat ak bon gou nan manje oswa antre.

Yo ba nan glusid men ki gen anpil grès ki an sante. Yo ap tou lye nan benefis sante plizyè, ki gen ladan sante kè amelyore.

Fwi wòch sa a trè fasil pou enkòpore nan woutin ou epi li fè yon adisyon gwo nan yon rejim alimantè ki an sante, antye-manje ki baze sou.