Benefis sante okra sa yo ap fè ou repanse legim ete sa a

Kontan

• Ki sa ki Okra?
• Okra Nitrisyon
• Benefis sante okra
• Wards Off Maladi
• Sipòte dijesyon an sante
• Jere nivo sik nan san
• Pwoteje Kè a
• Sipòte Gwosès Healthy
• Risk potansyèl de kalalou
• Ki jan yo kwit kalalou
• Revizyon pou

Li te ye pou teksti myeleu li yo lè koupe oswa kwit, kalalou souvan vin yon move rep; sepandan, pwodui ete a se enpresyonan an sante gras a pwogramasyon li yo nan eleman nitritif tankou antioksidan ak fib. Se avèk bon teknik yo, kalalou ka bon gou epi goo-gratis - pwomès. Li sou yo aprann sou benefis sante okra ak nitrisyon, plis fason yo jwi kalalou.

Ki sa ki Okra?

Menmsi li anjeneral prepare tankou yon legim (panse: bouyi, griye, fri), okra se aktyèlman yon fwi (!!) ki orijinèlman soti nan Lafrik. Li ap grandi nan klima cho, ki gen ladan sid peyi Etazini kote li fleri gras ak chalè a ak imidite epi, nan vire, "fini nan yon anpil nan asyèt sid," eksplike Andrea Mathis, MA, RDN, LD, yon Alabama ki baze sou anrejistre. dyetetik ak fondatè Bèl manje & bagay sa yo. Gous la tout kalalou (ki gen ladan tij la ak grenn) se manjab. Men, si ou rive gen aksè a yon plant okra antye (pa egzanp, nan yon jaden), ou ka manje tou fèy yo, flè, ak boujon flè kòm vèt, dapre North Carolina State University Extension.

Okra Nitrisyon

Okra se yon sipèsta nitrisyonèl, ki gen anpil vitamin ak mineral tankou vitamin C, riboflavin, asid folik, kalsyòm, ak potasyòm, selon yon atik nan jounal la. Molekil. Kòm pou ke epè, bagay myeleu ki kalamite degaje lè li koupe ak kwit? Goo a, syantifikman rele mukilaj, gen anpil fib, nòt Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., rejim alimantè anrejistre ak fondatè Nitrisyon ak Grace. Fib sa a responsab anpil nan benefis nitrisyonèl okra yo, tankou sipò dijestif, jesyon sik nan san, ak sante kè.

Men pwofil nitrisyonèl nan 1 tas (~ 160 gram) nan kalalou kwit, dapre Depatman Agrikilti Etazini:

• 56 kalori
• 3 gram pwoteyin
• 1 gram grès
• 13 gram idrat kabòn
• 5 gram fib
• 3 gram sik

Benefis sante okra

Si lis li yo nan eleman nitritif yo pa ase pou fè ou ajoute pwodui ete sa a nan wotasyon ou, benefis sante okra a ka fè jwe fent la. Devan yo, dekouvri ki sa machin vèt sa a nan yon engredyan ka fè pou kò ou, dapre ekspè yo.

Wards Off Maladi

Kalalou rive yon sous A + nan antioksidan. "Antioksidan prensipal yo nan kalalou se polifenol," di Mathis. Sa a gen ladan catechin, yon polifenol ki jwenn tou nan te vèt, osi byen ke vitamin A ak C, ki fè okra youn nan pi bon manje antioksidan ou ka manje. Epi sa se yon BFD paske antioksidan yo konnen yo netralize oswa retire radikal gratis (aka molekil enstab) ki ka domaje selil yo ak ankouraje maladi (tankou kansè, maladi kè), eksplike Mathis.

Sipòte dijesyon an sante

Si ale nimewo de santi tankou yon korve, ou ta ka vle jwenn yon plas sou plak ou pou okra. Clark-Hibbs di: "Mukilaj la nan kalalou se patikilyèman wo nan fib idrosolubl." Sa a ki kalite fib absòbe dlo nan aparèy la gastwoentestinal, kreye yon sibstans ki sou jèl ki konpayi moute poupou ak ede twotwa dyare. "Mi" ak grenn gous yo genyen tou fib ensolubl, fè remake Susan Greeley, M.S., R.D.N., nitrisyonis dyetetisyen ki anrejistre ak enstriktè chef nan Enstiti Edikasyon Culinary. Fib ensolubl ogmante fekal esansyèl ak ankouraje mouvman nan misk entesten, sa ki ka ofri soulajman nan konstipasyon, dapre Mayo Klinik la. (Ki gen rapò: Benefis sa yo nan Fib fè li eleman nitritif ki pi enpòtan nan rejim alimantè ou)

Jere nivo sik nan san

Lè li fòme sibstans jèl ki tankou nan zantray ou, fib idrosolubl nan kalalou kapab tou ralanti absòpsyon idrat kabòn, konsa anpeche pwent sik nan san ak diminye risk pou dyabèt tip 2, di Clark-Hibbs. Yon etid 2016 te jwenn ke konsomasyon regilye nan fib idrosolubl ka amelyore nivo sik nan san nan moun ki deja gen dyabèt tip 2. "Okra se moun rich tou nan mayezyòm, yon mineral ki ede kò ou sekrete ensilin," di Charmaine Jones, MS, R. D. N., L. D. N., nitrisyonis rejim alimantè ki anrejistre ak fondatè Manje Jonezi. Nan lòt mo, mayezyòm ede kenbe nivo ensilin ou - òmòn ki kontwole fason manje ou manje a chanje an enèji - an chèk, kidonk ede nòmalize nivo sik nan san ou, dapre yon atik 2019.

Epi pa bezwen bliye sou sa yo antioksidan suralimante, ki ka bay yon koutmen tou. Estrès oksidatif (ki rive lè gen yon eksè radikal gratis nan kò a) jwe yon wòl nan devlopman dyabèt tip 2. Men, yon gwo konsomasyon nan antioksidan (egzanp vitamin A ak C nan okra) ka diminye risk pou yo goumen ak radikal gratis sa yo ak, nan vire, estrès oksidatif, dapre yon etid 2018. (Ki gen rapò: 10 sentòm yo dyabèt fanm bezwen konnen sou)

Pwoteje Kè a

Kòm li vire soti, fib la nan okra se byen eleman nitritif milti-tach la; li ede bese kolestewòl LDL ("move") "pa kolekte molekil kolestewòl siplemantè pandan li deplase nan sistèm dijestif la," di Clark-Hibbs. Fib la Lè sa a, pote ansanm kolestewòl kòm li nan elimine nan poupou a, nòt Mathis. Sa a diminye absòpsyon nan kolestewòl nan san an, ede jere nivo kolestewòl ou yo ak diminye risk ou genyen pou maladi kè.

Antioksidan, tankou konpoze fenolik ki jwenn nan kalalou (pa egzanp katechin), pwoteje kè a tou pa netralize depase radikal gratis. Isit la nan kontra a: Lè radikal gratis kominike avèk kolestewòl LDL, pwopriyete fizik ak chimik nan "move" bagay la chanje, selon yon atik 2021. Pwosesis sa a, ki rele LDL oksidasyon, kontribye nan devlopman ateroskleroz oswa rasanbleman plak nan atè yo ki ka mennen nan maladi kè. Sepandan, yon revizyon syantifik 2019 fè remake ke konpoze fenolik ka anpeche oksidasyon LDL, kidonk potansyèlman pwoteje kè a.

Sipòte Gwosès Healthy

Okra se moun rich nan folat, aka vitamin B9, ki tout moun bezwen fòme globil wouj nan san ak sipò kwasans selil ki an sante ak fonksyon, di Jones. Men, li espesyalman enpòtan pou devlopman fetis apwopriye pandan gwosès (e konsa yo jwenn nan vitamin prenatal). "Konsomasyon folat ki ba [pandan gwosès] ka lakòz anomali nesans tankou domaj nan tib neral, yon maladi ki lakòz domaj nan sèvo a (egzanp ansefali) ak mwal epinyè (egzanp spina bifida) nan yon fetis," li eksplike. Pou kontèks, konsomasyon rekòmande chak jou nan folat se 400 mikrogram pou gason ak fanm ki gen laj 19 ak pi gran, ak 600 mikrogram pou moun ki ansent, dapre Enstiti Nasyonal Sante. Yon tas okra kwit ofri apeprè 88 mikrogram folat, dapre USDA, kidonk okra asire w ke ou ede w satisfè objektif sa yo. (Yon lòt bon sous folat? Bètrav, ki gen 80 mcg pou chak pòsyon ~ 100 gram. Plis ou konnen!)

Risk potansyèl de kalalou

Ki gen tandans fè pyè nan ren? Ale fasil sou kalalou a, menm jan li wo nan oksalat, ki se konpoze ki ogmante risk pou devlope wòch ren si ou te gen yo nan tan lontan an, di Clark-Hibbs. Se paske oksalat depase ka melanje ak kalsyòm ak fòm oksalat kalsyòm, eleman prensipal la nan wòch ren, li te di. Yon revizyon 2018 sijere ke manje anpil oksalat nan yon chita ogmante kantite oksalat ki elimine atravè pipi a (ki vwayaje nan ren yo), ogmante chans ou genyen pou w devlope pyè nan ren. Se konsa, moun "ki gen plis sansib a devlope pyè nan ren yo ta dwe limite kantite manje ki gen oksalat yo manje nan yon sèl fwa," li note.

Ou ta ka vle tou kontinye ak prekosyon si w ap pran antikoagulan (antikoagulan san) yo anpeche boul nan san, di Mathis. Okra se moun rich nan vitamin K, yon eleman nitritif ki ede nan kayo san - pwosesis egzak diluants san yo vize anpeche. (ICYDK, antikoagulan san yo anpeche boul nan san nan pasyan ki gen sèten kondisyon tankou ateroskleroz, konsa diminye risk pou yo atak kè oswa konjesyon serebral.) Menm lè ogmante konsomasyon ou nan vitamin K ki rich manje (tankou okra) ka entèfere ak bi pou yo diluant san, Mathis di.

TL;DR — Si w sansib a wòch oswa si w pran yon mens san, tcheke avèk doktè w la pou w detèmine konbyen ou ka manje san danje anvan w manje kalalou.

Ki jan yo kwit kalalou

"Okra ka jwenn fre, nan frizè, nan bwat, marinated, ak nan fòm poud sèk," di Jones. Gen kèk magazen ki ta ka vann tou ti goute sèk kalalou, tankou machannè Joe's Crispy Crunchy Okra (Achte li, $ 10 pou de sache, amazon.com). Nan ale nan frizè, li disponib sou pwòp li yo, pen, oswa nan pre-fè manje pake. Sa te di, opsyon fre ak frizè ki pa pen yo se pi an sante, paske yo gen pi gwo kontni eleman nitritif san yo pa ajoute préservatifs tankou sodyòm, eksplike Jones.

Kòm pou poud okra? Li itilize plis tankou yon séchage, olye ke yon ranplasman pou legim an antye. "[Li] yon altènativ an sante nan lè l sèvi avèk sèl oswa engredyan marinated," di Jones, men pwobableman ou pa pral jwenn li nan pwochen ou Whole Manje jaunt. Olye de sa, tèt nan yon magazen espesyalite oswa, pa chokan, Amazon, kote ou ka dechire yon pwodwi tankou Naturevibe Botanicals Okra Powder (Achte Li, $ 16, amazon. Com).

Lè w ap achte okra fre, chwazi pwodui ki fèm ak vèt klere epi evite sa ki dekolore oswa ki mou, paske sa yo se siy pouri, dapre University of Nebraska-Lincoln. Nan kay la, estoke kalalou ki pa lave nan yon veso ki fèmen oswa yon sache plastik nan frijidè a. Epi yo dwe avèti: fre okra se super ki gate, kidonk, ou pral vle manje l 'ASAP, nan lespas de a twa jou, dapre University of Arkansas.

Pandan ke li ka manje kri, "pifò moun kwit okra an premye paske po a gen yon teksti ti kras pike ki vin inapèsi apre kwit manje," di Clark-Hibbs. Fresh kalalou ka griye, fri, griye, oswa bouyi. Men, jan mansyone pi bonè, lè koupe oswa kwit, kalalou degaje mucilage a myeleu ke anpil moun pa renmen.

Pou limite limon an, koupe kalalou a an pi gwo moso, paske "mwens ou koupe l ', mwens la ou pral jwenn ki siyati teksti myeleu," aksyon Clark-Hibbs. Ou ta ka vle tou sèvi ak metòd pou kwit manje sèk (egzanp fri, torréfaction, griyaj), nòt Jones, vs metòd pou kwit manje imid (egzanp vapeur oswa bouyi), ki ajoute imidite nan kalalou, epi, nan vire, amelyore goo la. Kwit manje sèk enplike tou pou kwit manje nan chalè segondè, ki "rakoursi kantite tan [okra a] yo te kwit epi kidonk diminye kantite limon ke yo te lage," ajoute Clark-Hibbs. Anfen, ou ka minimize limon an pa "ajoute yon engredyan asid tankou sòs tomat, sitwon, [oswa] sòs lay," di Jones. Goo, ale!

Pare pou bay okra yon vire? Isit la yo se kèk bon gou ekspè-apwouve fason yo sèvi ak kalalou nan kay la:

Kòm yon plat griye. Clark-Hibbs di: "Youn nan fason ki pi fasil ak pi bon pou [kwit] kalalou se boukannen li. "Aline yon fèy bonbon ak papye aliminyòm oswa papye parchemin, mete okra a nan yon sèl kouch, farinen kèk lwil oliv, epi fini ak sèl ak pwav gou. ka [rive ak bouyi]."

Kòm yon plat sote. Pou yon lòt senp pran sou kalalou, sote li ak epis santi bon favè ou yo. Premyèman, "chofe lwil oliv nan yon gwo chodyè sou chalè medyòm-segondè. Ajoute okra ak kwit pou apeprè kat a senk minit, oswa jiskaske vèt klere. Sezon ak sèl, pwav, ak lòt kondiman anvan sèvi, "di Mathis. Bezwen inspo? Eseye resèt sa a pou bhindi, oswa kroustiyan okra Endyen, ki soti nan blog manje a Bètrav Kè Mwen.

Nan brase-fri. Elve pwochen semèn ou a brase-fri ak kalalou. Plat la mande pou yon metòd pou kwit manje rapid, ki pral ede diminye limon an. Tcheke sa a kat engredyan okra brase-fri soti nan blog la manje Liv kizin Omnivore a.

Nan bouyon ak soup. Avèk apwòch ki dwat, mikilaj la nan kalalou ka travay an favè ou. Li ka epesir asyèt (panse: bouyon, gonbo, soup) menm jan ak maizna, selon Mathis. "Senpleman ajoute rache kalalou [nan soup ou] apeprè 10 minit anvan [ou fini] kwit manje," li te di. Eseye sa a resèt fwidmè mouthwatering gumbo soti nan blog manje Jwèt Grandbaby Cakes.

Nan yon sòs salad. Fè pi plis nan pwodwi ete pa appariement kalalou ak lòt legim cho-move tan. Pou egzanp, "[kwit okra] ka koupe moute epi ajoute nan yon tomat ete bon gou ak sòs salad mayi," di Greeley.

Revizyon pou