Ki sa ki manje anvan ak apre maraton an
Kontan
- Ki sa ki manje anvan maraton an
- Ki sa ki manje apre maraton an
- Ki sa ki manje pandan maraton an
- Chache konnen kèk konsèy ki ede nan kouri nan: 5 konsèy amelyore pèfòmans kouri ou.
Jou maraton an, atlèt la dwe manje manje ki baze sou idrat kabòn ak pwoteyin, nan adisyon a bwè anpil dlo ak bwè yon bwè enèji. Sepandan, gen yon rejim alimantè ki an sante esansyèl pandan mwa yo ke ou ap prepare pou tès la.
Pou kenbe tès la jouk nan fen a, ou ta dwe manje 2 èdtan, 1 èdtan ak 30 minit anvan ou kouri kenbe nivo sik ou ki estab, san yo pa kranp epi kenbe batman kè ou regilye. Anplis de sa, ou ta dwe manje touswit apre ras la fini pou ranplase pèdi enèji ak elimine likid.
Ki sa ki manje anvan maraton an
Nan etap sa a nan preparasyon, pa gen okenn chanjman radikal yo ta dwe fèt nan woutin nan chak jou, ak de preferans youn ta dwe chwazi yo manje manje pi renmen, si yo an sante, kòm se kò a deja itilize li.
| Ki sa ki manje 2 èdtan anvan kouri | Egzanp manje | Paske |
Konsome glusid dousman absòbe | pen, diri, patat | Sere enèji sou yon peryòd tan ki long |
| Manje manje ak pwoteyin | ze, sadin, somon | Ogmante absòpsyon idrat kabòn epi bay enèji |
Atlèt la ta dwe tou evite konsomasyon nan manje ak fib, tankou sereyal, fwi, legim ak legum, menm jan yo ka ankouraje mouvman entesten, osi byen ke evite konsomasyon nan manje ki lakòz gaz, menm jan li ka ogmante malèz nan vant. Li plis nan: Manje ki lakòz Gaz.
Manje ki rich ak fib
Manje ki lakòz gazAnplis de sa, 1 èdtan anvan tès la ou dwe manje ankò.
| Ki sa ki manje 1 èdtan anvan ou kouri | Egzanp manje | Paske |
| Manje vit-absòbe idrat kabòn | fwi tankou bannann oswa pen blan ak konfiti | Ogmante sik nan san |
| Manje manje ki gen anpil pwoteyin | Ekreme lèt oswa yogout | Bay enèji |
| Enjere 500 ml likid | Dlo | Idrat kò a |
Anplis de sa, 30 minit anvan, pandan faz nan chofe-up, li enpòtan yo bwè 250 ml dlo oswa yon bwè kafeyin tankou te vèt ak enjere yon pati nan yon bwè enèji.
Ki sa ki manje apre maraton an
Apre ou fin kouri 21 km oswa 42 km epi, pou ranplase enèji pèdi ak elimine likid, ou ta dwe manje touswit apre ras la fini.
| Ki sa ki manje touswit apre fini ras la | Egzanp manje | Paske |
| Konsome manje ki rich nan idrat kabòn (90g) ak pwoteyin (22g) | Rice ak poul; Nouy ak ren; Pòmdetè kwit nan fou ak somon | Ranfòse enèji yo itilize ak ogmante nivo sik nan san |
| Manje fwi | Frèz, Franbwaz | Bay glikoz nan misk yo |
Bwè 500 ml likid | Espò bwè tankou Gold Bwè | Ede idrat ak ekipman pou mineral |
Apre ras la fini, li enpòtan pou konsome 1.5 g idrat kabòn pou chak kg nan pwa. Pou egzanp, si yon moun peze 60 kg, li ta dwe manje 90 g nan manje ki rich nan idrat kabòn.
Anplis de sa, 2 èdtan apre ras la ou ta dwe manje:
Potasyòm ki rich manje
Manje ki rich nan omega 3- Manje ak omega 3, tankou anchwa, aran, somon ak sadin, paske yo diminye enflamasyon nan misk yo ak jwenti epi ede nan rekiperasyon an. Jwenn enfòmasyon sou lòt manje nan:
- Manje manje ki gen anpil potasyòm tankou bannann, pistach oswa sadin, pou konbat feblès nan misk ak kranp. Gade plis nan: Potasyòm ki rich manje.
- Manje manje sale ki jan yo ranplir nivo sodyòm nan san.
Ki sa ki manje pandan maraton an
Pandan kouri a, pa gen okenn bezwen manje manje, men ou dwe ranplase likid yo pèdi nan swe, bwè dlo an ti kantite.
Sepandan, pandan ras la li enpòtan yo bwè yon bwè espò tankou Endurox R4 oswa akselerasyon ki gen mineral, apeprè 30 g nan idrat kabòn ak 15 g nan pwoteyin laktoserom, ede kenbe dlo ak kontribye nan absòpsyon nan idrat kabòn.
Chache konnen kèk konsèy ki ede nan kouri nan: 5 konsèy amelyore pèfòmans kouri ou.
Pou Ou
Pwen sansibilite - vant