Ki misk ki fè Pushups travay?

Kontan

• 1. Creole pushup
• 2. Modifye pushup
• 3. Wide pushup
• 4. etwat pushup
• 5. refize pushup
• 6. Plyometric
• Pwochen etap yo

Gout epi banm 20!

Mo sa yo ka redoutable, men pushup a se aktyèlman youn nan egzèsis ki pi senp ankò benefisye ou ka fè pou jwenn fòs ak misk.

Yon pushup sèvi ak pwòp pwa kò ou kòm rezistans, k ap travay anwo kò ou ak nwayo an menm tan an.

Nan pushup estanda a, misk sa yo vize:

• misk nan pwatrin, oswa pectorals
• zepòl, oswa deltoid
• dèyè bra ou, oswa trisèps
• abdominals
• "zèl" misk yo dirèkteman anba anbabra ou, ki rele serratus anterior la

Bagay la gwo sou pushups se ke li pral difisil pou ou menm ak kò ou a jwenn itilize yo. Gen anpil varyete diferan ki vize chak misk yon ti kras diferan.

Eseye sa yo sis kalite pushups, sòti nan debutan avanse. Ou pral jwenn fòs vit.

1. Creole pushup

Ki sa ki pi fò moun panse a lè yo tande "pushup," varyete nan estanda nan mouvman sa a se fasil egzekite, men fòm apwopriye se kle.

Misk te travay: pwatrin

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak basen ou rantre nan, kou ou net, ak pla ou dirèkteman anba zepòl ou. Asire w ke zepòl ou yo vire toutotou retounen ak desann, tou.
2. Kòm ou atèl nwayo ou ak kenbe do ou plat, kòmanse bese kò ou pa koube koud ou pandan y ap kenbe yo pwente yon ti kras tounen. Desann jiskaske pwatrin ou vin atè.
3. Imedyatman pwolonje koud ou epi pouse kò ou tounen jiska pozisyon an kòmanse.
4. Repete pou reps kòm anpil ke posib, pou 3 kouche.

2. Modifye pushup

Si ou pa byen fò ase yo ranpli yon pushup estanda ak fòm apwopriye, travay sou yon pozisyon modifye jiskaske ou kapab.

Ou ka eseye tou fè yon pushup koupe nan yon miray pandan y ap kanpe si menm pushup modifye sa a se twòp an premye.

Misk te travay: pwatrin

1. Kòmanse sou tout four, kenbe yon kou net.
2. Mache men ou jiskaske tors ou a dwat dèyè ou, ak kò ou fòme yon liy dwat ant zepòl yo ak jenou yo. Asire w ke zepòl ou yo vire toutotou retounen lakay yo epi desann, ak ponyèt ou yo anpile dirèkteman anba a zepòl ou. Bra yo ta dwe dwat.
3. Kenbe koud ou pwenti yon ti kras tounen, pliye nan koud ou ak bese tout kò ou desann jouk bra anwo ou yo paralèl ak tè a. Kenbe nwayo ou sere pandan mouvman sa a.
4. Yon fwa ou rive paralèl, pouse moute nan pla ou, pwolonje koud ou epi retounen nan pozisyon inisyal la nan etap 2.
5. Repete pou reps kòm anpil ke posib, pou 3 kouche.

3. Wide pushup

Yon pushup lajè, sa vle di men ou yo plis apa pase yon pushup estanda, mete plis anfaz sou pwatrin ou ak zepòl epi yo ka pi fasil pou débutan.

Misk te travay: pwatrin ak zepòl

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa men ak men ou soti pi laj pase zepòl ou.
2. Kòmanse bese kò ou pa koube koud ou, kenbe nwayo ou sere ak do ou plat, jiskaske pwatrin ou grazes etaj la. Koud pral fize plis pase nan yon pushup estanda.
3. Imedyatman pwolonje koud ou epi pouse kò ou tounen moute.
4. Repete pou reps kòm anpil ke posib pou 3 kouche.

4. etwat pushup

Yon pushup etwat, ak men pi pre ansanm pase yon pushup estanda, mete plis tansyon sou trisèps ou.

Youn te jwenn ke etwat-baz pushups pwodwi pi gwo pectoralis pi gwo ak aktivasyon trisèps pase pushup nan zepòl-lajè estanda ak pushup nan lajè.

Misk te travay: pwatrin ak trisèps

1. Kòmanse sou planche a epi mete men ou dirèkteman anba pwatrin ou, pi pre pase lajè zepòl apa.
2. Kòmanse bese kò ou pa koube koud ou, kenbe nwayo ou sere ak do ou plat, jiskaske pwatrin ou grazes etaj la. Kenbe koud ou rantre nan direksyon kò ou.
3. Pwolonje koud ou epi pouse kò ou tounen moute, lè l sèvi avèk trisèps ou ak pwatrin ou.
4. Repete pou reps kòm anpil ke posib, pou 3 kouche.

5. refize pushup

Yon mouvman entèmedyè, pushup nan n bès konsantre sou pwatrin anwo ou ak zepòl yo.

ki pushups pye-wo pwodwi plis fòs konpare ak pushups estanda, pushups modifye, ak pushups men-elve. Sa vle di ke si pushups estanda yo ap vin fasil, deplase pye ou sou tè a ap bay yon pi gwo defi.

Misk te travay: pwatrin ak zepòl

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, ak men anpile anba zepòl ou. Mete pye ou sou yon ban oswa bwat.
2. Kòmanse bese kò ou pa koube koud ou, kenbe nwayo ou sere ak do ou plat, jiskaske pwatrin ou grazes etaj la. Kenbe koud ou pwente yon ti kras tounen.
3. Imedyatman pwolonje koud ou epi pouse kò ou tounen moute.
4. Repete pou reps kòm anpil ke posib pou 3 kouche.

6. Plyometric

Yon pushup plyometric se yon egzèsis avanse ki ta dwe eseye sèlman si w gen konfyans nan fòs anwo kò ou.

Misk te travay: pwatrin

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak basen ou rantre nan, kou ou net, ak pla ou dirèkteman anba zepòl ou.
2. Kòmanse bese kò ou pa koube koud ou, kenbe yo pwente yon ti kras tounen, ak nwayo ou sere ak do ou plat, jiskaske pwatrin ou grazes etaj la.
3. Imedyatman pwolonje koud ou epi pouse kò ou tounen moute, men olye pou yo kanpe nan tèt la, sèvi ak fòs lanse anwo kò ou moute nan men ou pou pla ou vini sou tè a.
4. Tè alalejè tounen sou tè a ak bese pwatrin ou ankò pou yon lòt rep. Ajoute yon bat bravo nan tèt pou plis difikilte.
5. Repete pou reps kòm anpil ke posib pou 3 kouche.

Pwochen etap yo

Pushup la se yon egzèsis estanda nan pwogram atlèt yo. Li ta dwe nan ou, tou.

Deplase sa a bodyweight trè efikas nan misk bilding ak fòs epi yo ka ranpli nan yon varyete fason kenbe defi ou.