3 Tès andirans nan misk eseye

Kontan

• Poukisa nou fè yo
• Ki jan yo mezire andirans miskilè ou
• Lower kò: tès koupi byen
• Upper kò: tès pushup
• Pushups jenou
• Nwayo: Low planch kenbe (koud ak zòtèy)
• Konsèy sekirite yo konsidere
• Kouman amelyore andirans nan misk
• Andirans kont fòs
• Takeaway la

Lè li rive mezire pwogrè nan chanm nan pwa, tès andirans miskilè ka ba ou fidbak egzat sou efikasite nan antrennman ou. Sa a pèmèt ou fè ajisteman nan chenn yo repetisyon ak rezistans charj nan egzèsis yo w ap fè.

Pi bon fason pou itilize tès andirans miskilè se fè yon evalyasyon anvan ak apre.

Pou egzanp, fè chak tès, anrejistre rezilta yo, epi pou yo deplase. Kat a sis semèn pita, fè menm tès yo epi konpare rezilta yo ak figi orijinal yo.

Suivi pwogrè ou se yon ekselan fason pou ogmante motivasyon ak aderans nan yon pwogram Fitness.

Poukisa nou fè yo

"Petèt rezon ki pi komen pou tès andirans miskilè se evalye efikasite nan pwogramasyon," eksplike sètifye antrenè pèsonèl Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Beyond tès efikasite nan yon woutin antrennman, Bell nòt ki evalyasyon andirans miskilè tou bay yon aperçu ti nan ki jan byen ou ta ka kapab fè aktivite nan lavi chak jou ou, ki se, pa definisyon, yon mezi nan kondisyon fizik ou.

Ki jan yo mezire andirans miskilè ou

Gen yon varyete fason yo mezire andirans miskilè. Si ou gen aksè a yon antrenè sètifye oswa terapis fizik ki ka sipèvize tès yo, sa a se wout la yo ale.

Men, si w ap evalye andirans miskilè pou kont ou, isit la gen kèk tès ou ka itilize pou mezire divès gwoup misk yo.

Lower kò: tès koupi byen

Misk teste: pi ba do, paralize, ranch, ak kwadrisèps

"Tès koupi andirans miskilè a mezire andirans miskilè nan kò a pi ba, espesyalman ranch, kwadrisèps, paralize, pi ba do, ak anpil pi piti misk sipòte," eksplike Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ak pati ki pi bon, ou pa bezwen okenn ekipman.

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa. Pwolonje bra ou devan ou oswa mete men ou dèyè zòrèy ou asire estabilite ak bon fòm. Gaze yo ta dwe devan, men yon ti kras desann kenbe kolòn vètebral la net.
2. Pliye jenou ou ak koule ranch ou desann ak tounen lakay ou, déplacement pwa ou nan pinga'w ou. Yon fwa jenou ou rive nan apeprè 90 degre, retounen nan pozisyon an kanpe.
3. Fè reps kòm anpil ke ou kapab fatig ak pèt nan fòm apwopriye.
4. Ekri kantite reps.

Pou ede ak ekzekisyon mouvman sa a, Baston di yo mete yon chèz dèyè ou ak yon ti kras manyen chèz la ak bou ou anvan ou kanpe. Sa ap ede asire ke ou ap akoupi ba ase, ki se apeprè 90 degre.

Upper kò: tès pushup

Misk teste: pecs, deltoids, serratus anterior, trisèps, abs

Tès la pushup se youn nan fason ki pi bon yo evalye andirans anwo-kò, eksplike Bell, espesyalman nan misk yo nan pwatrin lan ak zepòl yo.

Pou fè tès la pushup, ou pral bezwen yon kronomètr oswa yon revèy sou telefòn ou, ak yon boul, tankou yon boul tenis. Ou ka vle tou yon tapi egzèsis.

1. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak yon boul anba pwatrin ou.
2. Pratike yon sèl pushup pa koube koud ou ak manyen pwatrin ou nan boul la anba ou. Asire ou ke ou dwat bra ou tout wout la lè ou pouse tounen jiska pozisyon an gwo bout bwa.
3. Repete sa anpil fwa ke posib jiskaske fòm ou an konpwomèt.
4. Altènativman, fè anpil jan ou kapab nan 60 segonn.
5. Ekri kantite pushups byen fèt.

Pushups jenou

Si ou pa kapab reyalize yon sèl pushup sou zòtèy ou, Bell di yo kòmanse nan menm pozisyon an gwo bout bwa segondè ak plat do ou ak yon liy dwat soti nan tèt la nan tèt ou a zòtèy ou.

San ou pa deplase anyen, lage jenou ou atè epi fè tès pushup la konsa. Sa a pral yon pozisyon pushup plis possible.

Nwayo: Low planch kenbe (koud ak zòtèy)

Misk teste: rectus abdominis, oblik, flechiseur anch, erector spinae, ak transverse abdominis

Misk debaz yo, ki gen ladan sa yo ki nan abdominals yo, ranch, ak pi ba do, jwe yon wòl kritik nan aktivite chak jou. Kenbe fòs ak andirans nan misk sa yo ede ou ak mouvman ki mande pou koube, trese, rive, ak rale.

Pou fè tès la gwo bout bwa, ou pral bezwen yon kabann egzèsis ak yon kronomètr oswa yon revèy sou telefòn ou.

1. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak anwo kò ou sou tè a ak sipòte pa koud ou ak avanbra. Janm ou ta dwe dwat ak pwa ou pran pa zòtèy ou yo. Kò ou ta dwe nan yon liy dwat soti nan tèt zòtèy.
2. Le pli vit ke ou se nan yon pozisyon ki kòrèk la, kòmanse revèy la.
3. Kenbe pozisyon sa a osi lontan ke ou kapab oswa jiskaske ou pa kapab kenbe do ou dwat oswa ou bese ranch ou.
4. Ekri tan an.

Si ou pa ka kenbe yon gwo bout bwa ki ba, Bell di ou ka lage jenou ou (egzakteman ki jan ou te fè nan tès la pushup). Pou rezilta valab, sonje pran nòt trè espesifik pou re-tès montre egzakteman ki distans ou rive.

Epitou, si ou ap chèche pou yon vèsyon ki pi avanse nan tès la gwo bout bwa, Baston di fè planch la ak bra dwat, kenbe koud ou ak ponyèt nan aliyman ak zepòl yo. Sa mande plis fòs anwo kò a konpare ak planch koud la, ki mande plis fòs debaz.

Konsèy sekirite yo konsidere

Lè li rive pou fè tès sa yo san danje, konsidere pwen sa yo:

• Anvan ou kòmanse nenpòt ki kalite evalyasyon fizik, asire w ke ou se fizikman kapab fè tès yo san danje. Si ou gen nenpòt enkyetid sou kapasite w, mande yon antrenè sètifye oswa terapis fizik pou asistans.
• Si ou santi doulè, vètij oswa kè plen, sispann evalyasyon an.
• Le pli vit ke fòm ou an konpwomèt, sispann tès la. Si w ap gen difikilte pou kenbe ekzekisyon ki kòrèk la nan mouvman an, konsidere youn nan modifikasyon yo.

Kouman amelyore andirans nan misk

Èske w gen yon objektif pou travay nan direksyon ka ede w rete konsantre, motive, ak angaje nan sante ou ak byennèt.

Tablo konparatif ki disponib pou chak nan tès yo andirans miskilè ki baze sou laj ak sèks. Men, Baston di ke li pa yon fanatik nan lè l sèvi avèk tablo sa yo menm jan yo ka kite ou santi ou bat ak dekouraje si ou pa mezire jiska "nòmal la."

Se poutèt sa lè l sèvi avèk rezilta pwòp ou a mezire pwogrè se kle nan amelyore andirans miskilè.

Avèk sa nan tèt ou, yon fwa ou gen rezilta debaz, asire w ke ou gen ladan egzèsis nan woutin fizik jeneral ou ki ranfòse andirans miskilè nan misk yo pi gwo nan kò a. Anplis de sa, yon pati nan konsantre ou bezwen yo dwe sou fòmasyon nan yon seri rep ki pi wo ki ankouraje andirans miskilè.

Pou egzanp, fè egzèsis fòs-fòmasyon ak pwa limyè pou yon gwo kantite reprezantan pral ede misk ou devlope dansite mitokondriyo a ak efikasite aerobic oblije sipòte efò fòmasyon andirans.

Fòs-fòmasyon egzèsis gen ladan yo:

• skwa
• pushups
• planch
• ranje
• lunges
• laprès pwatrin
• zepòl laprès
• boukl biceps
• trisèps pant

Ranje a rekòmande pou andirans miskilè se 12 a 15 reps.

Andirans kont fòs

Tès andirans miskilè, ki evalye kapasite misk yo pou reziste fatig, tonbe anba kategori ki pi laj nan evalyasyon kapasite miskilè, dapre kolèj Ameriken pou fè egzèsis.

Tès miskilè-fòs, ki mezire kantite maksimòm fòs ou ka pwodwi nan yon kantite espesifye nan repetisyon, se lòt evalyasyon an kapasite miskilè.

Takeaway la

Tès andirans miskilè yo se yon zouti itil pou ede ou evalye kapasite yon misk espesifik oswa gwoup misk pou reziste fatig.

Tès pou andirans miskilè pa sèlman ede ou evalye woutin aktyèl ou kapasite ak fè ajisteman nan antrennman ou, men li tou ba ou yon pi bon lide sou kapasite kò ou a fè esansyèl travay k ap viv chak jou.