13 Varyasyon Lunge ki travay chak ang nan kò ou

Kontan

• Ranvèse Lunge nan yon sèl-janm Deadlift
• Plonje ak Relevé
• Lunge Pulse ak Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Jwèt Lunge so
• Yon sèl-janm fann koupi byen
• Side Lunge ak jenou Leve
• Tik Tock Lunge
• Lateral Tik Tak Lunge
• Rann Lunge Single-janm Deadlift
• Atravè mond lan Lunge
• Forward Lunge ak wotasyon
• Eskòpyon Lunge
• Revizyon pou

Lunges yo se OG nan pi ba-egzèsis kò, epi yo te kole alantou nan tandans bon ak move kondisyon fizik ak soti sou lòt bò a, toujou kenbe fò nan plas lejitim yo nan antrennman ou. Se paske lunges yo pi plis pase jis yon kwadwilatè debaz ranfòse-nan tout fòm divès kalite yo, lunges gen kapasite nan ranfòse, lonje, ton, ak sere boulon tout misk pi ba-kò ou, ki soti nan glutes ou a ti towo bèf ou yo ak tout pi gwo a ak misk minè nan mitan yo. Nou pa mansyone yo gen yon fason sournwa pou teste balans ou, estabilite debaz, ak kowòdinasyon, tou. (Yon lòt egzèsis #debaz ki ka fè nan yon milyon fason diferan: koupi byen. Dekouvri 12 nouvo kalite koupi pou ajoute nan antrennman ou.)

Pou mete aksan sou kèk varyasyon lunge ou ta ka pa te eseye anvan (oswa bliye sou), nou mande kèk nan fòmatè pi renmen nou yo ki soti nan divès disiplin (HIIT, barre, monte bisiklèt, ak boot camp) yo pataje egzèsis pi renmen yo. Swiv ansanm ak jwenn tou pare yo boule soti ki pi ba bod.

Ranvèse Lunge nan yon sèl-janm Deadlift

A. Etap tounen ak janm dwat nan yon lunge ranvèse ak tou de janm fè ang 90-degre.

B. Peze nan talon gòch jan ou dwat janm ak charnyè pou pi devan nan ren la. Leve janm dwat sou tè a, voye li dwat tounen dèyè ou. Ansanm, rive nan bra dwat devan ou, elikopte jis anwo etaj la, pou yon deadlift sèl-janm. Janm kanpe yo ta dwe dousman koube.

C. Ranvèse mouvman an, pote pye dwat desann dèyè ou nan ranvèse ranvèse. Repete mouvman kòm likid ke posib, ale soti nan lunge nan deadlift epi tounen ankò.

D. Repete sou bò opoze, ak janm gòch dèyè dwat.-Olivia Bernardo, manadjè estidyo ak enstriktè nanCycleBar Hoboken, NJ

Plonje ak Relevé

A. Fè fas a yon barre, tounen nan yon chèz, oswa kontwar, etap janm gòch pou pi devan ak janm dwat tounen. Pi ba nan pozisyon kwense ak tou de pye koube nan 90 degre.

B. Kenbe sa a lunge Fitness, leve talon devan moute konsa sèlman boul la nan pye a se sou planche a.

C. Soti nan pozisyon sa a relevé, ak paralèl kwis devan etaj la, batman kè desann yon pous ak moute yon pous elikopte dèyè jenou anwo etaj la.

D. Repete sou bò opoze a.-Amber Hirsch, direktè Fitness nan lokal Barre nan Hoboken, NJ

Lunge Pulse ak Press

A. Fè fas a yon bar, dèyè yon chèz, oswa kontwa, etap janm gòch devan ak janm dwat tounen. Pi ba nan pozisyon kwense ak tou de pye koube nan 90 degre.

B. Soti nan pwen ki pi ba nan lunge a, batman kè desann de fwa (pa plis pase yon pous) anvan ou vin kanpe-sa a batman kè, batman, laprès. Ou ka fè mouvman sa a pi difisil lè w ale nan relevé epi kenbe men nan lapriyè pou itilize nwayo w pou balans. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Fè fas a yon barre, tounen nan yon chèz, oswa kontwar, etap pye dwat pi devan ak janm gòch tounen. Anwo kò yo ta dwe leve epi grip yo ta dwe lejè.

B. Kenbe janm devan bese nan yon ang 90 degre, kòmanse enkline tors nan direksyon bar / chèz / sifas pandan w ap pwolonje janm dèyè lontan.

C. Pouse nan talon devan an kanpe, kenbe tounen janm long.

D. Repete sou bò opoze a. -Amber H.

Jwèt Lunge so

A. Kòmanse nan pozisyon kwense ak janm dwat nan devan ak tou de janm koube nan ang 90-degre, bese desann 1 a 2 pous jwenn momantòm ak pouse nan jan ou sote dirèkteman leve, chanje janm anvan aterisaj dousman nan pozisyon kwense ak janm opoze nan devan .

B. Altène kote yo epi deplase byen vit.-Katie Dunlop, renmen swe Fitness

Yon sèl-janm fann koupi byen

A. Kanpe 2 a 3 pye devan yon chèz oswa yon etap, repoze anlè pye dwat sou tèt chèz la oswa etap la.

B. Pote pwa nan talon gòch epi pliye pwofondman, bese jiskaske jenou devan an nan yon ang 90 degre.

C. Pouse nan talon gòch pou tounen nan pozisyon fann kanpe, kenbe pye sou chèz.

D. Repete sou bò opoze a. -Katie D.

Side Lunge ak jenou Leve

A. Soti nan kanpe, etap janm dwat soti sou bò a otank ou kapab. Kenbe pye paralèl, dousman peyi nan yon pye dwat Bent, pote pwa nan talon dwat.

B. Pouse ak pye dwat. Kòm ou rive kanpe, kenbe janm dwat sou tè ak pliye ak leve jenou dwat nan sant. Lòt kote yo. -Katie D.

Tik Tock Lunge

A. Etap janm dwat pou pi devan, antre nan fann devan ak tou de pye yo fòme ang 90-degre.

B. Peze nan talon devan ak monte sou boul nan pye gòch, vini nan kanpe ak balanse sou yon sèl janm.

C. Sispann nan lè a, Lè sa a, lage tounen desann nan lunge.

D. Repete ak janm gòch pi devan.-Lindsey Clayton, cofondateur nan Brave Body Project ak enstriktè nan Bootcamp Barry la

Lateral Tik Tak Lunge

A. Kòmanse ak pye ansanm, etap pye dwat soti sou bò a, vini nan yon kwòk bò ak janm gòch dwat.

B. Nan yon sèl mouvman lis, pouse pye dwat, angaje glutes, epi leve janm dwat lateralman sou bò la.

C. Landing dousman, tonbe tounen nan kwense lateral la.

D. Repete sou bò opoze a. -Lindsey C.

Rann Lunge Single-janm Deadlift

A. Kòmanse nan pozisyon ajenou ak jenou dwat ak pye gòch desann. (Mete yon sèvyèt oswa tapi sou tè a pou kousen, si sa nesesè.)

B. Pouse pwa nan talon pye gòch ak kontwòl ak balans kanpe sou janm gòch. Janm dwat bese elve anwo etaj la.

C. Kenbe zepòl ak ranch kare, ak yon ti koube nan janm kanpe, rive atenn epi tape dwa sou etaj. Janm dwat ap vin dèyè ou, pa janm manyen etaj la.

D. Dousman retounen nan pozisyon orijinal ajenou.

E. Repete sou bò opoze a.- Amber Rees, cofounder nan brav Pwojè Kò ak enstriktè nan Bootcamp Barry la

Atravè mond lan Lunge

A. Kòmanse ak pye zepòl-lajè apa ak etap pi devan ak janm gòch nan yon kwòk pi devan. Peze nan talon gòch pou retounen nan kanpe.

B. Apre sa, etap lateral sou bò gòch la nan yon kwense bò, kenbe janm dwat dwat ak tout zòtèy fè fas a pi devan. Janm dwat yo ta dwe dwat ak pwatrin wotè. Pouse nan talon gòch pou retounen nan pozisyon an kòmanse.

C. Anfen, etap tounen nan yon kwòk ranvèse ak pye gòch. Peze nan talon dwat pou retounen nan kanpe.

D. Repete sekans sou bò opoze a.-Amanda Butler, antrenè nan sal Fhitting

Forward Lunge ak wotasyon

A. Fè pwen ak men gòch epi mete palmis dwat bò kote l devan pwatrin, koud lonje dwèt sou li.

B. Soti nan pozisyon kanpe ak pye zepòl-lajè apa, etap janm gòch pi devan jiskaske tou de pye yo fòme ang 90-degre; jenou dwat yo ta dwe plan jis anwo tè a.

C. Pandan ke yo nan pozisyon kwaze, Thorne anwo kò sou janm gòch epi retounen nan sant. Pouse nan talon dwat pou retounen kanpe.

D. Repete sou bò opoze a.-Holly Rilinger, direktè kreyatif Cyc Fitness ak Nike Master Trainer

Eskòpyon Lunge

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, etap pye dwat tounen. Jenou dwat ta dwe lage jis pous anwo tè a ak dèyè pye gòch. (Depoze jenou an dèyè pye a vize glutes yo plis pase lonje an mwayèn.)

B. Pouse nan talon gòch pou retounen kanpe.

C. Repete sou bò opoze a. -Holly R.

Revizyon pou