17 Fason efikas pou diminye tansyon ou

Kontan

• 1. Ogmante aktivite ak fè egzèsis plis
• 2. Pèdi pwa si w twò gwo
• 3. Koupe sou sik ak idrat kabòn rafine
• 4. Manje plis potasyòm ak mwens sodyòm
• 5. Manje mwens manje trete
• 6. Sispann fimen
• 7. Diminye estrès depase
• 8. Eseye meditasyon oswa yoga
• 9. Manje kèk chokola nwa
• 10. Eseye remèd fèy medsin sa yo
• 11. Asire w ke ou jwenn bon, dòmi trankil
• 12. Manje lay oswa pran sipleman ekstrè lay
• 13. Manje manje ki gen anpil pwoteyin ki an sante
• 14. Pran sa yo BP-bese sipleman
• Omega-3 poliensature asid gra
• Pwoteyin laktoserom
• Manyezyòm
• Koanzim Q10
• Sitrulin
• 15. Bwè mwens alkòl
• 16. Konsidere koupe kafeyin
• 17. Pran medikaman sou preskripsyon

Tansyon wo, oswa tansyon wo, yo rele "asasen an silans" pou bon rezon. Li souvan pa gen okenn sentòm, men se yon gwo risk pou maladi kè ak konjesyon serebral. Ak maladi sa yo se yo ki pami kòz ki mennen nan lanmò nan Etazini yo ().

Apeprè youn nan twa granmoun ameriken gen tansyon wo ().

Tansyon ou mezire an milimèt mèki, ki abreje kòm mm Hg. Gen de nimewo ki enplike nan mezi a:

• Tansyon sistolik. Nimewo nan tèt reprezante presyon an nan veso sangen ou lè kè ou bat.
• Tansyon dyastolik. Nimewo anba a reprezante presyon nan veso sangen ou ant bat, lè kè ou repoze.

Tansyon ou depann de konbyen san kè ou ap ponpe, ak konbyen rezistans ki genyen nan sikilasyon san nan atè ou yo. Pi etwat atè ou yo, ki pi wo a san presyon ou.

Tansyon ki pi ba pase 120/80 mm Hg konsidere kòm nòmal. Tansyon ki nan 130/80 mm Hg oswa plis konsidere kòm segondè. Si nimewo ou yo pi wo pase nòmal men anba 130/80 mm Hg, ou tonbe nan kategori tansyon wo. Sa vle di ke ou nan risk pou devlope tansyon wo (3).

Bon nouvèl la sou tansyon ki wo se ke chanjman fòm ka siyifikativman diminye nimewo ou yo ak diminye risk ou - san yo pa egzije medikaman.

Men 17 fason efikas pou diminye nivo tansyon ou:

1. Ogmante aktivite ak fè egzèsis plis

Nan yon etid 2013, sedantèr granmoun ki pi gran ki te patisipe nan fòmasyon fè egzèsis aerobic bese tansyon yo pa yon mwayèn de 3.9 pousan systolik ak 4.5 pousan dyastolik (4). Rezilta sa yo bon tankou kèk medikaman san presyon.

Kòm ou regilyèman ogmante kè ou ak pousantaj pou l respire, sou tan kè ou vin pi fò ak ponp ki gen mwens efò. Sa mete mwens presyon sou atè ou yo epi diminye tansyon ou.

Konbyen aktivite ou ta dwe fè efò pou? Yon rapò 2013 pa kolèj Ameriken pou kardyoloji (ACC) ak Asosyasyon kè Ameriken (AHA) konseye modere-a entansite aktivite fizik pou sesyon 40-minit, twa a kat fwa pa semèn (5).

Si jwenn 40 minit nan yon moman se yon defi, ka toujou gen benefis lè tan an divize an twa oswa kat segman 10 a 15 minit pandan tout jounen an (6).

Kolèj Ameriken pou Medsin Espò (ACSM) fè rekòmandasyon menm jan an (7).

Men, ou pa bezwen kouri maraton. Ogmante nivo aktivite ou ka senp tankou:

• lè l sèvi avèk mach eskalye yo
• mache olye pou yo kondwi
• ap fè travay nan kay la
• jadinaj
• ale pou yon woulib bisiklèt
• jwe yon espò ekip

Jis fè li regilyèman epi travay jiska omwen mwatye yon èdtan chak jou nan aktivite modere.

Youn nan egzanp aktivite modere ki ka gen gwo rezilta se Tai Chi. Yon revizyon 2017 sou efè Tai Chi ak tansyon wo montre yon mwayèn jeneral nan yon gout 15.6 mm Hg nan tansyon systolik ak yon gout 10.7 mm Hg nan tansyon dyastolik, konpare ak moun ki pa t 'fè egzèsis nan tout () .

Yon revizyon 2014 sou fè egzèsis ak bese san presyon te jwenn ke gen anpil konbinezon nan fè egzèsis ki ka bese san presyon. Fè egzèsis aerobic, fòmasyon rezistans, fòmasyon entèval segondè entansite, bout kout nan fè egzèsis pandan tout jounen an, oswa mache 10,000 etap nan yon jounen ka tout pi ba san presyon ().

Etid kontinyèl kontinye sijere ke gen toujou benefis nan menm aktivite fizik limyè, espesyalman nan granmoun aje (10).

2. Pèdi pwa si w twò gwo

Si w twò gwo, pèdi menm 5 a 10 liv ka diminye tansyon ou. Plus, ou pral diminye risk ou pou lòt pwoblèm medikal.

Yon revizyon 2016 nan plizyè etid rapòte ke rejim pèdi pwa redwi san presyon pa yon mwayèn de 3.2 mm Hg dyastolik ak 4.5 mm Hg systolik (11).

3. Koupe sou sik ak idrat kabòn rafine

Anpil syans syantifik montre ke mete restriksyon sou sik ak idrat kabòn rafine ka ede w pèdi pwa ak bese tansyon ou.

Yon etid 2010 konpare yon rejim alimantè ki ba-karb ak yon rejim alimantè ki gen anpil grès. Rejim alimantè ki gen anpil grès enkli yon dwòg rejim alimantè. Tou de rejim pwodwi pèdi pwa, men rejim alimantè a ki ba-karb te pi efikas nan bese san presyon.

Rejim alimantè a ba-karb bese san presyon pa 4.5 mm Hg dyastolik ak 5.9 mm Hg systolik. Rejim alimantè ki gen anpil grès plis dwòg rejim alimantè a bese tansyon pa sèlman 0.4 mm Hg dyastolik ak 1.5 mm Hg systolik ().

Yon analiz 2012 nan rejim ki ba-karb ak risk maladi kè te jwenn ke rejim sa yo bese tansyon pa yon mwayèn de 3.10 mm Hg dyastolik ak 4.81 mm Hg systolik (13).

Yon lòt efè segondè nan yon rejim alimantè ki ba-karb, ki ba sik se ke ou santi ou plen ankò, paske w ap konsome plis pwoteyin ak grès.

4. Manje plis potasyòm ak mwens sodyòm

Ogmante konsomasyon potasyòm ou ak koupe tounen sou sèl kapab tou bese tansyon ou (14).

Potasyòm se yon gayan doub: Li diminye efè sèl nan sistèm ou an, epi tou li fasilite tansyon nan veso sangen ou yo. Sepandan, rejim ki rich nan potasyòm ka danjere pou moun ki gen maladi ren, kidonk pale ak doktè ou anvan ou ogmante konsomasyon potasyòm ou an.

Li fasil pou manje plis potasyòm - anpil manje natirèlman gen anpil potasyòm. Men kèk:

• manje ki pa gen anpil grès, tankou lèt ak yogout
• pwason
• fwi, tankou bannann, abriko, zaboka, ak zoranj
• legim, tankou pòmdetè dous, pòmdetè, tomat, vèt, ak epina

Remake byen ke moun ki reponn a sèl yon fason diferan. Gen kèk moun ki sèl-sansib, sa vle di ke yon konsomasyon sèl ki pi wo ogmante san presyon yo. Gen lòt ki pa sansib pou sèl. Yo ka gen yon konsomasyon sèl segondè ak èkskrete li nan pipi yo san yo pa ogmante tansyon yo (15).

Enstiti Nasyonal Sante (NIH) rekòmande pou diminye konsomasyon sèl lè l sèvi avèk rejim alimantè DASH (Apwòch dyetetik pou sispann ipètansyon) (). Rejim alimantè DASH la mete aksan sou:

• manje ki ba nan sodyòm
• fwi ak legim
• ba-grès letye
• grenn antye
• pwason
• bèt volay
• pwa
• mwens bagay dous ak vyann wouj

5. Manje mwens manje trete

Pifò nan sèl siplemantè a nan rejim alimantè ou soti nan manje trete ak manje nan restoran, pa shaker sèl ou nan kay la (). Atik popilè ki gen anpil sèl gen ladan vyann Deli, soup nan bwat, pitza, bato, ak lòt ti goute trete.

Manje ki make "ki gen anpil grès" yo anjeneral gen anpil sèl ak sik pou konpanse pou pèt grès. Grès se sa ki bay gou manje ak fè w santi w plen.

Koupe sou - oswa menm pi bon, koupe soti - trete manje pral ede w manje mwens sèl, mwens sik, ak mwens idrat kabòn rafine. Tout bagay sa yo ka lakòz pi ba san presyon.

Fè li yon pratik yo tcheke etikèt. Selon US Food and Drug Administration (FDA), yon lis sodyòm nan 5 pousan oswa mwens sou yon etikèt manje konsidere kòm ki ba, pandan y ap 20 pousan oswa plis yo konsidere kòm segondè ().

6. Sispann fimen

Sispann fimen bon pou tout sante ou. Fimen lakòz yon ogmantasyon imedya men tanporè nan san presyon ou ak yon ogmantasyon nan batman kè ou (18).

Nan tèm long la, pwodwi chimik yo nan tabak ka ogmante tansyon ou pa domaje mi veso sangen ou, sa ki lakòz enflamasyon, ak etwat atè ou yo. Atè yo fè tèt di toujou lakòz pi wo san presyon.

Pwodwi chimik yo nan tabak ka afekte veso sangen ou menm si w ap alantou lafimen pasif. Yon etid te montre ke timoun alantou lafimen dezyèm men nan kay la te gen pi wo san presyon pase sa yo ki soti nan kay ki pa fimen ().

7. Diminye estrès depase

Nou ap viv nan moman estrès. Travay ak demand fanmi, politik nasyonal ak entènasyonal - yo tout kontribye nan estrès. Jwenn fason pou diminye pwòp estrès ou enpòtan pou sante ou ak tansyon ou.

Gen anpil fason diferan avèk siksè soulaje estrès, se konsa jwenn sa ki travay pou ou. Pratike pou l respire byen fon, fè yon ti mache, li yon liv, oswa gade yon komedyen.

Koute mizik chak jou te montre tou pou diminye tansyon systolik (20). Yon etid resan 20 ane te montre ke sona regilye itilize redwi lanmò nan evènman ki gen rapò ak kè (21). Ak yon ti etid te montre ke akuponktur ka bese tou de san sistolik ak dyastolik san presyon (22).

8. Eseye meditasyon oswa yoga

Atansyon ak meditasyon, ki gen ladan meditasyon transandantal, ki depi lontan te itilize - ak etidye - kòm metòd diminye estrès. Yon etid 2012 note ke yon pwogram inivèsite nan Massachusetts te gen plis pase 19,000 moun patisipe nan yon meditasyon ak pwogram atensyon diminye estrès (23).

Yoga, ki souvan enplike nan kontwòl respire, pwèstans, ak teknik meditasyon, kapab tou efikas nan diminye estrès ak san presyon.

Yon revizyon 2013 sou yoga ak san presyon yo te jwenn yon diminisyon mwayèn san presyon nan 3.62 mm Hg dyastolik ak 4.17 mm Hg systolik lè yo konpare ak moun ki pa t 'fè egzèsis. Etid sou pratik yoga ki gen ladan kontwòl souf, pwèstans, ak meditasyon yo te prèske de fwa efikas tankou pratik yoga ki pa t 'gen ladan tout twa nan eleman sa yo (24).

9. Manje kèk chokola nwa

Wi, rayisab chokola: te montre chokola nwa a pi ba san presyon.

Men, chokola nwa a ta dwe 60 a 70 pousan kakawo. Yon revizyon nan syans sou chokola nwa te jwenn ke manje youn a de kare nan chokola nwa pou chak jou ka ede diminye risk pou yo maladi kè pa bese san presyon ak enflamasyon. Benefis yo panse yo soti nan flavonoid yo prezan nan chokola ki gen plis solid kakawo. Flavonoid yo ede dilate, oswa elaji, veso sangen ou (25).

Yon etid 2010 nan 14,310 moun te jwenn ke moun ki san tansyon wo ki te manje plis chokola nwa te gen pi ba san presyon an jeneral pase moun ki te manje mwens chokola nwa ().

10. Eseye remèd fèy medsin sa yo

Medikaman èrbal yo te itilize depi lontan nan anpil kilti pou trete yon varyete de maladi.

Gen kèk remèd fèy yo menm te montre pètèt pi ba san presyon. Malgre ke, plis rechèch ki nesesè yo idantifye dòz yo ak eleman nan remèd fèy yo ki pi itil (27).

Toujou tcheke avèk doktè ou oswa famasyen anvan ou pran sipleman èrbal. Yo ka entèfere ak medikaman sou preskripsyon ou yo.

Isit la nan yon lis pasyèl nan plant ak remèd fèy ke yo te itilize pa kilti nan tout mond lan pi ba san presyon:

• pwa nwa (Castanospermum australe)
• grif chat la (Uncaria rhynchophylla)
• ji seleri (Apium graveolens)
• Epin Chinwa (Crataegus pinnatifida)
• rasin jenjanm
• dodder jeyan (Cuscuta reflexa)
• Indian plantago (blond psyllium)
• jape pen maritim (Pinus pinaster)
• yon bèl ti flèCrinum glokòm)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• lwil wowoli (Sesamum indicum)
• ekstrè tomat (Lycopersicon esculentum)
• te (Camellia sinensis), espesyalman te vèt ak te oolong
• jape pyebwa parapli (Musanga cecropioides)

11. Asire w ke ou jwenn bon, dòmi trankil

Tansyon ou tipikman desann lè w ap dòmi. Si ou pa dòmi byen, li ka afekte tansyon ou. Moun ki fè eksperyans dòmi privasyon, espesyalman moun ki gen laj mwayen, gen yon risk ogmante nan tansyon wo ().

Pou kèk moun, dòmi yon bon nwit pa fasil. Gen plizyè fason pou ede ou dòmi trankil. Eseye mete yon orè dòmi regilye, pase tan ap detann nan mitan lannwit, fè egzèsis pandan jounen an, evite dòmi lajounen, epi fè chanm ou konfòtab (29).

Etid nasyonal Sante dòmi kè a te jwenn ke regilyèman dòmi mwens pase 7 èdtan nan yon lannwit ak plis pase 9 èdtan nan yon lannwit te asosye avèk yon prévalence ogmante nan tansyon wo. Regilyèman dòmi mwens pase 5 èdtan yon jou lannwit te lye nan yon risk enpòtan nan tansyon wo tèm long (30).

12. Manje lay oswa pran sipleman ekstrè lay

Lay fre oswa ekstrè lay yo tou de lajman itilize pou diminye tansyon (27).

Selon yon etid klinik, yon tan-lage preparasyon ekstrè lay ka gen yon pi gwo efè sou san presyon pase grenn poud regilye lay (31).

Yon revizyon 2012 te note yon etid nan 87 moun ki gen tansyon wo ki te jwenn yon rediksyon dyastolik nan 6 mm Hg ak yon rediksyon systolik nan 12 mm Hg nan moun ki konsome lay, konpare ak moun ki pa gen okenn tretman ().

13. Manje manje ki gen anpil pwoteyin ki an sante

Yon etid alontèm konkli nan 2014 te jwenn ke moun ki te manje plis pwoteyin te gen yon risk ki pi ba nan tansyon wo. Pou moun ki te manje yon mwayèn de 100 gram pwoteyin chak jou, te gen yon 40 pousan pi ba risk pou yo gen tansyon wo pase sa yo ki sou yon rejim alimantè ki ba-pwoteyin (33). Moun ki tou te ajoute regilye fib nan rejim alimantè yo te wè jiska yon rediksyon 60 pousan nan risk yo.

Sepandan, yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin pa ka pou tout moun. Moun ki gen maladi ren ka bezwen sèvi ak prekosyon, kidonk pale ak doktè ou.

Li jistis fasil pou konsome 100 gram pwoteyin chak jou sou pifò kalite rejim.

Manje ki gen anpil pwoteyin gen ladan:

• pwason, tankou somon oswa ton nan bwat nan dlo
• ze
• bèt volay, tankou tete poul
• vyann bèf
• pwa ak legum, tankou pwa ren ak lantiy
• nwa oswa bè nwa tankou manba
• chich
• fwomaj, tankou cheddar

Yon 3.5-ons (oz.) Sèvi nan somon ka gen otan ke 22 gram (g) nan pwoteyin, pandan y ap yon 3.5-oz. sèvi nan tete poul ta ka gen ladan 30 g nan pwoteyin.

Ak konsiderasyon opsyon vejetaryen, yon demi-tas sèvi nan pifò kalite pwa gen 7 a 10 g nan pwoteyin. De gwo kiyè nan manba ta bay 8 g (34).

14. Pran sa yo BP-bese sipleman

Sipleman sa yo disponib fasilman epi yo te demontre pwomès pou bese tansyon:

Omega-3 poliensature asid gra

Ajoute omega-3 asid gra poliensature oswa lwil pwason nan rejim alimantè ou ka gen anpil benefis.

Yon meta-analiz de lwil pwason ak san presyon yo te jwenn yon rediksyon san presyon vle di nan moun ki gen tansyon wo nan 4.5 mm Hg systolik ak 3.0 mm Hg dyastolik (35).

Pwoteyin laktoserom

Konplèks pwoteyin sa a ki soti nan lèt ka gen plizyè benefis sante, anplis petèt bese tansyon (36).

Manyezyòm

Manyezyòm defisyans se ki gen rapò ak pi wo san presyon. Yon meta-analiz yo te jwenn yon ti rediksyon nan san presyon ak sipleman mayezyòm (37).

Koanzim Q10

Nan kèk ti etid, antioksidan CoQ10 la bese tansyon systolik pa 17 mm Hg ak dyastolik jiska 10 mm Hg (38).

Sitrulin

Oral L-citrulline se yon précurseur L-arjinin nan kò a, yon blòk bilding nan pwoteyin, ki ka bese tansyon (39).

15. Bwè mwens alkòl

Alkòl ka ogmante tansyon ou, menm si ou an sante.

Li enpòtan yo bwè nan modération. Alkòl ka ogmante tansyon ou pa 1 mm Hg pou chak 10 gram alkòl konsome (40). Yon bwè estanda gen 14 gram alkòl.

Ki sa ki konstitye yon bwè estanda? Yon sèl byè 12-ons, 5 ons diven, oswa 1.5 ons lespri distile (41).

Bwè modere se jiska yon sèl bwè yon jou pou fanm ak jiska de bwason pou chak jou pou gason (42).

16. Konsidere koupe kafeyin

Kafeyin ogmante tansyon ou, men efè a tanporè. Li dire 45 a 60 minit epi reyaksyon an varye de yon moun a yon lòt (43).

Gen kèk moun ki ka pi sansib a kafeyin pase lòt moun. Si ou kafeyin-sansib, ou ka vle koupe tounen sou konsomasyon kafe ou, oswa eseye kafe kafeyin.

Rechèch sou kafeyin, ki gen ladan benefis sante li yo, se nan nouvèl la anpil. Chwa a nan si wi ou non koupe tounen depann sou anpil faktè endividyèl elèv yo.

Yon etid ki pi gran endike ke efè kafeyin nan ogmante tansyon pi gwo si tansyon ou deja wo. Etid sa a menm, sepandan, rele pou plis rechèch sou sijè a (43).

17. Pran medikaman sou preskripsyon

Si tansyon ou a wo anpil oswa li pa diminye apre li fin fè chanjman fòm sa yo, doktè ou ka rekòmande medikaman sou preskripsyon. Yo travay epi yo pral amelyore rezilta alontèm ou, espesyalman si ou gen lòt faktè risk (). Sepandan, li ka pran kèk tan pou jwenn bon konbinezon medikaman yo.

Pale ak doktè ou sou medikaman posib ak sa ki ka mache pi byen pou ou.