9 detire pou ede soulaje yon do sere sere

Kontan

• Kouman amelyore fleksibilite ak fòs
• 1. Ti sèk Hip
• 2. Eswi glas
• 3. Jenou nan pwatrin
• 4. kouche sèl-janm detire
• 5. basen baskile
• 6. Chat-bèf
• 7. Poze Timoun nan
• 8. Janm-Up-miray la
• 9. Kadav poze
• Ki sa ki ka lakòz yon do sere pi ba?
• Lòt terapi ou ka eseye
• Lè pou wè doktè ou
• Konsèy prevansyon

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Sentòm yon do ki pi ba sere

Kit pi ba do ou santi l sere souvan oswa detanzantan, li enpòtan pou koute kò ou epi pran etap pou dekole tansyon. Yon do ki pi ba sere ka vin pi mal epi mennen nan pwoblèm ki pi grav. Li kapab tou afekte mouvman chak jou ou tankou rive desann nan ranmase yon bagay soti nan etaj la.

Ka sere nan do pi ba ou dwe akonpaye pa doulè, spasm, ak kranp. Doulè a ​​souvan santi tankou yon konstan, doulè mat, ak do ou ka santi rèd, tansyon, ak kontrakte. Ou ka santi w tou sere nan basen ou, ranch ou, ak janm ou.

Yon sere sere pi ba ki te koze pa yon antrennman sou-difisil oswa leve yon bagay lou pral anjeneral dwe te santi nan kèk èdtan. Li nòmal yo santi kèk sere oswa doulè apre yo fin travay deyò, men li pral anjeneral diminye nan kèk jou.

Sere ka gen plis chans si w ap fè yon antrennman ke ou pa nòmalman fè, oswa si ou pa nan fòm ki pi bon. Osi lontan ke li pik ak bese nan yon tan rezonab, li pa ta dwe kòz pou enkyetid.

Kouman amelyore fleksibilite ak fòs

Gen anpil detire senp ak egzèsis ou ka fè amelyore fleksibilite ak fòs nan do pi ba ou.

Konsantre sou alonjman ak pwolonje kolòn vètebral la. Sa a ede soulaje konpresyon nan do ki pi ba yo. Etann paralize yo tou benefisye.

Anplis de sa, ou ta dwe chwazi egzèsis ki konsantre sou travay ranch yo, nwayo, ak misye gluteal (bounda).

Fè aktivite chak jou tankou mache, naje, oswa yoga rekòmande. Mete efò devwe nan aktif osi souvan ke posib. Toujou ap fè egzèsis ak aktivite dekole moute do pi ba ou anjeneral bay rezilta pozitif nan kèk semèn.

Isit la yo se nèf egzèsis ou ka ajoute nan woutin chak jou ou a ede ranfòse pi ba do ou ak amelyore fleksibilite.

1. Ti sèk Hip

Egzèsis sa a ogmante fleksibilite, dispans tansyon, epi li ede dekole misk ki pi ba yo ak anch yo. Ou kapab tou angaje misk debaz ou si konfòtab.

Misk yo itilize:

• rectus abdominis (misk nan vant)
• erector spinae (misk ki kouri longè do a)
• misk basen
• misk gluteal

Kò aktif. Creative lide.

1. Kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase ranch ou ak men ou sou ranch ou.
2. Kòmanse pa dousman deplase ranch ou ki sòti bò kote.
3. Lè sa a, tou dousman Thorne ranch ou nan yon direksyon, fè ti sèk gwo.
4. Fè omwen 10 ti sèk.
5. Repete nan direksyon opoze a.

2. Eswi glas

Sa a se yon egzèsis aksesib ki dispans tansyon ak sere nan do ki pi ba yo. Li tou detire ranch ou.

Misk yo itilize:

• erector spinae
• misk sakral (misk nan pati nan kolòn nan kolòn vètebral ki konekte nan basen an)
• misk basen
• oblik

Kò aktif. Creative lide.

1. Kouche sou do ou, pliye jenou ou, ak pwolonje bra ou soti sou bò a pou yo ap pèpandikilè ak tors ou. Pye ou ka yon ti kras pi laj pase ranch ou.
2. Rann souf jan ou tou dousman lage jenou ou desann sou bò dwat la epi vire gade sou bò gòch la.
3. Respire retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Kontinye mouvman sa a pou 1 minit, altène ant bò gòch ak bò dwat.

3. Jenou nan pwatrin

Sa a detire ede dekole pi ba misk tounen ak ogmante fleksibilite pandan y ap etann ak estabilize basen an.

Misk yo itilize:

• gluteus maximus
• misk basen
• ekstansyon epinyè
• kwadrisèps

Kò aktif. Creative lide.

1. Kouche sou do ou ak tou de janm pwolonje.
2. Trase jenou dwat ou nan pwatrin ou ak dwèt ou antrelase nan shin ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn, ak Lè sa a, lage janm ou.
4. Repete detire sa a 5 fwa sou tou de pye yo.
5. Lè sa a, trase tou de jenou nan pwatrin ou epi kenbe men ou, bra, oswa koud.
6. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.

4. kouche sèl-janm detire

Sa a detann detann do ki pi ba ak detire paralize yo. Li ede tou aliyen kolòn vètebral la.

Misk yo itilize:

• paralize
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Kò aktif. Creative lide.

1. Kouche sou do ou ak tou de janm pwolonje.
2. Leve janm dwat ou konsa li dwat tankou posib, kenbe yon ti koube nan jenou an. Ou ka koube jenou gòch ou epi peze nan pye ou pou sipò.
3. Antre dwèt ou pou kenbe janm ou dèyè kwis ou, oswa itilize yon braslè oswa sèvyèt alantou tèt pye ou.
4. Kenbe detire sa a pou 30 segonn.
5. Repete sou bò gòch la.
6. Fè 2 a 3 fwa sou chak bò.

5. basen baskile

Egzèsis sa a ranfòse pi ba do ou ak misk nan vant. Li ogmante fleksibilite tou.

Misk yo itilize:

• paralize
• rectus abdominis
• misk sakral
• gluteus maximus

Kò aktif. Creative lide.

1. Kouche sou do ou ak jenou ou koube. Pandan ke rilaks, kolòn vètebral ou a pral gen yon ti koub pou baz la nan kolòn vètebral ou a pa manyen etaj la.
2. Angaje misk debaz ou pou baz la nan kolòn vètebral ou près nan etaj la.
3. Kenbe pou 5 segonn ak Lè sa a, detann ou.
4. Repete 3 fwa, piti piti ogmante a 10 repetisyon.

6. Chat-bèf

Yoga sa a poze ogmante fleksibilite nan kolòn vètebral la epi li bay yon detire bèl pou ranch ou ak nan vant. Peye atansyon sou misk debaz ou pandan ou angaje yo epi lage yo nan tout mouvman an. Si w santi w espesyalman rèd oswa fè mal, ou ka fè mouvman an super dousman ak dousman.

Misk yo itilize:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trisèps
• gluteus maximus

Kò aktif. Creative lide.

1. Vini nan pozisyon nan tab ak pwa ou balanse respire ant tout kat pwen yo.
2. Respire kòm gade anlè epi lage vant ou nan direksyon etaj la.
3. Rann souf jan ou vout do ou nan direksyon plafon an.
4. Kontinye mouvman sa a pou omwen 1 minit.

7. Poze Timoun nan

Sa a yoga poze repoze pran presyon nan do ki pi ba ak dispans doulè. Li ede lonje, detire, ak aliyen kolòn vètebral la.

Misk yo itilize:

• gluteus maximus
• misk dèyè
• paralize
• ekstansyon epinyè

Kò aktif. Creative lide.

1. Soti nan yon pozisyon ajenou, chita tounen sou pinga'w ou ak jenou ou ansanm oswa yon ti kras apa. Ou ka mete yon sipò oswa zòrye anba kwis ou, pwatrin ou, oswa fwon ou.
2. Gon nan ranch yo pliye pou pi devan, pwolonje bra ou devan ou, oswa repoze yo akote kò ou.
3. Pèmèt kò ou tonbe lou jan ou konplètman rilaks, kite ale nan sere.
4. Kenbe sa a poze pou 1 minit.

8. Janm-Up-miray la

Yoga sa a poze pèmèt ou detann do pi ba ou ak basen. Li bay yon detire ekselan pou paralize ou yo epi li ede soulaje estrès ak tansyon.

Misk yo itilize:

• paralize
• misk basen
• pi ba do
• dèyè kou ou

Kò aktif. Creative lide.

1. Vini nan yon pozisyon chita ak bò dwat nan kò ou kont yon miray.
2. Kouche sou do ou ak balanse janm ou moute sou miray la. Ou ka mete yon kousen anba ranch ou oswa deplase ranch ou yon kèk pous soti nan miray la.
3. Rilaks bra ou nan nenpòt ki pozisyon konfòtab.
4. Konsantre sou ap detann do a pi ba ak divilge tansyon.
5. Rete nan sa a poze pou jiska 2 minit.

9. Kadav poze

Ranpli woutin etann ou ak kèk minit nan detant anvan ou ale sou jou ou. Sa a bay misk ou yon chans konplètman detann. Konsantre sou divilge nenpòt tansyon ki rete ak sere nan kò a.

Kò aktif. Creative lide.

1. Kouche sou do ou ak bra ou akote kò ou ak pla ou fè fas a.
2. Pote pye ou yon ti kras pi laj pase ranch ou ak pèmèt zòtèy ou yo splay soti sou bò la.
3. Respire pwofondman epi pèmèt kò ou adousi.
4. Rete nan pozisyon sa a pou jiska 20 minit.

Ki sa ki ka lakòz yon do sere pi ba?

Espò blesi, surantrenman, ak aksidan ka lakòz do ou yo santi yo sere. Menm aktivite chak jou tankou chita ka lakòz sere.

Souvan ou devlope sere nan do ki pi ba pou konpanse pou yon pwoblèm nan yon lòt pati nan kò a. Paralize sere ak misk gluteus kapab tou kontribye nan sa a sere. Èske w gen move pwèstans oswa lè l sèvi avèk fòm kòrèk pandan y ap leve pwa oswa ki gen misk debaz fèb kapab tou jwe yon pati.

Gen plizyè lòt faktè ki ka mennen nan oswa konplike yon sere pi ba tounen. Men sa yo enkli:

• antors ak tansyon
• fòm sedantèr
• peryòd pwolonje nan chita
• disk kraze
• invertèbr koripsyon ki gen kapasite
• jwenti rèd oswa irite
• nè kwense
• malfonksyònman miskilè
• atrit
• obezite
• estrès sikolojik
• maladi nan ògàn entèn yo
• laj ki gen rapò ak chanjman nan kolòn vètebral la

Lòt terapi ou ka eseye

Ou ka vle enkòpore youn oswa plis tretman adisyonèl nan woutin egzèsis chak jou ou.

Ou ka itilize terapi chalè oswa glas pou kont ou sou yon baz chak jou. Konsidere ale pou yon masaj ki ka geri oswa pratike pwòp tèt ou-masaj nan kay lè l sèvi avèk yon roulo kim.

Boutik woulèt kim sou entènèt.

Ou ka konsidere tou tretman altènatif tankou akuponktur, kiwopratik, oswa Rolfing. Konsidere terapi fizik si pi ba sere sere pèsiste pou plis pase de semèn. Eseye yon apwòch kèk ak wè sa ki pote ou pi bon rezilta yo.

Lè pou wè doktè ou

Ou pral tipikman wè amelyorasyon nan lespas de a sis semèn nan fè egzèsis chak jou. Ou ta dwe wè yon doktè si:

• doulè ou pa amelyore nan kèk semèn
• ou gen doulè entans pandan w ap fè egzèsis yo
• doulè a ​​gaye nan janm ou

Gade tou yon doktè si ou santi nenpòt pèt sansasyon, anflamasyon, oswa doulè grav. Doktè ou ka ede detèmine si nenpòt doulè oswa sere ki te koze pa yon kondisyon kache.

Konsèy prevansyon

Gen anpil chanjman fòm ou ka pratike pou ede anpeche doulè nan do pi ba. Men kèk gid ak konsèy:

• Adopte yon rejim balanse, an sante.
• Kenbe yon pwa ki an sante.
• Rete aktif epi fè egzèsis souvan.
• Chofe ak detire anvan egzèsis.
• Leve epi deplase pou omwen 5 minit pou chak èdtan ke ou chita.
• Lè ou chita, sèvi ak yon sipò tounen nan koub la nan do ou.
• Lè ou chita, kenbe janm ou kwaze ak je pye ou dirèkteman anba jenou ou.
• Fè egzèsis janm senp kèk fwa chak jou si ou sou rès kabann.
• Pratike bon pwèstans.
• Mete soulye konfòtab, ki bay sipò.
• Dòmi sou yon matla fèm.
• Dòmi sou bò ou ak yon zòrye ant jenou ou.
• Evite leve objè lou epi sèvi ak fòm kòrèk si ou dwe leve yon bagay.
• Kite fimen pou amelyore sikilasyon san epi pou ogmante oksijèn ak eleman nitritif nan tisi epinyè ou yo.
• Rete idrate.
• Evite alkòl.

Mete kanpe estasyon travay ou a pou ke li nan ergonomic kòrèk. Ou vle gen opsyon a chita, kanpe, ak fè kèk etann dou pandan w ap travay. Mete kanpe yon kabann yoga oswa kèk kousen pa estasyon travay ou. Ou ka pi jis fè kèk etann dou oswa gout nan yon yoga kèk poze ak konfigirasyon ki apwopriye a ki tou pre. Yon lòt opsyon se yon biwo kanpe. Li se yon bon lide balans soti tan travay ou ant twa opsyon sa yo.