5 ranfòse Egzèsis pou doulè nan do pi ba

Kontan

• Ki sa ki lakòz doulè nan do ki ba?
• 1. Pon
• 2. Desen-an manevwe
• 3. Bay manti lateral janm ogmante
• 4. Supermans
• 5. Boukl pasyèl
• Avètisman
• Takeaway la
• Move mouvman: 15 minit Yoga Flow pou doulè nan do

Kòmanse fò

Kò nou fonksyone nan pi bon lè misk travay nan senkronizasyon youn ak lòt.

Misk fèb, espesyalman sa yo ki nan nwayo ou ak basen, ka pafwa mennen nan doulè nan do oswa aksidan.

Low doulè nan do ka entèfere ak aktivite chak jou ou. Rechèch yo montre ke ranfòse egzèsis ka benefisye nan trete doulè nan do ki ba.

K ap viv yon vi ki an sante se pi bon fason pou anpeche doulè nan do ki ba. Minimize pran pwa, bati fòs, ak evite aktivite ki riske pral ede minimize doulè nan do ki ba pandan ou laj.

Ki sa ki lakòz doulè nan do ki ba?

Nan Etazini, doulè nan do ki ba se senkyèm rezon ki pi komen moun vizite doktè a.

Plis pase nan vizit sa yo se pou doulè nan do ki pa espesifik, oswa doulè ki pa koze pa yon maladi oswa anòmal epinyè.

Doulè nan do ki pa espesifik ka koze pa:

• spasm nan misk
• tansyon nan misk
• blesi nè
• chanjman dejeneratif

Gen kèk kòz espesifik ak pi grav nan doulè nan do enkli:

• ka zo kase konpresyon
• stenoz epinyè
• èrnyasyon disk
• kansè
• enfeksyon
• spondylolisthesis
• maladi newolojik

Eseye egzèsis sa yo ki senp, ekipman-gratis ranfòse misk yo ki sipòte kolòn vètebral ou.

Pran fòs ka mennen nan mwens doulè ak malfonksyònman. Tcheke avèk doktè ou oswa terapis anvan ou kòmanse egzèsis sa yo asire w ke yo ap bon pou sitiyasyon ou.

1. Pon

Gluteus maximus la se misk la gwo nan bounda yo. Li nan youn nan misk ki pi fò nan kò a. Li responsab pou mouvman nan anch lan, ki gen ladan aktivite ekstansyon anch tankou koupi byen.

Feblès nan misk yo gluteus ka kontribye nan doulè nan do. Sa a se paske yo ap estabilize enpòtan nan jwenti yo anch ak pi ba tounen pandan mouvman tankou mache.

Misk te travay: gluteus maximus

1. Kouche sou tè a ak pye ou plat sou planche a, anch-lajè apa.
2. Avèk men ou bò kote ou, peze pye ou nan etaj la jan ou tou dousman leve bounda ou sou tè a jiskaske kò ou se nan yon sèl liy dwat. Kenbe zepòl ou sou planche a. Kenbe pou 10 a 15 segonn.
3. Pi ba.
4. Repete 15 fwa.
5. Fè 3 kouche. Repoze pou yon minit ant chak seri.

2. Desen-an manevwe

Abdominis la transverse se misk la ki vlope toutotou midline la. Li ede sipòte kolòn vètebral la ak nan vant.

Li enpòtan pou estabilize jwenti yo epinyè ak anpeche aksidan pandan mouvman.

Misk te travay: transverse abdominis

1. Kouche sou tè a ak pye ou plat sou planche a, anch-lajè apa.
2. Rilaks men ou bò kote ou.
3. Pran yon gwo souf. Respire epi rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou, angaje misk nan vant ou san ou pa baskile ranch ou.
4. Kenbe pou 5 segonn.
5. Repete 5 fwa.

3. Bay manti lateral janm ogmante

Misk kidnapè anch yo ede ogmante janm ou sou bò, lwen kò ou. Yo menm tou yo ede sipòte basen ou lè w ap kanpe sou yon sèl janm.

Lè misk sa yo fèb, li kapab afekte balans ou ak mobilite ou. Li kapab lakòz tou doulè nan do ki ba akòz enstabilite.

Misk te travay: gluteus medius

1. Kouche sou yon bò, kenbe janm pi ba ou yon ti kras koube sou tè a.
2. Angaje nwayo ou pa trase bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou.
3. Leve janm tèt ou san ou pa deplase rès kò ou.
4. Kenbe pou 2 segonn nan tèt la. Repete 10 fwa.
5. Repete sou lòt bò. Fè 3 kouche sou chak bò.

4. Supermans

Ekstansyon do ou kouri ansanm kolòn vètebral ou. Yo ede ou kenbe yon pozisyon mache dwat, sipòte kolòn vètebral ou ak zo basen, ak pèmèt ou vout do ou.

Si egzèsis sa a fè doulè nan do ou vin pi mal, sispann fè li jiskaske ou resevwa plis evalyasyon. Doktè ou ka bezwen regle kòz ki pi grav nan doulè nan do ou.

Misk te travay: do, bounda ak ranch, zepòl

1. Kouche sou vant ou ak bra ou pwolonje soti nan devan ou ak janm ou long.
2. Leve men ou ak pye ou sou tè a apeprè 6 pous, oswa jiskaske ou santi yon kontraksyon nan do pi ba ou.
3. Angaje misk debaz ou pa yon ti kras leve bouton vant ou sou etaj la. Lonje men ak pye ou. Asire ou ke ou gade nan etaj la pandan egzèsis sa a pou fè pou evite souch kou.
4. Kenbe pou 2 segonn.
5. Retounen nan pozisyon kòmanse. Repete 10 fwa.

5. Boukl pasyèl

Misk yo nan vant jwe yon wòl enpòtan nan sipòte kolòn vètebral la. Misk fò nan vant ka ede kenbe aliyman anch apwopriye. Sa ka kontribye nan fòs debaz an jeneral ak estabilite.

Misk te travay: rectus abdominus, transverse abdominis

1. Kouche sou tè a ak pye ou plat sou planche a, kenbe jenou ou koube.
2. Travèse men ou sou pwatrin ou.
3. Pran yon gwo souf. Pandan ke ou rann souf, atèl abdominals ou pa rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou.
4. Dousman leve zepòl ou sou tè a kèk pous. Eseye kenbe kou ou nan liy ak kolòn vètebral ou olye pou yo awondi, pou fè pou evite rale moute ak kou ou.
5. Retounen nan pozisyon kòmanse.
6. Repete 10 fwa. Fè 3 kouche.

Avètisman

Toujou konsilte yon doktè anvan ou kòmanse yon nouvo pwogram egzèsis.

Si ou te fè eksperyans yon aksidan twomatik tankou yon otòn oswa aksidan, toujou chèche èd medikal ak plis evalyasyon pou regle kondisyon grav yo.

Si egzèsis sa yo lakòz doulè nan do ou ogmante, sispann epi chèche èd medikal. Sèlman travay nan limit fizik ou. Fè twòp twò vit ka ogmante doulè nan do ak ralanti pwosesis gerizon an.

Takeaway la

Low-do ranfòse egzèsis yo se yon ekselan fason yo anpeche renouvlab doulè nan do ki ba.

Pi fò misk debaz ede ogmante estabilite, diminye chans ou pou blese, ak amelyore fonksyon.

Modifye aktivite chak jou tankou akoupi desann nan ranmase atik ka ede tou anpeche doulè nan do ki ba oswa spasm nan misk.

Kòmanse enkòpore egzèsis sa yo senp, ekipman-gratis nan woutin chak jou ou ak rekòlte benefis yo pou ane rive.

Move mouvman: 15 minit Yoga Flow pou doulè nan do

Natasha se yon terapis okipasyonèl ki gen lisans ak antrenè byennèt e li te travay ak kliyan ki gen tout laj ak nivo fizik pou 10 dènye ane yo. Li gen yon background nan kinezyoloji ak reyabilitasyon yo. Atravè antrenè ak edikasyon, kliyan li yo kapab viv yon vi an sante epi diminye risk yo pou maladi, aksidan, ak andikap pita nan lavi yo. Li se yon Blogger grangou ak ekriven endependan ak jwi pase tan nan plaj la, k ap travay deyò, pran chen li sou ogmantasyon, ak jwe ak fanmi li.