Eseye sa a: 6 ki ba-enpak Cardio, Egzèsis nan 20 minit oswa mwens

Kontan

• Kisa ou ka fè
• 1. Low-enpak sote Jack
• 2. Patineur
• 3. Akoupi nan jab
• 4. kanpe oblik crunch
• 5. Lateral chefeul
• 6. Ranvèse-choute devan choute
• Bagay ou dwe konsidere
• Si ou vle eseye yon bagay diferan
• Liy anba la

Kisa ou ka fè

Si ou bezwen yon rejim egzèsis ki pa gen anpil enpak, pa gade pi lwen. Nou te pran devinèt la soti nan bagay sa yo pa kreye yon 20-minit ki ba-enpak kous Cardio ki nan gwo pou tout moun - jenou move, ranch move, kò fatige, ak tout.

Anba la a se sis egzèsis ou ta dwe fè pou 1 minit chak, sote dwa nan pwochen an lè minit la leve.

Apre ou fin fè tout sis egzèsis do-a-tounen, rès pou 1 minit, ak Lè sa a, kòmanse kous la ankò. Repete twa fwa nan pou yon bou-kikin ki ba-enpak antrennman Cardio.

1. Low-enpak sote Jack

Yon bon egzèsis chofaj, ki ba-enpak sote jak pral jwenn kè ou ponpe ak misk deplase. Ou ka egzajere mouvman yo bra boule kalori maksimòm.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe ak bra desann nan kote ou yo.
2. Etap pye dwat ou soti, epi an menm tan an pote bra ou anlè tèt ou. Kenbe pwa ou nan pye dwat ou nan tout mouvman sa a.
3. Retounen nan pozisyon ou kòmanse.
4. Imedyatman etap pye gòch ou soti. Yon fwa ankò, ak pwa ou sou pye gòch ou, pote bra ou anlè tèt ou.

2. Patineur

Chèn yon skèyte vitès lè ou ranpli mouvman sa a. Vèsyon ki ba-enpak la omit so a men ap toujou fè ou travay.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse nan yon pozisyon kwaze curtsy ak tou de janm koube, janm dwat ou dèyè ak atravè kò ou. Bra gòch ou ta dwe dwat desann ak bra dwat koube alèz bò kote ou pou balans.
2. Pouse janm gòch la, kòmanse kanpe, pote janm dwat la pi devan ak balanse janm gòch ou tounen ak atravè, chanje bra jan ou ale. Travay byen vit, men yo kenbe apwòch la ki ba-enpak, pa sote.

3. Akoupi nan jab

Yon koupi byen bodyweight konbine avèk boksè ap gen ou bobbing ak resi pou Grandè ki ba-enpak.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa ak bra ou desann nan kote ou yo.
2. Koupi byen, asire pwatrin ou leve, bou tounen, ak jenou yo deyò.
3. Leve kanpe, epi lè janm ou yo pwolonje, jete yon kout pyen kwa-kò ak chak bra.
4. Akoupi desann ankò, leve kanpe, ak kout pyen.

4. kanpe oblik crunch

Nou te oblije jete kèk travay debaz pou bon mezi. Asire ke se nwayo ou angaje ak mouvman an kontwole pou efè maksimòm.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak bra ou koube, men sou do a nan tèt ou ak koud te kòmanse soti sou bò la.
2. Pou kòmanse mouvman an, pliye sou bò dwat ou, pote koud ou desann jan ou ansanm pote jenou dwat ou jiska manyen.
3. Retounen nan pozisyon ou kòmanse. Repete menm etap sa yo sou bò gòch la.

5. Lateral chefeul

Travay nan tou de avyon yo devan ak sagittal (kòt a kòt) ap fè fòs miskilè ou pi byen awondi.

Ou vle asire w ap travay tou de pye egalman, se konsa chefeul dwa pou yon kantite lajan mete nan espas oswa tan, Lè sa a, chefeul kite pou menm bagay la tou, ranpli moute 1 minit ou nan tan k ap travay.

Pou jwenn deplase:

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, jenou yon ti kras koube, ranch yon ti kras koube konsa w ap kenbe yon pwèstans pou pi devan, ak bra ou alèz devan ou.
2. Chanje pwa ou nan direksyon dwat ou, ranmase pye dwat ou, epi pouse soti nan pye gòch ou pou avanse pou pi kò ou a dwat la. Ale pi vit ke ou kapab pandan mouvman sa a pandan w ap kenbe fòm ou an.
3. Pote pye ou tounen ansanm, epi repete, kontinye "chefeul" sou bò dwat la, pouse tèt ou ak pye gòch ou jan ou ale.

6. Ranvèse-choute devan choute

Ou pral santi boule a ak sa a deplase Combo. Nou rekòmande fann minit la nan mwatye, lunging ak janm dwat ou pou premye 30 segonn yo, Lè sa a, janm gòch ou pou dezyèm 30 segonn yo.

Pou jwenn deplase:

1. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa ak bra ou koube epi kenbe jiska kote ou nan nivo pwatrin.
2. Pou kòmanse, choute janm dwat ou soti dwat devan ou, ak sou wout la desann, etap tounen nan yon kwòk ranvèse.
3. Leve kanpe epi kontinye dwat nan yon lòt kout pye, Lè sa a, yon lòt kwòk ranvèse.

Bagay ou dwe konsidere

Li se yon bon lide yo chofe anvan ou kòmanse - mache an plas pou kèk minit pral jwenn san an ap koule tankou dlo.

Paske woutin sa a se enpak ki ba, ou ka kapab ranpli li plizyè fwa nan yon semèn san efè negatif. Ou ka menm sèvi ak sa a kòm yon chofe long nan yon woutin fòs-fòmasyon.

Ou ka ajiste antrennman sa a ki baze sou nivo kondisyon fizik ou.

Si ou pa ka ranpli 1 minit nan chak deplase san yo pa kanpe, pran repo jan ou bezwen yo.

Si woutin lan vin twò fasil, ou bezwen moute ante a kontinye wè rezilta yo. Ajoute yon altèr limyè nan chak men, oswa ajoute tan nan chak seri kenbe yon defi.

Epi kòm toujou - koute kò ou. One Stop si yon bagay santi l mal.

Si ou vle eseye yon bagay diferan

Gen tòn opsyon ki ba-enpak Cardio kache tout otou ou. Si ou malad nan sikwi epi yo boule soti sou mache oswa fè eliptik la, konsidere youn nan aktivite sa yo ki ba-enpak:

• Monte bisiklèt / monte bisiklèt. Egzèsis sa a ki pa Peye-pwa ka bay youn nan pi bon antrennman entèval segondè entansite (HIIT) antrennman alantou.
• Rollerblading. Monte paten ansanm ak minimòm jwenti jayi pandan y ap viraj janm ou yo. Bonis? Li vrèman plezi.
• Rowing. Hop sou yon machin zaviwon pou Cardio ak fòmasyon fòs.
• Naje. Avèk flotabilite dlo a, antrennman total-kò sa a se petèt wa a nan antrennman jwenti-zanmitay.
• TRX. Ou sèvi ak câbles sispansyon ranpli egzèsis TRX, ki pran kèk nan presyon an nan jwenti ou - espesyalman ak pi ba-egzèsis kò.

Liy anba la

Ranpli sikwi Cardio ki ba-enpak nou an plizyè fwa nan yon semèn yo wè amelyorasyon nan andirans kadyovaskilè ou ak fòs nan jis yon mwa oswa de - pa gen okenn Sprints nesesè.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.