Top 11 Low-Carb Altènativ Pasta ak nouy

Kontan

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Legim espiralize
• 3. Lazanya berejenn
• 4. Chou Nouy
• 5. Koukou Choukou
• 6. Koukou seleri
• 7. Jèrm
• 8. Nouy zonyon
• 9. Shirataki Nouy
• 10. Nouy Tofou
• 11. Pasta alg
• Liy anba la

Pasta se yon manje versatile manje atravè anpil kilti. Sepandan, li la tou notwar segondè nan glusid, ki gen kèk moun ki ka prefere limite.

Ou ka vle pou fè pou evite pasta ble oswa glusid si ou swiv yon rejim alimantè ki ba-karb, yo entolerans nan Gluten oswa tou senpleman vle pou fè pou evite santi boure ak alèz apre yon repa.

Men, si ou pa vle antyèman bay moute sou pasta ak sòs yo delizyan li vini ak, ou ta ka enterese nan altènativ ki ba-karb.

Isit la yo se 11 bon gou altènativ ba-karb pasta ak nouy.

1. Spaghetti Squash

Kalbas espageti se yon ranplasan pasta ekselan. Sa a legim lanmidon soti nan Nò ak Amerik Santral e li gen jòn-zoranj kò.

Yon fwa kwit, kò li ka separe ak yon fouchèt nan strings ki sanble ak espageti nouy - kon sa non li.

Nan 6.5 gram glusid pou chak 3.5 ons (100 gram), kalbas espageti sèlman gen apeprè 20% nan glusid yo ou ta atann nan menm kantite pasta (1, 2).

An menm tan an, li pi rich nan vitamin A, C, E, K ak pi vitamin B (1).

Pou prepare li, pike kalbas la nan plizyè kote ak yon fouchèt, apresa kwit li pou 30-45 minit a 350 350 (180 ℃).

Espageti kalbas kapab tou bouyi pou 20 minit oswa tranche nan mwatye ak mikwo-onn segondè pou 6-8 minit.

Yon fwa pare, sèvi ak yon fouchèt pou separe kò a nan spageti ki tankou strings ak tèt ak yon sòs.

Rezime Espageti kalbas ka bouyi, mikwo-onn oswa kwit epi li bay yon altènatif gwo eleman nitritif ki rich nan nouy espageti.

2. Legim espiralize

Pandan kèk ane ki sot pase yo, legim espiralize yo te pran mond lan gastronomik pa tanpèt - ak just konsa, depi yo bay yon fason fasil ak atire yo ajoute plis legim nan rejim alimantè ou.

Legim espiralize yo se sa yo tranche pa yon spiralizer - yon aparèy kwizin itilize yo koupe legim an bann long ki sanble ak nouy.

Anpil legim ka espiralize, men ki pi popilè yo se zukèini, kawòt, rav, bètrav ak konkonm.

Anplis ke yo te 3-10 fwa pi ba nan glusid pase pasta, nouy legim sa yo tou gwo sous fib, vitamin ak mineral (3, 4, 5, 6, 7).

Ajoute plis legim nan rejim alimantè ou ka ekstrèmman benefisye epi li ka diminye risk pou anpil maladi, tankou maladi kè, dyabèt e menm sèten kalite kansè. Manje plis legim ka ede tou pèdi pwa (,,,).

Pou fè legim espiralize, ou pral bezwen yon espiralize, menm si ou ka itilize yon ekleraj legim altènativman.

Pa kale legim ou, depi kale a se kote legim magazen pi fò nan eleman nitritif yo (12, 13).

Legim espiralize ka manje frèt oswa cho. Si ou ta renmen chofe yo, lanse nouy legim yo nan dlo bouyi pou 3-5 minit jiskaske yo kwit men yo toujou fèm - ke yo rekonèt kòm al dente. Kwit manje pral fè yo pèdi crunch yo.

Rezime Legim espiralize bay yon altènatif eleman nitritif ki rich nan pasta epi yo ka manje cho oswa frèt.

3. Lazanya berejenn

Berejenn, ke yo rele tou berejenn, soti nan peyi Zend. Menm si botanik konsidere kòm yon Berry, li pi souvan boule kòm yon legim.

Yon pòsyon nan 3.5 ons (100 gram) nan berejenn gen apeprè 9 gram glusid, ki se alantou 3.5 fwa mwens glusid pase menm kantite pasta (2, 14).

Li la tou yon bon sous fib, vitamin ak mineral - patikilyèman vitamin K, tyamin ak Manganèz (14).

Pou prepare lazay berejenn ou, kòmanse pa koupe sa a lonbraj bon gou longè nan tranch mens.

Lè sa a, bwose tou de bò yo ak lwil oliv ak boukannen tranch yo jiskaske mou ak an lò, vire yo yon fwa. Senpleman itilize sa yo tranch berejenn griye olye pou yo fèy papye pasta lè w ap fè lazay.

Ou kapab tou sote etap la torréfaction epi sèvi ak tranch yo anvan tout koreksyon dirèkteman si ou prefere yon plat mouye.

Rezime Berejenn se yon popilè ki ba-karb, ranplasman nourisan pou pasta nan resèt lazay.

4. Chou Nouy

Kèk moun konsidere lè l sèvi avèk chou kòm yon ranplasman flotè, men li nan yon ranplasan twonpe senp.

Nan alantou 6 gram glusid pou chak 3.5 ons (100 gram), li espesyalman ba nan glusid. Èkstrèmeman, kantite sa a nan chou bay 54% nan konsomasyon nan referans chak jou (RDI) pou vitamin C ak 85% nan RDI a pou vitamin K.

Chou se tou yon bon sous folat ak gen anpil yon etalaj de lòt vitamin ak mineral (15).

Ou ka itilize fèy chou antye kòm yon ranplasan pou fèy lazay. Altènativman, koupe tèt la chou nan nouy mens yo itilize nan yon pad thai oswa lo mein. Kenbe nan tèt ou ke fèy yo ki pi pre nwayo a yo trè difisil epi yo ka anmè kou fièl.

Yon fwa koupe, lage chou a nan dlo bouyi pou apeprè de minit.

Si yo itilize pou lazay, fèy yo chou yo pral pare lè yo ka fasil bese san yo pa kraze. Yo pral kwit pi lwen nan dife pou chofe fou a, Se konsa, pa bouyi yo pou twò lontan.

Si w ap itilize nouy chou pou nenpòt lòt bagay pase yon plat fou, retire yo nan dlo a lè mou ase yo pèse ak yon fouchèt.

Rezime Chou se yon altènativ orijinal ankò nourisan nan pasta ble. Li ka itilize kòm yon ranplasman pou pasta nan flotè oswa asyèt lazay.

5. Koukou Choukou

Ou ka te tande pale de lè l sèvi avèk chou kòm yon ranplasman pou diri. Men, li ka menm jan fasil ranplase kouskouch.

Chou se yon legim krusifèr ak anpil benefis sante potansyèl, ki gen ladan yon risk redwi nan kansè sèten. Li ba nan glusid ak moun rich nan fib, folat ak vitamin C, E ak K (, 17, 18).

Chou gen 4 gram glusid pou chak 3.5 ons (100 gram), 13% otan ke pasta (2, 18).

Pou itilize kòm yon ranplasman pou kouskouch, kraze chou a epi mete florè yo nan yon processeur manje jiskaske yo griye an moso sou gwosè diri.

Fonksyon an batman kè travay pi byen, menm jan ou pa vle sou-melanj.

Farinen yon ti jan nan lwil nan yon gwo soteuz epi sote couscous la chou pou 1-2 minit. Lè sa a, kouvri ak yon kouvèti ak kwit manje pou yon minit adisyonèl 5-8, oswa jiskaske sansib.

Pwodwi final la ka itilize kòm kouskouch nan resèt.

Rezime Chou se yon altènativ ba-karb pou kouskouch. Li nourisan epi li ka ofri benefis sante adisyonèl.

6. Koukou seleri

Seleri soti nan Mediterane a epi li gen rapò ak seleri. Li se yon legim rasin ki gen yon seleri ki tankou, gou yon ti kras Piquant.

Seleri se espesyalman moun rich nan fosfò, Manganèz, vitamin C ak vitamin B6 (19).

Li gen yon ti kras plis glusid pase chou, nan 6 gram pou chak 3.5 ons (100 gram). Sepandan, li toujou fè yon altènativ ki an sante pasta.

Pou prepare kouskouch seleri, koupe legim la an ti moso. Lè sa a, swiv pwosesis la menm jan ou ta pou chou, dicing li nan yon processeur manje ak sote jiskaske sansib.

Rezime Seleri, yon lòt altènatif ba-karb pou kouskouch, gou fòtman nan seleri epi li bay anpil fosfò, osi byen ke lòt eleman nitritif.

7. Jèrm

Jèrm se grenn ki te jèmen ak vin plant trè jèn.

Anpil kalite grenn ka pouse. Pou egzanp, jèrm ka fèt nan pwa, pwa, grenn, grenn legim, nwa ak lòt grenn.

Kontni eleman nitritif nan jèrm varye depann sou ki kalite grenn. Sepandan, jèrm yo jeneralman ba nan glusid ak moun rich nan pwoteyin, folat, mayezyòm, fosfò, Manganèz ak vitamin C ak K. (20, 21, 22).

Yo varye ant 7% pou jèrm Alfalfa a 70% pou jèrm lantiy nan kontni an karb nan pasta (2).

Pwosesis la pouse tou gen tandans diminye kantite a nan anti-eleman nitritif natirèlman yo te jwenn nan grenn. Sa fè jèrm pi fasil pou kò ou dijere (23).

Pou ranplase pasta ak jèrm, premye blanchi yo pa bouyi pou kèk segond, retire prèske imedyatman. Lè sa a, kouri dlo frèt sou jèrm ou yo sispann pwosesis la pou kwit manje. Drenaj ak tèt ak sòs pi renmen ou.

Li nan vo sonje ke jèrm yo souvan lye nan yon risk ogmante nan anpwazònman manje. Asire ou ke ou achte sèlman jèrm fre, byen frijidè diminye risk ou genyen pou maladi manje (24).

Rezime Jèrm se yon ranplasman ultra-rapid pasta - ki ba nan glusid, moun rich nan eleman nitritif ak fasil dijere. Achte jèrm fre, nan frijidè pou diminye risk pou ou anpwazonnen ak manje.

8. Nouy zonyon

Zonyon se yon ranplasman délisyeu men estraòdinè pou pasta.

Yo gen 1/3 nan glusid yo nan pasta regilye epi yo rich nan fib, vitamin C, B6, folat, potasyòm ak fosfò (2, 25).

Zonyon yo tou se yon gwo sous antioksidan flavonoid, ki ofri benefis sante, tankou pi ba san presyon ak amelyore sante kè (,).

Pou pastifye zonyon ou, kale ak tranch yo nan tranch 1/4-pous (0.5-cm), Lè sa a, separe chak bag epi mete yo nan yon gwo chodyè torréfaction. Farinen ak lwil oliv, sèl ak pwav ak boukannen pou 30 minit, oswa jiskaske zonyon yo kòmanse mawon. Brase mwatye nan torréfaction.

Finalman, tèt ak sòs ak gani pi renmen ou.

Rezime Zonyon yo se yon bon gou, altènatif ba-karb pasta. Yo rich nan eleman nitritif ak konpoze plant benefisye ki ka ranfòse sante ou.

9. Shirataki Nouy

Nouy Shirataki yo long, nouy blan ke yo rele tou konjac oswa nouy mirak.

Yo se yon altènatif popilè, ki ba-karb pasta paske yo ap trè ranpli ankò gen kèk kalori. Yo ap fè soti nan yon kalite fib li te ye tankou glucomannan, ki soti nan plant la konjac.

Glucomannan se yon fib idrosolubl, ki vle di li ka absòbe dlo epi fòme yon jèl gluan nan zantray ou. Sa a ralanti dijesyon ou a, ki ka ede w santi w plen ankò ().

Fib idrosolubl bay manje pou bakteri zantray ou, ki Lè sa a, pwodwi kout-chèn asid gra (SCFAs). SCFAs yo te panse pou ede pi ba enflamasyon ak ranfòse iminite (,,).

Nouy Shirataki yo fasil pou prepare. Senpleman debake epi rense yo byen anba dlo cho pou retire likid la epi chofe yo. Lè sa a, ajoute sòs ou nan chwa.

Altènativman, ou ka chofe nouy yo nan yon soteuz. Sa a pral retire kèk nan dlo a depase epi y'a vire teksti natirèlman mouy nouy yo nan yon yon sèl plis flotè ki tankou.

Rezime Nouy Shirataki yo se yon altènativ ki ba anpil karb, ki ba kalori pasta. Yo menm tou yo rich nan fib idrosolubl, ki ka ede w santi w plen ankò.

10. Nouy Tofou

Nouy Tofou se yon varyasyon sou nouy shirataki tradisyonèl yo. Yo ap fè soti nan yon melanj de tofou ak glucomannan fib epi yo bay sèlman yon kèk kalori adisyonèl ak glusid.

Achte nouy sa yo pake epi prepare yo menm jan ou ta shirataki nouy yo.

Tofou se moun rich nan pwoteyin ak konpoze plant benefisye ak pouvwa pwoteje kont kondisyon sante, tankou maladi kè, dyabèt ak kansè sèten (,,,,).

Rezime Nouy Tofou yo te fè soti nan yon altènatif popilè ki baze sou soya vyann ak pake anpil pwoteyin nan plat ou.

11. Pasta alg

Pasta alg se yon altènativ roman ba-karb pasta.

Li tou senpleman konsiste de alg ki te rekòlte, rense epi sèk. Se konsa, li pral ajoute yon gou lanmè ki tankou plat ou.

Pandan ke alg natirèlman ba nan kalori ak glusid, li chaje ak mineral. Li se yon sous patikilyèman rich nan vitamin K, folat, mayezyòm, kalsyòm ak fè. Li bay tou yon bon dòz yòd depann sou varyete nan (, 38, 39).

Alg mwayèn apeprè 30% nan kontni an karb nan pasta ble (2).

Varyete alg yo itilize pou ranplase pasta natirèlman sanble ak espageti oswa fettuccine. Pou kwit manje, tou senpleman mete yo nan dlo bouyi pou 5-15 minit oswa jiskaske alg la reyalize konsistans ou vle.

Altènativman, eseye vape nouy yo alg pou 20-35 minit. Sa pèmèt yo kenbe yon konsistans pi fèm.

Rezime Alg se yon ranplasman kolore pou pasta. Kenbe nan tèt ou ke li pral ajoute yon gou lanmè ki tankou asyèt ou.

Liy anba la

Gen anpil altènativ ki ba-karb pasta.

Legim fre, alg ak fib ki rich ranplasman flotè yo se kèk nan opsyon ki pi popilè. Sa yo pa sèlman gen mwens glusid, men tou pi wo nivo vitamin, mineral ak lòt konpoze benefisye pase pasta ble tradisyonèl yo.

Senpleman lanse sa yo nouy newfangled ak sòs pasta pi renmen ou epi jwi.