Ki jan yo manje Low-glusid kòm yon vejetaryen oswa vejetalyen

Kontan

• Poukisa Low-Carb?
• Diferan kalite vejetaryen
• Pwodwi letye ak ze yo ba nan glusid
• Low-glusid Manje Plant Zanmitay (Pou tou de vejetaryen ak vejetalyen)
• Konbyen glusid ou ta dwe manje?
• Yon meni echantiyon pou yon rejim alimantè ki ba glusid
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Samdi
• Dimanch
• Pran Mesaj Lakay

Koupe tounen sou glusid se pa sa trè konplike.

Jis ranplase sik yo ak lanmidon nan rejim alimantè ou ak legim, vyann, pwason, ze, nwa ak grès.

Sanble trè dwat, sof si ou pa manje vyann.

Alimantasyon konvansyonèl ba-karb depann anpil sou vyann, sa ki fè yo inoporten pou vejetaryen.

Sepandan, sa pa bezwen ka a.

Tout moun ka swiv yon rejim alimantè ki ba-karb, menm vejetaryen ak vejetalyen.

Atik sa a montre ou ki jan fè li.

Poukisa Low-Carb?

Nan 12 ane ki sot pase yo, omwen 23 etid yo te montre ke rejim ki ba-karb ka ede ou pèdi pwa (san konte kalori).

Youn nan rezon prensipal yo se ke rejim sa yo ka siyifikativman diminye apeti, ki fè ou manje mwens kalori san yo pa gen konsyans eseye manje mwens (,).

Low-karb alimantasyon tou amelyore sante nan lòt fason.

Yo trè efikas nan diminye danjere vant grès, epi yo gen tandans diminye trigliserid ak ogmante HDL ("bon") kolestewòl la anpil. Yo menm tou yo gen tandans bese tansyon ak nivo sik nan san (3,,,,).

Malgre ke rejim ki ba-karb pa nesesè pou tout moun, yo ka gen benefis sante enpòtan pou moun ki gen obezite, sendwòm metabolik, dyabèt tip 2 ak sèten maladi newolojik.

Yon rejim alimantè ki ba-karb vejetalyen ka trè an sante tou. Etid sou ekolojik-atkins (vejetalyen, 26% nan kalori kòm glusid) yo te montre ke tankou yon rejim alimantè se pi an sante pase yon rejim alimantè ki ba anpil grès, osi byen ke yon rejim alimantè ki ba grès vejetaryen (, 9).

Diferan kalite vejetaryen

Gen plizyè diferan kalite vejetaryen. Okenn nan yo pa manje vyann oswa pwason.

De kalite ki pi komen yo se lacto-ovo vejetaryen ak vejetalyen.

Vejetaryen Lacto-ovo (oswa tou senpleman "vejetaryen") manje pwodwi letye ak ze, men vejetalyen pa manje okenn manje ki sòti nan bèt.

Pwodwi letye ak ze yo ba nan glusid

Ze ak pwodwi letye, san yo pa ajoute sik, yo gen anpil glusid, men yo gen anpil pwoteyin ak grès. Pou vejetaryen (pa vejetalyen), yo pafè pou yon rejim ki pa gen anpil karb.

• Ze: Gen ladan sèlman tras kantite glusid. Chwazi ze patiraj, omega-3-rich oswa gratis-ranje si ou kapab.
• Yogout, yogout grèk ak kefir: Chwazi san sik, vèsyon plen grès. Jwenn moun ki gen kilti ap viv pou yon benefis adisyonèl probiotik.
• Zèb-manje bè: Bè soti nan bèf zèb-manje se an sante, ak amann nan modération sou yon rejim alimantè ki ba-karb.
• Fwomaj: Trè eleman nitritif-dans ak bon plat, epi yo ka itilize nan tout kalite resèt.

Manje sa yo rich tou nan vitamin B12, ki pa jwenn nan manje plant yo. Vejetaryen ka jwenn tout B12 yo bezwen nan manje sa yo, pandan y ap vejetalyen bezwen konplete.

Low-glusid Manje Plant Zanmitay (Pou tou de vejetaryen ak vejetalyen)

Gen aktyèlman yon varyete masiv nan manje ki ba-karb soti nan plant yo.

Anpil nan manje sa yo gen anpil pwoteyin ak grès tou.

• Legim: Anpil legim gen anpil glusid. Sa gen ladan tomat, zonyon, chou, berejenn, klòch piman, bwokoli ak jèrm Brussels.
• Fwi yo: Bè tankou frèz ak ramase ka manje sou yon rejim alimantè ki ba-karb. Tou depan de konbyen glusid ou vle manje, lòt fwi ka akseptab tou.
• Fwi gra: Zaboka ak oliv yo ekstrèmman an sante. Yo gen anpil glusid men yo gen anpil grès.
• Reta ak grenn: Nwa ak grenn yo pa gen anpil glusid, men yo gen anpil pwoteyin ak grès. Sa gen ladan nwa, nwaye, nwa macadamia, pistach ak grenn joumou.
• Soy: Manje tankou tofou ak tanp gen anpil pwoteyin ak grès, men ki ba nan glusid. Sa fè yo akseptab sou yon rejim alimantè ki ba-karb vejetaryen / vejetalyen.
• Legum: Gen kèk legum, ki gen ladan pwa vèt, pwa chik ak lòt moun.
• Grès ki an sante: Lwil oliv siplemantè jenn fi, lwil zaboka ak lwil kokoye.
• Chia grenn: Pifò nan glusid yo nan grenn chia yo se fib, se konsa prèske tout kalori yo ka itilize nan yo soti nan pwoteyin ak grès.
• Chokola nwa: Si ou chwazi chokola nwa ak yon gwo (70-85% +) kontni kakawo, Lè sa a, li pral ba nan glusid men ki gen anpil grès.

Konbyen glusid ou ta dwe manje?

Pa gen okenn definisyon fiks de ekzakteman ki sa "ba karb" vle di.

Li enpòtan pou fè eksperyans ak figi soti yon fason matche ak konsomasyon karb ou nan objektif pwòp ou yo ak preferans.

Sa yo te di, direktiv sa yo rezonab:

• 100-150 gram chak jou: Sa a se yon seri antretyen desan, epi li bon pou moun ki fè egzèsis anpil.
• 50-100 gram chak jou: Sa a ta dwe mennen nan pèdi pwa otomatik, epi li se yon seri antretyen bon pou moun ki pa fè egzèsis ki anpil.
• 20-50 gram chak jou: Avèk yon konsomasyon karb ki ba, ou ta dwe pèdi pwa byen vit san yo pa gen anpil grangou. Sa a ranje karb ta dwe mete ou nan ketosis.

Vejetaryen te kapab fasilman ale nan seri ki pi ba a, men tankou yon rejim alimantè ta dwe Inposibl pou vejetalyen. Ranje a 100-150 gram ta dwe pi apwopriye pou vejetalyen.

Li rekòmande yo sèvi ak yon tracker nitrisyon (tankou Cron-o-mèt) pou omwen kèk jou / semèn pandan w ap amann-konsomasyon idrat kabòn ou ak asire w ke ou jwenn ase pwoteyin ak grès.

Yon meni echantiyon pou yon rejim alimantè ki ba glusid

Sa a se yon meni echantiyon yon sèl-semèn pou yon rejim alimantè vejetaryen (pa vejetalyen) ki gen anpil glusid.

Ou ka adapte sa a ki baze sou pwòp bezwen ou yo ak preferans yo.

Lendi

• Dejene: Ze ak legim, fri nan lwil oliv.
• Manje midi: Kat sòs salad pwa ak lwil oliv, ak yon ti ponyen nwa.
• Dine: Fwomaj chou kwit (gratin) ak bwokoli ak tofou.

Madi

• Dejene: Yogout plen grès ak bè.
• Manje midi: Rete chou kwit soti nan nwit lan la anvan.
• Dine: Dyondyon Portabello griye, ak legim buttered ak zaboka.

Mèkredi

• Dejene: Fwete ak lèt ​​kokoye ak ramase.
• Manje midi: Kawòt ak konkonb baton ak plonje hummus, ak yon ti ponyen nan nwa.
• Dine: Tempeh brase fri, ak nwa kajou ak legim.

Jedi

• Dejene: Omlèt ak legim, fri nan lwil oliv.
• Manje midi: Rès brase fri soti nan dine nwit lan la anvan.
• Dine: Pwa chili ak krèm tounen, fwomaj ak salsa.

Vandredi

• Dejene: Yogout plen grès ak bè.
• Manje midi: Vèt fèy ak ze difisil-bouyi ak kèk lwil oliv ak yon ti ponyen nan nwa.
• Dine: Feta sòs salad fwomaj ak grenn joumou ak nwa macadamia, farinen ak lwil oliv.

Samdi

• Dejene: Ze fri ak pwa kwit nan fou ak zaboka.
• Manje midi: Kawòt ak konkonb baton ak plonje hummus, ak yon ti ponyen nan nwa.
• Dine: Mousaka berejenn.

Dimanch

• Dejene: Strawberry smoothie ak yogout plen grès ak nwa.
• Manje midi: Rès mousaka soti nan nwit lan la anvan.
• Dine: Aspèj, epina ak feta kich (avèk oswa san ze).

Ou ka jwenn anpil bon gou resèt vejetalyen ki ba-karb sou sit sa a.

Plus, gen yon kantite lajan masiv nan resèt gratis ki disponib sou entènèt la. Eseye tape "resèt vejetaryen ba karb" oswa "resèt vejetalyen ki ba karb" nan Google.

Genyen tou liv ki disponib ki dedye a ba-karb ak plant ki baze sou manje.

Pran Mesaj Lakay

Gen anpil manje plant bon gou ki gen anpil glusid, men ki gen anpil grès ak pwoteyin.

Klèman, ou pa bezwen yon Manjè vyann yo rekòlte benefis ki genyen nan manje ki ba-karb.