Kouman pèdi pwa Anviwon menopoz (epi kenbe li Off)

Kontan

• Poukisa menopoz fè li difisil pou pèdi pwa?
• Kalori yo enpòtan, men rejim ki pa gen anpil kalori pa travay byen alontèm
• Rejim an sante ki travay byen pandan menopoz
• Rejim Low-glusid la
• Rejim Mediterane a
• Yon rejim vejetaryen
• Kalite ki pi bon nan fè egzèsis pou pèdi pwa
• Konsèy pou pèdi pwa pandan menopoz
• Jwenn Restful, bon jan kalite dòmi
• Sikoterapi ak akuponktur
• Jwenn yon fason pou soulaje estrès
• Lòt konsèy pèdi pwa ki travay
• Liy anba la

Pèdi pwa pandan ak apre menopoz ka sanble enposib.

Chanjman òmòn, estrès ak pwosesis la aje tout ka travay kont ou.

Sepandan, gen plizyè etap ou ka pran pou fè pèdi pwa pi fasil pandan tan sa a.

Poukisa menopoz fè li difisil pou pèdi pwa?

Menopoz ofisyèlman kòmanse lè yon fanm pa gen yon sik règ pou 12 mwa.

Anviwon tan sa a, li ka jwenn li trè difisil pou pèdi pwa.

An reyalite, anpil fanm remake ke yo aktyèlman kòmanse mete pwa pandan perimenopoz, ki ka kòmanse yon dekad anvan menopoz.

Plizyè faktè jwe yon wòl nan pran pwa alantou menopoz, ki gen ladan:

• Fluctuations òmòn: Tou de nivo ki wo ak trè ba nan estwojèn ka mennen nan ogmante depo grès (,).
• Pèt mas nan misk: Sa rive akòz laj, chanjman ormon ak diminye aktivite fizik (,,
  ).
• Dòmi apwopriye: Anpil fanm gen pwoblèm pou dòmi pandan menopoz, ak dòmi pòv lye nan pran pwa (,,).
• Ogmantasyon rezistans ensilin: Fanm yo souvan vin ensilin rezistan jan yo laj, sa ki ka fè pèdi pwa pi difisil (,).

Ki sa ki nan plis, depo grès orè soti nan ranch yo ak kwis nan vant la pandan menopoz. Sa a ogmante risk pou yo metabolik sendwòm, dyabèt tip 2 ak maladi kè ().

Se poutèt sa, estrateji ki ankouraje pèt grès vant yo patikilyèman enpòtan nan etap sa a nan lavi yon fanm.

Kalori yo enpòtan, men rejim ki pa gen anpil kalori pa travay byen alontèm

Yo nan lòd yo pèdi pwa, se yon defisi kalori ki nesesè.

Pandan ak apre menopoz, depans enèji repoze yon fanm, oswa kantite kalori li boule pandan rès, refize (,).

Malgre ke li ka tante eseye yon rejim alimantè trè ba-kalori pèdi pwa byen vit, sa a se aktyèlman bagay ki pi mal la ou ka fè.

Rechèch montre ke mete restriksyon sou kalori nan nivo ki ba lakòz pèt mas nan misk ak yon bès plis nan to metabolik (,,,).

Se konsa, pandan ke rejim trè-ba-kalori ka rezilta nan pèdi pwa kout tèm, efè yo sou mas nan misk ak to metabolik pral fè li difisil kenbe pwa a la.

Anplis, ensifizan konsomasyon kalori ak diminye mas nan misk ka lakòz pèt zo. Sa ka ogmante risk osteyopowoz la ().

Rechèch sijere tou ke "kontrent dyetetik," tankou gade gwosè pòsyon olye pou yo byen wo kalori, ka benefisye pou pèdi pwa ().

Adopte yon vi ki an sante ki ka konsève alontèm ka ede prezève to metabolik ou epi redwi kantite mas nan misk ou pèdi avèk laj.

Yon defisi kalori ki nesesè pou pèdi pwa. Sepandan, koupe kalori twòp ogmante pèt la nan misk mèg, ki akselere gout nan to metabolik ki fèt ak laj.

Rejim an sante ki travay byen pandan menopoz

Isit la yo se twa rejim alimantè ki an sante ki te montre yo ede avèk pèdi pwa pandan ak pi lwen pase tranzisyon an menopoz.

Rejim Low-glusid la

Anpil etid yo te montre ke rejim ki ba-karb yo ekselan pou pèdi pwa, epi yo kapab diminye grès nan vant (,, 21,,).

Malgre ke fanm peri ak postmenopausal yo te enkli nan plizyè etid ki ba-karb, te gen sèlman yon kèk etid kap nan popilasyon sa a sèlman.

Nan yon sèl etid sa yo, fanm ki gen menopoz sou yon rejim alimantè ki ba-karb pèdi 21 liv (9.5 kg), 7% nan grès nan kò yo ak 3.7 pous (9.4 cm) soti nan ren yo nan lespas 6 mwa ().

Ki sa ki nan plis, konsomasyon karb pa bezwen trè ba yo pwodwi pèdi pwa.

Nan yon lòt etid, yon rejim alimantè paleo bay apeprè 30% nan kalori nan glusid pwodwi yon rediksyon pi gwo nan grès vant ak pwa pase yon rejim alimantè ki gen anpil grès apre 2 zan ().

Isit la se yon gid detaye sou rejim alimantè a ki ba-karb. Li gen ladan yon plan repa ak meni.

Rejim Mediterane a

Malgre ke Rejim Mediterane a pi byen li te ye pou amelyore sante ak diminye risk maladi kè, syans montre li ka ede ou tou pèdi pwa (21,,, 28).

Tankou etid rejim alimantè ki ba-karb, pifò etid rejim alimantè Mediterane yo te gade tou de gason ak fi olye ke fanm peri- oswa postmenopoz sèlman.

Nan yon sèl etid sou gason ak fanm ki gen laj 55 ane ak plis, moun ki swiv yon rejim alimantè Mediterane te gen rediksyon enpòtan nan grès nan vant ().

Li sa a pou yon gid nan rejim alimantè Mediterane a, ki gen ladan yon plan repa ak meni.

Yon rejim vejetaryen

Rejim vejetaryen ak vejetalyen yo te montre tou pwomès pou pèdi pwa ().

Yon etid nan fanm postmenopausal rapòte siyifikatif pèdi pwa ak amelyorasyon nan sante nan mitan yon gwoup asiyen nan yon rejim alimantè vejetalyen (,).

Sepandan, yon apwòch pi fleksib vejetaryen ki gen ladan letye ak ze te montre tou pou travay byen nan fanm ki pi gran ().

Kalite ki pi bon nan fè egzèsis pou pèdi pwa

Pifò moun vin mwens aktif jan yo aje.

Sepandan, fè egzèsis ka pi enpòtan pase tout tan pandan ak apre menopoz.

Li ka amelyore atitid, ankouraje yon pwa ki an sante epi pwoteje misk ak zo ou ().

Fòmasyon rezistans ak pwa oswa bann ka trè efikas nan prezève oswa menm ogmante mèg mas nan misk, ki nòmalman refize ak chanjman ormon ak laj (,,,).

Malgre ke tout kalite fòmasyon rezistans yo benefisye, rechèch resan sijere ke fè plis repetisyon se pi bon, espesyalman pou diminye grès nan vant ().

Fè egzèsis aerobic (Cardio) tou se gwo pou fanm nan menopoz. Etid yo montre ke li ka diminye grès vant pandan y ap prezève misk pandan pèdi pwa (,,).

Yon melanj de fòmasyon fòs ak fè egzèsis aerobic pouvwa dwe estrateji ki pi bon ().

Rezistans ak fè egzèsis aerobic ka ede ankouraje pèt grès pandan y ap anpeche pèt nan misk ki nòmalman rive alantou menopoz.

Konsèy pou pèdi pwa pandan menopoz

Isit la yo se plizyè fason yo amelyore kalite lavi ou ak fè pèdi pwa pi fasil pandan menopoz.

Jwenn Restful, bon jan kalite dòmi

Lè w dòmi ase-wo kalite enpòtan pou reyalize ak kenbe yon pwa ki an sante.

Moun ki dòmi twò piti gen pi wo nivo nan "òmòn grangou" ghrelin, nivo pi ba nan "òmòn plenite" leptin la epi yo gen plis chans yo dwe twò gwo ().

Malerezman, anpil fanm nan menopoz gen pwoblèm pou dòmi akòz kliyot cho, swe lannwit, estrès ak lòt efè fizik nan deficiency estwojèn (,).

Sikoterapi ak akuponktur

Terapi kognitif konpòtman, yon fòm sikoterapi ki montre pou ede ak lensomni, ka benefisye fanm ki gen sentòm estwojèn ki ba. Sepandan, pa gen okenn etid ki te fèt sou fanm menopoz espesyalman ().

Akuponktur kapab itil tou. Nan yon sèl etid, li redwi kliyot cho pa yon mwayèn de 33%. Yon revizyon nan plizyè etid te jwenn ke akuponktur ka ogmante nivo estwojèn, sa ki ka diminye sentòm yo epi ankouraje pi bon dòmi (,).

Jwenn yon fason pou soulaje estrès

Sekou estrès enpòtan tou pandan tranzisyon menopoz la.

Anplis de sa nan ogmante risk pou yo maladi kè, estrès mennen nan nivo kortisol ki wo, ki fè yo asosye ak ogmante grès nan vant ().

Erezman, plizyè etid yo te jwenn ke yoga ka diminye estrès ak soulaje sentòm nan fanm k ap pase nan menopoz (,,).

Sipleman ak 100 mg nan piknojenol, ke yo rele tou ekstrè jape pen, yo te montre tou diminye estrès ak soulaje sentòm menopoz (,).

Lòt konsèy pèdi pwa ki travay

Men kèk lòt konsèy ki ka ede ak pèdi pwa pandan menopoz oswa nan nenpòt laj.

1. Manje anpil pwoteyin. Pwoteyin kenbe ou plen ak satisfè, ogmante to metabolik ak diminye pèt nan misk pandan pèdi pwa (,,).
2. Mete letye nan rejim alimantè ou. Rechèch sijere ke pwodwi letye ka ede w pèdi grès pandan w ap kenbe mas nan misk (,).
3. Manje manje ki gen anpil fib idrosolubl. Konsome manje ki gen anpil fib tankou len, jèrm Brussels, zaboka ak bwokoli ka ogmante sansiblite ensilin, diminye apeti ak ankouraje pèdi pwa (,).
4. Bwè te vèt. Kafeyin lan ak EGCG nan te vèt ka ede boule grès, patikilyèman lè konbine avèk yo
   fòmasyon rezistans (,,).
5. Pratike manje konsyan. Konsyan manje ka ede diminye estrès ak amelyore relasyon ou ak manje, kidonk, ou fini manje mwens (,).

Manje mindfully ak konsome pèdi pwa-zanmitay manje ak bwason ka ede w pèdi pwa pandan menopoz.

Liy anba la

Malgre ke pèdi pwa pouvwa gen objektif prensipal ou, li enpòtan ke ou fè chanjman ou ka kenbe sou tèm long la.

Li la tou pi bon yo konsantre sou sante, olye ke nimewo a sou echèl la.

Kenbe yon vi ki an sante nan fè egzèsis, dòmi ase, konsantre sou yon rejim balanse, ak manje mindfully ka ede w gade ak santi absoli ou pi byen pandan menopoz ak pi lwen.