Egzèsis Nwayo ak Hip pou Korije Pwèstans Lordosis

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• Chita basen panche sou boul
• Ab crunches ak transverse abdominus (TA) deklanchman
• Pinèz mouri
• Ekstansyon Hip ak desen-an manevwe
• Andikape boukl
• Takeaway la

Apèsi sou lekòl la

Hyperlordosis, tou senpleman refere yo kòm lordosis, se yon deviation twòp anndan nan do ki pi ba, pafwa refere yo kòm swayback.

Li ka rive nan moun ki gen tout laj epi li pi komen nan jèn timoun ak fanm. Li ka rive nan fanm pandan ak apre gwosès, oswa nan moun ki chita pou peryòd tan ki long.

Lordosis ka lakòz sentòm tankou doulè nan do ki ba, pwoblèm nè, epi ki asosye avèk kondisyon ki pi grav tankou spondylolisthesis. Nan kèk moun, li nan koze pa pozisyon basen pòv yo.

Lè basen an panche twò lwen pou pi devan, li afekte koub la nan do ki pi ba, sa ki lakòz moun nan sanble tankou yo ap rete soude anba yo soti. Yon ti kantite lordoz se nòmal, men yon koub twòp ka lakòz pwoblèm sou tan.

Lordosis se souvan akòz yon move balans ant misk yo ki antoure zo yo basen. Misk fèb yo itilize pou leve janm la pi devan (flechiseur anch) konbine avèk misk sere ki itilize pou vout do a (ekstansyon do), ka lakòz yon enklinezon basen ogmante, limite mouvman nan do ki pi ba a.

Youn te jwenn ke ranfòse glutes yo, paralize, ak misk nan vant ka ede nan rale basen an nan aliyman apwopriye, amelyore lordoz. Sa ka ede diminye doulè, ogmante fonksyon, ak amelyore kapasite pou fè aktivite chak jou avèk fasilite.

Chita basen panche sou boul

Egzèsis sa a ede pote konsyans nan pozisyon nan basen an, menm jan tou detire ak ranfòse abdominal yo ak misk ekstansyon tounen.

Ekipman ki nesesè: boul egzèsis

Misk te travay: rectus abdominis, gluteus maximus, ak erector spinae

1. Chita sou yon boul egzèsis ak pye ou yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, zepòl tounen, ak kolòn vètebral net. Chwazi yon boul ki pèmèt jenou ou yo dwe nan yon ang 90-degre lè w ap chita ak pye ou plat sou planche a.
2. Panche ranch ou ak wonn do pi ba ou pa kontra abdominals ou. Santi tankou si w ap eseye pote zo pibyen ou nan vant ou. Kenbe pou 3 segonn.
3. Panche ranch ou nan direksyon opoze a ak vout do ou. Santi tankou si w ap rete soude tailbone ou soti. Kenbe pou 3 segonn.
4. Repete 10 fwa, altène direksyon yo.
5. Ranpli 3 kouche.

Ab crunches ak transverse abdominus (TA) deklanchman

Ranfòse abdominal yo ka kontribye nan pi bon aliyman basen nan moun ki gen yon basen pou pi devan panche.

Ekipman ki nesesè: Mat

Misk te travay: rectus abdominis, transvers transversal

1. Kouche plat sou do ou ak janm ou koube ak pye plat sou planche a. Mete men ou dèyè tèt ou oswa travèse yo sou pwatrin ou.
2. Respire pous Kòm ou respire soti, rale bouton vant ou nan kolòn vètebral ou a, angaje misk transvers abdominus ou, misk la ki vlope toutotou liy milye ou tankou yon korse.
3. Leve tèt ou ak zepòl kèk pous sou planche a pou fè yon crunch, pandan w ap kenbe kontraksyon an nan vant ou.
4. Retounen nan pozisyon kòmanse, detann ou, epi repete 10 fwa.
5. Ranpli 3 a 5 kouche.

Pinèz mouri

Egzèsis debaz dinamik sa a ede moun kenbe yon kolòn vètebral ki estab pandan mouvman nan pye yo ak bra yo. Li vize misk transvers la abdominus, ki esansyèl pou estabilizasyon kolòn vètebral la.

Ekipman ki nesesè: Mat

Misk te travay: transvers abdominus, multifidus, dyafram, ak flechiseur anch

1. Kouche plat sou do ou ak bra ou ak janm montre dwat moute lwen kò a.
2. Pran yon gwo souf nan ak lè ou rann souf, rale vant ou nan kolòn vètebral ou ak santi tankou si w ap aplati do ou nan direksyon etaj la san yo pa deplase ranch yo.
3. Bese bra gòch ou ak janm dwat ou an menm tan jiskaske yo ap plane kèk pous anlè tè a.
4. Retounen nan pozisyon kòmanse ak repete sou lòt bò. Repete 10 fwa.
5. Ranpli 3 a 5 kouche.

Ekstansyon Hip ak desen-an manevwe

Egzèsis sa a ka ogmante fòs ak estabilite nan misk yo nan do ki pi ba ak rejyon basen, diminye lordoz.

Ekipman ki nesesè: Mat

Misk te travay: gluteus maximus, andikape, erector spinae

1. Kouche plat sou vant ou ak bra ou konfòtab bò kote ou oswa rantre anba tèt ou. Pwolonje janm ou tou dwat dèyè ou.
2. Pran yon gwo souf. Kòm ou rann souf, trase bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou, angaje misk debaz ou. Idealman ou ta dwe santi tankou si w ap eseye leve vant ou sou kabann lan san ou pa deplase kolòn vètebral la.
3. Pandan w ap kenbe kontraksyon sa a, leve yon sèl janm sou kabann lan sou 6 pous. Konsantre sou angaje misk yo gwo nan dèyè yo.
4. Kenbe pou 3 segonn, retounen nan pozisyon kòmanse. Repete 10 fwa.
5. Repete sou lòt janm. Ranpli 3 kouche sou chak bò.

Andikape boukl

Paralize yo se misk yo gwo ki kouri desann nan do a nan fant janm la. Paralize fò ak fleksib ka ede sipòte net aliyman basen.

Ekipman ki nesesè: bann rezistans

Misk te travay: paralize (semitendinosus, semimembranosus, ak biceps femoris), misk estati ti towo bèf (gastrocnemius), ak flechiseur anch (sartorius, gracilis, ak popliteus)

1. Mare yon bann rezistans nan yon bouk alantou yon poto oswa objè solid.
2. Kouche plat sou vant ou ak pye ou yon pye oswa de lwen poto a.
3. Bouk bann lan alantou cheviy ou.
4. Pliye jenou ou epi rale cheviy ou nan direksyon pou bounda ou lwen poto a.
5. Eseye izole mouvman an nan pye k ap travay la, kenbe tout lòt bagay ke posib. Ou ta dwe santi mouvman an desann nan do a nan fant janm la.
6. Repete 15 fwa, apresa repete sou lòt bò a.
7. Ranpli 3 kouche sou chak bò.

Takeaway la

Korije pwèstans pòv ak lordoz twòp ka anpeche kondisyon ki pi grav nan do a ak kolòn vètebral.

Yon gade efè egzèsis estabilizasyon lonbèr sou fonksyon ak ang lordoz nan moun ki gen doulè nan do kwonik ki ba. Yo te jwenn ke egzèsis estabilizasyon, tankou sa yo ki dekri anwo a, yo pi efikas pase tretman konsèvatif pou amelyore fonksyon ak ang deviation nan do a.

Toujou konsilte doktè ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis pou asire ke li bon pou ou. Si egzèsis sa yo lakòz yon ogmantasyon nan doulè, sispann imedyatman epi chèche èd.

Doulè oswa difikilte ak mouvman ki asosye ak lordoz twòp ka yon siy nan yon kondisyon ki pi grav epi yo ta dwe evalye pa yon doktè oswa kiropratisyen. Ka ra nan hyperlordosis lonbèr ka mande pou operasyon epi yo pa ka trete avèk egzèsis pou kont li.