Terapi Squat se yon Trick jeni pou aprann bon fòm koupi byen

Kontan

• Poukisa ou ta dwe akoupi
• Ki sa ki Terapi koupi byen?
• Ki jan fè Terapi koupi byen
• Si ou pa gen yon antrenè oswa antrenè
• Kouman Sèvi ak Terapi koupi byen nan woutin ou
• Revizyon pou

Anplis de sa nan yon ponp pèch ki dire lontan, akoupi-ak akoupi lou-vini ak tout kalite avantaj sante. Se konsa, nenpòt lè yon fanm desann ak yon altèr, nou ap (ahem) ponpe. Men, ak anpil fanm ki enterese nan leve lou (tankou * reyèlman * lou) nou te gen yon PSA zanmitay: Li pi enpòtan koupi byen ak fòm apwopriye pase sa li se koupi byen lou. Arè konplè.

"Koupi byen dèyè a mande ak bati fòs, fleksibilite, mobilite, ak kowòdinasyon. Men, si ou pa akoupi byen, w ap sèlman jwenn aksè nan yon fraksyon nan kapasite atletik ou," di Dave Lipson, CSCS, yon CrossFit Nivo 4 Trainer ak fondatè Thundr Bro, yon platfòm kapasite edikasyon. (Ki gen rapò: Ki jan yo fè yon koupi byen nan do)

Ou ta ka ap mande: Ki jan mwen ka aprann bon fòm koupi byen? De mo: terapi koupi byen. Anba a, tout sa ou bezwen konnen.

Poukisa ou ta dwe akoupi

Premye moute: Anvan plonje nan terapi koupi byen, se pou yo rekonèt ki jan esansyèl akoupi se nan lavi chak jou.Alan Shaw, antrenè sètifye, Antrenè CrossFit Nivo 2, ak pwopriyetè Rhapsody CrossFit nan Charleston, SC, renmen di, "si ou te ale nan twalèt maten an, ou te fè yon koupi byen."

Menm si ou pa janm pral ajoute pwa akoupi ou-menm si ou pa fè egzèsis nan tout-akoupi kòrèkteman se fondamantal nan deplase san danje pou lavi. (Men, ou ta ka vle chaje altèr la apre ou fin aprann plis sou ki jan leve lou ka transfòme kò ou.) "Chak moun bezwen pou kapab deplase nan seri mouvman sa a," di Shaw. Sa a kote terapi koupi vini nan.

Ki sa ki Terapi koupi byen?

Limit responsabilite nou: Sa a pa gen anyen fè ak biwo yon sikològ oswa sikyat. Lipson di: "Terapi koupi se jis yon bèl non pou pratik raffinage pozisyon koupi yo pou li pi avantaje mekanikman." "Se yon bagay ki ede pwen feblès yo nan koupi byen ou yo ak amelyore yo." (Wi, totalman diferan de ale nan wè yon pwofesyonèl sante mantal. Men, gen yon tòn benefis pou yo ale nan terapi, se konsa nou tout pou sa, tou).

An reyalite, ou pa menm bezwen yon etajè oswa konfigirasyon jimnastik konplè eseye terapi koupi byen. Ou jis bezwen 1) yon bagay yo chita sou, tankou yon chèz, boul medikaman, bwat plyo, ban, oswa chemine nan plak pwa, 2) yon miray, ak 3) yon glas, yon antrenè, oswa yon telefòn pou ke ou ka kasèt videyo tèt ou.

Remak: Wotè platfòm ou ap akoupi bounda bough @ branch ou pral depann de anch ou, cheviy, ak mobilite thoracic ak fòs, men 18 a 24 pous wotè se yon bon pwen depa.

"Pou kòmanse, mwen pral pwan yon boul medikaman ak kèk plak 10-liv ke mwen ka anpile anba boul la pou fè li pi wo si sa nesesè," eksplike Shaw. "Lè sa a, mwen gen atlèt la kanpe 12 a 24 pous lwen miray la, men fè fas a li. Lè sa a, mwen pral moutre yo akoupi nan pwofondè tou dousman."

Li sijere akoupi desann nan sib la sou yon konte twa a senk-dezyèm epi byen vit kanpe sou yon konte nan 1. Sa a paske bese tou dousman pèmèt ou rekrite ak ranfòse tout misk yo ki enplike nan seri a plen nan mouvman nan yon koupi byen. "Si ou pratike mouvman an tou dousman, w ap fòme kò ou pou kenbe fòm apwopriye yon fwa ou akselere koupi byen, tankou nan yon antrennman reyèl," di Shaw. Si ou ale twò vit sou wout la desann, ou gen anpil chans pa pral aktive tout misk yo ki ta dwe nan jwe pandan yon koupi byen, ki defèt objektif la. (Sa a tout syans dèyè antrennman fòmasyon fòs-ralanti sa a.)

Soti isit la, Shaw di ke li pral enstwi atlèt ki pi avanse pou yon ekstansyon pou bra yo anwo tèt yo ak pla fè fas a miray la ak gwo pous manyen, ak fè yon koupi byen san yo pa kite men yo manyen miray la.

Akoupi nan pozisyon sa a ede ou kenbe yon tors dwat (panse pwatrin fyè) lè w ap akoupi. Yon avètisman: Akoupi ak bra ou anlè se yon pozisyon avanse, ak kèk moun pral jwenn ke kolòn vètebral thoracic yo aktyèlman twò sere pou fè sa. Menm jan ak pifò bagay sa yo nan kondisyon fizik, si w ap nan doulè, sispann.

Apre yon tan (sa vle di semèn oswa menm mwa), ou pral devlope plis kontwòl nan koupi byen ou. "Ou pa janm gradye nan terapi koupi byen," di Shaw. Olye de sa, ou ka piti piti diminye sib la ke ou ap akoupi, deplase pi pre miray la, ak etwat pozisyon ou. Menm lè ou rive nan pwent pwent terapi akoupi-bese anba a paralèl, nan bon fòm, kanpe kont terapi akoupi miray ranpa a se yon bon chofe, li di.

Ki jan fè Terapi koupi byen

A. Swa pile de plak pwa 10 liv ak yon boul medikaman lou anlè, oswa mete yon ban oswa yon bwat oswa yon chèz (18 a 24 pous wotè) apeprè 2 a 3 pye soti nan miray la.

B. Kanpe fè fas a miray la, sou de longè soulye lwen miray la-pou ke si ou ta akoupi, bou ou ta manyen boul la oswa kwen nan bwat la. Kanpe ak pye anch-lajè apa, zòtèy yo vire 15 a 30 degre deyò.

C. Kenbe pwatrin wotè, pran yon gwo souf nan, angaje nwayo, epi kenbe kontanple dwat devan ou. (Si avanse, isit la nan kote ou ta dwat bra ou anlè.) Pouse ranch tounen, pliye sou jenou, ak pi ba nan yon koupi byen pou jenou ou swiv nan liy ak je pye ou ak zòtèy, men se pa ale pi devan pase zòtèy ou. . Kontinye desann dousman sou yon konte twa a senk-dezyèm nan koupi byen jiskaske swa kolòn vètebral ou kòmanse wonn ak pwatrin kòmanse tonbe pi devan, oswa piye ou grazes boul la-kèlkeswa sa ki vini an premye.

D. Kenbe nwayo sere, byen vit retounen kanpe nan kondwi ranch ou pi devan epi rann souf sou wout la. (Pòsyon an anwo nan koupi byen yo ta dwe apeprè yon konte konpare ak twa a senk-konte ki pi ba yo.)

E. Twò fasil? Si se konsa, fè sib ou pi ba lè w retire youn nan plak pwa yo. Toujou twò fasil? Retire yon lòt. Yon fwa boul medikaman an twò wo, deplase pi pre miray la.

Eseye fè terapi koupi byen kòm yon EMOM senk minit, sa vle di ke chak minit sou tèt la nan minit la ou pral fè senk a sèt ralanti lè koupi byen, sijere Shaw. (Men plis enfòmasyon sou antrennman EMOM-ak youn ki super difisil.)

Si ou pa gen yon antrenè oswa antrenè

Idealman premye fwa ou eseye terapi koupi byen, ou pral gen yon antrenè pwofesyonèl oswa antrenè ki disponib pou bay fidbak. Si sa pa posib, ou pral vle fè terapi koupi byen pou ou ka wè yon bò-pwofil kò ou nan glas la pandan w ap koupi, di Shaw. Sa a pral pran yon ti kras pwòp tèt ou-polisye, men li pral ede w tou bati konsyans nan mouvman an koupi byen.

Pa gen glas? Videotap tèt ou soti nan bò a ka sèvi yon fonksyon ki sanble, di Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Nivo 3 antrenè ak otè de Bon kòmanse nan Sante. (Psst: Li te di nou tou sa li manje pou manje maten anvan jwèt yo CrossFit.)

Isit la nan ki sa yo gade pou: Lè w ap fè koupi byen, ki sa ki kolòn vètebral ou ap fè? Èske li rete net oswa kòmanse wonn anba? Si li jij, ajiste platfòm la w ap akoupi nan pou li sispann ou dwa anvan ou rive la. Èske ranch ou vwayaje tounen? Èske jenou nan liy ak zòtèy? Èske pwatrin ou vètikal?

Pa gen dout, li ka difisil pou di si fòm ou an kòrèk san yo pa fidbak ekspè. Se poutèt sa Leblanc-Bazinet sijere gade videyo kòm anpil ke posib nan moun akoupi ak Lè sa a, konpare videyo ou a pa yo.

Gen yon nimewo nan kote yo ale sou Instagram pou kontni koupi byen solid. Men, ofisyèl CrossFit Instagram, powerlifter ak 20 fwa tout tan tout tan detantè rekò mondyal Stefi Cohen, ak hashtag #powerlifting se tout bon kote yo kòmanse.

Kouman Sèvi ak Terapi koupi byen nan woutin ou

Ou pa kapab * reyèlman * twòp terapi akoupi-e, an reyalite, li nan yon bagay ke Leblanc-Bazinet di ou ta dwe fè chak jou. "Li nan ekivalan a nan bwose dan ou. Ou fè li chak jou. Li pa pral fè ou mal si ou fè yon anpil nan li." Sa ale pou skwa altèr nan jimnastik la ak leve, li desann nan chèz biwo ou.

Bezwen prèv? Leblanc-Bazinet te fè li chak jou pou 10 ane e li te genyen jwèt yo CrossFit nan 2014. Ase te di.

Revizyon pou