Ki sa ki Kohlrabi? Nitrisyon, Benefis, ak Itilizasyon

Kontan

• Ki sa ki rapèl?
• Kohlrabi nitrisyon
• Benefis sante nan rap
• Ki gen anpil antioksidan
• Ankouraje yon zantray ki an sante
• Ka diminye risk pou maladi kè
• Sipòte yon sistèm iminitè ki an sante
• Ki jan yo ajoute kale nan rejim alimantè ou
• Liy anba la

Kohlrabi se yon legim ki gen rapò ak fanmi an chou.

Li lajman boule nan Ewòp ak Azi e li te vin popilarite atravè mond lan pou benefis sante li yo ak itilizasyon gastronomik.

Atik sa a revize rav, ki gen ladan eleman nitritif li yo, benefis, ak anpil itilizasyon.

Ki sa ki rapèl?

Chou, ke yo rele tou Nav Alman, se yon legim krisifèr.

Malgre non li, kol se pa yon legim rasin epi li pa fè pati fanmi an Nav. Olye de sa, li fè pati de la Brassica genus nan plant yo ak ki gen rapò ak chou, bwokoli, ak chou ().

Li te gen yon tij long fèy ak anpoul wonn ki nan anjeneral koulè wouj violèt, vèt pal, oswa blan. Li toujou blan-jòn sou andedan an ().

Gou Kohlrabi a ak teksti yo sanble ak sa yo ki nan tij bwokoli ak chou, byenke li se yon ti kras pi dous.

Anpoul la lajman itilize nan salad ak soup, men li ka tou griye oswa sote. Fèy li yo ak tij yo se yon ti kras kroustiyan ak kwit menm jan ak vèt kol.

Kohlrabi se yon legim krusifè ki nan relasyon ak chou. Fèy li yo, tij, ak anpoul ka manje kri oswa kwit.

Kohlrabi nitrisyon

Kohlrabi se yon sous ekselan nan eleman nitritif.

Yon tas (135 gram) nan chokrabi anvan tout koreksyon bay ():

• Kalori: 36
• Glusid: 8 gram
• Fibre: 5 gram
• Pwoteyin: 2 gram
• Vitamin C: 93% nan valè chak jou (DV)
• Vitamin B6: 12% nan DV la
• Potasyòm: 10% nan DV la
• Manyezyòm: 6% nan DV la
• Manganèz: 8% nan DV la
• Folat: 5% nan DV la

Legim la se yon sous ekselan nan vitamin C, yon antioksidan ki pisan ki pwoteje kò ou kont domaj gratis radikal ak jwe yon wòl nan gerizon blesi, sentèz kolagen an, absòpsyon fè, ak sante iminitè (,,,).

Anplis de sa, li rich nan vitamin B6, ki sipòte sante iminitè, metabolis pwoteyin, ak pwodiksyon globil wouj nan san ().

Li la tou yon bon sous potasyòm, yon mineral ak elektwolit ki enpòtan pou sante kè ak balans likid (, 9).

Finalman, yon tas yon sèl (135 gram) nan choufri bay apeprè 17% nan bezwen chak jou fib ou. Fib dyetetik ede sipòte sante zantray ak kontwòl sik nan san (,).

Yon tas (135 gram) nan choubiyon bay 93% nan bezwen chak jou vitamin C ou. Li se tou yon bon sous potasyòm, fib, ak vitamin B6.

Benefis sante nan rap

Kohlrabi trè nourisan epi li ofri divès kalite benefis sante.

Ki gen anpil antioksidan

Kohlrabi gen yon etalaj lajè de antioksidan, tankou vitamin C, antosyanin, isothiocyanates, ak glukosinolat. Sa yo se konpoze plant ki pwoteje selil ou kont domaj gratis radikal ki ka otreman ogmante risk ou pou maladi (,).

Rejim ki gen anpil legim antioksidan ki rich tankou choubi yo asosye avèk yon risk redwi nan dyabèt, maladi metabolik, ak lanmò twò bonè ().

Po a nan rap chou wouj violèt se antosyanin patikilyèman wo, yon kalite flavonoid ki bay legim ak fwi yon koulè wouj, koulè wouj violèt, oswa ble. Se konsomasyon segondè nan antosyanin lye nan yon risk ki pi ba nan maladi kè ak n bès mantal (,,).

Tout varyete koulè nan rap se anpil nan isothiocyanates ak glikozinolat, ki se antioksidan pwisan ki asosye ak yon risk ki pi ba nan kansè sèten, maladi kè, ak enflamasyon (,,).

Ankouraje yon zantray ki an sante

Kohlrabi gen anpil fib. An reyalite, ou ka jwenn apeprè 17% nan bezwen chak jou fib ou soti nan yon tas sèl (135 gram) nan legim sa a ().

Li gen tou de fib idrosolubl ak ensolubl.

Ansyen an se dlo-idrosolubl epi li ede kenbe sik nan san ak nivo kolestewòl an sante. Nan lòt men an, fib ensolubl pa kraze nan trip ou, ede ajoute esansyèl nan poupou ou ak pwomosyon mouvman entesten regilye ().

Ki sa ki nan plis, fib se sous gaz prensipal la nan bakteri zantray ki an sante, tankou Bifidobakteri ak Lactobacilli. Bakteri sa yo pwodui asid gra ki gen ti chèn, ki nouri selil zantray ou epi ki ka pwoteje kont maladi kè ak obezite (,).

Anplis de sa, se yon mikrobiòm zantray ki an sante ki asosye avèk yon sistèm iminitè ki an sante ak pi ba risk pou yo obezite ak maladi entesten (,,,).

Ka diminye risk pou maladi kè

Kohlrabi gen konpoze plant pwisan yo rele glikozinolat ak izotiyosyanat, ki fè yo sitou jwenn nan legim krisifèr.

Segondè konsomasyon glikozinolat lye nan yon risk ki pi ba nan maladi kè akòz kapasite sa a konpoze nan elaji veso sangen ak diminye enflamasyon. Anplis, isothiocyanates gen pwopriyete antioksidan ki ka anpeche rasanbleman plak nan atè ou ().

Yon etid alontèm nan 1,226 fanm ki gen laj 70 oswa plis te jwenn ke manje yon rejim alimantè moun rich nan legim krisifèr te asosye avèk yon 13% pi ba risk pou yo mouri nan maladi kè pou chak ogmantasyon 10-gram nan konsomasyon fib pou chak jou ().

Anplis de sa, kolivèt koulè wouj violèt gen anpil antosyanin, ki te montre pi ba san presyon ak risk ou genyen pou atak kè (,,).

Finalman, yon rejim ki gen anpil fib ka pwoteje tèt ou kont maladi kè. Yon revizyon nan 15 syans te jwenn ke yon rejim alimantè moun rich nan eleman nitritif sa a diminye risk pou lanmò nan maladi kè pa 24%, konpare ak rejim ki ba-fib (,).

Sipòte yon sistèm iminitè ki an sante

Eleman nitritif ki nan rap yo ka sipòte sistèm iminitè ou.

Legim sa a gen anpil vitamin B6, ki enpòtan pou anpil fonksyon, tankou metabolis pwoteyin, devlopman globil wouj nan san, ak fonksyon iminitè ().

Vitamin B6 patisipe nan pwodiksyon globil blan ak selil T yo, ki se kalite selil iminitè ki goumen kont sibstans etranje epi ki kle pou yon sistèm iminitè ki an sante. Defisyans nan eleman nitritif sa a lye nan yon sistèm iminitè febli (,).

Anplis de sa, rap se yon sous ekselan nan vitamin C, ki ka sipòte fonksyon globil blan ak, finalman, ranfòse sistèm iminitè ou ().

Kohlrabi pake eleman nitritif ak antioksidan ki ka ranfòse sante iminitè ak diminye risk ou pou maladi kwonik. Epitou, kontni segondè fib li yo sipòte yon mikrobiòm zantray ki an sante.

Ki jan yo ajoute kale nan rejim alimantè ou

Tipikman grandi nan mwa ivè yo, kol ka anjeneral ka jwenn nan pifò makèt.

Anpoul kwokrabi kri ka koupe oswa gri nan yon sòs salad oswa jwi kòm yon ti goute kroustiyan ak hummus. Sepandan, ou ka vle kale po a, tankou kèk moun jwenn li twò difisil.

Li kapab tou kwit nan plizyè fason, tankou bouyi, sote, oswa griye.

Pandan se tan, fèy li yo ka ajoute nan yon sòs salad, sote nan yon fri brase, oswa ajoute nan soup.

Ki sa ki nan plis, anpoul la ka ranplase legim kroustiyan tankou bwokoli, chou, radi, ak pòmdetè, pandan y ap fèy yo ka itilize nan plas chou frize, epina, oswa lòt vèt.

Kohlrabi se yon adisyon bon gou ak fasil nan resèt anpil. Tou de anpoul li yo ak fèy yo ka manje kri oswa kwit epi sèvi kòm echanj fasil nan resèt anpil. Toujou, ou ka vle kale po li si ou jwenn li twò difisil.

Liy anba la

Kohlrabi chaje ak eleman nitritif ki lye nan benefis sante divès kalite.

Li rich nan fib, ki enpòtan pou yon zantray ki an sante ak dijesyon apwopriye.

Plus, anpil eleman nitritif li yo ak konpoze plant sipòte sistèm iminitè ou epi yo ka diminye risk pou maladi kè, kansè sèten, ak enflamasyon.

Si ou vle eksperyans ak legim nouvo, choubi se yon engredyan fasil, versatile pou ajoute nan resèt ou yo.