Ki jan fè Ups jenou pou yon Nwayo pi fò

Kontan

• Ki jan fè yon jenou leve
• Modifikasyon pou jenou an
• Fè li pi fasil
• Fè li pi difisil
• Misk nan travay pandan jenou an leve
• Prekosyon sekirite
• Egzèsis altènatif nan jenou an leve
• Takeaway

Nwayo ou se lakay kèk nan misk ki pi difisil k ap travay nan kò ou.Sa yo misk yo sitiye alantou basen ou, pi ba do, ranch, ak nan vant. Yo kontra ak ede ak mouvman ki mande pou trese, koube, rive, rale, pouse, balanse, ak kanpe.

Yon nwayo fò bay pi bon estabilite ak balans pou travay chak jou ak aktivite atletik. Bati misk fò nan zòn sa a ka ede ou tou evite blesi ak doulè kwonik ki ba nan do.

Pou amelyore fòs debaz, ou bezwen fè egzèsis espesifik ki vize misk nan vant ou. Jenou a moute se yon egzèsis entèmedyè-a-nivo avanse ki, lè fè kòrèkteman, yo pral ranfòse misk nan vant ou.

Kontinye lekti pou aprann kijan pou fè yon jenou an sekirite, misk ou itilize yo, ak lòt egzèsis ou ka fè pou konplete mouvman sa a epi ranfòse nwayo ou.

Ki jan fè yon jenou leve

Jenou a moute se yon egzèsis san patipri dwat ki sèlman mande pou itilize nan yon ban plat.

Anvan ou kòmanse, asire w ke gen ase plas alantou ban an. Ou pral bezwen pye ou manyen etaj la nan pozisyon an kòmanse ak bra ou yo dwe yon ti kras soti nan kote sa yo lè kenbe sou do a nan ban an.

1. Kouche ak do ou sou yon ban plat, pye sou planche a. Asire w ke tèt ou se fèmen nan fen ban an, men se pa pandye nan do a nan li.
2. Pote pye ou sou ban an epi mete yo plat sou sifas la ak jenou koube ak manyen.
3. Pran men ou dèyè tèt ou ak pwan ban an, yon sèl men sou chak bò, pla fè fas a youn ak lòt, pa desann. Koud ou yo pral koube.
4. Angaje nwayo ou nan desen nan lonbrit ou ak kontra misk nan vant ou.
5. Kontra glutes ou ak pwolonje janm ou nan lè a pa leve ranch ou / tailbone sou ban an. Asire w ke ou kenbe ab ou kontrakte. Reflechi sou leve nan pinga'w ou ak peze pye ou moute nan direksyon pou plafon an. Anba pye ou ta dwe fè fas a plafon an.
6. Montre zòtèy ou nan direksyon pou shins ou. Pòz, kenbe misk nan vant ou sere, ak ranvèse mouvman an jiskaske ranch ou yo manyen ban an. Sa a se kounye a pozisyon an kòmanse.
7. Avèk janm ou pwolonje moute, repete mouvman an. Fè 2 a 3 kouche nan 10 a 12 repetisyon.

Yon nòt sou fòm: Nan tèt la nan mouvman an, reziste ankouraje a woule nan nan direksyon pou kò ou. Epitou, asire w ke fòm ou rete sere, epi ou pa balanse devan ak dèyè oswa kòt a kòt.

Modifikasyon pou jenou an

Fè li pi fasil

Pou fè jenou an vin pi fasil, diminye distans ant ban an ak ranch ou pandan premye pati mouvman an.

Fè li pi difisil

Pou fè jenou an pi difisil, konsidere lè l sèvi avèk yon ban n bès. Sa a mete kò ou nan yon ang epi li mande pou plis balans ak deklanchman nan misk debaz ou.

Anplis de sa, fè mouvman sa a pi rèd, ou ka ogmante distans la ou pote ranch ou sou ban an.

Misk nan travay pandan jenou an leve

Jenou a moute se yon egzèsis trè konsantre ki travay misk yo nan vant. Misk sa yo enkli:

• rectus abdominis
• oblik ekstèn
• oblik entèn yo
• transverse abdominis

Depi ou kontra glutes yo leve ranch ou sou ban an, misk sa yo tou jwenn yon antrennman.

Lè atrab tèt la nan ban an pou estabilite, ou pral santi bra ou, pwatrin, ak anwo do sere boulon moute. Sepandan, misk sa yo aji kòm estabilize. Yo pa misk prensipal yo nan travay pandan jenou an leve.

Prekosyon sekirite

Depi jenou an moute mande pou ou kouche plat sou do ou, fanm ansent ta dwe evite fè egzèsis sa a. Anplis de sa, si ou gen nenpòt pwoblèm kou oswa doulè nan do ki ba, eseye yon egzèsis diferan oswa mande yon antrenè oswa terapis fizik ede ou ak mouvman an.

Si ou santi nenpòt doulè pandan egzèsis sa a, sispann sa w ap fè, epi revize etap sa yo. Paske nan pozisyon nan kò ou, l ap gade tèt ou fè yon jenou se pwochen enposib. Pou asire ke fòm ou an kòrèk, konsidere mande yon antrenè pou èd.

Egzèsis altènatif nan jenou an leve

Tankou anpil lòt egzèsis, se jenou an li te ye nan non diferan. Deplase ki sanble ak jenou an moute - ak travay misk yo menm - gen ladan yo:

• ranvèse crunch sou yon ban
• janm rale-an

Si ou pa byen pare pou jenou an leve, oswa w ap chèche pou lòt mouvman ranfòse nwayo ou, isit la gen kèk egzèsis ki espesyalman vize misk nan vant ou:

• ranvèse crunches
• bisiklèt crunches
• planch
• flutter anvwaye

Takeaway

Ranfòse ak kenbe yon nwayo ki an sante se kle nan amelyore pèfòmans atletik, fè aktivite chak jou, epi rete aksidan gratis.

Jenou ede ranfòse misk yo nan vant yo, ki se yon pati nan nwayo ou. Ou ka fè jenou an endividyèlman, ajoute li nan yon sesyon fòmasyon rezistans, oswa enkli li nan yon antrennman debaz konplè.