Kettlebell, Egzèsis pou fanm ansent ki san danje pou ti bebe

Kontan

• Koupi gode
• Deadlift
• Ranje Bent-Over
• Sou entènèt jwèt Kettlebell balanse
• Ekstansyon trisèps
• Lateral Lunge
• Halo
• Modifye moulen van
• Pli nan laprès
• Revizyon pou

Vle prepare kò ou pou maraton ki se matènite? Poukisa ou pa voye yon moso nan ekipman antrennman ki pi sanble ak yon ti bebe: kettlebell la. Kontrèman ak sa kèk moun ta ka panse, li nan parfe san danje yo leve pwa pandan y ap ansent, osi lontan ke ou pa vin twò fou. (Men tout sa ou bezwen konnen sou antrennman gwosès ki an sekirite.)

Jis koute kò ou epi sonje ke sa a se pa moman pou eseye PR anyen oswa vize pou sis-pake ab, di Amanda Butler, antrenè nan sal la Fhitting, yon estidyo HIIT nan New York City. Sa a antrennman kettlebell dinamik pral ede kenbe kò ou fò. Mouvman yo ki rekrite plizyè gwoup nan misk epi kenbe kowòdinasyon tout kò ou sou pwen-pou ou ka pi bon nan kouri dèyè ti kras ou a lè li ka finalman rale. (Vle trennen klè nan pwa? Pa gen enkyetid-Butler tou te gen yon antrennman bodyweight pou tann manman.)

Kouman li fonksyone: Butler demontre chak mouvman nan videyo ki anwo a. Fè chak egzèsis pou 30 segonn, apresa repoze pou 30 segonn anvan ou ale nan pwochen an (men pran plis tan repo si sa nesesè). Kòmanse ak yon sèl seri konplè ak travay fason ou jiska de oswa twa kouche, tou depann de nivo kondisyon fizik ou.

Koupi gode

A. Pye Standwith yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, kenbe yon kettlebell sou kote devan pwatrin, men vlope nan klòch la.

B. Voye ranch yo tounen epi pliye jenou pou desann nan yon koupi byen, kenbe tounen plat.

C. Peze nan mitan-pye kanpe epi retounen nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Deadlift

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, kenbe yon kettlebell pa manch lan devan ranch yo.

B. Voye ranch yo dèyè pou gon pi devan epi pliye jenou yon ti kras pou bese kettlebell la ant pye yo.

C. Tape klòch la sou planche a (si sa posib), Lè sa a, peze ranch yo pi devan pou retounen nan pozisyon kòmanse, kenbe yon do plat pandan tout mouvman an.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Ranje Bent-Over

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo twou san fon lunge * ak janm gòch la devan, kenbe Kettlebell a pa manch lan nan men dwat la. Gon pi devan ak yon tounen plat yo mete gòch koud sou jenou gòch, ak pi ba kettlebell desann akote cheviy dwat yo kòmanse.

B. Ranje kettlebell jiska nivo nan pwatrin, kenbe tounen plat ak pwa respire distribiye ant tou de pye yo.

C. Dousman bese kettlebell tounen nan pozisyon kòmanse.

*Ou ka jwenn li pi fasil pou balanse ak pye ou pi laj olye pou w sere kòd nan yon pozisyon ki trè etwat.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn. Repete sou bò opoze a.

Sou entènèt jwèt Kettlebell balanse

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa ak kettlebell a sou planche a sou yon pye devan pye yo. Gon nan ranch yo pliye epi kenbe kettlebell la pa manch lan yo kòmanse.

B. Balanse kettlebell tounen ant ranch yo, Lè sa a, pèmèt li balanse pi devan.

C. Mennen ranch yo pi devan epi leve pwatrin yo, balanse kettlebell la jiska nivo pwatrin yo.

D. Pèmèt kettlebell la balanse tounen desann,* ranvèse mouvman an pou li balanse tounen ant janm yo.

*Ou ka bezwen adousi koud ou yo pou pèmèt yo repoze deyò vant ou pandan w ap balanse.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Ekstansyon trisèps

A. Kanpe ak pye nan lajè hanch yo apa, dekale pou yon pye devan pou balans.* Kenbe yon kettlebell bò klòch la nan tou de men anlè tèt.

B. Bese klòch la dèyè tèt, koud montre nan direksyon plafon an.

C. Peze trisèps pou retounen nan pozisyon kòmanse.

* Staggering pozisyon ou ede ak balans ak mete mwens souch sou misk debaz ou.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Lateral Lunge

A. Kanpe ak pye ansanm, kenbe yon kettlebell pa klòch la orizontal devan pwatrin.

B. Fè yon gwo etap soti sou bò dwat la ak pye dwat la. Pi ba nan yon kwense lateral, voye ranch tounen ak koube janm dwat, men kenbe janm gòch dwat (men li pa fèmen).

C. Pouse pye dwat pou retounen nan pozisyon kòmanse, epi repete sou bò opoze a.

Repete, altène kote pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Halo

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon kettlebell pa kòn yo devan bouton vant.

B. Leve koud gòch ak sèk kettlebell alantou tèt la sou bò dwat la, Lè sa a, dèyè tèt, Lè sa a, alantou bò gòch la ak tounen nan kòmanse pozisyon.

C. Repete nan direksyon opoze a, pase kettlebell pa bò gòch an premye.

Repete, altène direksyon pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Modifye moulen van

A. Kanpe ak pye nan yon pozisyon lajè, bra gòch rive dirèkteman anlè, biceps akote zòrèy. Nan men dwat la, kenbe yon kettlebell pa manch lan devan anch dwat. Kenbe zòtèy gòch pwente pi devan epi vire zòtèy dwat sou bò a pou kòmanse.

B. Avèk janm dwat, pi ba kettlebell ansanm janm dwat nan direksyon etaj la (ale sèlman osi lwen ke se konfòtab). Bra gòch toujou rive nan direksyon plafon an.

C. Mouvman ranvèse pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn. Repete sou bò opoze a.

Pli nan laprès

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon kettlebell pa kòn yo devan ranch yo.

B. Curl klòch jiska zepòl, Lè sa a, peze anlè, pwolonje bra dirèkteman sou zepòl yo.

C. Dousman ranvèse mouvman pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 30 segonn.

Revizyon pou