16 Manje pou manje sou yon rejim ketogene

Kontan

• 1. fwidmè
• 2. Low-karb legim
• Keto lis legim:
• 3. Fwomaj
• Keto lis fwomaj:
• 4. Zaboka
• 5. Vyann ak bèt volay
• 6. Ze
• 7. lwil kokoye
• 8. Plenn yogout grèk ak fwomaj kotaj
• 9. Lwil oliv
• 10. Reta ak grenn
• 11. Bè
• 12. Bè ak krèm
• 13. Shirataki nouy
• 14. Oliv
• 15. Kafe san sik ak te
• 16. Chokola nwa ak poud kakawo
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Rejim alimantè ketogene a te vin popilè.

Etid yo te jwenn ke sa a trè ba karb, rejim alimantè ki gen anpil grès efikas pou pèdi pwa, dyabèt, ak epilepsi (,,).

Genyen tou prèv bonè yo montre ke li ka benefisye pou kansè sèten, maladi alzayme a, ak lòt maladi, tou.

Toujou, pi wo kalite rechèch sou rejim alimantè a toujou bezwen detèmine sekirite alontèm li yo ak efikasite (,,).

Yon rejim ketogene tipikman limite glusid a 20 a 50 gram chak jou. Pandan ke sa a ka sanble difisil, anpil manje nourisan ka byen fasil anfòm nan fason sa a nan manje.

Men kèk manje ki bon pou manje sou yon rejim ketogene.

1. fwidmè

Pwason ak kristase yo trè keto-zanmitay manje. Somon ak lòt pwason yo rich nan vitamin B, potasyòm, ak Selenyòm, men nòmalman karb-gratis ().

Sepandan, glusid yo nan diferan kalite kristase varye. Pou egzanp, pandan y ap kribich ak pifò krab pa gen okenn glusid, lòt kalite kristase fè (,).

Pandan ke sa yo kristase ka toujou enkli sou yon rejim alimantè ketogene, li enpòtan pou kont pou glusid sa yo lè w ap eseye rete nan yon seri etwat.

Isit la yo se konte yo karb pou 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan kèk kalite popilè nan kristase (,,,,):

• paloud: 4 gram
• moul: 4 gram
• poulp: 4 gram
• witr: 3 gram
• kalma: 3 gram

Somon, sadin, makrèl, ak lòt pwason gra yo trè wo nan grès omega-3, ki te jwenn pi ba nivo ensilin ak ogmante sansiblite ensilin nan moun ki gen twò gwo ak obezite ().

Anplis de sa, konsomasyon souvan pwason ki te lye nan yon risk diminye nan maladi ak amelyore sante mantal (,).

Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande pou konsome 1 a 2 manje fwidmè chak semèn ().

Anpil kalite fwidmè yo karb-gratis oswa ki ba anpil nan glusid. Pwason ak kristase yo tou bon sous vitamin, mineral, ak omega-3s.

2. Low-karb legim

Legim ki pa gen lanmidon yo ba nan kalori ak glusid, men ki gen anpil eleman nitritif, tankou vitamin C ak plizyè mineral.

Legim ak lòt plant gen fib, ki kò ou pa dijere ak absòbe tankou lòt glusid.

Se poutèt sa, gade nan dijere yo (oswa nèt) konte karb, ki se glusid total mwens fib. Tèm nan "glusid nèt" tou senpleman refere a glusid ke kò a absòbe.

Remake byen ke glusid nèt ak efè yo sou kò a se yon ti jan kontwovèsyal, ak plis rechèch ki nesesè.

Anpil legim gen anpil glusid nèt. Sepandan, konsome yon sèl pòsyon nan legim "lanmidon" tankou pòmdetè, yanm, oswa bètrav te kapab mete ou sou limit tout karb ou pou jounen an.

Konte karb la nèt pou legim ki pa gen lanmidon chenn nan mwens pase 1 gram pou 1 tas epina anvan tout koreksyon a 7 gram pou 1 tas kwit jèrm Brussels (,).

Legim gen ladan tou antioksidan ki ede pwoteje kont radikal gratis, ki se molekil enstab ki ka lakòz domaj selil (, 20).

Ki sa ki nan plis, legim krusifèr tankou chou frize, bwokoli, ak chou yo te lye nan diminye kansè ak risk maladi kè (,).

Low legim karb fè ranplasman gwo pou pi wo manje karb.

Pa egzanp:

• chou ka itilize imite diri oswa pòmdetè kraze
• "Zoodles" ka kreye soti nan zukèini
• espageti kalbas se yon ranplasan natirèl pou espageti

Men kèk egzanp legim keto-zanmitay genyen ladan yo nan plan manje ou.

Keto lis legim:

• aspèj
• zaboka
• bwokoli
• chou
• chou
• konkonb
• pwa vèt
• berejenn
• kale
• leti
• oliv
• piman (sitou vèt)
• epina
• tomat
• zukèini

Glusid yo nèt nan legim ki pa gen lanmidon varye ant 1 a 8 gram pou chak tas. Legim yo nourisan, versatile, epi yo ka ede diminye risk pou maladi.

3. Fwomaj

Gen dè santèn de kalite fwomaj. Erezman, pifò yo trè ba nan glusid ak anpil grès, sa ki fè yo yon anfòm gwo pou yon rejim alimantè ketogene.

Yon ons (28 gram) fwomaj cheddar bay 1 gram glusid, 6.5 gram pwoteyin, ak yon bon kantite kalsyòm ().

Fwomaj gen anpil grès satire, men li pa te montre pou ogmante risk pou maladi kè. An reyalite, kèk etid sijere ke fwomaj ka ede pwoteje kont maladi kè (,).

Fwomaj tou gen konjige asid linoleik, ki se yon grès ki te lye nan pèt grès ak amelyorasyon nan konpozisyon kò (26).

Anplis de sa, manje fwomaj regilyèman ka ede diminye pèt la nan mas nan misk ak fòs ki fèt ak aje.

Yon etid 12-semèn nan granmoun ki pi gran te jwenn ke moun ki boule 7 ons (210 gram) nan fwomaj ricotta pou chak jou ki gen eksperyans mwens mas nan misk ak pèt fòs nan misk sou kou a nan etid la pase lòt moun ().

Men kèk fwomaj ki pi ba nan glusid pou yon rejim alimantè keto.

Keto lis fwomaj:

• fwomaj ble
• brie
• kamembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• fwomaj kotaj
• fwomaj krèm
• feta
• fwomaj kabrit
• aloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• maskarpon
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• pwav Jak
• provalone
• romano
• fwomaj fisèl
• Swis

Fwomaj se moun rich nan pwoteyin, kalsyòm, ak benefisye asid gra, ankò gen yon kantite lajan minim nan glusid.

4. Zaboka

Zaboka yo ekstrèmman an sante; 3.5 ons (100 gram), oswa apeprè mwatye nan yon zaboka mwayen, gen 9 gram glusid.

Sepandan, 7 nan sa yo se fib, se konsa konte nèt karb li yo se sèlman 2 gram ().

Zaboka gen anpil vitamin ak mineral, ki gen ladan potasyòm, yon mineral enpòtan anpil moun pa ka jwenn ase nan. Ki sa ki nan plis, yon konsomasyon potasyòm ki pi wo ka ede fè tranzisyon an nan yon rejim alimantè ketogene pi fasil ().

Anplis de sa, zaboka ka ede amelyore nivo kolestewòl ak trigliserid.

Yon etid te jwenn ke patisipan yo manje yon sèl zaboka chak jou te gen efè favorab pou faktè risk cardio-metabolik yo ki gen ladan nivo pi ba nan kolestewòl LDL (move). ().

Zaboka gen 2 gram glusid nèt pou chak pòsyon epi yo gen anpil fib ak eleman nitritif plizyè, ki gen ladan potasyòm. Anplis de sa, yo ka ede amelyore makè sante kè.

5. Vyann ak bèt volay

Vyann ak bèt volay yo konsidere kòm manje diskontinu sou yon rejim ketogene.

Vyann fre ak bèt volay pa gen okenn glusid epi yo rich nan vitamin B ak plizyè mineral enpòtan (,).

Yo ap tou yon gwo sous pwoteyin-wo kalite, ki te montre yo ede prezève mas nan misk pandan yon rejim alimantè ki ba anpil karb (,).

Yon etid nan fanm ki pi gran yo te jwenn ke konsome yon rejim alimantè ki gen anpil vyann gra mennen nan HDL (bon) nivo kolestewòl ki te 5% pi wo pase sou yon rejim alimantè ki ba anpil grès, karb ().

Li pi bon yo chwazi zèb-manje vyann, si sa posib. Se paske bèt ki manje zèb pwodwi vyann ki gen pi gwo kantite grès omega-3, konjige asid linoleik, ak antioksidan pase vyann ki soti nan bèt ki manje grenn ().

Vyann ak bèt volay pa gen glusid epi yo rich nan pwoteyin-wo kalite ak eleman nitritif plizyè. Zèb-manje vyann se chwa ki pi an sante.

6. Ze

Ze yo se youn nan manje ki pi sen ak pi versatile sou planèt la.

Yon gwo ze gen mwens pase 1 gram glusid ak apeprè 6 gram pwoteyin, ki fè ze yon manje ideyal pou yon fòm ketogene ().

Anplis de sa, ze yo te montre deklanche òmòn ki ogmante santiman plen ak sasyete (,).

Li enpòtan pou manje ze a tout antye, menm jan pi fò nan eleman nitritif yon ze yo jwenn nan jònze a. Sa a gen ladan antioksidan lutein ak zeaxanthin, ki ede pwoteje sante je ().

Malgre ke eu ze gen anpil kolestewòl, konsome yo pa ogmante nivo kolestewòl nan san nan pifò moun. An reyalite, ze parèt yo modifye gwosè a nan patikil LDL nan yon fason ki diminye risk pou yo maladi kè ().

Ze gen mwens pase 1 gram glusid chak epi yo ka ede kenbe ou plen pou èdtan. Yo menm tou yo wo nan eleman nitritif plizyè epi yo ka ede pwoteje sante je ak kè.

7. lwil kokoye

Lwil kokoye gen pwopriyete inik ki fè li byen adapte pou yon rejim ketogene.

Pou kòmanse, li gen trigliserid medyòm-chèn (MCTs). Kontrèman ak grès long chèn, MCTs yo te pran dirèkteman nan fwa a ak konvèti nan ketonn oswa itilize kòm yon sous rapid nan enèji.

An reyalite, lwil kokoye te itilize pou ogmante nivo ketonn nan moun ki gen maladi alzayme a ak lòt maladi nan sèvo a ak sistèm nève ().

Asid gra prensipal nan lwil kokoye se asid lorik, yon grès yon ti kras pi long. Li te sigjere ke melanj lwil kokoye a nan MCTs ak asid lorik ka ankouraje yon nivo soutni nan ketosis (,).

Ki sa ki nan plis, lwil kokoye ka ede granmoun ki gen obezite pèdi pwa ak grès vant.

Nan yon sèl etid, gason ki te manje 2 gwo kiyè (30 mL) nan lwil kokoye pou chak jou pèdi 1 pous (2.5 cm), an mwayèn, nan ren yo san yo pa fè okenn lòt chanjman dyetetik (,).

Pou plis enfòmasyon sou kòman yo ajoute lwil kokoye nan rejim alimantè ou, li atik sa a.

Lwil kokoye se moun rich nan MCTs, sa ki ka ogmante pwodiksyon ketonn. Anplis de sa, li ka ogmante to metabolik ak ankouraje pèdi pwa a ak grès nan vant.

8. Plenn yogout grèk ak fwomaj kotaj

Plenn yogout grèk ak fwomaj kotaj yo an sante, pwoteyin manje ki wo.

Pandan ke yo gen kèk glusid, yo ka toujou enkli nan yon fòm ketogene nan modération.

Yon mwatye tas (105 gram) nan yogout plenn grèk bay 4 gram glusid ak 9 gram pwoteyin. Kantite fwomaj sa a bay 5 gram glusid ak 11 gram pwoteyin (,).

Tou de yogout ak fwomaj kotaj yo te montre yo ede diminye apeti ak ankouraje santiman plenite (,).

Swa youn fè yon ti goute bon gou sou pwòp li yo. Sepandan, tou de kapab tou konbine avèk nwa koupe, kannèl, oswa lòt epis santi bon pou yon trete keto rapid ak pi fasil.

Tou de yogout plenn grèk ak fwomaj kotaj gen 5 gram glusid pou chak pòsyon. Etid yo montre ke yo ede diminye apeti ak ankouraje plenite.

9. Lwil oliv

Lwil oliv bay benefis enpresyonan pou kè ou.

Li wo nan asid oleik, yon grès monoensature ki te jwenn diminye faktè risk maladi kè nan anpil etid (,).

Anplis de sa, siplemantè-jenn fi lwil oliv ki gen anpil antioksidan li te ye tankou fenol. Konpoze sa yo plis pwoteje sante kè pa diminye enflamasyon ak amelyore fonksyon atè (,).

Kòm yon sous pi bon kalite grès, lwil oliv pa gen okenn glusid. Li se yon baz ideyal pou pansman sòs salad ak mayonèz an sante.

Paske li pa tankou ki estab tankou grès satire nan tanperati ki wo, li pi bon yo sèvi ak lwil oliv pou kwit manje ki ba-chalè oswa ajoute li nan manje apre yo te fin kwit.

Lwil oliv siplemantè-jenn fi a gen anpil grès monounsaturated ak antioksidan. Li ideyal pou pansman sòs salad, mayonèz, epi ajoute nan manje kwit.

10. Reta ak grenn

Nwa ak grenn yo an sante, anpil grès, ak ba-karb manje.

Souvan konsomasyon nwa te lye nan yon risk redwi nan maladi kè, kansè sèten, depresyon, ak lòt maladi kwonik (, ​​55).

Anplis de sa, nwa ak grenn yo gen anpil fib, sa ki ka ede w santi w plen ak absòbe mwens kalori an jeneral ().

Malgre ke tout nwa ak grenn yo ba nan glusid nèt, kantite lajan an varye byen yon ti jan nan mitan diferan kalite yo.

Isit la yo se konte yo karb pou 1 ons (28 gram) nan kèk nwa popilè ak grenn (,,,,,,,,,,):

• nwa: 2 gram glusid nèt (6 gram glusid total)
• Brezil nwa: 1 gram glusid nèt (3 gram glusid total)
• kajou: 8 gram glusid nèt (9 gram glusid total)
• nwa makadami: 2 gram glusid nèt (4 gram glusid total)
• pakan: 2 gram glusid nèt (4 gram glusid total)
• Pistache: 5 gram glusid nèt (8 gram glusid total)
• nwaye: 2 gram glusid nèt (4 gram glusid total)
• grenn chia: 1 gram glusid nèt (12 gram glusid total)
• len: 0 gram glusid nèt (8 gram glusid total)
• grenn joumou: 3 gram glusid nèt (5 gram glusid total)
• grenn wowoli: 3 gram glusid nèt (7 gram glusid total)

Nwa ak grenn yo kè-an sante, ki gen anpil fib, epi yo ka mennen nan sante aje. Yo bay 0 a 8 gram glusid nèt pou chak ons.

11. Bè

Pifò fwi yo twò wo nan glusid genyen ladan yo sou yon rejim alimantè ketogene, men bè yo se yon eksepsyon.

Bè yo gen anpil glusid ak anpil fib. An reyalite, franbwazye ak mur gen anpil fib tankou glusid dijèstibl.

Sa yo fwi ti chaje ak antioksidan ki te kredite yo ak diminye enflamasyon ak pwoteje kont maladi (,,).

Isit la yo se konte yo karb pou 3.5 ons (100 gram) nan kèk bè (,,,):

• mur: 11 gram glusid nèt (16 gram glusid total)
• ramase: 9 gram glusid nèt (12 gram glusid total)
• Franbwaz: 6 gram glusid nèt (12 gram glusid total)
• frèz: 7 gram glusid nèt (9 gram glusid total)

Bè yo rich nan eleman nitritif ki ka diminye risk pou maladi. Yo bay 5 a 12 gram glusid nèt pou chak 3.5-ons sèvi.

12. Bè ak krèm

Bè ak krèm se bon grès pou mete sou yon rejim ketogene. Chak gen sèlman tras kantite glusid pou chak pòsyon (,).

Pou anpil ane, bè ak krèm yo te kwè ki lakòz oswa kontribye nan maladi kè akòz kontni segondè satire grès yo. Sepandan, plizyè etid gwo yo te montre ke, pou pifò moun, grès satire pa lye nan maladi kè (,).

An reyalite, kèk etid sijere ke yon konsomasyon modere nan letye ki gen anpil grès ka pètèt diminye risk pou atak kè ak konjesyon serebral (,,).

Tankou lòt pwodwi letye gra, bè ak krèm yo rich nan asid linoleik konjige, asid gra ki ka ankouraje pèt grès (30).

Bè ak krèm yo prèske karb-gratis ak parèt gen efè net oswa benefisye sou sante kè lè boule nan modération.

13. Shirataki nouy

Nouy Shirataki yo se yon adisyon kokenn nan yon rejim ketogenic. Ou ka jwenn yo tou pre pwodwi yo nan makèt oswa sou entènèt.

Yo gen mwens pase 1 gram glusid nèt ak 15 kalori pou chak pòsyon paske yo ap sitou dlo ().

An reyalite, nouy sa yo te fè soti nan yon fib gluan ki rele glukomannan, ki ka absòbe jiska 50 fwa pwa li nan dlo ().

Fib viskoz fòme yon jèl ki ralanti mouvman manje a nan aparèy dijestif ou an. Sa ka ede diminye grangou ak Spikes sik nan san, ki fè li benefisye pou pèdi pwa ak jesyon dyabèt (,,).

Nouy Shirataki vini nan yon varyete de fòm, ki gen ladan diri, fettuccine, ak linguine. Yo ka ranplase pou nouy regilye nan tout kalite resèt.

Nouy Shirataki gen mwens pase 1 gram glusid pou chak pòsyon. Fib viskoz yo ede ralanti mouvman an nan manje nan aparèy dijestif ou, ki ankouraje plenite ak nivo sik nan san ki estab.

14. Oliv

Oliv bay benefis sante yo menm jan ak lwil oliv, sèlman nan fòm solid.

Oleuropein, antioksidan prensipal yo jwenn nan oliv, gen pwopriyete anti-enflamatwa epi li ka pwoteje selil ou yo kont domaj ().

Anplis de sa, nan etid vitro sijere ke oliv konsome ka ede anpeche pèt zo ak diminye san presyon, menm si pa gen okenn esè imen ki disponib ankò (,).

Oliv varye nan kontni karb akòz gwosè yo. Sepandan, mwatye nan glusid yo soti nan fib, se konsa kontni karb dijèstibl yo trè ba.

Dis oliv (34 gram) gen 2 gram glusid total ak 1 gram fib. Sa a travay soti nan yon konte karb nèt nan apeprè 1 gram depann sou gwosè a ().

Oliv yo rich nan antioksidan ki ka ede pwoteje sante kè ak zo. Yo genyen ladan yo 1 gram nan glusid nèt pou chak ons.

15. Kafe san sik ak te

Kafe ak te an sante, bwason ki pa gen bwason.

Yo gen kafeyin, ki ogmante metabolis ou epi ki ka ede amelyore pèfòmans fizik ou, vijilans, ak atitid (,,).

Ki sa ki nan plis, tafyatè kafe ak te yo te montre yo gen yon risk siyifikativman redwi nan dyabèt. An reyalite, moun ki gen konsomasyon kafe ki pi wo a gen risk ki pi ba pou devlope dyabèt ().

Ajoute krèm lou nan kafe oswa te se amann men rete lwen kafe "limyè" ak lattes te. Sa yo tipikman fèt ak lèt ​​san grès epi yo gen arom karb segondè.

Kafe san sik ak te pa gen okenn glusid epi yo ka ede ranfòse to metabolik ou, osi byen ke pèfòmans fizik ak mantal. Yo ka diminye risk ou genyen pou dyabèt tou.

16. Chokola nwa ak poud kakawo

Chokola nwa ak kakawo yo se sous bon gou nan antioksidan.

An reyalite, kakawo bay omwen aktivite antioksidan kòm nenpòt ki lòt fwi, ki gen ladan ramase ak Acai bè ().

Chokola nwa gen flavanol, ki ka ede diminye risk pou maladi kè pa bese san presyon ak kenbe atè an sante (96, 97, 98).

Yon ti jan etonan, chokola ka fè pati yon rejim ketogene. Sepandan, li enpòtan yo chwazi chokola nwa ki gen yon minimòm de 70% solid kakawo, de preferans plis, ak manje nan modération.

Yon ons (28 gram) chokola san sik (100% kakawo) gen 3 gram glusid nèt ().

Chokola nwa ak poud kakawo gen anpil antioksidan epi yo ka ede diminye risk pou maladi kè.

Liy anba la

Yon rejim ketogenik ka itilize pou reyalize pèdi pwa, jesyon sik nan san, ak lòt objektif ki gen rapò ak sante.

Erezman, li ka gen ladan yon gran varyete nourisan, bon plat, ak versatile manje ki pèmèt ou rete nan seri chak jou karb ou.

Pou rekòlte tout benefis sante nan yon rejim ketogene, konsome manje keto-zanmitay sou yon baz regilye.