5 Egzèsis Mobilite jwenti pou amelyore fleksibilite ak fonksyon

Kontan

• 1. Mobilite cheviy
• 2. Mache anch bwat
• 3. Moulen van kolòn vètebral Thoracic sou etaj
• 4. Zepòl pase-a
• 5. Kou demi sèk
• Prekosyon
• Anba liy

Èske ou vle sote pi wo, kouri pi vit, epi yo dwe kapab pou avanse pou pi san doulè? Si w ap aktif ak fè egzèsis regilyèman, rezon ki fè ou pa ka rive nan objektif ou se pa pou mank de aktivite, men pito mank de mobilite.

Fleksibilite se kapasite nan jwenti ou pou avanse pou pi nan tout ranje mouvman yo san yo pa doulè oswa rèd. Li refere tou a fleksibilite nan misk yo ki sipòte jwenti yo. Misk fleksib ak tandon pèmèt pou pi gwo ran de mouvman pandan aktivite yo.

Gen anpil egzèsis ou ka fè pou amelyore fleksibilite ou, ki gen ladan etann. Estatik etann, oswa kenbe yon sèl pozisyon pou yon peryòd pwolonje, ta ka metòd ou pi pito pou chofe anvan yon antrennman.

Selon yon etid ki te pibliye nan jounal fòs rechèch ak kondisyone, li parèt ke dinamik etann, oswa etann pandan y ap deplase atravè yon mouvman, se pi bon pase estatik etann kòm yon pati nan yon planèt la.

Jis 10 minit nan yon planèt dinamik anvan yon antrennman lye a amelyorasyon nan tan kouri navèt, boul medikaman jete distans, ak distans so.

Eseye egzèsis sa yo senk fleksibilite amelyore fleksibilite jwenti ou ak fonksyon pou ou kapab deplase pi byen, ki pèmèt ou amelyore fòs ak pèfòmans pandan antrennman pwochen ou.

1. Mobilite cheviy

Bon mobilite cheviy kontribye nan pi bon balans, mwens tonbe, ak pi bon pèfòmans pandan aktivite tankou skwa ak deadlifts.

Ekipman ki nesesè: okenn

Mouvman: cheviy dorsiflexion, plantèr kourbur

1. Kanpe wotè akote yon mi.
2. Mete yon men sou miray la pou sipò.
3. Dousman wòch pou pi devan sou zòtèy ou, vini nan yon pozisyon tip-zòtèy.
4. Dousman wòch tounen sou pinga'w ou, leve zòtèy ou sou tè a.
5. Repete 10 fwa.

2. Mache anch bwat

Jwenti anch ou se yon boul ak priz ki deplase nan tout direksyon. Li enpòtan yo chofe anch lan ak misk ki antoure anvan nenpòt antrennman, depi yo ap kontribye kle nan balans ak estabilite.

Ekipman ki nesesè: okenn

Misk te travay: glutes, flechiseur anch, ekstansyon anch, kidnapè anch, adukteur anch

1. Kanpe wotè ak pye anch-lajè apa.
2. Plante pye ou byen fèm sou tè a epi leve jenou gòch ou nan pwatrin ou.
3. Fè yon sèk ak jenou gòch ou, pote l 'leve, li atravè tout kò ou ak Lè sa a soti sou bò a ak desann.
4. Mete pye gòch ou sou planche a epi repete sou bò dwat la.
5. Repete 10 fwa, Lè sa a, repete sekans k ap deplase janm ou nan direksyon opoze a pa pote janm ou soti sou bò a an premye ak Lè sa a, atravè kò ou.

3. Moulen van kolòn vètebral Thoracic sou etaj

Kolòn vètebral thoracik ou a se nan mitan do ou, soti nan baz la nan kou a desann nan kote kalòj kòt ou fini.

Bon mobilite nan kolòn vètebral la thoracic pèmèt ou pou avanse pou pi bra ou lib sou tèt ou epi vire kòt a kòt. Move mobilite ka lakòz doulè nan zepòl ak pwoblèm, pwèstans pòv, ak doulè nan do anwo.

Ekipman ki nesesè: sèvyèt oswa roulo kim

Misk te travay: misk debaz, do anwo, kolòn vètebral estabilize misk, ak oblik

1. Kouche atè a sou bò gòch ou.
2. Pliye jenou ou ak ranch jis pase 90 degre, repoze jenou ou bò kote ou sou planche a.
3. Dwat pye anba ou epi repoze janm tèt ou sou yon roulo kim oswa yon sèvyèt san ou pa chanje pozisyon li.
4. Pwolonje tou de bra ou ansanm sou planche a, dwat devan kò ou. Yo ta dwe anpile, pla ansanm, nan wotè zepòl.
5. Dousman leve bra tèt ou ak Thorne li lwen ou, louvri moute pwatrin ou nan plafon an. Thorne tèt ou ak kòf jiskaske men ou se sou lòt bò a nan kò ou, si sa posib.
6. Kenbe pozisyon sa a pou 3 segonn epi tou dousman pote l tounen nan manyen lòt men ou.
7. Repete 5 fwa sou chak bò.

4. Zepòl pase-a

Move pwèstans ka lakòz anpil moun sere nan pwatrin yo ak devan zepòl la. Chofe zepòl yo anvan yon antrennman pral ede amelyore fòm ou ak tou anpeche aksidan.

Ekipman ki nesesè: bale oswa tiyo PVC

Misk te travay: manchèt wotasyon, deltoid anterior, pwatrin, ak do anwo

1. Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa kenbe yon paralèl bale sou planche a. Sèvi ak yon priz overhand kenbe ba a kòm lajè ke posib.
2. Kenbe bra ou dwat, tou dousman leve manch bale anlè tèt ou. Kenbe nwayo ou sere pou kenbe bon pwèstans ak balans.
3. Pote bale a dèyè tèt ou osi lwen ke ou kapab. Kenbe pou 2 segonn epi retounen nan pozisyon kòmanse.
4. Repete 5 fwa.

5. Kou demi sèk

Ka mobilite kou souvan dwe inyore malgre enpòtans li nan aktivite chak jou. Move mouvman kou ka mennen nan doulè ak pwoblèm nan kou a, tèt, ak anwo do.

Ekipman ki nesesè: okenn

Misk te travay: kou flechiseur ak ekstansyon, trapèz

1. Chita oswa kanpe alèz ak men ou sou janm ou.
2. Panche tèt ou sou yon bò jiskaske ou santi ou yon detire. Dousman woule tèt ou pou pi devan pou pote manton ou nan pwatrin ou, sèlman ale osi lwen ke ou kapab san doulè.
3. Kontinye woule tèt ou sou lòt bò a jiskaske ou santi ou yon detire sou bò opoze a nan kou ou.
4. Fè 3 sèk demi, k ap deplase tou dousman ak fèt san pwoblèm nan mouvman an.

Prekosyon

Toujou konsilte doktè ou anvan ou kòmanse yon nouvo pwogram egzèsis. Chofaj dinamik ak ran de egzèsis mouvman pa ka apwopriye pou tout moun, espesyalman moun ki gen blesi anvan oswa ranplasman jwenti.

Si ou pa fin sèten ke w ap fè egzèsis sa yo kòrèkteman, chèche èd nan men yon pwofesyonèl ki kalifye, tankou yon terapis fizik.

Anba liy

Mobilite jwenti ka gen anpil benefis sou fonksyon pou moun ki nan tout etap nan lavi yo. Li se yon pati enpòtan nan yon antrennman pou atlèt oswa jimnastik-spectateurs epi li ka benefisye tou pou granmoun aje ki gen atrit oswa doulè nan jwenti.

Eseye mouvman sa yo pou w santi w cho ak pi dous anvan ou sote nan pwochen antrennman ou.

Natasha Freutel se yon terapis okipasyonèl ki gen lisans ak antrenè byennèt e li te travay ak kliyan ki gen tout laj ak nivo fizik pou 10 ane ki sot pase yo. Li gen yon background nan kinezyoloji ak reyabilitasyon yo. Atravè antrenè ak edikasyon, kliyan li yo kapab viv yon vi an sante ak diminye risk pou yo maladi, aksidan, ak andikap pita nan lavi yo. Li se yon Blogger grangou ak ekriven endependan ak jwi pase tan nan plaj la, k ap travay deyò, pran chen li sou ogmantasyon, ak jwe ak fanmi li.