Ki Plan Rejim Japonè a? Tout sa ou bezwen konnen

Kontan

• Ki sa ki tradisyonèl rejim alimantè Japonè a?
• Ki jan yo swiv rejim alimantè a tradisyonèl Japonè yo
• Benefis sante potansyèl nan rejim alimantè tradisyonèl Japonè a
• Rich nan eleman nitritif ak konpoze benefisye
• Ka amelyore dijesyon ou
• Ka ankouraje yon pwa ki an sante
• Ka pwoteje kont maladi kwonik
• Ka ede w viv pi lontan
• Manje pou manje
• Manje pou limite oswa evite
• Meni Egzanp
• Jou 1
• Jou 2
• Jou 3
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Rejim tradisyonèl Japonè a se yon rejim antye-manje ki baze sou moun rich nan pwason, fwidmè, ak plant ki baze sou manje ak kantite minimòm pwoteyin bèt, te ajoute sik, ak grès.

Li baze sou cuisine tradisyonèl Japonè, ke yo rele tou "washoku," ki gen ladann ti asyèt nan engredyan senp, fre, ak sezon.

Modèl sa a manje se moun rich nan eleman nitritif epi yo ka bay benefis sante anpil, ki gen ladan pèdi pwa amelyore, dijesyon, lonjevite, ak sante an jeneral.

Atik sa a eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou rejim alimantè tradisyonèl Japonè a.

Ki sa ki tradisyonèl rejim alimantè Japonè a?

Rejim tradisyonèl Japonè a konsiste de minim trete, manje sezon sèvi nan yon varyete de ti asyèt.

Sa a style nan manje mete aksan sou gou natirèl asyèt 'olye ke maskin yo ak lòt kalite sòs oswa kondiman.

Rejim alimantè a rich nan diri vapè, nouy, pwason, tofou, natto, alg, ak fre, kwit, oswa marinated fwi ak legim, men ki ba nan te ajoute sik ak grès. Li ka gen ladan tou kèk ze, letye, oswa vyann, byenke sa yo tipikman fè moute yon ti pati nan rejim alimantè a.

Rejim tradisyonèl Japonè a sanble ak rejim alimantè Okinawa a, modèl manje istorik moun k ap viv sou zile Japonè Okinawa a, men li gen anpil diri ak pwason.

Li diferansye ak cuisine modèn Japonè, ki te gen gwo enfliyans Lwès ak Chinwa e li gen ladan pi gwo kantite pwoteyin bèt ak manje trete.

Rejim tradisyonèl Japonè a rich nan minim trete, fre, manje sezonye. Li gen anpil ti kantite sik ajoute, grès, oswa pwoteyin bèt epi li fè pwomosyon pwason, fwidmè, diri, nouy, alg, soya, fwi, ak legim.

Ki jan yo swiv rejim alimantè a tradisyonèl Japonè yo

Manje Japonè jeneralman konpoze de yon manje diskontinye konbine avèk yon soup, yon plat prensipal, ak kèk kote (,).

• Manje diskontinuèl: diri vapè oswa soba, ramèn, oswa nouy udon
• Soup: tipikman yon soup miso ki fèt ak alg, kristase, oswa tofou ak legim nan yon estòk fèrmante soya - menm si soup legim oswa flotè yo se lòt opsyon popilè
• Main plat: pwason, fwidmè, tofou, oswa natto ak si ou vle ti kantite vyann, bèt volay, oswa ze
• Asyèt bò: legim (kri, vapè, bouyi, sote, griye, oswa marinated), plant sovaj, alg, ak fwi kri oswa marinated

Manje Japonè yo li te ye pou gou rich umami yo, ki te dekri tankou senkyèm gou a - distenk de dous, sale, tounen, ak anmè kou fièl. Natirèlman umami amelyore gou legim ak lòt manje ki gen anpil eleman nitritif nan cuisine Japonè ().

Apèl vizyèl se yon lòt aspè enpòtan nan rejim alimantè tradisyonèl Japonè a. Asyèt yo gen tandans manje nan ti mòde ak bagèt, menm jan metòd sa a kwè yo kreye yon amoni rich nan gou.

Cho te vèt oswa te lòj frèt yo se bwason yo nan chwa, pandan y ap bwason alkolik tankou byè ak poutèt yo tipikman rezève pou dine. Ti goute yo estraòdinè ak raman manje ().

Tradisyonèl manje Japonè konpoze de diri vapè oswa nouy sèvi ak yon soup cho, yon fwidmè- oswa soya ki baze sou plat prensipal, ak yon kèk kote. Se natirèlman umami itilize amelyore gou a nan manje.

Benefis sante potansyèl nan rejim alimantè tradisyonèl Japonè a

Se rejim alimantè a tradisyonèl Japonè lye nan yon etalaj de benefis sante.

Rich nan eleman nitritif ak konpoze benefisye

Rejim tradisyonèl Japonè a natirèlman rich nan eleman nitritif divès kalite, ki gen ladan fib, kalsyòm, potasyòm, mayezyòm, fè, ak vitamin A, C, ak E ().

Legim kontribye nan dansite eleman nitritif nan rejim alimantè sa a epi yo souvan kwit nan dashi, yon pwason sèk ak legim lanmè ki baze sou stock. Sa diminye volim yo ak amelyore gou yo, sa ki fè li pi fasil pou manje gwo kantite ().

Rejim alimantè a ofri tou bon kantite alg ak te vèt. Tou de se gwo sous antioksidan, ki se konpoze benefisye ki pwoteje kò ou kont domaj selilè ak maladi (,,).

Ki sa ki nan plis, anpil asyèt yo ki baze sou pwason- ak alg ki gen ladan nan rejim alimantè sa a bay long-chèn omega-3 grès, ki ankouraje sèvo, je, ak sante kè ().

Ka amelyore dijesyon ou

Alg, plant soya, fwi, ak legim yo natirèlman rich nan fib, yon eleman nitritif ki ede dijesyon ou.

Fib ensolubl deplase manje nan zantray ou epi ajoute esansyèl nan poupou, diminye risk ou nan konstipasyon ().

Manje sa yo tou fè grandizè fib idrosolubl, ki manje bakteri yo benefisye nan zantray ou ak ede diminye espas ki disponib pou bakteri danjere miltipliye (,,).

Lè bakteri zantray manje sou fib idrosolubl, yo pwodwi asid gra kout chèn (SCFAs), ki ka diminye enflamasyon ak sentòm sendwòm entesten chimerik (livr), maladi Crohn, ak kolit ilsè (,,).

Anplis, fwi yo ak legim marinated souvan manje sou rejim alimantè sa a se yon gwo sous probiotik. Bakteri sa yo benefisye ankouraje sante zantray ak diminye sentòm dijestif tankou gaz, gonfleman, konstipasyon, ak dyare (,,).

Ka ankouraje yon pwa ki an sante

Rejim tradisyonèl Japonè a rich nan legim, li gen ti gwosè pòsyon, e li natirèlman ba nan sik ak grès ki ajoute. Faktè sa yo tout kontribye nan yon konte ki ba kalori ().

Anplis de sa, kilti Japonè ankouraje manje jiskaske sèlman 80% plen. Pratik sa a anpeche twòp manje epi li ka kontribye nan defisi kalori ki nesesè pou pèdi pwa (,,,).

Anplis de sa, rechèch montre ke legim ki rich nan fib, manje soya, ak soup tipik nan rejim alimantè tradisyonèl Japonè a ka ede diminye apeti ak ranfòse plenite, konsa ankouraje kontwòl pwa (,,).

Prèv tou sijere ke altène ant asyèt, menm jan se komen pandan manje tradisyonèl Japonè yo, ka diminye kantite total manje pou chak repa ().

Ka pwoteje kont maladi kwonik

Rejim tradisyonèl Japonè a ka pwoteje kont kondisyon tankou dyabèt tip 2 ak maladi kè.

Li natirèlman rich nan pwason, alg, te vèt, soya, fwi, ak legim men ki ba nan sik ajoute, grès, ak pwoteyin bèt - tout faktè kwè pwoteje kont maladi kè (,,,,).

An reyalite, risk moun Japonè yo nan maladi kè rete san atann ki ba malgre konsomasyon sèl segondè yo, ki tipikman ogmante risk maladi kè ().

Kisa an plis, nan yon etid 6-semèn nan 33 gason swiv rejim alimantè tradisyonèl Japonè a, 91% ki gen eksperyans rediksyon enpòtan nan faktè risk pou dyabèt tip 2, ki gen ladan pwa depase ak segondè LDL (move) nivo kolestewòl (, 33).

Plus, konsomasyon nan te vèt segondè ankouraje sou rejim alimantè sa a ka pwoteje kont maladi alzayme a, maladi Parkinson la, ak sèten kalite kansè (,,,).

Ka ede w viv pi lontan

Japon gen youn nan pi gwo esperans lavi nan mond lan, ki anpil ekspè atribi nan rejim alimantè tradisyonèl Japonè a (,,,).

An reyalite, zile Japonè Okinawa a konsidere kòm yon Zòn Ble, ki se yon rejyon ki gen anpil lonjevite. Kenbe nan tèt ou ke rejim alimantè a Okinawa konsantre lou sou pòmdetè dous ak karakteristik mwens diri ak pwason pase rejim alimantè a tradisyonèl Japonè yo.

Nan yon etid 15-ane nan plis pase 75,000 moun Japonè, moun ki byen swiv tradisyonèl rejim alimantè Japonè a ki gen eksperyans jiska yon 15% pi ba risk pou lanmò twò bonè konpare ak moun ki manje yon rejim alimantè Westernized ().

Ekspè lyen sa a validite ogmante anfaz tradisyonèl rejim alimantè Japonè a sou tout, minim trete manje, osi byen ke ba li yo te ajoute grès ak kontni sik ().

Rejim tradisyonèl Japonè a rich nan eleman nitritif epi li ka ede dijesyon, pèdi pwa, ak lonjevite. Li ka diminye risk ou genyen pou maladi kwonik tou.

Manje pou manje

Rejim tradisyonèl Japonè a rich nan manje sa yo:

• Pwason ak fwidmè. Tout kalite pwason ak fwidmè ka enkli. Sa yo ka vapè, kwit, griye, oswa anvan tout koreksyon - tankou se ka a ak susi ak sashimi.
• Manje soya. Ki pi komen yo se edamame, tofou, miso, sòs soya, tamari, ak natto.
• Fwi ak legim. Anjeneral, fwi yo manje kri oswa marinated pandan y ap legim yo vapè, sote, marinated, mitone nan bouyon, oswa ajoute nan soup.
• Alg. Legim lanmè yo se yon gwo pati nan rejim alimantè tradisyonèl Japonè a. Yo ap anjeneral manje kri oswa sèk.
• Tempura. Sa a farin limyè fèt pa melanje farin ble ak dlo glase oswa briyan. Li sèvi kòm yon bat pou fwidmè fwomaj ak legim.
• Rice oswa nouy. Diri vapè se yon diskontinu nan yon rejim tradisyonèl Japonè yo. Lòt opsyon popilè yo enkli soba, ramèn, oswa nouy udon sèvi frèt oswa nan yon bouyon cho.
• Bwason. Cho te vèt ak te lòj frèt se bwason prensipal yo, menm si byè ak dedomajman pou ka sèvi ak dine.

Ti kantite vyann wouj, bèt volay, ze, ak letye ka enkli tou. Sepandan, manje sa yo pa genyen yon gwo pati nan rejim alimantè tradisyonèl Japonè a.

Rejim tradisyonèl Japonè a ankouraje manje antye oswa minim trete - sitou pwason, fwidmè, alg, diri, soya, fwi, ak legim ansanm ak ti kantite lòt pwodwi bèt.

Manje pou limite oswa evite

Rejim tradisyonèl Japonè a minimize manje sa yo:

• Dairy: bè, lèt, fwomaj, yogout, krèm glase, elatriye.
• Vyann wouj ak bèt volay: vyann bèf, kochon, poul, kanna, elatriye.
• Ze: bouyi, fri, tankou yon omlèt, elatriye.
• Grès depase, lwil, ak sòs: magarin, lwil pou kwit manje, pansman, sòs ki gen anpil grès, elatriye.
• Byen kwit nan fou: pen, pita, tortilla, krwasan, tat, brownies, ponmkèt, elatriye.
• Manje trete oswa ki gen sik: sereyal dejene, ba granola, sirèt, bwason mou, elatriye.

Anplis, ti goute yo estraòdinè sou rejim alimantè sa a, ki natirèlman limite manje goute popilè tankou bato, pòpkòn, melanje santye, ak ti biskwit.

Desè yo ka enkli sou rejim alimantè tradisyonèl Japonè a - men yo konte sou engredyan natirèl, tankou fwi, matcha, oswa keratin pwa wouj, olye ke te ajoute sik.

Rejim tradisyonèl Japonè a eskli ti goute epi li natirèlman ba nan letye, vyann wouj, bèt volay, machandiz kwit nan fou, ak manje ki gen sik oswa trete.

Meni Egzanp

Isit la nan yon tipik meni 3-jou pou rejim alimantè a tradisyonèl Japonè:

Jou 1

• Dejene: soup miso, diri vapè, natto, ak sòs salad alg
• Manje midi: nouy soba nan yon bouyon dashi ki baze sou, ton griye, sòs salad chou frize, ak legim bouyi
• Dine: udon soup nouy, gato pwason, edamame, ak legim marin nan vinèg

Jou 2

• Dejene: soup miso, diri vapè, yon omlèt, Trout sèk, ak fwi marinated
• Manje midi: soup Palourde, voye boul diri vlope nan alg, marinated tofou, ak yon sòs salad kwit-legim
• Dine: soup miso, susi, sòs salad alg, edamame, ak jenjanm marinated

Jou 3

• Dejene: udon-flotè soup, yon ze bouyi, kribich, ak legim marinated
• Manje midi: soup chiitake-djondjon, gato diri, kokiy seared, ak legim vapè
• Dine: soup miso, diri vapè, tempura legim, ak somon oswa ton sashimi

Rejim alimantè tradisyonèl Japonè a konbine soup senp, diri vapè oswa nouy, pwason, fwidmè, tofou oswa natto, ak yon varyete de kote minim trete.

Liy anba la

Rejim tradisyonèl Japonè a konsantre sou tout, minim trete, eleman nitritif ki rich, manje sezonye.

Li patikilyèman rich nan fwidmè, legim, ak fwi, ak limit vyann, letye, ak ti goute.

Li ka amelyore dijesyon, ede jesyon pwa, ede w viv pi lontan, ak pwoteje kont divès maladi.

Si ou vle aprann plis sou rejim alimantè tradisyonèl Japonè a, ou ka jwenn anpil liv sou sijè a. Lè Navigasyon, gade pou liv ki konsantre sou manje antye epi yo pa bay resèt oksidantalize.