Èske li move fè menm antrennman chak jou?

Kontan

• Èske ou ka fè menm antrennman Cardio chak jou?
• Èske ou ka fè menm antrennman fòs chak jou?
• Revizyon pou

Lè li rive antrennman chak jou, pifò moun tonbe nan youn nan de kategori. Gen kèk ki renmen melanje li: HIIT yon jou, kouri nan pwochen an, ak kèk klas bar jete nan pou bon mezi. Gen lòt ki bèt abitid: antrennman yo sanble monte bisiklèt menm andedan kay la, leve pwa, oswa yoga-jou apre jou, mwa apre mwa. (Pou ou kapab jis, gen avantaj tou de: Isit la poukisa yon ekriven di ke li pa janm ap komèt nan yon sèl kalite antrennman, ak yon lòt ki di ou ta dwe sispann eseye fè li tout.)

Men, nenpòt ekspè Fitness pral di ou ke li nan ansyen an ki rekòlte bonis yo reyèl nan fè egzèsis. Ak etid sipòte lefèt ke antrennman ki defi kò ou nan nouvo fason sou tan yo pi benefik la. Men, gen kèk nan fòm egzèsis ki pi popilè yo: kous sou wout, aviron, ak monte bisiklèt mande pou fòmasyon ki plis oswa mwens sanble menm bagay la tou, kidonk se rete soude ak menm antrennman. tout tan yon bon bagay? Repons lan konplike, se konsa nou fouye nan kraze bagay sa yo. (Kole nan yon ornière? Eseye Estrateji Plateau-Busting pou kòmanse wè rezilta nan jimnastik la.)

Èske ou ka fè menm antrennman Cardio chak jou?

Si w frekante yon klas monte bisiklèt andedan kay la twa jou pa semèn oswa w ap antrene pou yon demi-maraton, w ap definitivman rekòlte benefis ki genyen nan cardio regilye, tankou amelyore sante kè, amelyore efikasite nan misk pi ba kò w yo, ak plis kalori boule, di. Kyle Stull, yon Akademi Nasyonal nan espò Medsin-sètifye antrenè ak espesyalis amelyorasyon pèfòmans.

"Repete antrennman se pa yon lide natirèlman move, espesyalman si ou jwi sa w ap fè," Stull eksplike. Ak rechèch montre ke plezi se youn nan rezon prensipal moun kole nan yon antrennman. Yon fwa moun jwenn yon egzèsis yo renmen-kouri, zaviwon, oswa naje-yo pral difisil-bourade sote yon sesyon kèk nan dedomajman pou la "chanje li moute." (Jis mande nenpòt moun kap kouri poukisa yo pa janm manke yon jog chak jou.) Anplis, kèk repetisyon nesesè pou jwenn nouvo ladrès. "Si ou gen yon objektif pou vin pi bon nan yon bagay, Lè sa a, ou dwe repete li," Stull ajoute. Apre yo tout, pesonn pa pral eseye yon maraton san yo pa fè kèk kouri long anvan (nou espere).

Pwoblèm nan sèlman: kò imen an se yon mèt nan adaptasyon. Stull eksplike: "Kèlkeswa kò a mande pou repete, li pral vin trè efikas nan li," "Apre kèk mwa, ou ka kontinye santi benefis sikolojik yo, men se pa nesesèman benefis fizyolojik yo." Tradiksyon: Ki sa ki te yon fwa yon gwo antrennman kalori-boule ka vin pa pi bon pase mache an mwayèn, Stull di.

Chanje li: Pou anpeche plateauing epi kontinye amelyore andirans ou, melanje cardio ou pou ou pa fè menm antrennman egzak chak jou. Fason ki pi senp pou w fè sa: Swiv F.I.T.T. prensip (ki vle di frekans, entansite, tan, ak kalite), sijere Jacqueline Crockford, yon fizyolojis egzèsis nan Konsèy Ameriken an sou Egzèsis. Aplike youn nan etap sa yo pou chak semèn.

Premyèman, ogmante frekans nan antrennman ou. Pou egzanp, si ou te monte bisiklèt twa jou nan yon semèn, frape ki jiska kat fwa nan yon semèn (asire w ke ou pèmèt pou yon sèl jou konplè nan rès chak semèn tou). Lè sa a, ogmante a time-oswa dire-nan sesyon ou an. Si ou te fè egzèsis pou 30 minit, ajoute sou senk oswa 10 minit. (Peze pou tan? Aprann Kòman pou fè antrennman Cardio ou pi rèd (pa pi long).)

Apre sa, ogmante mwenntansite, ki ka mezire pi presizyon pa batman kè. Si ou te travay nan 70 pousan nan vitès maksimòm kè ou (MHR), pou egzanp, ogmante li a 75 pousan. Yon monitè kè bebe ap vin an sou la men isit la, men ou ka detèmine tou batman kè sib ou ak yon ti kras nan matematik:

1. Fè soustraksyon laj ou soti nan 220 jwenn MHR ou. (Si ou gen 30 ane, MHR ou se 190.)

2. Miltipliye nimewo sa a pa 0.7 (70 pousan) pou detèmine pwent pi ba zòn sib ou a. Lè sa a, miltipliye pa 0.85 (85 pousan) pou detèmine fen anwo zòn sib ou an.

3. Pou detèmine bat ou pou chak minit (BPM) pandan egzèsis, pran batman kè ou andedan ponyèt ou, tou pre gwo pous ou. Sèvi ak konsèy yo nan de premye dwèt ou a peze alalejè sou veso sangen yo. Konte batman kè ou pou 10 segonn ak miltipliye pa sis jwenn bat ou pou chak minit (BPM). Si bat ou matche ak mak 70-pousan an, ajiste entansite egzèsis ou pou rive nan fen anwo zòn sib ou an.

Finalman, eseye chanje Cardio abityèl ou nan chwa ak yon diferan kalite mouvman. (Tankou sa yo 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Pafwa!).) Sa a ede ranfòse diferan gwoup misk, amelyore andirans, ak elimine risk pou yo twòp ak aksidan evantyèlman, Stull di. Pou egzanp, olye pou yo monte bisiklèt, eseye kouri, naje, oswa yon bagay ki chanje mouvman an konplètman, tankou Cardio dans, yon fwa chak semèn.

Èske ou ka fè menm antrennman fòs chak jou?

Pasyone fòmasyon fòs yo li te ye pou swiv yon woutin seri chak fwa yo antre nan chanm lan pwa. Men kèk bon nouvèl pou bèt sa yo ki gen abitid: woutin fòs yo bezwen repete pou yon peryòd de tan pou yo ka efikas, Stull di. An reyalite, si w ap jis kòmanse yon nouvo woutin, gen gwo benefis nan fè menm bagay la toujou, di Darryn Willoughby, Ph.D., yon fizyolojis egzèsis ak pwofesè nan Baylor University. Se paske nan kat a sis premye semèn yo, amelyorasyon yo ou pral fè eksperyans yo sitou newolojik-sèvo ou a ap aprann ki jan yo pi efikasman rekrite misk ou a fini mouvman yo. (Sepandan, sa pa vle di ou ta dwe fè menm antrennman chak jou. Tcheke semèn sa a parfe balanse nan antrennman pou gid pwogramasyon.)

Pati nan move: Sa a pa tradwi nan ogmante gwosè nan misk (ankò). "Yon bon ankadreman tan jeneral yo atann pwogrè aparan se 12 a 16 semèn, men li varye selon moun ak entansite nan fòmasyon," Willoughby ajoute. Se poutèt sa ou pa vle bay moute yon mwa nan yon nouvo pwogram fòmasyon fòs jis paske ou pa ap wè "rezilta" nan glas la. Si w ap kòmanse yon nouvo pwogram, pran angajman pou peryòd 12 semèn sa a. Men, apre sa, kòm kò ou adapte ak woutin lan, ou pral bezwen varye pwogram ou yo nan lòd yo kontinye rekòlte benefis yo epi kenbe wè rezilta, Willoughby di.

Chanje li: Premyèman, chanje mouvman fòs ou. "Entansite ak volim fòmasyon yo dwe repete pou devlope fòs, men seleksyon egzèsis la ka varye," eksplike Stull. "Pou egzanp, ou ka ogmante pi ba fòs kò pa akoupi, deadlifting, oswa fè yon laprès janm," Stull di. "Tout pral mande pou misk yo travay nan yon fason trè menm jan an, men yo pral trè diferan nan sistèm nève a." Kisa sa vle di: pa fè egzèsis egzak la menm chak jou.

Willoughby dakò. Malgre ke gen anpil mouvman nan travay misk yo nan pwatrin-soti nan pouse-up ban an pou laprès-sa pa vle di nenpòt ki deplase se pi bon pase lòt la. An reyalite, li se pwobableman yon pi bon estrateji chanje moute egzèsis yo sou baz regilye pou ou travay misk yo nan yon ang yon ti kras diferan, ki ede amelyore adaptasyon nan misk (ak kwasans) sou tan. (Vle pi fò abs? Chanje crunches ou pou 9 Egzèsis debaz ki fè ou pi pre sis-pake abs.)

Yon dènye fason pou ka chanje antrennman fòs ou a: yon kalite pwogram ki rele periodizasyon ki pa lineyè, repete menm egzèsis yo men varye entansite (kantite pwa yo itilize) ak volim (rep ak seri), Stull di. Pa egzanp, si w ap antrene nan Lendi, Mèkredi ak Vandredi, ou ka fè Lendi yon jou lou ak mwens volim, Mèkredi yon jou modere ak pwa ak volim modere, ak Vandredi yon jou lejè ak yon volim pi wo. Etid sijere sa a se yon bon fason ogmante fòs ki te montre yo dwe pi benefisye pase fè woutin egzak la menm sou yo ak sou ankò. (Nou gen yon bèl plan fòmasyon pou fanm 4 semèn pou w kòmanse.)

Revizyon pou